高位下拉是健身房最常见的练背动作之一
不仅老手拿它作为重训动作
新手也会有模有样的模仿着练习
虽然高位下拉动作简单，没有那么多动作要点和技巧
但是如果只模仿形没有模仿神
久而久之不仅无法有效锻炼背部，甚至可能会造成肩部和腰椎受伤
下面总结高位下拉常见的5个错误，前4个是作为新手常犯的，
最后一个即便是老手，也有可能会犯错
错误一：肩部下压
新手最常见错误之一
横杆远离身体，向下的过程中力量转移到肩部，通常还会出现一部分核心代偿
通常下拉的重量远超过肩关节正常的负荷
这个动作做久了会造成肩关节损伤
改进方法：肩胛骨先下层，后随着动作进行后缩
利用背阔肌带动横杆下拉到胸部即可
错误二：手肘向前
手肘向前会使背阔肌发力大大减小，而肱二头肌受力大大增加
练完之后背部没感觉，肱二头肌酸酸的
这也可以检验你平时是用肱二头多一点还是用背阔肌多一点
改进方法：手臂向两侧打开，但是要注意手肘的方向
手肘应指向与身体冠状面30°角的位置
相信我，这是对你肩关节最有利的位置
错误三：腰部代偿
这个错误在健身房还真不少见
我就曾经看见一个大爷为了展示他老当益壮
动作比这还要夸张，整个人躺到凳子上，展现了他惊人的腰力
不过看大爷一把年纪，真为他的腰担心
年轻小伙子也有这个问题，主要原因：贪图重量
改进方法：减轻重量，使用背阔肌能够控制的重量
有控制的进行下拉，不要用任何代偿形式，包括腰部代偿、腹部代偿、肩部代偿、肱二头代偿
错误四：动作只做一半
要想充分刺激背阔肌
至少要把横杆下拉到胸大肌上方
很多小伙急于求成，采用超过自己能够承受的重量进行训练
不错，大重量训练是必要的
但是大重量训练的前提是要能够控制它
改进方法：减轻重量，进行全幅度动作，充分刺激背阔肌
错误五：脊椎超伸
这个动作，你在网上搜索的绝大多数演示都是错误的，而且是老手也容易犯的
有这样的
也有这样的
还有这样的
这个错误有三宗罪：
1、脊柱超伸给下背部造成压力
2、肋骨外翻，久而久之导致不正确的体态
3、腹肌无法受力，无法稳定整个核心，导致腰椎代偿
正确的演示：
静态版本
动态版本
看到没有，身体是向后倾斜，但绝对不是通过脊椎超伸实现的
改进方法：腹肌收紧，保持脊柱中立
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