字很多,沒有耐心看完的話,會非常可惜
每個女人,可能都會希望擁有一副蜜桃臀。
每個男人,一定都希望自己的女朋友擁有一副蜜桃臀。
但是蜜桃臀的煉成,並非易事,長期枯燥的訓練,讓很多人開始走捷徑:
扭出偽翹臀。
雖然S形的曲線扭出來了。
但是很多人也因此發現自己:
不胖卻小肚子突出;
隨便做幾個仰臥起坐就腰疼;
躺在地上腰不能貼地;
站久了還腰疼!
如果你也是這樣,恭喜你,很有可能是骨盆前傾了。
儘管骨盆前傾在一定程度上會讓人看上去臀部變翹,但是這也使得腰椎的曲度增加,棘突間隙減小,長期下去導致腰椎後部組織產生過度擠壓從而產生腰部疼痛和不適。
1到底什麼是骨盆前傾?
我們的脊椎、骨盆等骨骼在醫學上都有一個“中立位”的概念,它是骨骼排列的最自然狀態,在這個姿態下人體發力最自然,病痛最少,簡單來說就是——最健康。
骨盆前傾即骨盆向前傾斜一定的角度,隨之帶來臀部後凸。
2骨盆前傾的危害
(1)醜and不健康:
人體比例的失衡;下半身肥胖;骨盆變形;小肚子突出等。
(2)便秘、痛經、經期不適
骨盆支持著腹部,具有保護內臟及生殖器官的重要功能。骨盆的傾斜使其中的器官機能受影響。比如腸蠕動就會相應減弱,慢性便秘就與此有關。
(3)肩頸酸脹、腰背痛
閉合不全的骨盆會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴張,引起腰痛。另外,從腰部通過後背一直到肩部的肌肉如發生僵硬,也會引起肩膀疼痛。
(4)慢性疲勞
3骨盆前傾的測試
(1)靠牆站立,臀部、背部緊貼牆壁。腰部與牆壁的距離只能插進去一個拳頭,則表示正常,大於一個拳頭的寬度,則很可能骨盆前傾,除非你天生臀部發達。
(2)三角平面測試:
把兩個手掌放在小腹上,掌根放在髂前上棘(骨盆最突出的位置)的位置,大拇指指尖相對,中指放在恥骨的正上方,兩隻手合攏成一個倒三角形。
若該三角形垂直於地面,骨盆正常。
若三角形掌根位置高於手指則表示骨盆前傾。
4骨盆前傾的矯正
(1)負跟鞋踩書:赤足,前腳掌踩一本20毫米厚度的書,腳跟踩地,前高後低,可以有效的減輕骨盆前傾和腰椎曲度。建議每組動作保持30秒,3~5組。
(2)增加骨盆本體感覺,讓其找到中立位:
靠牆站立,腳後跟距離牆壁一個拳頭的距離,肩膀自然下沉,雙手側平舉與肩同高,手臂、背部、臀部緊貼牆壁。
骨盆前傾時,腰椎離開牆壁,骨盆後傾時,腰椎要貼緊牆壁。
每組進行10次,每次2至3組,每次儘量緩慢進行,可以閉上眼睛感受骨盆的前後傾。
(3)屈髖肌群的伸展:
該動作主要針對縮短的屈髖肌群進行拉伸,每邊每次20~30秒,共4組。
注意:確保拉伸到屈髖肌群。
動作中儘量保持前方腿的小腿與地面呈90°,前膝不要超過腳趾尖;
臀部儘量向下,背部挺直;
後方膝蓋下方可墊一個軟質物品防止膝關節的疼痛,避免損傷膝蓋。
(4)臀橋訓練:
臀大肌和膕繩肌的訓練,臀橋體式能很好的鍛鍊膕繩肌和臀大肌。建議每組動作保持40秒,3~5組。
注意:吸氣時慢慢抬高臀部(臀部先起,帶動脊柱緩慢向上)。
肩、髖、膝保持在一條線上;
大腿、臀部保持收緊狀態,雙臂置於身體兩側,但不要過多去支撐身體的重量。
呼吸時,緩緩將身體落下(脊柱先落,臀部再落)。
動作中保持均勻呼吸,注意大小腿夾角要保持約90°,不能太小。
(5)核心肌群的力量訓練:
該動作可以很好的鍛鍊腹肌的力量,將前傾的骨盆恢復中立位。
平躺在瑜伽墊上,雙手掌心向下位於臀部兩側,整個背部緊貼墊子,吸氣時緩緩將雙腿抬高,呼氣時緩緩下落。建議每組12~15次,共4組。
(6)嬰兒式放鬆:
該動作可以很好的舒緩剛才鍛鍊中緊張的肌肉。建議在每次鍛鍊後保持1~3分鐘的該體式完全的放鬆整個身體。
5避免日常不良姿態
堅持以上幾個動作可以在一定程度上的改善骨盆前傾的狀況,但如果你的日常活動會對體姿產生不利影響,你必須想辦法改變!
例如上圖中,長時間坐著辦公,你應該多起來活動一下。生活中習慣性塌腰、撅臀、蹺二郎腿、長期伏案工作等不良習慣也需要及時糾結。
女士可減少或不穿高跟鞋。
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