想長肌肉的淑嫻老師
你好，我分享一下我的健身計劃。
因為白天事多沒有固定的計劃，一有空就練練舞蹈，練會了就拍視頻上傳抖音，跳舞的動力就是來自抖音，為了不斷的上傳抖音視頻就要學習新舞蹈，同時起到了鍛鍊作用，一舉兩得。
午餐和晚餐只要沒重要事情，散步幾千步，有時快走，有時慢走。
晚上8點左右瑜伽一小時左右，堅持了三年了，一個動作一個動作的練習，把一個僵硬的身體練軟了，年己半百的老胯都能劈叉了。
同一部位同一動作最好是天天鍛鍊最好，也可以隔天練，一定要堅持才有效果。
健身也要結合自己的自身條件和身體狀況去鍛鍊，強度不可突然加大，幹什麼都講究個度，不可強求。
祝大家每天身體健康，充滿活力。
白鶴自在行
我認為，關於健身方面，不要太機械，可以按照自己的實際需要進行鍛鍊，我的經歷是這樣子的： 每天早上起來先做一些無氧的鍛鍊，比如說深蹲，仰臥起坐，俯臥撐，平板支撐各做五組，大概發了半個小時，然後進行跑步鍛鍊，持續一個小時，這樣的鍛鍊效果挺好的
秉堅朱律師
如果你一週裡有充足的時間訓練的話，可以先嚐試自己能接受的訓練計劃。
比如你發現非常喜歡訓練，享受運動完後多巴胺釋放帶給你的快樂，你就可以一週5―6練。
這種高頻率訓練，不管是練哪個部位，強度一定不會很大。當然因為人體的恢復能力是一定的，那麼總量一樣，高頻率那肯定每次練得很少。新手期還是建議中高頻率，可以避免強度過大造成的傷害。
這種頻率的訓練，隔幾天練一部位效果是很好的。
一般來說選擇主要大肌群為訓練部位的話，第一天胸部，第二天背部，第三天臀腿。然後再循環~這樣可以讓第一天練的部位，後幾天得到恢復，有效避免肌肉痠痛，拉傷。
還有一個重要的優點就是：同樣是每週定量的訓練，分幾次做效果是有差別的。
週六一次做15組，單次疲勞最高，肌肉痠痛嚴重，動作容易變形；
週一週四分別做7組、8組，一週兩循環是比較常規的；
週一三五分別做5組，一週三循環熟練度更高；
週一到週五每天做3組，你的訓練動作將會很快變得更加標準。
如果你不是很喜歡運動，只是想達到減脂或塑形的某種目的，每次都很痛苦。那麼我會建議你一週3―4練。還有就是：一定要控制飲食！一定要控制飲食！一定要控制飲食！建議你從另一個角度去考慮計劃的安排：週一上肢 週二下肢 週三休息 週四上肢 週五下肢 週末休息。（可以加一天休息日）
這樣其實每個大肌群每週也能得到兩次訓練，也有很好的休息時間，如果你練的強度不是很大，胸背一起練也沒什麼問題，也不存在練不透的問題。
當然，還是那句話，別人的建議永遠是建議，計劃這個東西，還是需要根據自己不同時期的目的和狀態去調整。
每一個努力的人，都會成為更好的自己！(ง •̀_•́)ง相信你會成為自己想要的樣子！
為減肥而奮鬥的wo
首先，女生和男生的體質不同，這也是導致男生長肌肉會相對容易很多，個人覺得女生健身主要是塑形為主，為了身形好看。所以，建議女生把每次的訓練裡不要太大，力量區分配的時間儘量在半小時以內，也就是所謂的無氧運動，無氧結束後可以跑跑步，練瑜珈，拉伸。無氧有氧相結合，一週安排個四天最好，如果是對自己有高要求的就可以五六天。但前提要合理飲食，作息。不然你會很疲勞，效果會適得其反。飲食儘量的以高蛋白和少量的碳水加綠色的蔬菜水果之類的，營養均衡嘛！一週安排四天訓練的比如，週一練腿和肩，週三練胸和三頭跑步，週四練背和二頭，週六練硬拉和臀部跑步，當然每次練完在不是很累的情況下可以跑跑步，結束後一定要拉伸放鬆，避免受傷，肌肉過於緊繃，訓練前也要充分的熱身，最後腹肌是可以每天都練的，其它部位不建議每天都練，因為肌肉的生長是要休息和飲食才能生長的，還有晚上儘量在十一點之前睡覺。最後，健身是唯一付出就得到收穫的事情之一，堅持就好了，幹就完了。(一個來自堅持健身有六年多的愛好者的建議)
愛擼鐵的老餘
你好，這是我的健身計劃，你可以參考一下，也許對你有幫助，週一練胸肌加三頭肌，週二練背加二頭肌，週三是練肩部三角肌和斜方肌，週四是練腹肌八分鐘加腹肌輪，週五是深蹲硬拉和啞鈴墊腳，週六週日休息，練完以後記得補充蛋白質，我是在家裡練，條件有限沒有其他的組合器械，就是槓鈴加啞鈴還有一個啞鈴凳，一個瑜伽墊，基本全身都練到了。我是海闊天空快樂戶外，喜歡我的文章，可以關注我，或在評論區留言，謝謝
海闊天空快樂戶外
週一：胸
俯臥撐6組，一組12個
啞鈴平板臥推6組，一組8-12
啞鈴平板飛鳥4組，一組10-12
週二：腿
深蹲：手提啞鈴，做8組，一組12個
走弓步：好像叫這個，就是提啞鈴走，90度那個，8個來回，一個來回各10步
週三休息
週四：背
啞鈴划船：8組，一組8-12
引體向上：先做這個，6組，力竭為止
週五：腰腹
啞鈴硬拉：6組，一組12個
站著左右擺腰忘了叫啥，6組，一組12-16個
卷腹：不是仰臥起坐，注意，6組，一組12個以上
高抬腿：6組，一組12個以上
週六：手臂
站姿啞鈴彎舉：6組，一邊10個左右
坐姿把手臂放腿上那個彎舉：6組，一組8-12個
頸後臂屈伸：6組，一組8-12
躺著做臂屈伸：4組，一組12個左右
坐姿啞鈴推肩：6組，一組12個
站姿側平舉：6組，一組8-12
週日休息
草缸造景觀賞魚
週一：胸部與三頭肌訓練（組與組之間休息30秒）
胸部訓練
啞鈴臥推單個5KGX3組X（20/組）
平板飛鳥單個5KGX3組X（20/組） 俯臥撐2組X（12/組）
三頭肌訓練
啞鈴頸後臂屈伸5KGX3組X（20/組）
啞鈴俯身臂屈伸5KG34組X（20/組）
臥式臂屈伸5KGX3組（15/組）
2/7
週二：休息
3/7
週三：背部肌肉與二頭肌訓練
背部肌肉訓練
單吊下拉20KG 3組/20個/組
俯身啞鈴划船１0KGX3組X（15/組）
坐姿划船20KG 3組（15/組）
二頭肌訓練
交替啞鈴彎舉單個5KGX3組X（20/組）
俯臥上斜彎舉單個5KGX3組X（20/組）
鈴集中彎舉10KG X3組X（15/組）
4/7
週四：休息
跑步機慢跑40分鐘，速度為8，中間跑8分鐘慢走（速度為5）2分鐘，分為4個節拍共40分鐘，無需做重量。也可做有氧健身操，或動感單車。
5/7
週五：肩部訓練
三角肌的訓練
直立側平舉單個5KGX4組X（15/組）
阿諾德推舉單個5KGX4組X（15/組）
直立啞鈴划船5KG X4組X（15/組）
6/7
週六休息
7/7
週日：大腿肌肉和小腿肌肉訓練
大腿肌肉和小腿肌肉訓練
槓鈴深蹲10KGX4組X（15/組）
啞鈴弓箭部10KGX4組X（12/組）
啞鈴負重提踵１0KG X4組X（30/組）
休息日可以到室外散步，慢跑，登山，遊玩等
用戶100691992187
很高興回答您的問題，希望我的回答能夠幫助您。
我的健身訓練計劃（運動前慢跑5分鐘拉伸。）
星期一.胸肌、三角肌、肱三頭肌、腹肌、慢跑
星期二.休息
星期三.背闊肌、肱二頭肌、腹肌、慢跑
星期四.休息
星期五.腿、腹肌
星期六.休息
星期日.休息
這是我的訓練計劃，我用了很久，我們只是愛好者。這個計劃能夠有充分的休息時間。
希望這個計劃能夠幫助您，如果您有其他問題可以關注我。謝謝！
街健磊哥
其實每個人都有不一樣的身體特點和體質區別，沒有最好的計劃，只有根據你自己身體素質（肌肉力量、耐力、柔韌性、體能等等）和需求（增肌塑形減脂）來確定一個適合你自己的計劃！才是最好的！
沒有最好的健身計劃，你該學習基本的健身知識，科學制定計劃的原理，和別人交流，然後在實踐中為自己做計劃！
溫馨提示：新手健身的首要任務！
1、瞭解和熟練掌握鍛鍊身體各個部位的相關動作。
2、掌握動作的動作規範，在健身中做到寧輕勿假，不要貪圖重量。
3、感受目標肌肉的發力過程，即鍛鍊哪塊肌肉關注哪塊肌肉的發力過程，就是“意念集中法則”。
4、在動作的練習過程中，保證動作的準確性，防止肌肉的不規則發展，同時充分體驗目標肌肉的發力過程，這樣有助於肌肉增長
制定計劃：
每次訓練之前要熱身10分鐘左右，正式訓練在60分鐘左右！訓練完要記得放鬆和拉伸10分鐘
通常把主要鍛鍊的肌肉分為肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通過一週的循環鍛鍊到全身肌肉！
其中每次安排兩個部位，一般是一個大肌肉群加上一個小肌肉群。
1.其中手臂分為二頭肌和三頭肌穿插在胸部和背部的訓練中.因為在訓練胸部和背部的同時他們也會得到鍛鍊，我們只要在訓練的後段在加強二頭和三頭就可以了，所以沒有安排單獨的手臂訓練！
2.腹部肌肉被我們安排在肩部訓練中，這樣看來一週一次是不夠的，你可以在胸部訓練或休息日再安排腹部訓練，保證一週鍛鍊3次
3.臀部肌肉在腿部訓練中也會得到比較不錯的訓練只需加上幾個針對性的動作就可以很好的刺激得到臀部肌肉！
4.有氧運動可以保證你的心肺能力和控制體脂率，建議在力量訓練完進行30分鐘！每週3次
揚州小字輩
[靈光一閃][靈光一閃]提前安排好訓練計劃，不要和生活工作衝突。每天都練的人，一般是這樣做的：今天只練手臂，明天只練胸肌，後天只練腿部。
隔天訓練的人，一般是這樣做的：這次練腿，下次練胸背，再下次練手臂和腹肌。
當然怎麼安排是個人的事情，很多大神的訓練清單也許會有用，但難度太高，不建議直接拿來用。
