深绿色叶菜，即叶片比例较大、颜色为深绿色的叶菜。
常见的深绿色叶菜有菠菜、油菜、生菜、油麦菜、小白菜、芹菜叶、莴笋叶、空心菜、茼蒿、苦菊、豌豆苗、甘薯叶、萝卜缨等。
深绿色叶菜的营养价值普遍较高，其中含有丰富的
维生素
维生素B2、维生素C、维生素K、叶酸
矿物质
钙、镁、钾
植物化学物
类黄酮、类胡萝卜素
以及膳食纤维。
这些，对于人体健康有多方面的促进作用。如预防便秘、肥胖、糖尿病、高血压、冠心病、癌症等。
每天吃多少深绿色叶菜？
《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天保证摄入300~500g蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2。对于一般成年人而言，建议每天吃200g深绿色叶菜。
怎么吃才更有营养？
首先要新鲜。
绿叶菜如果放置时间过长，不但水分丢失，口感不好，其中的营养素含量也会下降。
若发生腐烂，还会导致亚硝酸盐含量增加，对健康不利。
先洗后切。
尽量用流水冲洗，不要在水中长时间浸泡，否则容易导致水溶性维生素的流失。
急火快炒。
缩短加热时间，减少营养素的丢失。
炒好即食。
已经烹调好的绿叶菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热。
一方面防止营养素会随储存时间延长而丢失，另一方面防止细菌的硝酸盐还原作用，增加亚硝酸盐的含量。
涩味的深绿色叶菜（如菠菜）中草酸含量高，会干扰钙、铁等营养素的吸收，因此宜焯水后再食用；无涩味的绿叶菜无需担心。
总体而言，各种深绿色叶菜营养价值相似，不同营养素含量略有差别。
一般来说，颜色越深，所含钙、镁、β-胡萝卜素、维生素B2及维生素C也越多，营养价值相对更高些。
需要注意的是，每种蔬菜特点都不一样，应该不断更换品种。
日常饮食中除了深绿色叶菜外，还可以选择瓜类、茄果类、根茎类、菌类等蔬菜，每天应至少摄入3种以上蔬菜，保证食物多样性。
推荐食谱
1
茄汁双花
▽
材 料：
西兰花，花菜，西红柿，番茄酱，竹盐果蔬粉，盐
步 骤：
1、用手将花菜瓣成小朵，冲洗干净，在淡盐水里浸泡10分钟。西兰花也是一样的操作。
2、水开后焯1分钟，捞出，用冷水冲下。西兰花也一样。
3、冷水冲后，颜色更鲜嫩水灵。
4、番茄去皮切成小丁。烧热油锅，入番茄丁煸炒。
5、炒软后，加一小勺果蔬粉翻炒至出番茄汁。
6、加水刚刚好漫过西红柿煮开。
7、入花菜和西兰花一起翻炒几下，颜色还不是很浓郁，再加点番茄酱，加盐调味出锅。
8、花菜被番茄汁染成了红色，可爱又可口。
2
榨菜炒豆芽
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材 料：
绿豆芽300克，胡萝卜1根，青椒1个，乌江榨菜30克，植物油适量，盐适量
步 骤：
1、绿豆芽去根洗净，青椒和胡萝卜洗净切丝
2、起油锅加热，放入青椒煸炒
3、放胡萝卜煸炒2分钟
4、放入绿豆芽煸炒
5、再放乌江榨菜煸炒
6、最后放适量的盐煸炒均匀即可
3
芝麻菠菜
▽
材 料：
菠菜200g，芝麻仁50g，枸杞子10粒，盐适量，竹盐果蔬粉适量，香油适量
步 骤：
1、菠菜洗净，入加了少许盐的沸水这种汆烫至熟；
2、捞出过凉后，再用凉开水冲洗一遍；
3、略挤去水分，放进大碗；
4、芝麻仁用小火慢慢煸炒；
5、炒至颜色金黄，冷却备用；
6、枸杞子用温水略泡，冲洗干净；
7、菠菜抖散，加入芝麻、枸杞、盐、果蔬粉、香油拌匀即可。
4
杏鲍菇菜心
▽
材 料：
杏鲍菇400g，油菜150g，盐1茶匙，竹盐果蔬粉1/2茶匙，素蠔油、老抽1茶匙，水淀粉1大勺
步 骤：
1、杏鲍菇洗净，切成小条
2、放入热油锅内略炸一下备用
3、油菜去根和老叶，洗净。
4、锅中加入清水、盐、植物油煮沸，放入油菜焯至熟。
5、捞出用冷开水过凉，码放在盘内
6、炒锅中先不开火，加入清水、素蠔油、老抽、果蔬粉、精盐，调成酱汁搅拌均匀。
7、开火，将汤汁煮沸。
8、然后放入杏鲍菇煮2分钟，
9、最后加入水淀粉勾芡，翻炒均匀至汤汁浓稠
10、装入之前码好青菜的盘中即可。
5
荠菜豆腐羹
▽
材 料：
荠菜，韧豆腐，素高汤，水淀粉，香油，盐
步 骤：
1、韧豆腐切小丁放入淡盐水中浸泡10分钟。
2、荠菜择洗沥水，备用
3、豆腐丁入沸水锅中汆烫一下，去除豆腥味。
4、锅内倒入适量高汤烧沸，加入豆腐丁。
5、加入荠菜略煮，调入盐。
6、加入适量水淀粉勾芡。
7、关火后淋入适量香油即可。
6
凉拌手撕双色甘蓝
▽
材料：
绿甘蓝1/4个，紫甘蓝1/4个，花椒粒1小勺，生抽1大勺，香醋1大勺，盐、蔬果调味粉适量，金兰素蠔油1小勺，色拉油2大勺，香油1小勺
步 骤：
1、将两种甘蓝的菜叶洗净，用手撕成块（不要硬梗部分）
2、撕好的甘蓝焯水，变色立即捞出入冷水，沥干水份
3、放入拌菜盆中，在拌菜里面加入生抽、素蠔油、香醋、蔬果粉、盐、香油
4、起锅，放入适量色拉油，小火烧至7成热时放入花椒粒，待花椒变黑时捞出花椒扔掉，关火
5、将油浇在菜上，拌菜拌匀即可装盘
7
菠菜拌粉丝
▽
材料：
菠菜400g，粉丝1把，油、盐、蔬果粉、生姜丝适量，干辣椒2只，生抽2勺，豆豉1勺
步 骤：
1、菠菜去老叶，黄叶洗净备用。
2、粉丝放入热水中泡软后，捞出沥干水分。
3、锅中放水烧开放几滴油和1/2勺盐，然后放入菠菜烫5秒钟捞出，放凉备用。
4、锅中热油放入干辣椒和生姜，炒香后关火。
5、放入菠菜，粉丝拌开。
6、加入生抽、盐、蔬果粉、豆豉，用筷子拌均匀，即可出锅。
8
青菜豆腐汤
▽
材料：
嫩豆腐1块，青菜1把，盐1勺，蔬果调味粉1勺
步 骤：
1、豆腐切小块，放在清水中加入1勺盐浸泡15分钟，浸泡过豆腐的盐水留用。
2、青菜择洗干净后分成一片一片的叶片，放入浸泡过豆腐的盐水中浸泡15分钟后冲洗干净沥干水分。
3、汤锅内放入水，大火加热至沸腾后加入豆腐块，继续大火煮15分钟后加入青菜。
4. 放蔬果粉和盐调味后即可。
9
凉拌空心菜
▽
材料：
空心菜500g，生抽1小勺，芝麻香油1小勺，盐，昆布调味粉适量，素蠔油1勺，小红椒4个，生姜适量
步 骤：
1、空心菜断成1小节，洗净沥干水分
2、把生姜和小红椒切成碎末
3、加入适量的盐腌一下
4、起油锅烧热
5、将烧热的油倒入生姜和小红椒的盆中
6、倒入1勺素蠔油、1勺生抽和昆布粉拌匀
7、起锅倒入凉水烧开，放入空心菜氽烫一下
8、把汆烫好的空心莱沥水倒入备好有姜和小红椒的盆中拌匀即可
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