強硬健身
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
首先要了解要練習的目標肌肉是哪個,然後根據該目標肌肉的起止點和收縮功能進行選擇不同的器械訓練。
有一些肌肉是跨一個關節的,也有一些肌肉是跨了兩個關節的,這就是所跨關節不同,動作中只有一個關節運動稱為單關節運動或者孤立性的動作。跨兩個關節的動作稱為複合型動作或者多關節動作。
還有就是我們大範圍運動的關節分為四種。分別是球窩關節樞紐關節鞍狀關節和滑車關節。如果我們的肌肉跨過了球窩關節，那麼有可能就會在三個面上進行運動，因為球關節是最靈活的關節。就像我們的胸大肌有五個功能一樣。練習中胸我們可以練習平板槓鈴臥推。練習上胸可以練習上斜槓鈴臥推。練習下胸可以練習下斜槓鈴握推。如果只跨過了肘關節，比如肘肌的功能只能讓肘關節做肘伸的動作。，因為該關節的功能只能做矢狀面的屈和伸。有的跨了兩個關節，比如我們的肱二頭肌，練習肱二頭肌。我們可以選擇單關節的運動也可以選擇雙關節的運動，如牧師凳槓鈴彎舉，反握的窄距引體向上！
抗阻力訓練的標準動作就是指我們訓練時儘量讓目標肌肉孤立運動，協同肌少發力。同時穩定肌能夠起到非常的穩定作用，拮抗肌不能夠太緊不然也會影響目標肌肉的彈性和收縮。
比如我們做俯身槓鈴划船這個動作。目標肌肉是我們的背闊肌，如何做這個動作時，讓背闊肌參與更多，首先我們要了解背闊肌的功能， 它的功能就是背闊肌收縮時可以讓大臂在肩關節處做內收，肩伸，內旋，同時，我們的胸錐段要做充分的伸展，只有這樣，我們的背闊肌才能夠得到最好的刺激。於是我們訓練時雙手握住槓鈴與肩同寬就是肩內收，掌心朝內，就是內旋，提拉時讓槓鈴貼住大腿前側，一邊提拉，一邊挺胸做胸椎的伸展。這個過程當中我們還需要了解的該動作的協同肌，我們在向上提拉時， 肘肘肌和三角肌後束以及肱三頭肌的長頭都在參與發力。所以他們是俯身槓鈴划船的協同肌，同時三角肌的前束在後伸的時候被拉長。所以三角肌前束是俯身槓鈴划船的拮抗肌。那麼穩定肌是誰，俯身槓鈴划船是一個遠固定的動作。需要遠端的雙腳非常穩定的踏實地面，腰腹核心一定要收緊，肩袖肌群也要非常穩定。所以俯身槓鈴划船穩定肌群是腳掌腰腹部和肩袖肌群。
做該動作時，我們保證核心先穩定肩關節充分的靈活。並且還要注意各關節夾角，比如該動時，雙腳打開與肩同寬並踩實地面，小腿保持與地面垂直，向前俯身保持軀幹與地面呈40到45°。大腿與地面呈70到75°。在這個基礎之上，我們選擇適當的重量，利用適當的訓練節奏，保持。向心呼氣，離心吸氣。以及訓練前的糖原儲備，訓練時的念動合一，目標肌肉和阻力方向之間的力線關係。訓練中各關節在相應的解剖面中進行運動，安排好相應的組數次數以及組間休息。
訓練後做好拉伸放鬆的整理工作。
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判斷鍛鍊時動作是否標準，首先要了解鍛鍊的目標肌肉位置；其次要了解除了要鍛鍊的肌肉之外，還有哪些肌肉會參與進來輔助鍛鍊；第三要了解鍛鍊時的標準動作，尤其是一些孤立肌肉發力的小技巧，我覺得在孤立肌肉發力方面，查爾斯教練的教學視頻比較好，更適合有鍛鍊經驗的人；第四要看鍛鍊後肌肉是否充血和發熱，是否有酸脹感，第二天是否會痠痛感，這些感覺越多，說明鍛鍊效果越好，當然第二天沒有痠痛感也不能說肌肉沒有得到鍛鍊，只能說鍛鍊效果不是那麼明顯。
這幾項中鍛鍊的姿勢是很重要的，姿勢不正確很容易受傷，或者達不到鍛鍊的目的。
每個動作都有最基本的姿勢，需要逐一掌握，大多數動作也都有進階的姿勢，也需要逐一掌握。
在鍛鍊時先用小重量體會動作姿勢和肌肉發力感，逐步形成肌肉記憶後再逐步增加重量。先用基本鍛鍊姿勢鍛鍊，等有經驗之後再使用一下特殊的小技巧孤立肌肉發力，以達到更好的鍛鍊效果。
為了儘快達到鍛鍊目的，提升鍛鍊效果，提問者可以找人把你鍛鍊的視頻拍下來與教學視頻做對比。
行遠健身
健身動作有數百種，每一個動作都去學，恐怕幾年都學不完。
這些動作確實有很多共同點，有一定的規律可尋，如果我們掌握了這個規律，就可以指導我們去標準地完成大部分的動作。
規律一 關節不要鎖死
在力量訓練過程中，關節永遠不要鎖死，關節的鎖死會產生巨大的壓力，特別容易造成關節損傷。
關節鎖死後，肌肉受到的張力會減少，影響訓練效果。
規律二 手握負重，腕關節保持中立
不管是我們手握啞鈴也好，槓鈴也好，各種握具也好，拉也好，推也好，腕關節要始終中立，否則腕關節極易受傷。
我們的腕關節是身體最靈活的關節之一，可以全方位的旋轉，這類關節都有一個共同點就是無法承受過大的重量。
非中立位的負重，特別容易造成腕關節受傷，如下圖就是對錯對比。
規律三 下顎微收，目視前方
在負重訓練中，雖然頸部不受負重力，但是在其他大肌肉群發力時，如果抬高頸部，頸椎同樣會收到較大的壓力，久而久之也會受傷。
以硬拉為例，雖然起始位置軀幹與地面呈一定角度，但是我們的頸椎仍然要保持在中立位置，不要上揚。
規律四 腰背保持中立位
力量訓練中保持腰背中立是非常非常重要的，尤其是在做深蹲，硬拉時，如果腰背彎曲，會對身體造成造成嚴重的傷害。
有一個例外就是在做卷腹的時候，我們需要弓背，才能對腹肌有練好的刺激，卷腹時弓背對胸椎的壓力不大，我們大可不必擔心。
大體上只要我們注意以上四點，訓練動作就不會出現什麼大問題，具體情況還需要具體分析，如果您對健身動作有什麼不懂得，可以私信冷風，我會一一解答。
冷風談健身
健身的標準因人而異
力量大的人，舉起幾十公斤的槓鈴輕輕鬆鬆
力量小的人，舉幾公斤的槓鈴面紅耳赤
（圖片來源於網絡）
柔韌性好的人，各種造型信手拈來
柔韌性不好的人，抬個腿都像是在對抗地球。
健身——意在更健康，不受傷
但是健身的過程中出現這幾種情況是絕對錯誤的：
1）、關節鎖死
關節鎖死：會引起關節直接的巨大壓力，肌肉發力減少。
這種情況往往是力量不夠強行鍛鍊。
（圖片來源於網絡）
2）、關節過度拉伸
過度拉伸一般情況下也是由於肌肉力量不夠，為了達到動作的外觀標準而將力量轉嫁到了關節之上。
3）、肌肉不累，關節累
好吧，這種情況下，要麼降低運動強度，要麼休息一下吧。
最好找一個教練進行動作的糾正，這種情況下，練得越多傷害越大。
（圖片來源於網絡）
4）、鍛鍊的地方不累，其他地方累
說到夏天，少不了的就是馬甲線。
練習馬甲線的方法，最常見的就是卷腹。
卷腹最容易遇見的問題就是，脖子酸。
（圖片來源於網絡）
這就是腹部肌肉力量不夠，不自覺的讓頸部發力，帶動身體的動作，是不對滴。
健身，是一件，看起來容易，做起來難的動作，如果可以的話，就找教練指導一下吧。畢竟是為了自己，不是嗎？
瑜伽小美人兒
客觀來說，個人認為在健身某些方面沒有什麼，通用的標準；
就像看書一樣，紙質的是書，電子版的也是書，有時別人講的也是書……
都會是書，也不會只有一種書；
也猶如，全世界的文化一樣，個人覺得不適用自己，難道就是錯的嗎 ？
不需要，推敲一番，則優而選之 ？也需要，選擇適合自己的，
畢竟，也會是因人而異；
（圖片源於網絡）
健身，這個東西
不像數學，1+1就是＝2，死板、硬套；
要說像什麼，健身有點類似哲學：
懷疑（發現新動作）、探索（嘗試新動作）、求證（新動作帶來的效果）……
用結果來證明過程；
●當然，這裡說的沒有什麼通用標準：是在排除錯誤的健身動作前提下；
健身不是健美，健身要以健康為基礎；
健身也是，可以條條大路通羅馬的；
（圖片源於網絡）
別人的經驗，別人所說的，別人所講的健身知識與動作
不是為了讓我們來照葫蘆畫瓢的，都只是，供我們參考與選擇的一個空間，
為了讓我們多思維嘗試（身體感受），與開發（刺激），
最終健身，是需要總結出一套【適合】自己的方式方法——屬於自己的健身心得；
（圖片源於網絡）
個人觀點，仁者見仁智者見智。
更多健身內容，關注一下——書上沒有說；
健身與思想，有型有趣有態度
書上沒有說
判斷一個健身動作是否標準，主要有兩個通用規律，適用於任何運動動作。
無害即是標準，而不是越難越標準。其實現在很多人對健身動作標準的吹毛求疵，已經到了病態的地步。
其實一個健身動作達到沒有傷害，就已經是非常標準了。具體的說，有三點判斷規律。
一、關節活動自然
不同的關節有它不同的活動軌跡和範圍，偏離它的軌跡就會導致磨損，超出它的範圍就會導致脫臼。
比如深蹲時候的膝關節不能內扣，腿舉時候膝關節不能鎖死等等，都是關節活動自然的判斷方法。
二、小肌群不能代償大重量
很多健身動作是在錘鍊大肌群，所以用的大重量，這個大重量大肌群受得了，小肌群根本經不住摧殘。
比如臥推時候沉肩就是為了減少肩部代償，硬拉時候脊柱中立就是為了減少豎脊肌代償。
三、孤立與否不能判斷標準
最後要說的是，一個健身動作不能只去判斷它是否肌肉孤立，這不能成為標準動作的判斷依據。
肌肉的孤立和協同只是兩種運動狀態而已，不見得肌肉越孤立，訓練效果越好。
比如啞鈴划船的時候，由於肩胛骨複雜性，反而是背闊肌、斜方肌、三角肌幾塊肌肉協同發力練背效果更好。
強硬健身，
