邢小燕
运动大家都知道有益于健康，而且动则有益，多动更好，走步也是公认的最健康的有氧运动。而且适宜面广，无论是健康人还是疾病患者都可以。
针对每天有多少步才健康，为最好，每个人体质不同，所承受的运动量不同，每天适当的活动量，对保持健康非常有益。世卫组织、中国营养学会建议每天活动量达到相当于6000步的活动量，每周约相当于40000步。(基础数)
具体的运动强度要适合自己的身体状况，锻炼才会更加安全有效。
所以说，在建议基础数的基础上，要把握好几个原则:
1、健康人的运动强度为中等强度，即走步时，你会感到心跳或呼吸加快，用力，但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。
2、运动完之后，不能感觉身体非常疲乏，这就说明有点过量。
3、走步(运动)要量力而行，体质好的，可以增加强度和运动量，体质差的活动量可以少一点。
所以，每个人的体质不同，最佳活动量也不同，但最低基础数应该在每天活动量6000步。一般人可在日行万步，身体体质好的也可以很多2万步以上，但一定要记住一点那就是量力而行。
【营养师提醒】
对于走路多了伤膝盖，如果不走路，久坐，更容易伤膝盖，所以，送给大家一句:”动则有益，贵在坚持，多动更好，适度量力”。
李爱琴营养师
“生命在于运动”，走路有益于健康，这是大家都明白的道理。如果快步走，还可以提高心肌收缩力，改善冠状动脉粥样硬化，同时可降低血压，调节血脂，调控血糖。那么，一天到底要走多少步才健康?走路的速度有什么要求?下面咱们就谈谈。
走路同任何事情一样 ，总要有个度。“度”不到，效果不佳;“度”过，则事与愿违。
早在很久前，美国医学会就给出了一个有益健康、增强体质的步数范围：5400-7900步/天，这是适合大多数普通人的步数范围。身体较虚的人的步数范围建议在：5400步左右/天。而身体健康状况较好的人，则步数范围在：7900步左右/天。除此之外，如果是有减肥目的的，那么行走的步数则需要更多来燃烧体内脂肪。
这就说明，走步的多少得看个人的身体状况。如果自己走不了太久，可以先从每天1000步开始，慢慢增加步数即循序渐进。
步行速度应在多少?
按5400-7900步/天的步数来计算，需以100步/分钟的速度步行即可达到健身目的，且时间应保持30-60分钟，且每周不少于150分钟的运动量。如果步数较快，并在120步/分钟的话，那么行走时间应在20-60分钟，每周不少于75分钟。如果两者结合则30分钟最佳。
当然，值得注意的是，如果本来走路速度慢，为了健身需要而自发加快速度，长期如此反而会危害健康。所以一定要根据自身情况来定，切忌盲目加快。
温馨提示：
1、避免暴走。有些中老年人，尤其是“暴走一族”非常容易盲目健走、暴走，一天走路远超过1万步，长期下来出现膝关节、髋关节、踝关节严重损伤，引发膝关节炎、滑膜炎等。
2、尽量选择不伤膝的运动。慢走、游泳、骑单车是比较推荐的锻炼方式，这些运动对关节的冲击较小。
3、注意要有合适的鞋子和护具。中老年人锻炼时要注意着装，应选择具有缓冲和防滑功能、鞋底较大，且松软有弹性的运动鞋。这样的鞋稳定性较大，鞋面也有保护足弓的作用。同时，在运动中应佩戴护膝护肘用具，可避免摔倒造成骨关节损伤。
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根据中国居民膳食指南的建议：坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动。累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
主动身体活动每天6000步，这里强调一下“主动身体活动”也就是说，这6000步不是从早上起来就把计步器挂在身上，然后做家务、上卫生间这些步数都等算上一共6000步，而是一次性走6000步，比如说晚上吃完饭后，下楼走6000步。那么如果算上做家务这种被动运动的话那么计步器的步数应该在8000步~10000步。主动活动6000步的时间大约在40分钟左右，能量消耗大约在300kcal左右。
曾经有人咨询我说如果不走6000步，其他运动可以吗？答案是可以的。成人每天身体活动相当于6000步的活动有：太极拳60分钟；瑜伽60分钟；快走或慢跑40分钟；骑车40分钟；游泳30分钟；网球30分钟。
久坐不动是增加全因死亡率的独立危险因素，那什么是久坐不动？每天5000步以下就叫久坐不动。而每在都有运动，确实是会降低癌症的发生风险。
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走路是我们每天都在进行的活动，从早上的出门到晚上的回家，它都相伴在身。看似平常的动作，很多人或许会忽视它的作用，要知道“生命在于运动”，对于走路亦是如此。走对了路，那么走路就会成为最为便捷省钱的运动方式。
根据我国的健康建议，成年人每天累计进行相当于步行6000步的中等强度身体活动。
这里就表明了只有走上6000步才能达到健康的标准。还有一点值得注意的，“中等强度身体活动”意味着可不是平常简简单单地散步、溜达那么简单，起码应该像是健步走那般。
健步走是一项中老年都适宜的运动，安全性高，平常在公园中都可以进行，对身体也有诸多益处。
健步走的好处\t
1.活动关节，预防骨质疏松
进行健步走可以活动关节，增强下肢肌肉力量，对于缓解骨骼疼痛感、骨质流失，预防骨质疏松都有一定效果。
2.促进血液循环
健步走另一好处就是促进血液循环，预防心血管疾病（消耗多余脂肪、降血脂、保持血管弹性）。
3.增强心肺能力
健步走属于有氧运动，在此过程中可以充分锻炼心脏输送血液能力，增强肺能力。
4.改善心情
出去走走，呼吸新鲜空气，对脾气有些暴躁的老年人来说，不失为一个缓解情绪的好方法，而且常走走，还可以增强老年人对各种环境、事物的适应能力。
5.提高免疫力
运动可以帮助人提高免疫力，这句话很多人都听过，此话的效用同样适用于老年人。老年人经常走走，可以促进淋巴液和血液循环，利于提升自身免疫力。
走路姿势
不要以为走路只是简简单单得走，当它变成一项运动时，我们尤为要注意姿势，以免运动带给身体带来损伤。
1.抬头挺胸；
2.摆动双臂，尽量让双臂贴近身体两侧，自然摆动，幅度可以较平常大些；
3.步伐不宜过大，避免关节受伤；
4.最后要停下来的前5~10分钟，要逐渐放慢速度，让心脏平复到原来的状态。
走路的时候不要内八或是外八，免得加重软骨与韧带压力，提高受伤风险；不要驼背前行，颈部会疼痛，背部肌肉也会僵硬；不要挺着肚子走，容易导致髋膝踝受伤；不要拖地走，除了造成肌肉的损伤，还给人一种没精神、邋遢的样子。
走路运动之前记得，不要一开始运动，起码要先做好热身运动，让自己的有所适应；其次，运动量也不宜过强，尤其是老年人，特别容易受伤；最后，运动的时候要看天气，不要大夏天中午的时候跑出去，或是大雨、雾霾、大风、大雪等恶劣天气外出，以免受伤。
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走路是最好的长寿药，而且也是最适合老年人的一项运动，对于慢走和快走两种走路方式，哪种更适合老年人呢？
老年人锻炼是慢走好还是快走好？
《美国心脏协会杂志》近日发表的最新论文指出，每日仅需快走10分钟就可以降低60岁以上老人患上心脏疾病的风险。
研究人员认为，进行中高强度运动能够降低血液中生物标志物的浓度。生物标志物指示着炎症、血块和胆固醇的存在，而这三者都会升高心血管疾病的患病风险。
英国布里斯托大学的研究者选取了1600多名60~64岁的志愿者，让他们连续5天穿戴心率和运动传感器，每日进行低强度活动（如打理花园和慢走）和中高强度活动（如跳舞、割草坪和快走）。
最后，据研究结果显示，每进行10分钟中高强度活动，男性瘦蛋白水平就会降低3.7，女性降低6.6%；每进行10分钟低强度活动，男性和女性的t-PA水平都降低了0.8%；若不活动，则男性白细胞介素水平升高0.6，女性升高1.4%。
建议60岁以上人群哪怕每天快步走10分钟，都能降低心血管病风险！
老年人每周快走能增寿？
2013年世界卫生组织称，懒得运动已成为全球第四大死亡风险因素，据估算，全球每年因“懒”致死的人数高达320万。
老年人长期久坐不动，会对血管内皮细胞造成不利影响，久坐可导致气血运行不畅、肌肉松弛无力，引起消化不良、便秘、前列腺增生等病症，血流运行不畅与导致冠心病、高血压、动脉硬化等疾病有关。
久坐时颈部活动也减少，从而诱发颈椎病。久坐不动还可导致人体的新陈代谢率低，加速衰老。长期坐位，下肢血液瘀滞，回流受阻，容易出现下肢深静脉血栓，严重者可导致大面积肺栓塞，危及生命。
另外，有研究表明：每周快走2.5小时，平均可增寿3.4岁；每周快走5小时，平均可增寿4.2岁；每周快走7小时，平均可增寿4.5岁。其中，与肥胖者相比，体重正常的参试者快走受益更大，每周快走2.5小时可使寿命增加7年。
由此可见，运动与寿命之间的确存在密切关联，即使是适度运动也有助于延长寿命。
快走养生，并非人人适合！
虽说快走对于老年人来说有诸多益处，但是并非人人适合！由于每个老年人无论是身体状况、居住环境都各不相同，所以采取何种锻炼方式也是因人而异，且任何运动方式都是有利有弊。
1.老年人快走的益处
快走是一种介于走与跑之间的有氧运动、运动强度适宜，是一项比较适合老年人的运动。
快走对身体的7大益处：
防止大脑老化：促使脑部释放脑内啡，提升精神，使心情愉悦。据路透社报道，美国匹兹堡大学研究表明，要防大脑萎缩、老年痴呆，途径之一就是保证每周步行不少于 9.6公里。步行不仅可以增加大脑体积，也会让记忆力出现问题的机率降低50%。
锻炼肺部：肺部增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状、减低对抽烟的渴望。
保护脊柱：因为椎间盘承受跑步时震颠所造成的压力，所以许多慢跑的人都有背痛的问题。而快步走时椎间盘承受压力与站立几乎相同，不容易受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。
预防骨质疏松：膝盖、脚以及骨骼都需要运动，快步走相当于对骨骼施予重量训练，能让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。且快步走时关节部位承受压力不大，又有强化肌肉的功效。
降低血压：走路降低血压，减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉搏数，促使心脏侧枝血管更发达，帮助胃肠蠕动，减低食欲。
减缓腿部老化：常言道：“老化从腿开始”。下半身肌肉不够强健，稍微动一动就会气喘不止，因为只要运动都要靠腿部力量，一旦这些肌肉衰萎，人体将无法维持正确姿势，还会容易产生疲劳感，出现膝盖痛、腰痛等症状。所以锻炼双腿肌肉是预防体力衰退的最佳方法，而快步走是其效果最大的运动。
防止肥胖症：有效防治肥胖症的发病几率，据调查显示：快走12周，60~69岁老年人的体重、腰围、腰臀围、BMI及FAT显著减小，由此可见快走可有效改善老年人的身体形态，保持体形的同时减轻下肢负担，提高代谢水平，起到很好的减重、减脂的效果。
2.老年人快走的弊端
任何运动都有其对身体不利的一面，“快走”也不例外！
快走两个弊端：首先，这种运动需要膝关节负荷一定的力量，不适合膝关节疾病的人群。其次，快走时间过长，踝关节容易疲劳，在“快走”时有可能发生踝关节的扭伤。
如果是关节有问题的老年人，建议选择“替换走”，即快慢结合的走，这样走可以缓解对膝关节的冲击，减轻膝关节损伤。
不适合快步走的人群包括：1、特殊疾病：心脑血管疾病、骨关节病人群；2、患有心脏病、脑血管的人群等。
老年人如何科学快步走？
运动强度很重要
快走锻炼虽老少皆宜，简便安全有效，但也需要一定的运动强度，以中等运动强度最佳。通常的散步是不会达到这种运动强度的，尽管走了一万步，锻炼效果也不会很理想。
1、控制心率调整强度
美国疾病预防控制中心（CDC），对于快步走的定义：快步走的速度建议是至少3英里/小时（约4.8公里/小时）。在快步走的过程中，呼吸可能会比往常急促，不能随心所欲唱歌，但仍能顺利地交谈。
由于年龄、身体素质等状况等不同，快步走的速度其实应因人而异。CDC认为，中等强度运动的心率，控制在最大心率的50%~70% （最大心率=220-年龄）。
中老年或慢病人群：心跳大致控制在（170 - 年龄）～（180 - 年龄）。如果走路过快导致超过心率控制范围内，那么建议中老年人可以减慢速度，或者休息一会在继续。或者，中老年人群也可以通过测心率的穿戴设备，根据自身身体状况实时调节步行速度，以达到锻炼身体的目的。
2、用意念控制走路效果
美国《预防》杂志曾撰文分析，走路健身要根据不同的目的，把意念集中在不同的部位。
走的时候要把意念放在脚上，要感觉从脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，充分意识到每个步伐。接着把注意力转到呼吸上，把身体往上拉高些，好像有人在往上拉你，以增加肺的空间。吸气时想象吸进新能量，吐气时想象吐掉疲倦与疼痛。
要注意步行姿势
老年人尤其要注意快走姿势，因为不良的姿势非但起不到锻炼身体的目的，还会加重膝盖和髋关节损伤，所以大家千万不要忽略走姿！
那么，快步走有没有特别姿势呢？其实，快步走和跑步有点类似：
快走正确姿势：1.抬头挺胸，直视前方；2.肘部弯曲90°，紧贴身体两侧前后摆动；3.放松手部，就像手里拿着一只鸡蛋，但不把它捏破的感觉；4.迈大步行走，但要注意脚跟先着地。
先热身
在快走之前，需要做一些热身动作，比如伸展下胳膊，试着两腿做一些拉伸的热身动作等等。待身体稍微发热，再进行快走。快走前热身可使肌肉得到放松，防止运动后身体酸痛等问题的出现。
选择合适鞋子
在快走中鞋子一定要合适，不要穿有跟的鞋，最好是选择平底的运动鞋进行快走。选择尺码合适的鞋子，不能过紧也不要过于宽松，以免脚过早疲劳容易受伤。
减少摩擦
快走是长时间的步行，脚的运动强度比较大。在双脚和鞋摩擦多的地方，可事先涂些凡士林或油脂类护肤用品，以减少摩擦、防止脚受伤。
走路时间
中老年人走路养生也应注意时间上的选择，走路锻炼的时间最好选择在每天太阳升起以后，下午3点也是最佳的锻炼时间。
老年人快走3大禁忌
1、边走边“唠嗑”
有些人喜欢与人结伴锻炼，边走边唠家常、聊天。这样即使走上几千米的路，也达不到锻炼的目的。
一边锻炼身体、聚增元气，一边又摆“龙门阵”暗伤宗气、分散精力，二者一增一减相互抵消，就等于白走路。另外，说话过多又易暗伤津液，加上步行出汗，将加重人体脱水。
2、边走边打电话
有人喜欢边走路边打电话，或边走路边玩手机等。这会让人的心思无法集中，锻炼效果也大打折扣。
3、边走边吃
步行时胃肠在不停地蠕动，这个时候如果进食，会加重胃肠道负担，引发慢性胃肠道病变。
PiPi健康
我们每个人基本每天都在走路，可知简单的走路也有大大的功效。国内与国外大量资料都表明，走路竟然在防癌和抗癌方面效果明显！每天坚持走路20分钟，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌最高可降低50%的死亡风险，能帮助更多癌症患者和亚健康人群增强健体！
走路就能防癌，这是因为因为胰腺癌和身体热量过高有关，走路可以消耗热量，可直接预防胰腺癌。此外，运动后出汗可使体内的铅、锶等致癌物质随汗水排出体外，从而起到防癌作用。
走对了功效更加倍
一是姿势不能太放松。正确的走路姿势应该是抬头挺胸，目要平视，躯干自然伸直；收腹，身体重心稍向前移；上肢与下肢配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感。
二是速度：每秒走两步。以身体微微出汗为宜。
三是时间：下午四点后。下午4时以后和晚上是运动的最好时间，如选择晚饭后走路，应在饭后半小时至睡前两小时范围内进行。
四是地点：道路平、空气好。最好在公园等空气质量较好的地方健走，可保护呼吸系统。
五是准备：穿双好鞋，做足热身。一双合脚的软底跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，并保护脚踝关节免受伤害；为避免运动伤害，快走前应先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大、频率太快造成拉伤。
六步数多少合适？
强身健体 美国运 动医学学会给出了一个促进健康、提高体适能（体质）的最低推荐量范围：5400步至7900步/天。身体虚弱的人每天步行5400步就可以达到增进 健康的目的，而对于身体状况较好的人，则需要更多的步数，步行7900步就可以达到增进健康的目的。当然这个推荐量是有一定速度要求的，如果能以100步 /分钟的速度步行就可以达到增进健康的目的，即步行运动要达到中等强度。
减肥 如果运动者的目的是通过步行运动来管理体重，达到减肥的目的，那就需要走更多的路。基于人群的研究显示，男性运动者需要每天步行11000至12000步，女性需要8000至12000步。当然，这个步数也是以步速为100步/分钟为前提。
七步速多快合适？
不同的行走速度，走路的持续时间要求也不同。有以下三种选择：第一，每天以中等速度（100步/分钟）至少累计行走30至60分钟，每周至少达 到 150分钟的运动量。第二，每天以较快速度（120步/分钟左右）累计行走20至60分钟，每周累计不少于75分钟。第三，以上两种速度交替进行中等和较 大强度相结合的步行运动，可以每天步行30分钟来完成每天的步行，也可以分次累计一天的运动步数。但每次步行至少要持续10分钟，才能达到健身的效果。
走路速度要根据自身的情况来做确定，循序渐进，切忌盲目加快。
全球每年有1200万新发癌症病例，癌症对我们来说是可怕的，了解一些防癌知识才能对我们的健康更有利。走路防癌！人们不必每天去健身房，只要在上下班途中走路，或者在公园里散散步，就会有效地预防许多癌症的发生。
串串欢乐多
生命在于运动，它可以促进人体的新陈代谢，维护组织器官的正常功能，从而起到防病治病的目的，这一点是毫无疑问的。但如何运动还是有些讲究的，比如说很多人选择快走作为运动的方式，就想知道每天走多少步才能达到运动的效果，事实上走多少步因人而异，并不是决定运动效果的主要因素，取决定作用的主要是快走的时间和强度。
对维护健康和防治疾病来说，有效的运动是有氧运动，想把快走当成一种有氧运动，主要在两方面达到要求：
运动的强度 通常以身体能够承受而又不受损伤来作为衡量的标准，比如运动时后背发热微微出汗或者额头出汗，或者运动时脉搏等于170减年龄，只有这样才能促进新陈代谢，增加对血糖血脂的消耗，维持机体内环境的动态平衡，起到防治疾病的作用。
运动的时间 当运动达到一定的强度后，需要维持一定的时间才能真正体现运动的作用，医学研究证实这个持续的时间大约需要30一45分钟，组织细胞才能够被有效激活，且这种状态才能够持续12到20小时。
因此判断一项运动是否有效，要看在一定强度下持续的时间，比如说快走，并不是以走了多少步来做衡量的标准，有些人每天可能走1到2万步，但没有强度，只能算作悠闲的散步，对调节心情是有帮助的，并不能很好地促进组织细胞的新陈代谢，实际上并没有达到有氧运动的标准，起不到最佳的运动锻炼的效果。
有研究证实：以每小时5到7公里的速度快走半小时即可达到运动效果，低于这个标准效果不完全，当然也并非走得越多越好，反而会带来损伤膝关节等运动损伤，这种情况在老年人中比较多见。
总之对运动锻炼，尤其是快走这种运动方式，不要以每天走了多少步来要求自己，只要能达到上面所讲到的有氧运动的要求即可。
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天天听健康
2014年我看过一篇医学报道，说是英国麦克米伦癌症援助中心和漫步者(Macmillan Cancer Support and the Ramblers)在其创立的网站“乐步行”（Walking for Health，如图）上发布了一个研究成果，标题是“走路成为治疗癌症的灵丹妙药！”。
负责这个研究的癌症预防与康复专家称，如果每天以每小时3英里(约合4828米)的速度行走1英里(约合1609米)（即20分钟内走完1英里），癌症患者的死亡风险可降低。具体到乳腺癌、前列腺癌、大肠癌等具体癌肿，具体获益数据不同，如女性罹患乳腺癌死亡风险最高可降低40%；男性罹患前列腺癌的死亡风险可降低30%；而针对罹患大肠癌的患者，如果每天坚持在规定时间内步行2.5英里(约合4023米)，那么其死亡风险可降低50%。
据此研究，英国政府建议成年人每周进行150分钟的中度运动，如跳舞、健步走等。或75分钟的剧烈运动，比如：跑步、有氧运动等。
但令人遗憾的是，目前，仅有1/3的英国女性达到了中度运动的要求。
最后，以漫步者董事长本尼迪克特·索斯沃斯(Benedict Southworth)的一句话作为本文结尾——“呼吁每位医务人员将“走路”写进处方，以给更多的癌症及其它患者带来帮助。”
※本人为三甲医院肿瘤内科主治医师，希望我的回答能对大家有所帮助。如有兴趣或疑问，可留言和我交流。
热心市民傅三叔
走路是运动的首选，许多专家都曾撰文描述了走路的好处。本人坚持这项运动己10年之久，实践证明确实是一项不错的运动。
首先是体重始终保持在一个水平线上，特别是自从10年前单位体检被查出了“糖尿病”这些年来血糖，血压均能正常。
走路还是一项廉价的运动，无需道具，只要能走就走起来。每天坚持30—40分钟左右，6000步左右。能走多快走多快，适可而止，量力而行，持之以恒。
如果感兴趣就走起来，一项不错的运动哦！
米米奶奶1
这个问题问的很好，如今走路健身变得非常普遍，走路能防癌？这是我闻所未闻的，我查了一下资料，发现如今没有任何证据证明走路可以预防癌症，如果能有这么好的方法，那每个人都去走路了，哪里还有癌症存在呢！
关于这个走路量的问题，我可以说每个人的量不一样，从小孩子到老年人，这个走路量应该是递减的，小孩子喜欢活动，而老年人需要保护膝盖，老人过度走路伤膝盖的例子太多了。
个人建议，中老年人，一般走路时间以半小时为好，约走路5000步就OK了；年轻人，适当多走一点，但是不要过10000步，太多了伤膝盖，如今的朋友圈总是有人在晒每天步数，今天走了两万步，今天跑了五公里甚至十公里，年轻人爱炫耀，我的一个同事就喜欢这样，还渴求别人给他点赞，每次第一句话，你咋不给我点赞呢？
