前不久
因姜导《邪不压正》电影大火的
许晴的臀火 彭于晏的腹肌
热度到现在还未褪去
实力说明了翘臀的魅力
大家对美好肉体的向往
*你能想象到多少的身材 前方就有多高能*
咚妞知道
在你的内心深处
渴望着同款好身材
网络上也有不少健身达人晒出了自己的好身材
比如来自美国长岛的21岁姑娘Jen Selter
被大家称为“翘臀女王”
丰满翘臀引众多网友追捧
打开她的INS主页
粉丝早已突破千万
在她所有的照片中
最出名的就是这张
丰满的臀部撑破牛仔裤
简直让人欲罢不能
Jen Selter表示
她从17岁开始
一边学习一边在健身中心兼职供自己的课程费用
健身中心的工作环境让Jen Selter有了很多健身时间
进行了大量的臀部塑形锻炼
坚持数年
才有了今天诱人的身材
Jen Selter说
当初发照片到社区网站只是为了展示自己
获得鼓励和表扬
没想到会这么火
而且Jen Selter的锻炼不光在健身房
任何场地说来就来
走到哪儿练到哪儿
看看别人性感的翘臀
再对比一下自己的
感觉心拔凉拔凉的！
那么重点来了
你所羡慕很想要的翘臀
是怎么练出来的呢？
世上没有天生的完美翘臀
都要经过成年累月的坚持训练才能得到
下面咚妞就和大家分享几组
健身达人都在练的高效翘臀方法
坚持下去翘臀不是梦哦
①
基础深蹲
每组10~12个 2~3组
动作要点：双脚间距与髋关节同宽。缓慢让臀部向坐椅子一样向后向下。保持背部挺直、抬下巴。在保持膝盖与脚尖同一条直线的前提下，尽可能往低处蹲，然后再缓慢站直。
②
相扑深蹲
10~12/组 2~3组
动作要点：宽站距，脚尖指向外侧。屈膝屈髋下蹲，臀部和腘绳肌有拉伸感时，脚跟发力起身站立，顶端收紧臀部。
③
靠墙深蹲
保持30~60秒 2~3组
动作要点：背部靠墙站立，双脚离墙面两个脚掌距离，双脚间距与髋关节同宽。屈膝，背部贴墙面向下滑动，至大小腿呈90度夹角。
④
杠铃深蹲
2~3组
动作要点：
1.膝盖弯曲，双手分开，略宽于肩，紧握杠铃杆。慢慢伸直双腿向上推，将杠铃从架上举起，向前跨出一步。
2.双腿分开，与肩同宽，向前屈膝，将臀部向后，好像要坐下的感觉，直至大腿与地面平行。
3.坚持一秒，然后脚跟用力，挺起臀部与膝盖，将身体回到起始位置。然后根据需要重复动作。
⑤
单腿前蹲
2~3组
动作要点：
1.身体直立，双手放于臀部。双脚开立，且双脚距离较远，一脚在前、一脚在后。
2.深蹲下去，弯曲膝盖与前腿髋部。后脚跟抬起，后腿膝盖部微曲，几乎贴至地面。之后髋部展开，前腿膝盖伸直，身体回到起始位置。然后根据需要重复次数，两腿交换进行。
⑥
弹力带单腿前蹲
动作要点：
1.双腿大宽距开立，双手各执弹力带或吊索的一端。紧抓弹力带，将一条腿弯曲向后做出单腿深蹲的动作。同时，屈肘将弹力带拉向身体。
2.身体其他部位保持不动，收紧腹部肌肉，双手将弹力带继续拉向身体。慢慢将身体回到起始位置，根据需要次数重复动作。换另一条腿向后做单腿深蹲，双腿交换做动作。
最后，悄悄告诉大家：翘臀练得好，除了能让你拥有丰富的视觉效果，以及Q弹的手感，还能提高羞羞的能力~
以上部分内容来自《健身精要》《高强度训练全书》人民邮电出版社出版版权内容
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