強硬健身
在我們的健身訓練中，如果我們有一定的健身訓練經驗，以及對健身訓練有一定了解的話，那麼應該都是會去進行背部肌肉的強化訓練。
而在我們的背部肌肉的強化訓練中，有著這樣的一個訓練動作，如果我們想要更好的把背練寬，特別是練厚的話，就不能少了這個訓練動作。
這個訓練動作就是我們用槓鈴進行的俯身槓鈴划船，對於這個訓練動作，小編我想說的是，這是一個比較難以掌握的一個訓練動作。
小編我之所以說這個訓練動作比較難以掌握，其一因為背部肌肉的發力感覺很難掌握，其二是因為我們在做這個動作的時候，需要注意的細節比較多。
那麼接下來，小編我就給大家3個部分，給大家介紹一下槓鈴俯身划船這個訓練動作，希望能夠在一定程度上，有效的幫助大家去進行背部肌肉的訓練。
一，準備部分
在這個部分中，我們首先要找到一個槓鈴，我們可以先不加槓鈴片，先用空杆子進行動作，找一下自己的發力感覺。
首先，我們用雙手正握以及中握距，去握住槓鈴，然後讓自己的膝蓋略微彎曲，身體略微向前傾，讓自己的身體軀幹與地面成大約七十度左右即可。
其次，我們還需要注意的是，要讓自己的身體軀幹處於一個抬頭挺胸收腹的狀態，不能讓自己的腰部以及背部彎曲，也就是不要讓自己彎腰弓背去完成動作。
二，發力部分
在這個部分中，我們首先需要注意的，就是需要去穩住自己的身體，不要讓自己在做動作發力的時候，讓自己的身體出現晃動的現象。
除了需要穩住自己的身體以外，我們還需要注意自己動作的運動軌跡，一般來說，我們在做槓鈴俯身划船這個動作的時候，發力階段中，槓鈴沿著自己的大腿運動就是很不錯的。
這也就是說，我們在做動作時，發力階段中，把槓鈴從自己的膝蓋沿著自己的大腿，划船脂自己的小腹部位即可。
另外，我們還需要知道的是，如果自己在做動作的時候，想要去強化自己的斜方肌的話，那麼在發力的最後階段，我們可以去收緊自己的肩胛骨。
三，下落部分
在這個部分中，我們主要需要注意的，也就是一個字，那就是慢，我們在做動作的時候，如果想要讓自己的背部肌肉受到更加充分的刺激的話，那麼就需要在做動作時，在槓鈴下落的過程中，讓槓鈴下落慢一些，從而讓自己的肌肉保持充分的張力。
健身勢
你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo。
這是個很專業的問題，槓鈴划船動作中我們通過背闊肌矢狀面的伸展功能加強背闊肌，由於這個動作全身的所有主要關節都需要處於緊張狀態，完成的優質與否有較高的軀幹穩定要求，且負重較大，所以難度是較大的。
動作中最難掌握的就是髖關節鉸鏈結構的維持，容易懂的說法就是運動中我們需要維持脊柱的排列維持受力均勻的姿態，膝關節以下也維持一個可以傳遞力量至地面的穩定狀態，而通過髖關節將這個負重的方向依靠臀大肌和大腿後側的膕繩肌傳遞轉向地面，有效的髖關節鉸鏈會使槓鈴的負重受力在臀部和大腿後側，而不是腰部，也是做好划船的前提，訓練中身體與地面夾角越大，同負重下背闊肌抵抗的負重相對較少，反之則較多，但過大的角度會對軀幹完成壓力，所以建議保持在與地面五十度左右較為適宜，根據您的訓練能力找到安全，易維持的角度優先。
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我是魔獸於洪，今天和大家分享一下小夥伴關於背部訓練的話題：在做槓鈴划船時，身體是前傾到與地面平行還是略有斜度？
首先，槓鈴划船的時候是不可能做到與地面平行的。因為如果平行的話，你的手臂抓著這個重物是在身體旁邊，不是貼緊身體的。
槓鈴划船主要是針對後側肌肉群的一個動作，進行這個動作時身體是往前的，所以重心根本就沒法保證。而且，在進行槓鈴划船的時候，我們後鏈肌群的臀大肌，股二頭肌會作為穩定肌去支持身體，保證動作在標準情況下完成，所以他們一定程度上會充分參與到訓練。
所以我們要保持一定的傾斜度，當然這樣的話，我們的運動軌跡就會有所減少。所以練背的時候，槓鈴划船也是作為輔助訓練之一。
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洪哥說健身
我是魔獸訓練中心的教練克拉克，今天和小夥伴分享健身問題：在做槓鈴划船時，身體是前傾到與地面平行還是略有斜度？
槓鈴划船是訓練後側肌肉群的一個動作，它一般分兩種角度。
一種是上半身和地面有一定的前傾角度，這樣的角度刺激菱形肌、上斜方肌和背闊肌比較多，一般來說大重量用這個方式做。
而另外一種就是上半身完全平行於地面，這種做法背闊肌參與度更高，並且大圓肌也有參與進來，對於下背的刺激更大。
兩者都需要靠豎脊肌來做穩定保持脊柱的中立位。肘關節儘量貼住身體兩側，讓肩關節後伸時，背闊肌的功能完整體現出來。
同時臀大肌，股二頭肌等後鏈肌群作為穩定肌一定要充分參與，以保證動作的標準，脊柱的安全。
所以無論你是上半身略傾斜於地面還是完全平行於地面，它的目標肌肉刺激都不同，都需要做。用各個角度來刺激肌肉，使它不適應，既而破壞，修復，生長。
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隨時蛻變
身體前傾還是與地面平行不能說誰好誰壞，只能是看你的訓練目標肌群，你身體的能力，訓練的時期來考慮用哪個動作。
動作分析
1，與地面幾乎平行的槓鈴划船
由於腰部處於較大的彎曲狀態，提起槓鈴後重量施加在腰部的負荷會很大，次此動作對腰腹力量的考驗較大，不適合新手和腰部有傷的人練習，常年練習的，身體素質好的可以使用。次動作主要是肩關節的伸，內收，肘關節的屈，所以重點刺激背闊肌，三角肌後術，也能刺激一定的二頭肌。
2，上身傾斜的槓鈴划船
此動作比平行動作對腰腹部的負荷較小，相對更安全一些，傾斜角度越小主要動作是肩的外展和肘的屈佔主要，側重點是練習三角肌和二頭肌而對背肌的刺激較少。而且上身越直，對於肩部負荷越大，容易導致肩部損傷。常用的姿勢是傾斜45度較為合適，對於想要練習背肌的人來說這個動作是一個標準動作。
標準動作要領
一、俯身槓鈴划船 動作要領： 1. 手掌朝下握住槓鈴，膝蓋略彎，身體彎腰向前傾，保持背部筆直。直至背部和地板幾近平行。 2. 身體保持固定，吐氣拉起槓鈴。肘部緊靠身體，只用前臂握住槓鈴。在動作收縮的最高位置，收緊背部肌肉，保持姿勢一會。 3. 吸氣，緩慢地將槓鈴還原至起始位置
運動康復王帥
在做俯身槓鈴划船時，是不可能迴避腰腿力的。
如果你的腰腿力不足，就無法穩定，不可能在這個動作發揮的更好，甚至根本無法做標準。
而身體的俯身角度，決定訓練位置，身體越高，訓練部位越靠上，就像直立划船，主要訓練三角肌和斜方肌，而背闊肌就不會得到訓練。
這個姑娘的身體角度更高一些。
身體平行地面，做俯身划船，需要更好的柔韌性，和腰腿力量，穩定身體，自然動作難度會更大。
並不是那個身體角度更好，而是那種更適合題主的身體情況？
題主本身就腰力不足，身體平行地面無法做到標準動作。
建議俯身45%做槓鈴划船就行，以後多重視腰腿力量的訓練。
通過其它動作去彌補，如坐姿划船，單手啞鈴划船。
沒有最好的動作，只有適合自己的，才是正確的選擇。
周老師208294507
都可以，初學者槓鈴划船傾斜45度就可以了。
槓鈴划船，起始姿勢：腹部收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。下放槓鈴時，注意小腿垂直地面。
錯誤動作：聳肩、含胸、身體前後晃動。
傾斜角度越大，對腰部力量要求也越大。力量不足時會出現腰過度反弓，或者弓背現象。還會在運動中出現身體前後晃動、聳肩、頂胸的現象。
這些都不是好現象，因此前期控制動作的標準性很重要。
07私人教練
每類訓練器材都有自己的性格特點。瞭解其性格特點，有利於訓練者更好駕馭能力。
一、槓鈴
它的性格粗狂豪放、氣吞山河的胸襟，敢於擔當重任，他是一個團隊的脊樑，行事不拘泥於小節；利用槓鈴訓練要尊重他的性格特點，出手要”狠“，敢玩大手筆，可以適當的時機下，可以適度的犧牲動作的規範性，去完成更大的重量或更多的次數或更快的速度
二、啞鈴
相對槓鈴性格比較細膩，思維更加理性，最大的特點是”準“，目標精確，練個哪個部位一寧要控制好該部位肌肉精準發力，如練胸部，一定要控制好靠胸大 肌的發力，而減少其它輔助肌肉的過多參與。不需要在喪失規範動作的代價下加大啞鈴的重量，啞鈴只要做好”精準“足以，大重量的刺激交給槓鈴去做吧
三、器械
健身房裡各種專用的器材，如夾胸機、彎舉機、提踵機、腿舉機、腿彎舉機……
要利用好他，必須懂得和他去”戀愛“，否則你一定讀不懂他，他不在呼外在的形式是否優美，重要的是“情感”上的一種交流和默契，他注重的一種感覺。這種感覺只你有和他才明白，有些外行人甚至是外人可能會看不懂你們做什麼，但是它懂了，你會收到效果。
小熊貓健身
在做槓鈴划船時，下背部支撐不住怎麼辦？這裡糾正一下大家在做俯身槓鈴划船時的動作問題。
跟硬拉有所不同的是，槓鈴划船俯身屬於靜態長時間的發力模式，這對於下背部來講更加吃力一些，所以也更加需要我們轉移負荷。
一、臀部和大腿支撐重量
很多人做槓鈴划船時負荷太過前傾了，往往感覺小腿前側有酸脹感，那這種方式就是不對的。
要儘量臀部後靠，想象後面有一堵牆，你要用你的臀部頂住它來借力，體會臀部及大腿後側拉伸感，這樣能相對舒緩一些下背部壓力。
二、背部挺直，脊柱中立
跟硬拉一樣，好多人在做這個動作時容易弓腰，肩膀容易前伸，這會加重下背部負擔。
無論是弓腰還是塌腰，這時候都是不可以的，脊椎最好處於中立位，這樣能使下背部更好發力。
三、雙腿打開、髖部活動
雙腿打開範圍太小的話，髖部活動範圍會受限，腰折不下去，進而就會弓腰來降低體位。
所以雙腿打開一定範圍，能使臀部後靠和脊柱中立做的更充分，保護下背部安全、減輕下背部負擔。
新手下背部力量較小，可以先採用45度上斜的方式做槓鈴划船，這樣子雖然斜方肌會代償發力，但是對於下背部安全比較保險。
如果在訓練中有不認同或者不理解的地方，歡迎在評論區和我互相討論學習。
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強硬健身
看你目標肌肉是誰
如果說你想要上斜方發力比較多一點那就選擇身體微微前傾就可以了
如果想要中下斜方肌或者背闊肌發力那就腰背挺直往前俯身 找到大腿後側拉伸感就可以了 因為每個人大腿後側柔韌性不一樣所以俯身角度不好確定。
健美不是一門精確的科學 所以你去問10個人可能有十個不一樣的答案。
