感謝上帝，讓我們沉浸在蛋白質的黃金時代，越來越多的人開始加入蛋白質補充的大潮。蛋白質作為肌肉生長的基石，除了可以維繫肌肉的生長跟修復，還能夠促進自身的力量，運動表現和身體組分的優化。
當琳琅滿目的蛋白補劑擺在眼前，到底該買哪種成了一個問題，你需要知道的是：不是所有的蛋白補劑都是一樣的，它們擁有各自的優缺點，相信聰明的小夥伴一定會選擇最適合自己的那一款。
乳清蛋白
乳清蛋白目前是最為流行的蛋白補劑，因為它被證明具備支持肌肉生長，並且促進減脂的效果。相比於其他蛋白質，它的吸收效果更快，使得它成為訓練期時的理想補劑選擇。
牛奶中有20%是乳清蛋白，同時其支鏈氨基酸的含量也是蛋白質中最高的，包含了11%的亮氨酸和9%的異亮氨酸和纈氨酸，比例為2：1：1。看到這裡不禁讓人想起了BCAA的黃金比例。而BCAA正是支持肌肉生長跟恢復的直通車。
亮氨酸是一種非常理想的氨基酸，因為它可以增加雷帕黴素的激活度，在肌肉合成中起到了非常關鍵的作用。此外，乳清蛋白的食物生熱效應非常可觀，可以增加你燃燒的能量。
酪蛋白
酪蛋白是牛奶中的主要蛋白質，相比乳清蛋白，是一種吸收稍緩慢的蛋白質。酪蛋白需要超過六個小時的時間才能夠被身體完全吸收，但也千萬不能小看，因為這使得它成為了一種非常理想的持續的氨基酸源。
儘管合成緩慢，但酪蛋白仍是一種非常好的BCAA和谷氨醯胺的來源，能夠一直肌肉分解。讓肌肉永遠處於一個動態的過程，谷氨醯胺的攝入可以增加肌肉合成的效果。
一般建議在睡前或者是兩餐之間攝入酪蛋白，可以單獨也可以混合其他的蛋白共同補充。
蛋白質的攝入有個很簡單的法則，每天攝入的蛋白質提供的熱量應該是每天攝入熱量的20~30%，或者是每磅瘦體重攝入1g。舉個栗子，比如一個瘦體重為190磅的訓練者，，誒天攝入3000大卡，計算後就是每天攝入190g蛋白質，大約是總熱量的25%。
此外，每一餐都應該以蛋白質為基礎，至少每餐攝入20~30g蛋白質，每隔三個小時進食一次。這能夠幫助你最大化肌肉的蛋白質合成過程。
早餐
經過一晚的睡眠洗禮，肌肉蛋白質的分解過程增加，你可能已經流失了5~15g的蛋白質。這個時候，補充一些蛋白質跟碳水化合物可以幫助你抵擋這種負面效應，同時刺激肌肉蛋白質合成的過程。建議早餐時補充20~35g蛋白質，這一數字可以根據你的體重和目標進行調整。
訓練前後
一次高強度的力量訓練會同時提高分解和合成速率，當然你的目標是最大化後者，最小化前者。要達到這一目的，你需要攝入蛋白質和碳水化合物，兩者缺一不可，不論是訓練前還是訓練後。和早餐一樣，至少攝入25~30g蛋白質。
睡前
睡眠期間你將停止進食，除非你可能邊夢遊邊吃東西。肌肉蛋白質將會傾向於開始分解的過程，來產生更多的自由氨基酸供身體使用。
攝入至少20g的乳清蛋白和酪蛋白的混合沖劑，這將會給身體帶來支鏈氨基酸，帶來更多的亮氨酸，幫助你在熟睡的時候也能有持續不斷的氨基酸供應，讓身體處於較高的合成過程。
這只是一份基礎的蛋白質補充攻略，現在有想法了嗎? （amuscle）
閱讀更多 夏小白 的文章
