曹琳琳
您好，很高兴为您回答这个问题。
想要提高跑步的能力，让自己跑更远更久，那么就应该提高以下两个方面的能力：
1、腿部肌肉力量
跑步过程中使用更多的是腿部的肌肉力量，包括大腿和小腿。因此，提高腿部肌肉力量可以明显提高跑步的能力。
锻炼腿部肌肉的力量以力量训练为主，如深蹲就是锻炼腿部肌肉的典型动作。每周训练3-5次。可以明显提高腿部肌肉力量。除了深蹲还有一些器械训练可以帮助提高腿部肌肉力量，如哈克深蹲，倒蹬，坐姿腿屈伸等。
腿部肌肉的训练应该以肌耐力为主，因此在进行力量训练时，建议选择轻重量，多次数为主。
2、心肺耐力的训练
想要跑得更远更久，考验的是人的心肺耐力。而跑步本来就是锻炼心肺耐力的最好的运动，那么只需要经常跑步就可以提高心肺耐力。建议每周跑3-5次，每次跑步都应该比上一次延长5-10分钟。如第一次只能跑10分钟，那么下一次争取跑15分钟。每次跑步时间建议30-60分钟为宜。
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健身私教馆
现在越来越多的人都加入了跑步的大军！想要借跑步来锻炼身体，同时改善自己的身体健康状况，跑步确实有这样的功效，她能从内而外的改变我们。
许多人在刚走上跑步的道路时，他们感到非常的苦恼，因为他们发现每一次自己跑步的距离都是一样的，很难增加，这确实非常让人气馁！
其实这是我们跑步的方法没有掌握好有一些问题，我们没有注意到，所以导致我们的水平难以提高，只要我们采取合理正确科学的方法，我们就能够越跑越远。
现在马拉松越来越热门了，许多人都能跑40多公里，其实对于一个跑者来说，这并不是一件困难的事，只要我们肯做，我们也能做到！
今天我就来给大家讲一下我们到底怎么才能提高自己跑步的能力，从而让自己越跑越远呢？
全身肌肉加强训练
如果你想跑得更远更快，那么我们的肌肉力量一定要加强！肌肉力量是保证我们速度和距离的前提！
我们在跑步的同时应该加入力量训练，比如说深蹲，靠墙静蹲，引体向上，俯卧撑，卷腹！
这些都可以很好的锻炼我们的核心肌群和大腿小腿的肌肉力量，从而让我们越跑越远，越跑越快。
同时肌肉力量的强大，可以很好的避免我们跑步疲劳，让我们更好地坚持下去。
饮食一定要合理
如果你想跑十几二十公里，那么对于我们身体素质的要求是非常高的，而我们身体的强壮很大一部分都要依赖于营养的摄入。
所以我们一定要吃的好，吃的饱，确实有一些人在跑步前，跑步后为了达到良好的减肥效果都不摄入一定的食物。
如果是这样，你想跑的远，跑得快，那根本是不可能的！
学会休息
我们不要以为天天训练你的水平就可以继续的增加，其实这是不对的。
在我们跑步到一定程度时就会出现瓶颈期，即使我们天天训练也不能够很好的提高自己的水平。
所以我们应该以退为进，学会休息，这样才能让我们的身体快速的恢复，让我们的身体才能更加的强壮，我们的水平才能持续地提高！
交叉训练
有一些朋友都有这样的感觉，每一天我们在同样的地点，同样的时间，跑同样的距离。跑着跑着你就会发现自己的水平很容易被限制住！
这时候我们就得采取其他的训练方式来让自己的跑步水平进一步提高。
比如说上坡跑，交叉训练，快慢速混合跑，这些都可以提高我们肌肉的爆发力和耐力，让我们越跑越远，越跑越快！
增肌教授
现在随着人们健康意识的增加，越来越多的人都开始走上了跑步的道路，想要借跑步来改善自己的身体健康状况。其实跑步不仅是一项很好的健身锻炼运动，同样它也是一种竞技体育运动。
现在越来越多的城市都开始举办大型马拉松赛事，越来越多的跑友都开始积极参加这种马拉松赛事，确实通过马拉松能够很好的证明自己跑步的能力，让自己的努力得到充分的肯定。
可是跑步并不像我们想象的那么简单。如果我们不经过一番正确，合理，科学的努力想要跑得快，原那是非常不容易的。今天我就来给大家细细的讲解一下我们到底该怎么样才能跑得更快更远呢！
1. 进行肌肉力量训练
如果我们能够提高自己肌肉的耐力和爆发力，那么我们就一定可以提高自己的跑步距离。因为我们身体在跑步时主要就是消耗肌肉的力量，如果我们肌肉储存的能量越多，耐力越强，那么我们跑步的距离也会越来越远。
我们可以做一下卷腹，深蹲，仰卧起坐，俯卧撑，这些动作都能训练我们的核心肌群，让我们的肌肉力量更加的强大。
2. 科学合理的饮食计划
跑步是需要消耗人体大量能量的，如果我们摄入的饮食不合理或者是不吃饭，那么不仅我们在跑步中无法为我们供给足够的能量。在跑步后，如果我们不摄入足够的能量，那么我们受损的肌肉也会无法得到及时的修复，这就会导致我们的身体越跑越弱，无法增长我们跑步的距离。
3. 合理的安排跑步的计划！
其实这一项被许多人所忽略。要知道跑步是一种中高强度的运动，我们需要让我们的身体去逐渐的适应跑步。在逐渐适应跑步的过程中，我们就会越跑越快，越跑越远。这对于跑步新手来说是非常重要的。
比如说我们第一天可以跑200米，第二天可以跑300米。第三天可以跑400米，第四天可以跑300米，第五天可以跑400米，这样交替的训练可以逐渐的提高我们身体的耐受力。从而让我们越跑越远！
4. 合理的休息必不可少
有许多人经常忽略这一点，他们过于追求跑步的时间每天都去跑，他们以为这样就可以很好的增强自己跑步的能力。其实这是非常错误的想法，因为我们的身体并不是铁做的，也需要足够的时间来进行恢复。在我们跑步过后，我们的肌肉是受损的，所以我们需要给我们的身体一定的时间来进行恢复。
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希望我的专业知识，能够让您越跑越健康！
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跑者人生
十月知行
人与生俱来就可以会跑，但是每个人的身体健康状况，每个人的先天遗传基因，每个人的饮食习惯，每个人的后天锻炼方法和锻炼的时间长度都会影响你的运动跑步能力，也决定了能让你跑多远。
为了让自己跑得更远，跑步能力更强，就必须养成非常科学的跑步规划和计划，以及在运动其间的饮食营养搭配等细节问题，细节决定成败，跑步能力提高同样是各方面细节做得是不是科学和精细来决定的。
下面结合自己的运动精力，谈谈如何提高自己的跑步能力，让自己可以跑得足够远，可以跑马拉松，可以跑百里越野等活动!
1，认识自己现在的跑步能力。
目前个人通过日常锻炼认和参加过的赛事，可以确定自己的总体跑步水平在半马2小时左右，快慢不差十分钟，全马在5小时左右，快慢不差2O分钟。五公里连续配速最快在5:2O左右，但通常以运动不以强化为目的的跑步控制在5:4O一6:2O之间配速，一般跑步锻炼长度6一10公里。这是给自己的运动能力"画像"，画好像后才能知道不影响工作和生活的前提下，决定自己日常锻炼身体的时速和长度等强度，以及在比赛前几个月的高强度锻练的起点。
2，提高能力要循序渐进。
人不可能一口吃胖子，也不可能一蹴而就一个锻炼达人。当知道自己运动能力后，要不锻练自己的心肺功能和肌肉能力，如果身体肥硕的人首先要减肥。先制定周+月的健身计划:例如我是这样做的，每隔一天跑步一次，6公里起步，每天用大致相同配速多跑一公里，每周六或周日要有一个长距离(日常双倍)的跑步锻炼，可以适当做变速跑，或设定一定距离的高配速，锻炼心肺和肌肉。每月要跑一个半马距离，每周速度略快一点。但有时没完成，留下月完成，但不降低标准，其码持平。每周每隔一天做力量训练，平板支撑丶举铁，或者骑行，保证身体各处肌肉均衡锻练，强度持平且不断增加。
3，什么样的体型都要做饮食管理。
饮食管理不是胖人才要做的，而且瘦人更要做。胖人是为减脂而做，少高热食物;瘦人是要增肌而管理饮食，要适当高热才可增肌。所以胖瘦人食物管理是取舍达到均衡，而体形正常的人是通过多样化而达到均衡！一定要了解自己体形状况做好科学管理。
4，休息重要性不亚于锻炼。
如果不会休息的锻炼最后一定是伤害身体的。所以必须要了解自己运动能力后，充分休息，才能使肌体不断强健。具体的休息以前细说过，看悟空问答吧!
跑步，不仅有诗和远方，更有美与均衡!
京城散客
通常，初级跑者刚接触跑步后，会把更多的时间专注在跑步上，从而忽略力量训练。虽然跑步相对简单，但如果跑友过去运动基础比较薄弱，又不重视核心训练，肌肉群力量是很难支撑正常的训练负荷，受伤也就是难免的事情了。
核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。训练初期，普通训练者，都应该着重训练各种平板支撑的变式，去锻炼躯干抗伸，抗屈，抗侧旋的能力。 初期就做两个动作！
长跑在长距离训练中是最具挑战性的，比如马拉松。当长跑里程达到两位数以后，人们总会觉得格外辛苦。遵循这些建议能让你的长跑更轻松、更舒适，也能让你在马拉松比赛前做好充分准备。
▍1. 避免擦伤
对于长跑，没有什么能够比擦伤更有破坏力了。不要以为你的跑步时间不长，就不会摩擦到那些老地方。只跑8~9公里都会导致一些严重的擦伤。穿吸水性好的合成材料制成的内衣、跑步服和袜子。使用凡士林或类似的防摩擦、防水疱产品，涂在脚、手臂、大腿之间、乳头上等等，来防止擦伤或起水疱。
▍2. 保持放松
一些跑者疲劳的时候肩膀和手臂会不自觉地绷紧，导致颈部和背部酸痛。你可以时常摇晃一下手臂和肩膀，防止紧绷。同时，手不要攥成拳头，紧张感会通过你的手臂辐射到肩膀和脖子。如果你在跑步的时候拿着水瓶，要时常换手，这样在跑步时，你的身体某一侧就不会因为需要抓紧东西而格外紧张。
▍3. 反思你的里程数
你可以尝试在头脑中把跑步的里程划分成更小的部分。比如你把15公里分成三段，每段5公里，你就会觉得这个目标更容易完成。或者，当你在24公里长跑中跑够15公里时，要对自己说：“太好了，就剩不到10公里了。” ▍4. 短暂的休息
散步能够让你的肌肉快速得到休息，让你开始继续奔跑的时候感觉精力更加充沛，神清气爽，如果你打算进行有规律的散步休息，可以在跑过固定的距离后步行，例如每跑1公里步行一会儿，也可以跑过固定的一段时间后步行，例如，每15分钟步行一次。另外，如果你不得不在长跑中停下来补充水分时，也不要感到内疚，许多人在跑马拉松路过水站的时候都会停下来。遵循这些提示，你就能够在短暂的休息过后轻松地回到跑步状态中去。
▍5. 约跑
与他人一同长跑可以让你的跑步更加轻松愉快。与跑步伙伴聊天会让时间过得快些，这样一来，长跑运动就不会成为挑战你极限的运动了。你可以在家附近的社区加入跑步组织或者在网上和同样有兴趣的人约跑。
▍6. 在较软的地面上跑步
如果可能的话，尝试在一个较柔软的地面上跑步，比如泥泞的小路，它比沥青或混凝土路更温和，在长跑后能使你更快得到恢复。
▍7. 及时补充水分
在长跑中，你必须确保自己体内水分充足，特别是在天气较热的时候。你可以拿着水或饮料，也可以把水放在腰包中随身携带。当你感到口渴的时候要及时补水，每次喝4~6口即可。
▍8. 以平常心参加比赛
当你参加马拉松比赛的时候，你要把每次的长跑训练都当成是赛前的彩排。并从比赛前就开始尝试不同的比赛时吃的东西，如能量果冻、口香糖等，找出你的最爱，并开始准备最适合你的比赛服装等。这样你就能够在比赛当天保持常态，不会因比赛而紧张。 
嘿哥们你苏菲掉了
锻炼跑步能力，运用一定的训练方法是绝对可以出效果的，但问题是，达到一个什么样的程度，以及达到这个程度所采用的方法。
1.悠闲跑步
跑步只是用来消遣，锻炼锻炼身体，那么在饭后一个小时可以试着小跑，最好在环境比较好的地方，这样可以分散注意力，适用于没有跑步基础，体止比较弱的人群
2.长跑能力
如果想提高自己的长跑能力，那么必须付出很多努力。人在跑步过程中，不只依靠你的腿部肌肉，还有核心能力，跑步姿势等。
提高核心能力的方法在于每天多做几组俯卧撑，仰卧起坐，增强自己的腰腹力量，这样在跑步的过程中才能使身体不会随意晃动，减少消耗
跑步姿势因人而异，为了减小对膝关节，踝关节的压力，身体自然前倾，利用身体前倾带来的协力自然摆动双腿，双臂自然摆动，幅度不需要太大。
如果想提高三千米的成绩，必平常必须跑步五千米。想提高五千米，必须跑步八千米。首先使心理上负担减轻，其次身体的调节能力也会有大幅度的提升。
关注我，一起探讨跑步的奥秘！
考试辅导员
每天制定个目标，坚持下去就行了
考拉叔叔
能够有效长期坚持跑步的人不多,现在在健身房里跑步机上跑的人较多，在机器上跑与路面跑,跑的能力有很大差异。如何锻练跑步能力.让自己跑的更远,首先你要喜爱跑的项目进行锻练,能够长期有效的跑步锻炼,你要了解跑的基本技术动作,使你在跑步锻练中用力集中克服空气阻力,参与的肌肉协调用力,掌握合理的基本技术动作防止在长期的跑步锻练过程出现受伤。掌握正确的基本技术动作让人们看到舒服协调,才能激发你的跑步兴趣，让自己跑的更远动作更漂亮，人们经常说谁不会跑步呢，确实有很多人不会跑，让自己跑的更远就要学好跑的基本技术,上肢摆臂与躯干及肌肉的协调配合，前摆.着地,缓冲后蹬的周期技术,在跑步过程中的快摆节奏,你喜爱跑步,掌握了跑步基本技术动作,就会让自己跑的更远,还不会出现跑步的损伤，在跑的锻练上没有教练指导与计划,要想锻练跑步能力,长期坚持让自已跑的更远不容易。
我给你建议用美国健身运动专家肯尼斯.库伯博士创造的十二分钟跑,也叫库伯跑即“十二分钟跑”。喜爱跑步的人基本上都了解库伯跑,他是有氧运动的创始人,他能让你了解自己的能力和跑的水平，提高对跑步的兴趣和自己的能力了解。再简单介绍一下库伯跑,库伯跑这种方法巳经推广到群众健身锻练中,大学学生群体活动.或运动队训练常用这方法,测试学生跑步的能力和水平。库伯跑是可以按照不同的性别.年龄分组,规定12分钟跑出的距离,然后根据相应的数据标准,评判参跑者的心肺功能属于哪个级别。通过库伯跑了解自己的能力与水平,你就可以对自己心中有数，锻炼跑步能力,使自己的努力与付出得到收获。
肖健章
跑步时不要想的很多，放松自己，享受跑步这项运动，感受呼吸、心跳节奏在跑步中的变化。
开始不要跑的太快，不要跑的太远，循序渐进的，热身之后逐步投入到跑步中去。
跑步时要注意姿势，脚跟先落地，注意膝盖缓冲，注意摆臂，身体微像前倾，一步一步的跑出去。
一般跑步初期都以匀速跑为主，当能力有一些提升，可以尝试变速跑，这样可以很大的提高身体的运动能力，身体的基础代谢率也有相应的提高。
怎么变速跑呢？举个例子，一个人经常以6KM/H进行匀速跑步，他想要提升运动能力，可以先以6KM/H的的速度先跑一会，热身5分钟左右，然后以9KM/H的速度跑1分钟，再以6KM/H的速度在跑5分钟，以此方法，快跑一两分钟，慢跑三五分钟，有能力者可以以7KM/H和10KM/H的速度进行变速跑，这样跑步一段时间之后，你会发现再以匀速7KM/H或者8KM/H的速度跑步，就会很轻松了，这样运动能力不就又提升了一些吗？
