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如果你在一天中把寶貴的時間花在鍛鍊方面，你想知道這是否值得你付出時間，對嗎？有些人說有氧鍛鍊是終極的熱量燃燒器，而其他人則堅稱是力量訓練。那麼，你到底該選擇哪種呢？
運動生理學家認為，在相同的時間裡，跑步比舉重燃燒了更多的熱量，但力量訓練（又稱厭氧運動）會產生一種名為“運動後過量氧耗（英文簡稱為EPOC）”的效應，它的持續時間從幾個小時到幾天不等。
力量訓練有如此長時間的熱量燃燒效應是因為強度越大，身體在運動後就需要更多的氧氣來恢復和修復肌肉。通過選擇加大“後燃效應”的運動，從長遠來看，你會得到更多的回報，
肌肉是最活躍的新陳代謝組織，一個人擁有的肌肉數量越多，他在一整天內燃燒熱量的效率就越高。
然而，隨之而來的問題就是，哪種運動燃燒的熱量最多？你可以參照以下這份排行榜。根據美國運動醫學會制定的指南，排行榜的熱量燃燒值是根據體重為125磅（約合56.7公斤）的女性和185磅（約合84公斤）的男性計算得出的。體重越沉，你在任何特定任務中消耗的熱量就越多，但也有很多其他因素在起作用，所以它並不是一個精確的數字。
一、跳繩
熱量燃燒值：667~990千卡/小時（每分鐘跳120次）
事實證明，這根看似不起眼的小繩子實際上是超一流的脂肪燃燒器。
你可以嘗試使用負重跳繩，它能調動到更多的臂部和肩部肌肉。
二、爬坡跑或樓梯衝刺跑
熱量燃燒值：639~946千卡/小時
以最快的速度爬坡跑20秒鐘，接下來，用一半的速度慢跑40秒；交替進行。在衝刺跑階段越努力，運動後過量氧耗效應就越強。
三、跆拳道
熱量燃燒值：582~864千卡/小時
不論你是自行練習還是在課堂上練習，都要確保每輪練習之間的休息時間儘可能的短。每練習90秒，只休息30秒。
四、高強度間歇式騎車
熱量燃燒值：568~841千卡/小時
與速度平穩、強度低的騎車相比，持續進行高強度的騎行能產生更強的運動後過量氧耗效應。
五、跑步
熱量燃燒值：566~839千卡/小時（時速9.6公里）
在以穩定的速度跑步之後，你將在一天的剩餘時間裡繼續燃燒額外的熱量。
六、用壺鈴進行循環式鍛鍊
熱量燃燒值：554~882千卡
用壺鈴進行循環式鍛鍊能讓後燃效應持續36個小時。為了獲得最好的結果，你要確保動作的流暢性。你可以採用壺鈴擺動、壺鈴深蹲和壺鈴借力推舉這三個鍛鍊動作（每個動作之間不休息），它們能交替鍛鍊上肢和下肢肌肉群。完成這三個動作之後，休息15~20秒鐘，進行下一輪鍛鍊。
七、騎固定自行車
熱量燃燒值：498~738千卡/小時（快速）
為獲得最大的後燃效應，你可以先快速蹬踏10秒鐘（每分鐘100次或更多），然後休息50秒鐘；接著，快速蹬踏15秒鐘，休息45秒鐘；隨後，快速蹬踏20秒鐘，休息40秒鐘。在進步過程中，不斷增加固定自行車的阻力。
八、划船機
熱量燃燒值：481~713千卡（在划船機上把功率設置到150瓦）
為獲得最大的燃脂效應，用超快的速度划船1分鐘，接著進行30秒鐘動態的休息（選擇做深蹲、俯臥撐和平板支撐式），交替進行。
九、爬樓梯
熱量燃燒值：452~670千卡（每分鐘爬77節臺階）
無論你是爬樓梯機還是摩天大樓，它都是有氧運動和厭氧運動的完美結合。為提高強度，你可以每隻手各握住一隻5磅重的啞鈴，這樣上肢肌肉群就能興奮起來。
十、力量訓練
熱量燃燒值：341~504千卡
每組動作做到力竭，而不是隻做10~12次，能顯著增強後燃效應。專注於做複合式的鍛鍊動作（如深蹲、硬拉和臥推），它能調動更多的肌肉群和關節。
十一、循環式抗阻訓練
熱量燃燒值：340~505千卡
在正常的循環式鍛鍊中，你用最大的強度完成每組動作，然後是長時間的休息；而循環式抗阻訓練要求你在整個鍛鍊過程中使用次優強度，每組動作之間的休息時間儘可能的短。研究表明，縮短組間休息時間能增加運動後過量氧耗。例如，你可以在30秒鐘內做5種不同的負重訓練，然後休息20秒鐘；在下一輪鍛鍊中，把休息時間縮短到10秒。
十二、橢圓機
熱量燃燒值：322~478千卡（阻力水平為8）
在鍛鍊過程中，你可以不斷調整橢圓機的傾斜角度和阻力水平，這樣做不僅有趣，而且能增加熱量燃燒值。
十三、戰繩
熱量燃燒值：285~421千卡/小時
你可以把它作為循環式鍛鍊的一部分，或是穿著負重背心來揮舞戰繩，這會燃燒大量的熱量。
十四、力量瑜伽
熱量燃燒值：226~335千卡
為增加熱量燃燒，你可以報名參加串聯體位的力量瑜伽課程。用力量來驅動的練習把呼吸與動作匹配了起來，它能顯現出更強的後燃效應。
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