一葉知秋161652371
馬上把手抬起來！！！抬起來！！抬起來！
這夠快了吧！
其實三角肌要想看到效果還是很快的，只是很多人不知道該如何去訓練，才能讓三角肌完完全全練到位！
像普通的健身小白，他們練肩，的確是知道三角肌前束，中束，後束！
還知道前平舉，側平舉，面拉！
每個動作5組，一組8到12個！
還有一些人信奉大重量決定肌肉緯度，練肩也採用大重量，往往容易造成損傷，肩膀受傷。
那麼我們到底怎麼訓練，幾個動作，組數，個數才好呢？
其實就一點，我們看看我們三角肌的分佈，是一個網狀肌群，羽狀的！
一般在做側平舉的時候，我們可以採用！
那麼它就需要，靠超級組，多次數來訓練！
一般12rm的重量，做12個，然後再大一點的重量，靠借力來8個，再來2.5kg，做到力竭！
這就是超級轟炸法，讓你的三角肌完全燃起來。相信我，第一次，你覺得會感覺來到了地獄，太可怕了！
這就是我給的建議了，如果喜歡，請嘗試，會有意想不到的驚喜哦！
嗜鐵癮君子
你要是隻求快速的話呢……服用類固醇，對肩部是最有效的
咱們看看服用類固醇前後的變化
不談整體圍度，只看三角肌部分，變化是天翻地覆的
三角肌這個位置，靠自然健美的話是全身最難練大的位置之一
而類固醇類藥物，則可以第一個刺激肩部肌群，叫你獲得3D大肩
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當然，類固醇的各類副作用我我們今天就不一一說了
總之，你付出的各方面健康代價，一定是超級高的
因此不是職業健美運動員，不建議使用
那麼普通健身者，想練出不錯的三角肌，可就不能心急了
健身的前一年，甚至前兩年之內，很難在肩部肌群上有很大的進展
這個部位屬於難練，易傷的位置。
對於新手朋友，推薦三個動作訓練肩部，足夠支撐你前半年的訓練計劃：
1.坐姿推肩
這個動作是訓練三角肌體積最有效的動作
因為這個動作是所有訓練三角肌的動作中，可以負擔最大重量的一個
它能夠有效的刺激三角肌的前束和中束部分，強壯肩部的圍度
新手建議在史密斯機上完成
而且一定要坐姿，不要站姿，這樣可以保護你的腰
2.前平舉
前平舉動作是非常傳統又有效的三角肌前束訓練動作
這個動作採用坐姿和站姿都可以
使用啞鈴或者槓鈴都可以
只需要注意在動作完成時，全身僅僅是肩關節在運動，腰部不要發力
3.面拉
這個龍門面拉動作，是訓練三角肌後束最安全的策略
後束是很多人在訓練肩部時候注意不到的位置
但是這個部分的肌肉孱弱會導致肩部形狀不完美
因此，面拉動作需要在每次三角肌訓練時都完成4組左右
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希望有幫到你
虎山行不行
前束，可以用啞鈴前平舉來鍛鍊。但我認為不用可以去鍛鍊三角肌前束。因為在做其他動作是，三角肌也會參與鍛鍊，比如坐姿推胸，平板臥推等。
中束，想練成虎頭肩，那麼三角肌中束必須要練。我平時主要是坐姿推肩。但這裡要注意，平時我們會坐在一個直角椅上，後面有個靠背，背部靠在椅子上去推肩。這裡我建議，平常鍛鍊時就坐在啞鈴凳上推肩。不要靠在背椅上訓練，這樣三角肌中束會很好的被刺激到。那個有靠背的直角椅，除非你要突破自己提升重量，再去坐。它會輔助我們突破。
後束，我們可以通過龍門架面拉，坐姿俯身啞鈴，上斜板俯身啞鈴，單臂繩索後拉等動作來鍛鍊。
沒有快速，只有合理的飲食，充足的睡眠和堅持的鍛鍊。
大家有不同見解歡迎在評論區裡留言。
西北七叔
任何肌肉，想要有效的鍛鍊，刺激它們
需要優先考慮三個因素：
1.訓練初期優先進行耐力訓練
一聽到耐力訓練，很多人就說了：哇，那我肌肉不就練小了嗎？【肌肉只要你訓練後給予充分的補充，讓它們好好休息恢復】是不會兩下給你練小的，除非你跟跑長跑一樣，天天做徒手側平舉，一舉一個獨多小時，這我覺得也沒幾個人能做到
在【訓練前期】來說，耐力訓練的好處：
使用重量較輕、多組數、多次數
說白了就是多用它，常用它，慢慢你就會用它【提高募集肌肉能力】
也就是學會了發力。目標肌群主動參與多了，刺激、充血，甚至泵感自然就來。你也能感受它在生長
三角肌也一樣。
2.優先進行標準的複合型基礎動作
三角肌基礎動作其實就幾個
【槓鈴/啞鈴肩上推舉】針對中前束，發展肩膀整體力量必練動作
【啞鈴側平舉】針對中束，是把中束練到外翻與鼓起來的很好的訓練動作
【俯身啞鈴飛鳥/坐姿器械反向飛鳥/face pull】
這幾個動作都是針對三角肌後束，當然俯身啞鈴飛鳥是基礎動作，但是後束感覺不好找，所以建議多進行訓練。也多嘗試幾個動作自行找感覺
3.訓練計劃優先計入肩部訓練
這是韋德訓練法則其中重要的一條：
滯後區域、你最在乎的區域，那麼就多練。
那麼肩膀訓練能夠融入到哪些訓練日裡面嗎？
下面給你提供兩個上肢方案（肩膀獨立訓練日就不說了）
【胸肌訓練日—加入肩上推舉和側平舉】
胸日推類動作為主，對前束有一定的刺激，增加肩上推舉，能加深對它的刺激（有些人說，前束不用刻意去練，不是我說話直接，我就沒見過哪個大佬肩膀飽滿巨大的不單獨練前束）
增加側平舉用意不用多解釋，就是把中束練起來
【背部訓練日—加入肩上推舉和後束訓練】
背日拉類動作為主，本身很多拉類的動作都需要中後束參與。
例如高位下拉、划船
那麼增加這兩個動作進去的目的也是一樣
【動作的對肌肉刺激的關聯性和重複刺激】
兩次訓練不能連續進行，因為你需要給肩膀休息
隔天可以，或者中間插穿一個腿日
三練一休
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我自己也是喜歡訓練肩膀的健身愛好者
雖然比較戰五渣的水平...但是也一直在努力得進行中...
一個飽滿，線條感強烈的肩膀，的確很好看
而且能讓你看起來比較強壯
一起加油吧！
再見！
Freedy六塊腹肌企鵝
糾正一下，對於肌肉而言。 就沒快速增長這一說，
三角肌前束不建議孤立訓練，除了競技選手，因為在臥推及三角肌中束訓練中會使用到，啞鈴前平舉可以練到三角肌前束！
三角肌中束，可以食用啞鈴側平舉➕坐姿推肩
三角肌後束採用俯身飛鳥➕繩索麵拉！
重量建議12-15rm，避免肩部受傷🤕️
祝你好運！
課官健身
我分享幾個徒手訓練期間關節的動作吧，我之前肩關節受傷，停訓後用的這些動作重新開始的。
激活訓練
單個動作完成每個動作完成三組，每組15-20次
肩關節訓練
以下訓練內容每組完成10-15次，每個動作完成三組
肩關節前束訓練
肩關節中束訓練
James振龍減脂
專注健身健康，共築美好生活，關注我獲取更多健康健身知識。
你好，快速有效的鍛鍊，如果是在時間不寬裕的情況下進行有效的鍛鍊是可以的，但是如果想著是速成，那還是希望你改變一下想法😄
我來說說時間不寬裕的情況下訓練。
在這裡我們比較推薦健身運動裡的一些運動技巧。
第一，超級組
基礎的超級組訓練是對拮抗肌肉的連續訓練
比如說你今天有三角肌的訓練計劃也還有其他的部位安排，那首先你可以根據你的訓練動作安排
你可以把三角肌前束和三角肌後束的訓練連起來兩個動作做完在休息。
例如。站姿前平舉和附身飛鳥
第二，複合組
複合組和超級組有點類似但是又不完全相同
複合組是針對有某一塊的肌肉訓練連續進行兩個或更多的動作
你可以連續選擇兩個三角肌的動作
比如，頸前推舉和頸後推舉
主要是提高強度，加大對肌肉的刺激。
希望對你有幫助。這些方法都能夠節省時間快速訓練。有效的前提你得有足夠的強度。
如果內容有誤，也歡迎指正交流
健身大喇叭
肌肉增長沒有什麼接近可走，合理健康的飲食、充足睡眠、高效的訓練方法和持之以恆的決心，應該是安全有效的途徑。
DSYT
超級組，循環組，半程運動，都是很好的肩部訓練方向。真的說快速的刺激三角肌的話建議實用超級組！
CF健身
拿比較小的啞鈴，做超級組訓練，因為三角肌本身不大，小重量，多次數組數的超級組，會讓三腳肌變大效果好
