高敏崇

荞麦又称三角麦，富含淀粉，属于主食。与我们常吃的精白米面相比，作为粗粮的荞麦膳食纤维、维生素、矿物质和植物活性成分含量都更丰富，是一种营养和保健价值都很高的主食，对血糖和血脂控制的改善作用尤其值得关注。

先说营养，查询营养成分表可知：

每百克荞麦含碳水化合物73g，蛋白质9.3g，膳食纤维6.5g，维生素B1（硫胺素）0.28mg，维生素B2（核黄素）0.16mg，钾401mg，铁6.2mg

每百克大米含碳水化合物77.9g，蛋白质7.4g，膳食纤维0.7g，维生素B1（硫胺素）0.11mg，维生素B2（核黄素）0.05mg，钾103mg，铁2.3mg

相比大米，荞麦的主要营养素含量均远高于大米，尤其是膳食纤维，是大米的接近十倍，即使是在粗杂粮中，荞麦的膳食纤维含量也是很突出的。膳食纤维可以提供很好的饱腹感，还可以干扰血糖和胆固醇吸收，对预防超重和三高都是有益的。

除了营养价值高之外，荞麦还富含芦丁、植物甾醇和酚类等多种植物活性成分，研究发现，作为黄酮类化合物的芦丁可以增加身体血糖调节能力。食物血糖生成指数（GI）的数据也显示，荞麦馒头的GI是66.7（属于中等GI食物），而白面馒头的GI为88.1（属于高GI食物）。

日常饮食中，如果能用荞麦部分替代精白米面做主食，粗细搭配，对预防糖尿病和糖尿病患者血糖控制都是很有益的。

营养科普赵之德

荞麦又叫鸟麦、花麦或三角麦，在我国有非常久的种植历史。

荞麦的营养价值颇丰，数据显示，其蛋白质含量高达10.9%，脂肪含量2.4%，纤维素10.3%，淀粉更是在60%~75%，常吃荞麦，对降低人体血脂和胆固醇、软化血管、保护视力和预防脑血管出血有作用。

一项调查显示，主食荞麦低区的人群，糖尿病患病率明显低于不食用荞麦低区的人群。荞麦中铬、矾等元素高于非荞麦食物，有降血糖的作用。糖尿病病人一个明显的症状是乏力，食用荞麦后，症状会明显好转，同时血糖、尿糖下降也比较快，这对于胰岛素依赖性糖尿病患者也有效。

同时，荞麦含有丰富的矿物质，其中，镁含量比大米和小麦粉高一倍，能促进人体纤维蛋白溶解，使血管扩张，具有抗血栓塞的作用，也有利于降低血清胆固醇。在我国四川凉山地区的彝族同胞，多居高山，生活艰苦，但患心血管病和高血压的人却相对较少，调查后发现，这与他们当地主食荞麦为主，辅以少量玉米和土豆的饮食习惯有很大关系。

需要注意的是，经过精加工磨去外层后的荞麦，剩下的主要是淀粉，就与其他的小麦和大米无异了。所以，要想保留荞麦丰富的营养素，建议食用没磨去外皮（麦麸）的荞麦。

同时，荞麦作为粗粮的一种，应作为膳食中的配角，可常吃，但不可过多食用。新的中国膳食指南（2016）中指出，全天全谷类和杂豆类的推荐量是50~150克。大概就是每天1两，最多不超过3两。21

家庭医生杂志

关于荞麦，很多人听都没有听过。随着近几年健康养生的风潮，才又重回大众视野。你可以把它理解为粗杂粮的一种，它的壳可以用来填充枕头，舒适又健康；而用它煮饭熬粥，好处比精细白米面多得多。

1、预防心脑血管疾病

这主要得益于荞麦中的芦丁、烟酸和微量元素镁三种物质。芦丁能够降低人体中血脂和胆固醇的含量，并能够软化血管，因此对心脑血管疾病有一定的预防作用；烟酸则能够扩张小血管和降低血液中胆固醇的含量；镁元素能促进人体纤维蛋白的溶解，使血管扩张，抑制凝血块的形成，具有抗血栓的作用。

2、清除肠道垃圾，预防便秘

因为荞麦中的可溶性膳食纤维含量可以达到普通精致大米的十倍之多，而膳食纤维促进肠蠕动，加速胃肠垃圾排出的功效就不用多说了。

3、促进人体发育，增强免疫力

荞麦含有人体必须氨基酸，尤其是赖氨酸的含量比较高，而赖氨酸与我们的体质、生长等息息相关。

此外，中医上讲，荞麦还有健胃消食、抗菌消炎以及降血糖的作用。不过需要注意的是，因为性凉，一次性别吃太多，胃肠功能比较差的人不建议吃。

邱玲芳营养师

常吃荞麦有什么好处？荞麦也是我们国家重要的粮食作物之一，由于种植区域不是很普及，很多人并不知道。第一次接触到荞麦制品还是去山西旅行，尝到当地特色荞麦面条，相比从小吃到大的小麦面条，荞麦制品黑黢黢的，韧性和口感都略逊一筹。作为营养师，对于食物的要求当然不能只满足于颜值和口感，营养价值同样重要。

相比精制米面，荞麦含有丰富的赖氨酸，和可溶性膳食纤维，钙磷钾美等矿物质含量胜一筹；荞麦含丰富的烟酸和芦丁，经常吃可降低血脂和胆固醇，软化血管，保护食品和防脑血管出血的作用；荞麦含丰富的钾镁元素，降低由于膳食钠摄入过多引起的高血压，促进人体纤维蛋白溶解，扩张血管，抑制血栓的形成。荞麦中的类黄酮成分有抗菌消炎的作用，另外这些成分还有帮助稳定血糖的功效。

荞麦的吃法有很多，除了和白米一样做成蒸饭，还可以制成荞麦粉，做成面条，馒头，烙饼等面食，荞麦凉粉等等。可是由于荞麦的蛋白质含量较低，韧性不足，所以在制作荞麦制品更多时候需要掺入一些小麦粉，掺入的比例可根据个人喜好决定。

国家二级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，中国营养学会会员

传播营养相关科普知识，提倡健康生活方式，提倡全民自我保健。

更多健康类问题请关注头条号：王秋霞营养师

王秋霞营养师

荞麦是一种常见的粗粮，是中国营养学会推荐的十大好主食之一，非常适合糖尿病病友食用。

荞麦所含的膳食纤维约是普通面粉的10倍，荞麦中的膳食纤维不仅可以预防肠癌，还可以延缓碳水化合物在人体中的吸收时间，起到控制血糖的作用。

荞麦中的铬，更是一种理想的降糖物质，能增强胰岛素的活性，加速糖代谢，促进脂肪和蛋白质的合成。

传统医学和现代医学都证实荞麦具有降血糖、降血脂、降尿糖的功效。

糖友们可以在日常生活中将荞麦作为主食，可以把荞麦磨成粉，与白面粉混合，比例可根据自己喜好来，做手擀面、配上卤子、配菜，都是不错的美食。为解决荞麦面口感粗糙、制作时容易折断、松散的问题，建议糖尿病病友在和面的时候加入鸡蛋，食盐，以增加面条的韧性和细滑。

荞麦还可以与大米一起做杂粮饭，再放点麦仁或者其他自己喜欢的豆子也不错，也可与小米一起煮粥，或者与其他任何粮食一起煮杂粮粥或者杂粮稀饭。

虽然吃荞麦有以上诸多好处，但吃荞麦时也还是需要注意一下：

不能一下子吃得太多，因为荞麦吃得多会破坏消化功能，并且糖尿病患者需要严格限制进食量；另外，消化功能不好，或者有肠胃疾病的人，也建议少吃荞麦。

（作者 周艳丽 国家二级公共营养师/国家高级健康管理师/辽宁省营养师协会执行秘书长/辽阳市健康管理学会会长）

营养百事通

荞麦起源于中国，营养丰富，食用方便，是我国药食同源文化的典型体现，被誉为“五谷之王”。荞麦所含的蛋白质比大米和面粉等粮食都高，而且人体必需的赖氨酸也高，因此荞麦与米或面搭配食用可起到蛋白质互补作用。荞麦脂肪中单不饱和脂肪酸－油酸占46.9％，亚油酸占14.6％，且含有较高的维生素E 。研究表明，单不饱和脂肪酸有降低血胆固醇、甘油三酯和坏胆固醇的作用。荞麦还含其他营养成分，如膳食纤维、维生素B1、维生素B2、尼克酸、钾、镁、铁、锌、铬、硒等都较高。

现代医学研究表明，荞麦还富含具有药理功效的芦丁。芦丁可以增强血管壁弹性、韧性和致密性，故有保护血管的作用。因此，常食荞麦，对预防高血压、血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病等疾病很有好处。荞麦中的某些黄酮物质具有抗菌、消炎、止咳、平喘、祛痰的作用，因此荞麦有“消炎粮食”之美称。

祖国医学认为，荞麦性味甘、平、寒，能开胃宽肠、上气消积。如果饮食积滞、腹痛腹胀，可取荞麦15克、隔山撬15克、莱菔子10克研磨成细末，每服10克，温开水送服。

常吃荞麦食品有益于健康，但不可多食，食用量以每次50克为宜。此外，由于荞麦中含有蛋白酶抑制剂或其他过敏性物质，可能导致某些人的过敏性反应。因此，有食物过敏者应谨慎食用。

保健时报

荞麦是一种“不是麦子”的麦，其实他属于蓼科，和我们的沙拐枣、大黄等植物是一类。虽然苦荞麦也是荞麦属的，但是如果没有特别说明，我们所指的荞麦均为甜荞麦。荞麦引起起种子的形状特殊，故又称为三角麦，可能荞麦本身很多人没有见过，但是荞麦面所做成的饸饹、朝鲜冷面、猫耳朵以及荞麦皮枕头是大多数人知道的。

现在很多糖尿病患者去购买的苦荞麦其实和甜荞麦区别很大，苦荞的果实三个面都有纵沟，而甜荞麦侧面是平整的。由于篇幅问题，苦荞麦我们以后再提，今天的话题仅限于甜荞麦。

荞麦的营养价值与大多数杂粮类似，符合全谷类食物高营养素的特点。含有9.3%左右的蛋白质以及其他杂粮差异不大的B族维生素和膳食纤维。不过荞麦的维生素E含量稍显丰富，可以达到4.4mg/100g，矿物质除了镁含量非常不错（258mg/100g）外，在杂粮中算中规中矩。

由于在荞麦中发现了芦丁、甾醇等化学成分，而通过一些动物实验的结论，在过去我们一般推论为荞麦是慢性病病人的食疗食物，尤其是对于糖尿病患者，几乎是标准食疗配方。

不过在我们去看看真实的情况之前，我想先声明，芦丁属于维生素P的一种，它不能说又叫做维生素P，维生素P包含了芦丁、橙皮苷和皮苷。而且维生素P是1938年匈牙利的生物学家Scent-Gyorg在柠檬中提取了一种能够抑制毛细血管壁渗透（permeate）性的黄酮结晶，所以当时叫做维生素P。

还有无论是苦荞还是荞麦，芦丁都不是其特有的，虽然苦荞中芦丁的含量可以达到每克十几毫克，但是像常见的香菜每克也含有4毫克芦丁。所以若我们吃荞麦保健是单纯的因为芦丁，那么为什么我们不推荐香菜呢。

荞麦对糖尿病的干预研究其实非常好，不要看炒的火热。文献报告绝大多数都是大鼠实验。大多数文章只能提供研究潜力和方向性结论。（就像我们曾经非常错误的得出补充胡萝卜素能预防肺癌这个结论一样）。而高质量的证据相当少，2000年以来能够查阅的仅有4篇较低质量研究进行了报告。

荞麦与糖尿病的研究一致性相当差，所得到的健康影响也不近人意，2007年的横断面研究及2003年的自身前后对照实验虽然得到了将荞麦面替换玉米面或其他主食，可以降低血糖的保护效应。

但是2004年中国的郑荣华（采用每天将100g主食替代为荞麦面条，连续17d）和2013年Stringer等人（每天用76g荞麦饼干替代大米，连续7天）的两个随机对照试验都得到了否定的结论。

所以从目前的证据来说，荞麦与改善血糖无关。当然其作为全谷类食物，是糖尿病人膳食的一种很好的主食选择，更重要的在于整体膳食搭配和摄入量。另外，芦丁仅仅是一种非常常见的生物黄酮类，它没有什么神奇的效果。

荞麦虽然与血糖关系不大，但是我们在其和血脂的相关研究中得到了非常喜人的结论。2002~2007年，中国研究者发表了三篇关于荞麦和血脂的相关性研究，从横断面研究来说，荞麦对血脂异常有预防的作用，而两个对照试验，业发展将常见主食替换为荞麦后7~8周，可以降低血胆固醇或甘油三酯（两片研究结论有差异）。

而且在2011年，瑞典也有一篇食用荞麦饼干4周的自身对照双盲实验，发现荞麦可以降低血胆固醇。一致性非常的好，所以对于血脂异常的患者，我们是可以在谷类食物中，升高荞麦所占的比例，可能具有一定的好处。

综上所述，荞麦首先作为一种全谷类食物，它对于我们现有的膳食模式来说是非常好的，也是我们不断强调应该多摄入的，同时研究还证实了其对于血脂的一定改善作用，这是令人非常欣喜的。但是它绝对不是功能性食品，更不是所谓的没有副作用，但效果超过药品的神器。希望大家能够理性的去看待食物。

茄子营养师

在我的记忆中荞麦是最好长的庄稼。记得小时候遇到干旱的年月，其他庄稼都干旱的不长。父亲就会种一些荞麦，不久就会长出，它有着漂亮的五瓣小花。我家是山西的，母亲会用荞麦做成各种花样的面，还有从小到大的枕头芯也是荞麦皮的。因此，荞麦对我有特殊的情节。

言归正传。

荞麦属于粗粮，它和时下“时髦”的藜麦是“亲戚”。它们都是营养价值非常高的食物。荞麦含有丰富的蛋白质，尤其是赖氨酸含量高和大米、小麦等一起吃，可提高蛋白质的利用率。

荞麦中含有的铁、锰、锌等微量元素也比一般谷物丰富。

荞麦含有丰富的膳食纤维，具有很好的营养保健作用。荞麦还有B族维生素、维C、维E、维P（芦丁）等。

荞麦的好处

荞麦是一种健康食物，常吃对我们的健康有很大的帮助。

荞麦含有的芦丁能够降低血脂和胆固醇

荞麦含有的烟酸可促进人体新陈代谢，增强解毒能力，也可降低血液中胆固醇的浓度。胆固醇偏高的人，有助于控制体内胆固醇。

荞麦中含有的黄酮具有抗菌，消炎的作用，号称消炎粮食。

因此，荞麦作为健康的粗粮，大家都可以常吃。

考古学家~苏娟 （国家注册营养技师、国家二级公共营养师、王兴国营养师特训班学员、营养科普原创作者）

营养海贼团

荞麦是非常有意思的一种作物，人们将它当成禾谷科类作物食用，就像平日里被咱们当做食物的大麦小麦，但实际上，它却是和大黄、何首乌同属于可以作为中药的蓼科植物；荞麦具有着养生治病的中药特性，却可以像食物一样让人们大量食用而不会损害健康，所以，它是药食同源文化的典型代表！

从营养方面来看，荞麦和其它谷物并没有太大区别，蛋白质、脂肪、维生素、微量元素等物质含量也相差不大，即使是人们常说的具有增强胰岛素活性的神奇的降糖元素铬，在禾谷类食物中的含量也并不亚于荞麦，所以，从这方面来看荞麦并没有什么特殊之处；

个人认为，荞麦相对于禾谷科食物来说，其优越之处应该在于其对某些疾病的防治作用，尤其是荞麦的一个特殊种类——苦荞，它所含有的黄酮类物质，比如芦丁、槲皮素等，具有着降糖、降脂、降压、扩张冠脉、促进血液循环、改善心脑血管功能的作用；

当然，荞麦的其它种类也有着其独特的作用，比如甜荞，它的“抗性淀粉”含量很高，这是一种可以抵抗消化酶解作用的淀粉，有助于糖尿病患者稳定自身血糖水平！

这类食物的治疗作用常于潜移默化中起效，不会像药物一样迅速，也不会像药物一样有那么多副作用，所以，它们确实非常适合人们食用！

综合内科张医生

荞麦具有“消炎粮食”的美称，荞麦中含有某些黄酮成分具有抗菌、消炎、止咳、平喘、祛痰的作用，荞麦中含有丰富的维生素E和可溶性膳食纤维，同时含有烟酸和芦丁，芦丁有降低人体血脂和胆固醇、软化血管、保护视力和预防脑血管出血的作用。

荞麦中含有丰富的赖氨酸成分，铁、锰、锌等微量元素比一般谷物丰富，而且含有丰富膳食纤维，具有很好的营养保健作用。

那么我们该如何使用荞麦呢？

荞麦可以做成面条，饺子皮，凉粉等等，食用起来口感很好，制作也十分的简单。

荞麦茶能够帮助人体精华血液，促进血液循环，有很好的降血压的作用，还具有抗氧化功能，能够保护人体血小板脂肪氧化。

關鍵字: 营养学 健康 常吃