稅服你我他

很高興尚形君來解答這道問題。

其實健身不僅僅是健身房才能進行，只要有場地自重健身也能玩出花樣。

在家健身其主要以自重訓練為主，所以會有些侷限性，當然也可以適當入手一些器械了，比方說一些啞鈴之類的。如果買多了成本也高，到時候還不如去健身房划算。

在家的話肯定也要推薦動作了，一共有幾個經典動作，1俯臥撐是一種很全面的上肢動作，性價比非常高，新手做的話可以降階先做跪姿，等到很輕鬆了就可以增加難度了，變化為鑽石俯臥撐，寬距俯臥撐等，都可以對上肢及胸部造成不同程度的刺激甚至到後面連俄式挺身都能做到呢。2深蹲，作為經典動作之一當然有著不凡的效果，也是做到很輕鬆之後可以用雙手拿上負重再進行深蹲或者短腿深蹲。3引體向上，這個動作的難度也是很高的，前期無法做全程的話 推薦買一根彈力繩，用作借力。4.仰臥起坐這個練腹部的動作怎麼能放過，做輕鬆了就增加難度，可以做兩頭起這種變式的動作，也可以在手裡拿上啞鈴做負重的。當然這只是一部分動作，裡面還有其他變式，等做到一定程度，就可以嘗試更高難度的動作了。

所以只要有這個毅力，並堅持下去，在哪裡都是健身房。

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尚形健身

在家健身，要把握3個原則。

根據你的問題，姑且設定為使用小器械在家進行適度活動的情況下，如何在家健身取得更好效果。

1.要全面

人體共有639塊骨骼肌，分佈在軀幹和四肢的表面和深層。如果把大肌肉群劃分一下類別的話，可以至少分為胸背肩腿四大類。實際上還能進一步劃分。作為健身者，首先要注意的事情就是，儘可能平衡地發展身體各主要部位的肌肉，而不要偏廢。

你提到，你會做俯臥撐，這是練胸的；深蹲，這是練腿的；腹肌鍛鍊。你的訓練，顯然缺少肩和背的練習，至少要增加肩上推舉、啞鈴划船類的動作。

2.要有計劃

練健美最忌諱東一榔頭西一棒槌，三天打魚兩天曬網。而在家鍛鍊缺少儀式感，想起來就練，想不起來就略。這是不可以的。每週要練幾次，每次要練什麼動作，練幾組，都要有計劃。以下是初學者健身範例，供參考。

注：

①．每週訓練兩次，兩次訓練間隔2~3天；。

②．每次訓練1小時（含10分鐘熱身），對全身肌肉進行訓練；

③．每個動作2組，首先用較輕的重量練習15~20次作為熱身，然後使用能作10~12次的重量做一個正式組；

④．按照表中所列順序進行訓練。

3.要綜合

有人說，我按部就班照你的計劃練，是否就可以了？當然不可以。遠遠不夠！

人的體能包括爆發力、力量、肌肉耐力、心肺功能、協調性、柔韌性、平衡能力、反應速度等諸多方面，單單的器械健美訓練，遠遠不能鍛鍊身體所有素質，怎麼辦？

綜合訓練！你的訓練計劃至少要增加兩類內容——跑步、拉伸，才能較全面地發展身體素質。

建議每次啞鈴訓練後，專門拿出10分鐘左右拉伸全身肌肉。

既然在家練習，建議每週晨跑3-5次，每次20-40分鐘，你會很快感受到心肺功能提升的輕鬆感、內啡肽分泌增加的愉悅感。

如果買了跑步機，也可以與啞鈴鍛鍊結合在一起。建議先熱身，再練器械，再跑步，最後拉伸。

健身界

想要在家健身，非常簡單，一個瑜伽墊、一根跳繩、兩個小啞鈴，你就可以在家中健身。

在一些視頻軟件中，可以找到鍛鍊肩頸這部分肌肉的簡單的運動（比如說“天鵝臂”這一類的這類運動不但鍛鍊了肩頸部分的肌肉而且對提升氣質也很有幫助哦）。另外，還有非常普通的——仰臥起坐，可以在瑜伽墊上完成，幫助我們鍛鍊腰腹部的肌肉。除此之外，還有很多運動，比如蚌式運動、臀橋、俯臥撐、平板支撐、卷腹、仰臥舉腿等。這些都可以鍛鍊到我們身上的肌肉群。當然，我認為在瑜伽墊上最值得進行的就是韌帶拉伸練習，韌帶拉伸練習對身體的柔韌是大有益處的。

除此之外，跳繩也是在家中健身的較好的選擇，因為跳繩是有氧運動中消耗熱量較多的運動了。但是在進行跳繩前一定要注意準備活動的開展。小啞鈴可以幫助我們鍛鍊到手臂的肌肉，肱二頭肌、肱三頭肌等都可以練習得到。

科學運動與健康

現代人生活節奏都非常的快，很多時間都會被日生活和大家工作佔據，不管您是因為什麼原因而沒有進專業的健身俱樂部進行鍛鍊，專業的健身教練來教練您如何在家裡科學，有效，安全，便捷的進行鍛鍊。

第一步：明確運動目的，樹立運動目標。

1.首先您在決定系統鍛鍊之前一定要非常的明確自己的運動目的是什麼，是減脂，是增肌，是增強體質，是塑性，產後恢復，亦或是其他的目的用筆寫下來。

2.樹立一個明確的運動目標，比如3個月減10斤，腰圍瘦5釐米。亦或是3個月增加10斤體重，亦或是3個月可以連續跑步一小時等等。目標越明確越好！

第二步:記錄並瞭解自己的身體狀況（自我健康體適能評估）

1.自我肌力，肌耐力原始數據測試。

（1）俯臥撐（女士跪姿俯臥撐，男士標準俯臥撐）

（2）下蹲次數（男士60次為標準，女士40次標準）

（3）一分鐘卷腹次數（男士40次為標準，女士30次為標準）

2.原始身體圍度的測量

（1）胸圍

（2）腰圍

（3）臀圍

（4）肩圍

（5）大臂圍

（6）大腿圍

（7）小腿圍

3.柔韌性測試

（1）坐姿體前屈標準（男士:指尖摸腳尖，女士:掌跟摸腳尖）

（2）肩部柔韌（男女:身後兩手兩邊一上一下能摸到就好）

4.心肺功能測試

找一個空地，或者塑膠跑道，或者跑步機，或者小區裡看看自己第一次迅速跑不停止能跑多久。

第三步:學會自我制定運動計劃

很多人會說我不是專業健身私人教練如何會自我制定運動計劃，其實小編告訴你一些簡單技巧。記住所有的運動計劃就簡單分為這三種:有氧訓練，力量訓練，拉伸訓練。意思就是您每天的訓練都可以加上，有氧，力量和拉伸三個部分既可。訓練計劃還有幾點需要注意:

1.運動時間：（建議每次30分鐘—1小時左右每次）

2.運動頻率：每週3到5次

3.運動強度:自我感覺有點累既可

4.運動類型：根據自我的目的選擇適合自我的運動類型。

四.堅持系統鍛鍊

很多人到這裡還是非常迷茫如何鍛鍊或者訓練，讀到這裡教練告訴您恭喜您您已經開始給自己下決心了，你可以開始行動了，建議根據個人健身目的的不同可以選擇不同的簡單裝備，運動鞋，運動服，一張墊子，一副適合自己重量啞鈴，一根跳繩就可以了！不要去買大型器械，個人12年健身教練及培訓師經驗買回來最後多半是浪費了，除非您有多年健身習慣。最後大家還是說我不會練怎麼辦？第一：教練告訴您藉助健身視頻可以先跟視頻學習，有氧，力量，拉伸視頻網速一大堆。第二:可以關注我頭條號私信我可以跟大家一些建議和經驗，免費給大家指導。最後希望大家能掌握健康，科學，有效安全的鍛鍊方法，早日實現自己的健身運動目標，上面回答希望能對在家中健身的您起到實際的幫助。

健身培訓師陳坤

我也是一個在家健身的，首先有一對啞鈴和一個啞鈴凳就再好不過了，可以練很多部位，徒手的話可以俯臥撐，多組次的做，做到感覺胸部發熱有撕裂的感覺，還可以深蹲練腿，健身吃也是很重要的，少油少鹽，在家健身真的很需要毅力，但努力堅持下去就會有意想不到的收穫

聞西運動

我覺得健身這種事不一定要去健身房，跟著專業的健身私教運動，畢竟每個人的經濟狀況都是不一樣的，健身教練可並不是每個人都請得起的，但是健身這種事本身就不分貧富，所以在家健身完全沒毛病。

首先說下自己的親身經歷吧，我最開始嘗試運動的時候是在操場上跑跑步🏃，做做拉伸，熱身，都是一些很基礎的運動，後來發現在室外運動侷限性太大，要看天氣，如果有一段時間都下雨，沒有出去運動，也許就會懶癌發作，停止運動。所以乾脆就在家裡面運動。

運動之前我有幾點要提醒大家，就是一定要多看看關於健身的食品和冷知識，因為有些常識你不知道，在運動過程中也沒有注意到很有可能會得不嘗失，比如運動前的熱身很重要，如果你沒有進行熱身就開始高強度的運動的話，對你的身體損傷是很嚴重的，還有就是運動完的拉伸，注意掌握一些必要的拉伸動作，運動配合拉伸，讓你的健身效果事半功倍。

下面我就說幾個可以在家做的運動，無器械就可以輕輕鬆鬆鍛鍊身體。一個瑜伽墊就可以了，有氧運動的話，你可以跳繩，在家裡看視頻做那些減肥操，還有針對性的訓練，比如深蹲，高抬腿等。沙發，椅子，床都可以作為輔助，比如下蹲，你可以將腿放在凳子上，還有一種懸空拉伸，你可以找臺階踮腳站上面，緩慢放下，讓你的小腿肌肉得到充分的拉伸。至於瑜伽墊可以進行瑜伽。

最後我想說的是，只要你想運動，地方不能你停止運動的理由，無論在哪，都有你運動的機會，加油，願你有一個好身材😄

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在家健身一週安排, 不去健身房一樣可以練出肌肉! 附動作演示圖!

其實，在家有很多好處，時間靈活，省錢省精力，隨處可練。

而且，在家健身也一樣可以練到各個肌群，健身效果一點不比到健身房裡練得差。

所以說，並不是說不去健身房就練不出肌肉，最關鍵的還是取決於自己對於健康的態度，想變成肌肉男、美型女，那就看過來吧！

星期一：

1、原地開合跳

2、俯臥撐

3、臂屈伸

4、卷腹

星期三：

1、跳繩

2、寬握引體向上

3、窄握引體向上

4、平板支撐

星期五：

1、原地跑

2、自重深蹲

3、前平舉、側平舉

4、卷腹

FarFit

對我這個從沒去過健身房的來說，在家也挺好的，

在家就是輔助訓練，多以練腹肌為主，平板深蹲為輔，具體來說我是每天十個站姿練腹肌，平板深蹲180秒，維持目前狀態，當然更多的是戶外的自由力量訓練，也是核心力量訓練。

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國門戶外健身課

啞鈴!增肌減肥，太適合家用！

一:臥推,(胸，肩前束，三頭)

飛鳥_胸，健議採平躺地板，能控制啞鈴重量(對肩有很好的保護)

深蹲_腿

單雙手划船_背闊
三:平板臂屈伸_三頭

負重行走_核心，手臂和抓力

甩擺_核心，臂

箭步蹲_腿，臀

分腿蹲_腿，核心
最後這兩個練腿動作別省略哈！

不惑999

在家裡健身，受到環境和條件的限制，最方便的也就是啞鈴和徒手健身了。推薦一套徒手動作和啞鈴動作，希望有用。

徒手動作：

動作1

徒手深蹲 10-20次

動作2

寬距俯臥撐 10-20次

動作3

腳高手低俯臥撐 10-20次

動作4

窄距俯臥撐 10-20次

動作5

凳上反屈伸 做到力竭次數

動作6

俯臥划船 10-20次

動作7

仰臥單腳屈膝挺髖 10-20次

動作8

坐姿划船 10-20次

動作9

單臂側平舉 10-20次

啞鈴動作：

動作1：啞鈴負重走（又稱農夫走，練習時需要大的負重重量行走）

動作2：單臂啞鈴臥推（鍛鍊胸部肌肉，以及肱三頭肌）

動作3：啞鈴甩擺（鍛鍊腰、腿、肩部肌肉）

動作4：啞鈴負重深蹲（鍛鍊腿、臀等部位）

動作5：單臂啞鈴划船（鍛鍊背、肩部肌肉）

動作6：啞鈴負重深蹲推肩（鍛鍊腿、肩部肌肉）

動作7：直立啞鈴彎舉+推肩（鍛鍊手臂肱二頭肌和肩部三角肌）

動作8：仰臥啞鈴提拉（鍛鍊胸、背、三頭等部位）

51健身，一個能陪你一起堅持健身的朋友。關注微信平臺：woyaojianshen666

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