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在可以恢復的情況下，一個動作當然是做得越多效果越好。但前提是你可以恢復。

俯臥撐是一個自重動作，主要練胸肌、三角肌前束和肱三頭肌，它對肌肉造成破壞的程度較小，所以練習時可以頻率較高。

如果訓練者除俯臥撐外不做其他動作，訓練量應根據每個人訓練承受能力的不同而有所調整，最多不要超過5*20。對於一次只能做幾個的新手來說，每天只做一組，做到力竭，這樣持續2-4 周，進步會很快（前提是可以恢復，若出現退步，應該休息；若持續一週沒有進步，應採取其他方法加強胸肌、肱三頭肌等肌肉的力量）。若不清楚自己訓練承受能力，可以先每天練，等遇到恢復不過來，進步停滯時再調整為一週3-5 次。

如果訓練者還用其他負重動作來鍛鍊胸肌、三角肌前束和肱三頭肌，那麼俯臥撐就應安排在練胸、練肩日中，頻率不應過高，一週三次左右即可。俯臥撐的進階動作（即難度增加版）有下斜俯臥撐、鑽石俯臥撐、擊掌俯臥撐等，退階動作（即容易版）是上斜俯臥撐和跪姿俯臥撐，可根據需要自行調節。

陳柏齡的醬油臺

俯臥撐這個健身動作常見。其實無論天天做還是隔天做，只要動作標準，就會得到鍛鍊的效果，想要增肌，自然也不是問題。

俯臥撐可以鍛鍊腹部和腰部的肌肉，也可以鍛鍊上肢的肌肉，能夠強壯骨骼和肌肉，改善身體狀況，降血壓等。俯臥撐可以說是比較好的健身動作。

至於是天天練習還是隔天做，這個是根據個人的情況而定。如果身體狀況還不錯，天天練也感覺不疲倦，那麼就可以天天堅持；否則的話，就要停下來，休息一天再繼續練習。此外，俯臥撐的動作也不宜總是一種，可以有適當的變化。

不過俯臥撐並不適合每個人。像一些有隱形疾病或者身體一直不是很好的老年人就不適宜做俯臥撐，而是要選擇一些簡單輕易的健身運動，比如散步等。因為俯臥撐容易讓人的血壓上升，以免出現意外，所以像高血壓的老年人還是不宜進行俯臥撐鍛鍊。

做俯臥撐之前，得做好充分的準備運動，比如要拉伸上肢、甩動手腳等等，避免肌肉僵硬等，導致肌肉拉傷等情況。建議合理安排鍛鍊時間和次數，不要為了追求快速增肌，運動過度，導致受傷。

指導專家：高凌宇，副主任醫師，洛陽市吉利區人民醫院內科。洛陽市首屆百佳名醫，洛陽市吉利區十佳醫生，中華醫學會洛陽市醫學分會委員，洛陽市心血管內科專業委員會委員。

從事臨床內科工作20餘年，對內科常見病，多發病，有著豐富的經驗。

醫聯媒體

俯臥撐對我們來說並不陌生，在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。它主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。進行俯臥撐力量訓練，不僅能強壯骨骼和肌肉，還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效，對心血管的健康十分有益。那麼，俯臥撐是天天練還是隔天練的增肌效果好？

答案是，因人而異。

1，初學者可隔天練俯臥撐。對初練俯臥撐的人來說，每週應隔天練，這樣遵循了循序漸進的練習辦法。每次除俯臥撐外，還可以包括全身各主要部位的肌肉一起練。鍛鍊胸部的時候，俯臥撐可以練1--3組，每組8-12次。

2，練俯臥撐不疲倦可每天練。如果你覺得一天練完俯臥撐後第二天不覺得疲憊，那每天練俯臥撐也沒問題。如果不是提感到累了，那就應該停下來，休息一天，練練其它有氧或者無氧運動。注意，每組俯臥撐之間休息不超過1分鐘，每次練習的俯臥撐動作最好有變化。

3，不管是每天練還是隔天練，注意儘量做標準的俯臥撐最好。否則，達不到鍛鍊效果。

具體做法：初學者，可以進行兩組，每組5到10下；有一定基礎的運動者，則可做3組，每組10下；高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛鍊。

標準俯臥撐做法：身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣，可以確保每個動作都能更有效鍛鍊二頭肌；做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

需要注意兩點：一是老年人最好不做此項活動。特別是已患心血管疾病的人或是中老年人，不宜做長時間的低頭、憋氣等動作，以免使心臟血輸出量驟增，血壓上升，發生腦血管意外； 二是注意做俯臥撐應由易到難 ，循序漸進。做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;練習中時刻傾聽身體的聲音，要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動負荷，切不可盲目加次數，以免受傷。

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關於這個問題，小編要告訴你的是，如果你想增肌不管你天天練俯臥撐還是隔天練俯臥撐，對於增肌效果都不會太好，因為俯臥撐訓練對於增肌效果是非常有侷限性的，當然如果你想要進行身體塑形訓練，那麼做俯臥撐還是非常好，首要要告訴你為什麼俯臥撐不適合長期的增肌訓練，（當然對於剛開始健身增肌的新手來說俯臥撐在前期還是有些增肌效果的）因為在健身訓練中，人的身體會適應各種訓練的，在訓練中當身體肌肉適應訓練以後，如果沒有大重量的刺激激活，肌肉是很難再繼續增長的，因為它已經適應了那個強度訓練的。

就像有很多人跑步減肥一樣，第一個剛開始跑步效果非常明顯，能減下去好幾近，但是到第二個月以後沒有效果了，也是在每天同樣的跑步但是體重還是跟以前一樣，沒有繼續減，這是為什麼呢？其實就是身體適應了訓練正常反應，第一個月之所以效果非常明顯，那是因為整個身體剛開始接觸訓練，全身處在不適應的興奮狀態，

所以這個是時候是效果最好的時候，當訓練一段時間以後以後身體各個方面已經適應了訓練，如果這個時候你還是保持著以前的訓練量，那麼這樣的訓練就會沒有效果的，所以當身體適應訓練以後就要加強訓練強度，不斷的根據身體訓練進程調整訓練動作和訓練強度，這樣不管你是增肌還是減脂效果才會有持續性，

所以想要持續性增肌，就絕對不能長期使用一種動作訓練，要經常的變換訓練動作，這樣你的增肌才會避免進入瓶頸期，所以樓主問是天天練俯臥撐好還是隔天練俯臥撐增肌效果好，在此我的推薦是俯臥撐可以當做是輔助增肌動作，可以加入到你的胸肌訓練計劃當中去，從而達到更好的胸肌增肌塑形效果，下面為你整理一組各個俯臥撐變式訓練動作，可以幫助你強化到胸肌，肩部以及手臂，在增肌塑形訓練時可以選出一些動作加入到自己的增肌訓練計劃中去，當然這些變式俯臥撐訓練難度和強度都非常大，如果你的普通俯臥撐能夠堅持做50個左右，你可以試著挑戰一下這些變式訓練動作。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

91健身

首先，從題主的問題看應該是初學者，針對你這個問題，我要說的是：肌肉生長需要恢復期，如果你訓練完第二天覺得痠疼，需要讓肌肉得到充分休息（詳見後文）；如果訓練後你覺得沒什麼感覺，說明你訓練不到位，或者這種方法已經不適合你了。

其實，增肌不僅要講究訓練方法，還要講究控制飲食。如果只靠做俯臥撐的話，無論是增肌效果抑或美感都不會太好！

我先來說訓練方法。從題主的問題，我猜測題主所說的俯臥撐應該是指普通的中距離俯臥撐（手略寬於肩部）。其實，俯臥撐有很多種，分別訓練對應的部位：

1.普通俯臥撐：主要訓練胸大肌

2.窄距俯臥撐：雙手與肩同寬或窄於肩，主要鍛鍊肱三頭肌和胸大肌的中縫（中胸）

3.寬距俯臥撐：雙手間距遠寬於肩，主要鍛鍊肩膀與胸大肌外側（外胸）

4.手低腳高俯臥撐：選一個30-50cm的椅子，腳在上，手撐地，主要鍛鍊胸中縫上沿（上胸）

5.手高腳底俯臥撐：道理同上，主要訓練胸中縫下沿（下胸）

以上五個動作，是我認為對於初學者而言最基本的，也是每次訓練都要做的動作。當然，還有很多由此衍生出的進階俯臥撐，在此不一一列舉，感興趣的朋友可以上網搜一下哦。

首先，我相信每一個愛好健身的朋友，都希望練出一身好看誘人“腱子肉”吧？然而很多初學者因為沒掌握科學的方法，按照自己的一套訓練，最後照鏡子一看，發現肌肉線條並不好看。

拿胸肌為例，正如我剛才提到的，健身愛好者可以將胸肌分為上、中、下、外胸，這些部位如果單純靠做一種俯臥撐，是完全不夠的。如果一直只做普通俯臥撐，最後胸型可能會很難看。

從另一個角度，我們的身體會對經常性動作產生“適應”。

什麼意思呢？就是說一個動作重複做，身體適應了這種動作的幅度與強度，肌肉就很難再進行生長了。

這時候就需要多種動作同時進行，從多個角度刺激肌肉生長，防止身體進入瓶頸期。

正因如此，我們每次訓練都要兼顧到胸肌的每一個部位。如果你是初學者，我建議你這樣做：這五個動作為一組，每個動作做5-6次（以後逐漸增加到8-12次），做三組，每個動作之間休息30秒。如果你是健身老手，相信你一定有自己的健身計劃。

除了訓練方法以外，要想增肌明顯，還要注意飲食。

增肌的過程其實是肌肉纖維變粗的過程，人一出生肌纖維的數量就已確定，健身其實是讓它們變粗壯。

每一次健身過後 （我指的是訓練到位的情況），第二天都會感到肌肉很痠疼，排除乳酸堆積的影響，主要是因為肌纖維被撕開破損了。等到肌纖維逐漸恢復長好後，肌肉就變大了。

所以增肌就是不斷撕裂肌纖維，再不斷讓它長好的過程。損傷的肌肉生長需要蛋白質，因此每次鍛鍊過後我們要注重補充蛋白質，飲食上推薦雞胸肉、瘦牛肉、雞蛋清。

但從成本與便捷的角度，我個人建議服用蛋白粉，每次訓練過後一小時內，用清水或牛奶衝兩勺即可。（溫馨提示：肌肉合成過程會消耗維生素B，建議補充，否則易口腔潰瘍哦）

除此之外，肌肉生長需要糖分，飲食上注意多攝取碳水化合物，比如米飯、燕麥等。

好了，說這麼多，希望對熱愛健身的你有那麼一點幫助啦！祝你早日練出讓人看了就流口水的身材哦！

對此問題你有什麼不同的見解呢？有書君將會挑選一個精彩留言，送出神秘大獎！

有書共讀

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

俯臥撐尤其鍛鍊胸大肌、三角肌前束和胸小肌，從而最大限度地發展你軀幹上的推力肌肉。此外，俯臥撐還能鍛鍊肱三頭肌（上臂的主要肌肉）的三個頭。

你知道嗎？仰臥起坐經常被安排在私教中作為評估肌肉耐力，而俯臥撐在私教裡評估肌肉力量的主動作。

那麼以上簡單瞭解“俯臥撐”後，接著讓我問你一個簡單的問題。如果你確實希望在上一次訓練的基礎上有所提升～提高次數、改進姿勢——那麼你希望怎樣開始下一次訓練呢？

你願意疲憊，厭倦，沮喪地進行下一次訓練嗎？

不！這簡直瘋了！顯然，你更傾向於儘可能充分地休息和精力充沛以保證自己能將力量投入下次訓練之中，從而提高練習次數或提高個人最好成績？

為了竭盡全力最大限度地刺激肌肉增長，你當然希望儘可能充分地休息和保持精力，對嗎？

但實際上，有些人試圖通過愈來愈頻繁的訓練來耗盡精神和激素能夠激發的所有能量。這些傢伙之中，有人正在一周天天進行艱苦的訓練，然後奇怪自己為什麼沒有進步！

ta們累了，肌肉無法獲得休息和痊癒的機會，更談不上恢復並贈長ta們的大小和力量。我欽佩那些意志堅定並且總在訓練的人，即使ta們是在做無用功～我是過來人。

這樣做的原因一部分歸結為訓練的魅力：我們深陷於訓練的念頭而不可自拔，忘了在訓練時我們是在撕裂自己的肌肉。我們已遺忘一個與增長肌肉相關的簡單而古老的事實：肌肉的增長髮生在休息時，而非訓練時。

當然，你需要的休息時間取決於你的年齡、體質、訓練經驗以及其他因素。但是在這裡提供幾個建議：

訓練頻率不重要，重要的是你取得進步的頻率。

一般來說，大肌肉比小肌肉需要訓練更長的恢復時間。

肌肉訓練同時消耗激素和能量。如果你覺得情緒低落、疲憊或缺乏能量，請在你的訓練之中額外增加一兩天休息時間，即使你的肌肉狀態還不錯。

為了最大限度地增長肌肉，記住每週至少保留兩天休息時間，除非你目前的訓練量很小。

訓練計劃最終的決定性因素是進步～它不僅指肌肉大小的增長，也指表現的進步。

最重要的是，為了增長肌肉，你需要在低組數的前提下通過增大訓練強度以持續改善你的表現。為了做到這一點，你的肌肉（和身體）需要充分休息。休息比大多數訓練者意識到的更重要～忽略休息的結果是，ta們甚至從未完全發揮ta們的潛力。

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Sherry謝麗蓉

如果我告訴你天天練或者是隔天練的增肌效果都不好，你會不會很沮喪？如果你的增肌目的只想通過俯臥撐來實現的話，這就有的兒浪費時間了了。不管是天天練還是隔天練，你的增肌目的就跟女生說我天天做仰臥起坐我會不會練出馬甲線？我天天深蹲，我會不會翹臀？答案當然不是。沒有局部減肥，也沒有局部增肌，所有的不管是增肌還是減肥，都需要全身運動或訓練。

再說你增肌這個問題，你一開始堅持天天或隔天去練俯臥撐，一個月或三個月，你的上身確實有所變化，但絕對不是你想要的增肌效果。增肌和減脂是一樣的，都是全身性的。也許你是想通過徒手健身去完成增肌，OK，這也是沒問題的。很多玩街健的不僅體型完美，有肌肉，而力量和核心平衡都異常強大 。但人家絕對不會只是練一個俯臥撐。

所以，你在進行俯臥撐鍛鍊的時候，最好結合其他訓練動作。比如深蹲，箭步蹲，腰腹鍛鍊，核心鍛鍊，可以去戶外的運動場地，進行引體向上，蛙跳等等太多徒手健身的鍛鍊方式。

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俯臥撐（push up)就是簡易版的臥推（bench press)。

俯臥撐推的是自身體重的一部分（腳作為支點分解的重量），臥推推的是槓鈴上面的負重，所以俯臥撐屬於最基礎的力量訓練，而且主要是胸大肌的刺激（少量肱三、三角肌前束），此類訓練需要在一次訓練後休息24-48小時，以保障刺激的肌肉得到充足的營養補充以變大。

下面👇就儘量給大家展示俯臥撐（以及輔助動作）的圖片，少文字，讓大家更易理解

先簡單講到這裡：一定不要每天做，其實簡單說：只做俯臥撐瓶頸期一週就會出現。

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Benyi趙丹楓

如果是增肌的話建議3天一次。因為增肌的原理簡單來說就是“撕裂”它，“餵飽”它，“睡醒”它。因為每個人的肌肉纖維數量在出生後四五個月就確定了，所以增肌就是讓肌肉纖維變得更粗一些。

我們如果是以增肌為目的的鍛鍊建議3天一次。特別注意的是當我們鍛鍊完之後要注意蛋白質的補充和充足的睡眠使得肌肉可以得到充分的休息。相反，如果天天俯臥撐，肌肉得不到充分的休息和充足的營養補充，肌肉反而會減少。如果想要獲得更健康的身體和傲人的身材，除了努力鍛鍊還要保證健康的生活作息和生活習慣。

亮鍋愛運動

關鍵字: 健康 動作 三角肌