Seveniny
青雾来解答
通过青雾这7个月的减脂的经验 跟大家分享一下
--------减脂期间 最初步饮食建议--------
1 戒掉零食 非常的重要 只要戒掉零食 奶茶 甜甜圈 方便面 就算你跟以前一样吃也会瘦 因为零食油炸含糖的食物多 所以这是一份很大的额外热量摄入
2 主食用粗粮代替 粗粮会延长我们的饱腹感 相对于精米面来说 对血糖的影响会小很多（后期会介绍血糖对减脂的影响）
3 避免一餐过高的脂肪摄入的比如 猪蹄 烤鸡腿的皮 之类的 因为碳水摄入的多在加过多的脂肪摄入只会让你双倍的胖（后期会介绍三大营养元素摄入 包含碳水跟脂肪比例）
4 加餐不要超过100-200大卡（下一期会做TDEE跟基础代谢 也就是每天热量摄入）
5不要节食 按照每餐碳水 蛋白质 脂肪比例摄入 节食会让你的姨妈出走 脱发 便秘等 （因为你顿顿水煮菜还没有别人吃的好 瘦的好 还容易反弹 ）
6 不要减的太快 太快就会出现皮肤松弛 所以在减脂期间补充胶原蛋白 擦身体乳 或者紧致精油 虽然作用都不如慢慢掉体重好 但是能做一点也算一点 适当增加力量运动运动一定要循序渐进 因为如果你开始就怼上一些高难度 或者大力量不仅对你的身体伤害很大 最关键的是让你以后应对平台期会更难
7 记录饮食 建议大家可以下载一些记录饮食的APP 不要觉得麻烦因为没什么是比你瘦下来难
--------减脂期间 运动计划初步建议--------
1 力量运动 就是让你做几个就觉得很累坚持不住的 （硬拉 深蹲 抗组）
2 有氧运动 保持在燃脂心率期间较好的呼吸并可以持续做下去的(跑步 快走 单车 跳绳 舞蹈 )
★ 减脂期间每一个阶段循序渐进 推荐 阶段出现平台期 或者身体能力提高时在进阶
第一阶段饮食控制
通过合理的饮食（上文建议） （后续会出一个详细的饮食比例）戒掉零食 饭后不坐等 体重会有一个稳定下降的过程 当体重不在下降时 可为突破此平台加适量运动
第二阶段加入适量有氧运动
减脂初期建议一周2-3 运动 基数大的可以先从有氧 30分（快走 慢跑 ）
第三阶段从有氧运动基础加一组HIIT
1有氧体重不下降时 再加其他运动来突破此阶段平台 HIIT+有氧20-30min
2时间长度调整在3-5天 （根据自己工作生活安排）最低2-3天
第四阶段从第三阶段基础加上力量运动
加入力量运动 推荐哑铃 可以一天安排力量+有氧或一天力量+hiit或一天有氧+hiit
力量20min 有氧20-30min
第五阶段在第四阶段上调整饮食以及增加运动多元化
在此阶段需要饮食调整 控制碳水每天的摄入 增加蛋白质摄入 少吃饭多吃肉 有氧模式 增加跳舞 跳绳等 适当增加器械重量 延长运动时间 力量30min有氧30-40min
只要按照计划控制了饮食 认真运动 到第五阶段体重就会下降到较为满意的程度 体能也会有大幅度提升 会发现身体越来越健康
第六阶段 安排碳水循环力量运动细致化 （局部）有氧一周五次变成一周三次
1一周 胸 背 臀腿 核心 合理安排 大肌群每周都要训练到 一周2-3中低有氧
2 大力量天 碳水正常比例摄入 中力量 中等比例摄入 低力量 低比例摄入 碳水循环是一个非常好的应对后期平台期的方法 具体会做一期专门讲解如果没有按照阶段进行 就像青雾一样 错过了很多好的突破期 会让自己特别的辛苦 前期不要急于求成过于严苛的控制饮食 或者过大的运动安排 这样在遇到平台期再想突破会非常的辛苦
减脂期间青雾的补剂
推荐钙片 维生素 胶原蛋白 或者软骨素钙片 单一必然会缺失很多营养元素 如果觉得没必要的宝宝也可以忽视 BCAA 也就是支链氨基酸 它的作用就是让我们减脂的同时减少肌肉流失 肌肉是非常重要的 不仅可以提高基础代谢 也会让我们更好的应对平台期
如果有任何问题可以留言或者私信青雾
青雾分享日记
你好，很高兴为你解答“夏天又到了，新手应该如何开启健康有效的运动减脂计划？”春夏是减脂养生最好的季节，春夏季节万物复苏，人的身体也同样开始复苏，这个两个季节身体的运动量要比冬季大很多，而且身体各个部位的关节也非常的有韧性，不像冬季那样身体全身各个关节都非常僵硬，所以春夏更适合身体进行各种高强度的运动训练，这个两个季节身体在高强度的运动下，可以很好的提升训练质量，所以对于想要增肌减脂的新手朋友来讲，春夏两个季节是最好的开始。
下面就给想要开始运动减脂的朋友，讲讲如何开始自己的运动减脂之路，其实关于运动减脂，在春夏开始是最好的，这个时候身体可以快速的适应各种训练，而且天气的原因，春夏空气质量以及室外温度的原因，春夏进行运动可以避免风寒感冒，不像冬季运动，运动后身体与室外温差较大，容易出现感冒的情况，并且冬季运动后全身的毛孔都是放大张开状态，寒气很容易因为毛孔张开被风吹进体内，有很多训练者可能都需要这种情况，在冬季运动后，由于运动后没有做好保护，直接运动完就洗洗穿上衣服回去了，然后过短时间身体开始出现疼痛，其实这些原因都是因为寒气从毛孔进入体内的原因所致，而春夏运动这可以避免这种情况的发生，所以在这个季节是最好的运动季节。
关于新手如何开始自己的运动减脂计划，如果一个从未进行过运动的人想要开始进行减脂训练，首先应该遵循循环渐进的方式训练，不能超之过急，减脂不是一天两天的事，所以作为刚开始的新手应当先从提升心肺功能开始训练，心肺功能是一切体能训练的基础，如果你心肺功能不够强大，那么你的运动能力也不会有所提升，只有心肺功能提升了，你的身体才会有足够的能力支撑你进行更强的训练，想想看如果一个人在运动中，他的心肺功能跟不上，那么还怎么训练，心肺能力跟不上时，训练者练一会就会感觉恶心呕吐，呼吸不足，心跳严重加快，严重者甚至会出现呕吐的情况，其实这些都是因为心肺功能不足所致，所以要想提升运动能力首先要做的就是提升心肺功能，而要提升心肺功能，首先要从有氧训练开始，有氧训练是提升心肺功能最好的方式，例如：慢跑，跳绳等运动都是属于有氧运动可以快速的提升心肺能力，
那么作为新手首先要有一个月的心肺能力的提升训练，在最先开始的一个月，主要的训练方式就是做一些强度不是很大的训练，比如每天慢跑5公里或者休闲型的有氧训练，在这个一个月内让身体快速的进入训练状态，在这一点上有些人刚开始训练的时候，上课就进行各种高强度的训练什么HIIT，波比跳等高强度间歇性的训练都做上了，其实这样是完全不对的，不仅不会达到有效的减脂效果，甚至还会身体带来一些作用，所以作为新手一定不能上来就做高强度训练，只有当心肺能力提升上来以后再进行高强度的训练，那么这个训练不仅安全，而且效果更好，所以减脂最先开始的一个月主要是有氧提升心肺功能，第二个月开始慢慢的提升训练强度，适当的将HIIT的一些初级训练加入进去。下面为你整理一组关于新手运动减脂第一个阶段计划参考，这组参考非常适合减脂第一个阶段的训练，提升心肺功能和减脂都非常有效。
按照这个训练计划进行训练，你的减脂第一阶段一定会有效果的，这组计划是初期2个的月的计划，适合各类人群。
第一周
第二周
第三周
第四周
第五周
第六周
第七周
第八周
91健身
首先应该早早开始，不要突击减肥。
不要节食，不要节食，不要节食。
管住嘴，迈开腿。
管住嘴，减少热量摄入，比如可以先吃7分饱，戒掉过油过甜食物，不喝饮料；再调整饮食结构，用低热量高饱腹感食物代替，多吃优质蛋白质含量高的食物。饮食要均衡，不要单一。
迈开腿，指多活动，活动包括日常活动和运动锻炼。多走多动，利用一天碎片时间多活动，比如多做家务少做着，多走路少开车，多站少坐少躺等。运动指运动锻炼，最简单就是慢跑，快走等，如果不会练，需要
健身计划的朋友可以看我健身减肥计划分享。
然后就是坚持。
祝愿大家都有个健康的身体。
眼镜男健身
四月不减肥，岂止是五月，六月、七月……一直都会伤悲下去。那么，夏天之前，没有运动减脂经验的朋友如何开启适合自己的计划呢？其实这个问题的答案是因人而异的。但有一点是保障健康有效的关键，那就是拒绝节食，运动安排循序渐进。
对于新手来说，有氧运动是最简便易行的，其中慢跑、快走和游泳是不错的选择。可以根据身体情况进行综合安排，将慢跑、快走和游泳结合起来。女士在生理期期间可以用快走代替跑步，由于跑步会对膝盖造成一定的压力，而游泳是对人体脊柱压力最小的运动，还可以跑步和游泳穿插进行，比如，每周七天，一、三、五跑步，二、四、六游泳。
根据不同配速，慢跑时间需要在半小时到四十分钟以上才能有燃脂效果。研究表明，当心率处于燃脂区间即（最大心率的60%-70%，最大心率为220-年龄）时的有氧运动才能有效消耗脂肪。跑步刷脂时，以配速（每公里时间，单位：分钟）6-7左右进行锻炼，根据这个配速跑步四十分钟左右可以有效燃烧脂肪。对于没有跑步基础的朋友来说，再慢一点也没有关系，如果配速8，那么可以适当延长运动时间，达到五十分钟左右。而游泳同样需要坚持四十分钟左右。
除了旨在刷脂的有氧运动，力量训练也可穿插进行，但需要在专业人士指导下学会动作。有了肌肉才能塑形，同时提高身体的基础代谢能力，改善易胖体质。
只有运动还是不够的，在饮食上虽然不能节食，但却要注意营养和热量的平衡。比如少吃高脂肪的食物，选择高蛋白的白肉，纤维和维生素含量多的果蔬，保证每天摄入热量不过高。
万事开头难，虽然运动减脂说起来容易，但坚持做起来还是需要很强的毅力，在开始阶段就严格要求自己有利于好习惯的养成。
昊体育
夏季是减肥的好时机，也是减肥动力比较强的季节，因为夏季所穿的衣服少，身材很容易暴露出来，因而为了美丽，很多人纷纷加入了减肥大军。
对于新手们，首先就是要选择适合自己的有氧运动来减肥，如游泳、骑自行车、慢跑、健美操、健身操、跳舞等，选择自己感兴趣的运动即可。
夏季可以在早晨或傍晚进行锻炼，这个时候比较凉爽，不宜在午后太阳照射最强烈的时候锻炼，以免发生中暑。
初次锻炼者，先从每天锻炼5-10分钟开始，逐渐增加到每天锻炼30-60分钟。运动强度为中等运动强度，运动时心率范围为最大心率（220-年龄）的60%-70%，最好是天天都锻炼，这样才能消耗脂肪，有效地控制体重。
除了有氧运动外，每周还要进行2-3次的全身力量练习，如仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧撑、举哑铃、深蹲、力量器械练习、徒手力量练习等，可以增加瘦体重，提高基础代谢率，促进能量消耗。
夏天天气炎热，出汗多，要注意补水，运动时，每隔半小时补水100-150毫升。运动时间在一小时内的，喝白开水即可，超过一个小时，可以适当喝点运动饮料。
