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想找一些專業有基礎的瑜伽體式早晚得拉伸，那必須是拜日式啊。
基礎拜日式雖然只有12個動作組成，但是卻可以拉伸到全身所有部位。頭頸，背，腰，腹，臀，四肢。前屈、後彎、倒置等基礎的運動方向都包括，很多專業的瑜伽習練者也會把拜日式作為日常練習內容早晚練習。
下面一個一個的來說明。雖說12個動作，學起來卻很簡單，都比較基礎，易掌握，而且後面幾個是前面的重複，只是身體的反側練習。
1、祈禱式，（同12）
山式站立，站在墊子的前端。身體站直，卷尾骨收腹，胸腔打開頭頸端正。
雙手在胸前合十，小手臂端平，也就是小手臂平行地面。
在這兒調整兩組呼吸，讓自己的心靜下來。
2、舉臂後彎式，（同11）
吸氣，雙手向上舉過頭頂。
呼氣，手臂帶動身體向上向後彎曲
注意頸椎不好的頭頸，不要過分後仰。
3、前屈式（同10）
吸氣，手臂帶動上身回正。
呼氣，手臂帶動上身與以髖為折點向前向下摺疊。
保持3到5組呼吸。
每次吸氣時延伸脊柱，每次呼氣時加強摺疊。
在能力範圍內摺疊，做到自己的程度就好。
4、騎馬式（同9）
在前屈的基礎上。
吸氣彎曲膝蓋，腹部靠大腿，雙手放在腳兩側。
呼氣，撤右腳向後一大步。
保持3到5組呼吸。
每次吸氣時延伸脊柱，每次呼氣時沉髖向下。
注意：髖端正，前膝蓋不超過腳踝。後腿可以膝蓋小腿帖地，也可以完全伸直，腳尖踩地。
5、下犬式，（同8）
在騎馬式的基礎上。
再次呼氣時，撤左腳向後與右腳併攏。
吸氣、屈膝，踮腳尖。
呼氣，臀部抬到最高，雙腿伸直，腳後跟踩地。
保持3到5組呼吸，注意不要聳肩，不要過分塌腰。
6、八體投地
這是一個過渡體式，在下犬式的基礎上。
雙膝跪地，曲手肘，手掌撐地，下巴點地。
在這個體式中，手肘夾肋骨，而不要向外散開。
7、眼鏡蛇
吸氣，手掌撐地，上半身從雙手中間穿出。
呼氣，背部發力，擴展胸腔，自己能力範圍內，抬起上半身。
保持3到5組呼吸，
頸椎不好的頭頸不用過分後仰。
注意不要聳肩，用背部發力。
8、下犬式（同5）
吸氣、曲膝，手撐地
呼氣把自己推回到下犬式。
保持3到5組呼吸。
要點同上
9、騎馬式。（同4）
吸氣，抬右腳向上。
呼氣，右腳向前邁到雙手中間，來到騎馬式。
保持3到5組呼吸。
每次吸氣時延伸脊柱，每次呼氣時沉髖向下。
要點同上。
10、前屈式，（同3）
吸氣延伸脊柱，
呼氣邁左腳向前與右腳併攏，來到前屈式
特意換了一張圖片，做到自己能做到的程度，隨著練習時間的加長，慢慢的你也會做到圖3的樣子。不用著急，不用強迫自己，循序漸進
11、舉臂後仰式（同2）
從前屈式，
吸氣起身，雙手向上舉過頭頂。
呼氣，手臂帶動上身向前向後彎曲。
也是換了一張圖片，做到自己的程度就好。
12、祈禱式（同1）
吸氣，手臂帶動上身回正，雙手在頭頂合十。
呼氣，雙手滑落胸前。
調整呼吸。
一套完整的拜日結束，正好是一個循環，如果你覺得意猶未盡，可以再來一遍，甚至幾遍。
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凡一瑜伽
下面介紹兩個簡單粗暴的伸展瑜伽動作
一、半月式：胳膊、肩膀、背部、手臂、臀部、腿、腳踝等的線條拉伸
準備動作：身體正直地趴在墊子上，雙腿伸直互相稍稍貼近，額頭壓在墊子上，兩個手向身體兩側伸直展開，手心貼著地板，形成準備動作。
左邊膝蓋折起，左手抓著左腳踝。
吸氣的同時，左手抓著腳踝向著天花板方向提起，肩膀和大腿也提起。
呼氣的同時，抬起的左腳踝越過右側，左胸和盆骨向著左邊豎起來。這個時候右手和右腳都保持原來的姿勢不動，為了使得右腳能繼續保持伸直的狀態，頭部稍稍向左邊轉過去，右耳朵貼著墊子。
盆骨繼續扭轉，吸氣的同時，左手握住左腳踝繼續往背後拉伸，左腳儘量越來越靠近地板，兩肩膀之間距離也最大限度地拉伸縮小。調整自己的呼吸並維持姿勢30秒。
吸氣的同時，左手抓住左腳恢復向著天花板的姿勢，額頭貼著墊子，盆骨扭轉回正常狀態。
呼氣的同時，左腳和左手都恢復到準備姿勢，調整呼吸。（按照上面的步驟進行反面的動作）
注意
注意動作過程中手要握腳，腳不能從手上滑落下來。
腹部要發力，如果腹部無力的話，腰部就會無力。
動作過程中向著側面扭轉的頭部和頸部的時候，頭部和頸部要放鬆，不要緊繃。
二、眼鏡蛇式
準備姿勢：身體正直地趴在地上，手掌支撐在胸部附近的墊子上，兩條腿以盆骨的寬度打開，腳掌向著天花板的方向。
吸氣的同時，手掌發力，手臂慢慢由曲折變伸直支撐上半身向上傾起，從腰部下方開始，脊椎挺直。
腰部持續伸展挺直，上半身向上提起直到感覺脊椎已經最大限度挺直，這時候，會有到脖子盡力向後推的感覺。調整呼吸並維持姿勢20-30秒。
如果是在腰部不好或者有痛症的情況下
準備姿勢：身體正直地趴在地上，手肘和肩膀保持在一條線上，手掌和頭保持在一條線上，兩條腿以盆骨的寬度打開，腳掌向著天花板的方向。
注意：完成動作時要注意下腹部收縮發力，使得身體向上提起的時候腰部不受壓力，大腿也往內側夾緊。
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瑜伽中大部分的動作還是比較簡單好做的，就像是這些簡單的舒展身體的動作。
這些體式都沒有太多的技巧可言，需要我們做的就是要踏踏實實的堅持做下來，拉伸舒展效果會很好。
嬰兒式最能夠給我們帶來身心都放鬆的效果，雙膝跪在地面上，屁股放在腳後跟上，大腿面緊貼在小腿肚子上，雙手向上伸展，身體向前壓低，背部繃直，控制好自己的呼吸。
這是一個簡易的扭轉的動作，雙腿繃直坐好在地面上，將左腿收回到大腿內側，左手從身體後側繞過，去抓左腳的腳趾，右手則要去抓住右腳腳趾，身體適度向前傾斜。
這個動作也是很簡單的了，雙手放在腰間的部位，雙臂夾緊身體，持續發力，讓身體在一條直線上，離開地面之後，要讓腳趾間也輕輕放在地面上。
波羅密練瑜伽
要練好瑜伽，提高身體的柔韌性是首要任務，因為很多瑜伽動作需要超好的柔韌性加以配合，從而完全吸收到體式練習的效果。所以，新手在最初進行瑜伽練習時都需要有意識地去進行一些可以提升身體柔韌性的動作練習了。
1、女神式
而拉伸的瑜伽動作就是非常合適的練習方式了，因為拉伸可以調動全身運動，令到原本僵硬的身體可以逐漸適應這個過程。
體式要點：這個動作有點類似踮腳尖馬步，扎穩馬步，踮起腳尖，挺直脊柱。
2、戰士二式
包括身體肌肉、各個關節和筋骨等，從而全面提高身體柔韌性，告別因練習而出現的身體痠痛和僵硬。
體式要點：腿部有點類似壓腿動作，左腿在後右腿在前，右腿屈膝90度，左腿向後伸開保持伸直，挺直背部，收緊臀部，腹部，雙臂水平舉起，然後左手保持不動，右手臂以及上半身同時向右後方扭轉至成一直線。
3、站立後彎
選擇一處牆角也是極好的輔助練習後彎動作的地方。
體式要點：雙腳穩固的站立在地上，踮起腳尖，髖關節擺正，朝前，雙手成祈禱式，手臂帶動著上半身向後彎腰，呼氣，將髖關節慢慢向前推送，直到小臂來到背後的牆面上，上臂與地面平行，頭部自然下垂，下頜朝上
這3個動作無論是瑜伽新手還是常做其它運動的人都適合練習的，除了可以提升身體柔韌性之外，也能幫助放鬆身體，緩解疲勞，千萬不要吝嗇多做點拉伸運動哦。
練瑜伽
適合早上的瑜伽拉伸體式有：
1、貓伸展
動作步驟：跪在地上雙手臂在肩的正下方垂直地面，雙膝在髖的正下方垂直地面，吸氣抬臀打開胸腔抬頭 ，呼氣低頭拱背眼睛看肚臍，根據自己的呼吸來回流動5-8次。
功效：通過貓拱背和伸展可以增強脊柱的彈性和髖部的靈活性，還可以消除肩、背部僵硬，喚醒我們的身體。
2、摩天式
動作步驟：雙腳併攏，吸氣抬起腳後跟，保持微收小腹、腰背立直眼睛看向某個固定的點，保持穩定雙手十指交扣反轉掌心向上抬到頭頂上方，保持5-10個呼吸。
功效：摩天式可以增加我們身體的平衡能力已經穩定性，特別能提高我們的專注力，多練習這種平衡體式還可以增加我們身體的骨密度。
適合晚上練習的瑜伽拉伸體式有：
1、倒箭式
動作步驟：躺著瑜伽墊上把腿抬起來90度與地板垂直，也可以靠牆做。
功效：我們幾乎一天都在行走或站立都是腳朝下的 ，現在把腿抬高讓血液迴流一下，可以緩解我們腿部疲勞和腫脹，對我們腰也是一種放鬆。
