迷你洗澡

增肌鍛鍊後肌肉一般需要24-72小時完成恢復。因此一塊肌肉每週最多鍛鍊兩次，每週可以做兩個循環也可以每次只鍛鍊一塊肌肉，每週一個循環。

肌肉痠痛感主要是運動時產生的乳酸造成的，肌肉纖維在鍛鍊時被撕裂後會發炎，需要各種營養物質修復受損的肌纖維，在不斷的撕裂和修復過程中，肌肉逐漸變得肥大，另外痠痛感還來源於筋膜。

鍛鍊之前必須先熱身5-10分鐘，一般慢跑就行，身體微微出一點汗就行。可以加速血液循環，預熱肌肉，然後動態拉伸肌肉，每個動作做2-3秒，每次做10-15次，做2-3組，然後活動關節，避免關節受傷。

正式器械鍛鍊之前先做器械熱身，用最大重量的50%就行，一般做1組，12-15次器械鍛鍊時，每組間歇時，可以再次動態拉伸肌肉，注意一直到鍛鍊結束才能做靜態拉伸肌肉。靜態拉伸肌肉時保持拉伸姿勢不變堅持15秒左右，做3-4次。器械熱身只做一組就行，不用每個動作都做器械熱身。

器械鍛鍊結束，並做完靜態拉伸之後，最好再做10-20分鐘，最多25分鐘有氧運動，可以加速血液循環，減少肌肉酸脹和疼痛感。

洗澡時儘量多用熱水沖洗鍛鍊的部位。還可以用熱毛巾熱敷。有條件的情況下最好定期按摩肌肉。

此外，鍛鍊計劃一般是大肌群搭配相關的小肌群一起鍛鍊，比如胸大肌和肱三頭肌一起鍛鍊，背闊肌和肱二頭肌一起鍛鍊，腿部肌肉和三角肌雖然沒有直接關係，但是也可以搭配一起鍛鍊。

再就是相鄰或者存在對抗關係的肌肉一起鍛鍊，比如肱三頭肌和肱二頭肌搭配一起鍛鍊，胸背一起鍛鍊，但是胸背鍛鍊需要有相當的鍛鍊經驗和能力。

再就是每週一個循環的單獨鍛鍊，每天只練一個大肌群，或者兩個小肌群。具體鍛鍊計劃因人而異，不同階段、不同經驗和能力，鍛鍊計劃都不一樣。每個人都要摸索適合自己的鍛鍊計劃。

初級鍛鍊者，可以在安卓手機裡下載健身寶典，選擇適合的鍛鍊計劃。

再就是平時多吃一些蔬菜，也能起到一點點緩解肌肉痠痛的作用。

行遠健身

肌肉鍛鍊後的修復時間需要多久？有什麼建議嗎？肌肉鍛鍊後的修復時間，在於健身者的每次鍛鍊的部位，鍛鍊的程度，以及平時的鍛鍊能力。

肌肉鍛鍊又叫抗阻鍛鍊，是提高肌肉耐力或肌肉力量的鍛鍊，是以磷酸肌酸或乳酸為肌肉供能的運動形式。肌肉鍛鍊會使肌肉在缺氧的情況下導致乳酸堆積，疲勞加劇或者鍛鍊部位肌肉痠疼。這時不宜繼續再進行鍛鍊，應給肌肉充分的休息時間，修復損傷。

肌肉鍛鍊間歇時間，對肌肉的修復和肌肉的增長十分重要；一般來說，胸肌，肩背，臀腿等大肌肉群鍛鍊的修復時間為48-72小時，肱二頭肌，肱三頭肌，腹肌等小肌肉群鍛鍊的修復時間為24-48小時。

肌肉鍛鍊和鍛鍊效果，是一個持久的過程，在鍛鍊過程中，健身者應根據自身的鍛鍊能力和不同肌肉的訓練特點、修復時間，科學安排鍛鍊計劃和鍛鍊時間。比如一週訓練3-5次，每次鍛鍊不同部位的肌肉，不要連續兩天鍛鍊同一部位的肌肉群等。

肌肉鍛鍊之後的拉伸，是不可或缺的環節，每次鍛鍊後，應給予足夠的拉伸活動，方便的話，鍛鍊後可洗熱水澡和按摩放鬆，以加快恢復。足夠的睡眠和營養的供給，是肌肉鍛鍊恢復的重要保障，也是下次有效鍛鍊的前提。