抗炎饮食包括吃有益健康的食物，有助于减少体内炎症。医生们发现，一些食物和调味料可以减少体内炎症化合物的数量。实例包括可可，辣椒中的辣椒素和含有维生素D的食物。
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对饮食进行小而有意义的改变可以减少2型糖尿病、类风湿性关节炎（RA）引起的炎症，同时还可以增加能量并使其更容易实现和保持健康的体重。
在本文中，我们将介绍几种不同时间的抗炎配方。下面的许多食谱和建议的食物也适合素食者和素食主义者。
一、早餐食谱
为了让人感到饱足的抗炎饮食，人们可能希望以富含蛋白质的早餐开始新的一天。例子包括：
- 鸡蛋白煎蛋卷，包括新鲜蔬菜，如菠菜和辣椒
- 益生菌酸奶，包括新鲜水果，如下面列出的
- 全麦吐司，配以低糖水果罐头，坚果黄油，新鲜苹果片或鳄梨。
温暖的绿茶是消炎早餐饮品的绝佳选择。
二、抗炎水果
在早餐时将水果加入饮食中，白天作为零食或作为餐后甜点可以帮助抵抗炎症。人们的目标应该是每餐吃1.5到2杯水果。
要包括的水果的例子是：
- 黑莓
- 蓝莓
- 樱桃
- 草莓
季节性水果也可能是有益的，芒果和石榴是可用的两个很好的选择。
三、最近主食：富含纤维的燕麦片
燕麦是一种富含纤维的食物，人们很容易将其纳入抗炎饮食中。在可能的情况下，最好选择速燕麦片而不是速食燕麦，因为它们的糖含量往往较低。在上面的列表中添加浆果可以增加燕麦片的营养含量并增强风味。
四、午餐食谱
午餐时，人们应该考虑包括全麦面包或者杂粮米饭，蔬菜，水果和瘦肉蛋白。以下是一些抗炎午餐选择的例子。
1、沙拉
新鲜的绿色沙拉是午餐的绝佳消炎选择。从菠菜，羽衣甘蓝或两者开始，然后加入水果，如西红柿，橙子和切成薄片的苹果。根据2017年的综述，这些水果可以帮助减少一些炎症化合物的表达。
2、汤类
汤是在饮食中添加蔬菜和富含蛋白质的食物的绝佳方式。要尝试的汤选项的示例包括：
- 胡萝卜，西红柿和扁豆汤
- 苹果和洋葱汤
- 咖喱甜薯汤
大多数这些汤含有人们也可以在早餐和晚餐中使用的成分。
五、晚餐
作为一般规则，晚餐的抗炎食谱应该包括优质蛋白质，这是一种脂肪含量低的蛋白质。例子包括：
- 三文鱼
- 沙丁鱼
- 金枪鱼
- 豆腐
- 豆
- 扁豆
抗炎饮食允许添加一点特级初榨橄榄油和调味料，这有助于增强风味。
特级初榨橄榄油的加工和精制程度低于大多数橄榄油。结果，它可能更营丰富。
一些调味料，如姜和姜黄，包括可能具有抗炎特性的化合物。
六、抗炎的蔬菜
蔬菜可以完美地补充抗炎蛋白质来源。好的蔬菜选择包括西兰花，菠菜和羽衣甘蓝。
豆类是纤维的来源，可以提高炎症患者的整体营养水平。它们还含有维生素铁，镁，钾和锌。
关节炎基金会建议每周至少吃两杯豆。例子包括：
- 黑豆
- 鹰嘴豆豆
- 斑豆
- 红芸豆
豆类混合物可以制作出色的蛋白质包装的配菜或主餐。
七、炒菜食材
另一种抗炎饮食的晚餐选择是制作美味的炒菜。除杂粮米饭或杂粮面条外，还可以包括各种蛋白质和蔬菜。
人们应该在炒菜中加入的一种抗炎食物是洋葱。洋葱含有大量的抗氧化剂，可以帮助对抗炎症。它们还可与其他炒菜混合，如糖豌豆，胡萝卜，辣椒和青豆。
八、抗炎饮料：红酒
红葡萄酒中含有一种名为白藜芦醇的化合物，具有一定的抗炎作用。
然而，酒精可能与某些RA药物（如甲氨蝶呤）发生负相互作用。因此，服用RA药物的人应该在饮食中加入红酒之前先咨询医生。
九、抗炎小吃
吃零食是一整天保持饱腹的好方法，避免高糖和高盐食物的诱惑，这些类型的食物可能会增加体内的炎症。
一种简单的抗炎零食是种子和坚果的混合物，可能包括：
- 杏仁
- 松子
- 开心果
- 核桃
- 嘉种子
- 板栗
另一种美味的小吃或甜点选择是几块高可可巧克力（黑巧克力），其可可含量为70或更高，可可含有丰富的黄烷醇，这种化合物在饮食中具有抗炎作用。
通过抗炎饮食，有助于构建好的饮食习惯，减少体内炎症因子，从而从根本上获得健康，与有氧运动配合起来，更是可以双剑合璧，击退慢性病。
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