除了“管住嘴，邁開腿”，還要怎樣才能有效控制高血壓？

江益焱

我們常說的高血壓，就是原發性高血壓，這種高血壓的原因不太明確的，有時因為心情過期或者運動過量，又或者因為肥胖過度，熬夜，抽菸喝酒等不良習慣而導致，沒有前兆，突發情況較多。

治療疾病時，我們都會想到多運動，注意飲食。高血壓也是一樣，高血壓患者在運動時要注意，儘量做一些有氧運動，避免劇烈運動。在飲食方面也要注意，少吃鹽或者含鹽量高的食物，比如醬油，腐乳，鹹菜等。少吃辛辣刺激食物和高糖分食物，這些食物都會刺激血壓升高。這就是我們常說的管住嘴邁開腿，但光有管嘴邁腿這些還不能完全能把血壓穩定在正常範圍，還得在生活方式上做些調整。

抽菸酗酒也是引起高血壓的原因之一。要穩住高血壓，就得戒菸戒酒。酒癮嚴重者，可以每天控制飲酒量，小酌過過癮即可，不可貪杯。有煙癮的人，最好戒菸，犯煙癮時可以用無糖薄荷糖緩解一下。除了要管住嘴，不吃一些禁忌食物之外，還要張開嘴，吃一些有利於降壓的食物，比如芹菜和其它新鮮蔬菜。

還有，高血壓是一種慢性病，治癒的幾率很小，只能保持穩定。所以還要記得每天按時服藥，不能擅自停藥或換藥，也不能擅自加藥和減藥，這會對高血壓的治療起到反作用。

熬夜，也是一種不健康的生活方式，不僅會使血壓升高，還會引起其他疾病。所以要避免熬夜，做到早睡早起，中午也要適當休息，使身體疲勞得到一定程度的緩解。

從事臨床工作20多年，中國名醫理事會會員，擅長診治高血壓，冠心病，心力衰竭，心律失常，肺心病，風心病等心腦血管疾病。

醫聯媒體

高血壓是對健康危害最大的慢病，因高血壓導致的腦卒中、冠心病等併發症特別兇險，而且預後差。如果真能執行“

堅持低鈉高鉀飲食 高鈉飲食是導致高血壓發病的主要危險因素，過多的鈉可造成體內水鈉瀦留，血容量增加、血壓升高。高血壓患者每天要將鈉控制在2000毫克以下，相當於5克以下的鹽。同時還要注意減少醬油、味精、雞精、醃製食品等高鈉調味品、食品的攝入量。低鈉同時還要增加鉀的攝入，鉀能對抗鈉的升壓作用使血壓下降。高血壓患者每天鉀的攝入量不低於3100毫克，WHO則建議不低於3510毫克。鉀的來源有高鉀低鈉鹽、含鉀高的蔬菜和水果。

超重肥胖者要減重

限制飽和脂肪、反式脂肪 攝入過多脂肪可導致血脂升高，引發高血壓及肥胖。高血壓患者要選擇低脂瘦肉，例如魚蝦等海鮮、雞肉、瘦豬肉、瘦牛肉等，烹調時還要去掉肉上肉眼可見的脂肪。另外不要食用豬油、奶油、人造奶油、棕櫚油、椰子油，也儘量不吃油炸食品。

限制飲酒 酗酒可導致血壓升高，限制飲酒量可顯著降低高血壓的發病風險。男性高血壓患者每天限酒精量為25克，相當於750毫升啤酒或250毫升葡萄酒。女性高血壓患者每天限酒精量為15克，相當於450毫升啤酒或150毫升葡萄酒。當然為了避免血壓升高，高血壓患者最好戒酒。

除飲食外，有規律的運動也有降低血壓的作用。高血壓患者每天應進行30分鐘左右的體力活動，每週有1次以上的慢跑、騎車、游泳等有氧運動。

作者簡介：孫玉紅 註冊營養技師 王興國第5期營養特訓班學員

營養百事通

控制高血壓的主要措施有：

1、飲食清淡，少油少鹽。控制食鹽的攝入量，每天食用鹽3-5克，少吃或不吃泡菜、鹹菜、榨菜、鹹魚、臘肉等醃製食品，這些食物食鹽含量高，同時味精、醬油、蠔油等調料中也含有食鹽，最好少吃或不吃。做菜時，可以用醋、番茄汁等來調味。每天食用油也不要超過30克，以植物油為主，不要選動物油。做菜的時候儘量少放油，以蒸、燉、煮為主。

2、多吃新鮮蔬菜及水果，蔬菜富含膳食纖維，可以減少膽固醇的吸收，有降低血脂、血壓的作用，還可以潤腸通便，每天至少要吃夠一斤蔬菜，如白菜、芹菜、茼蒿、木耳、海帶、黃瓜、西紅柿等。限制高熱量的食物的攝入，如各種甜食、油炸食品、加工肉類、燒烤類食物、各種洋快餐等垃圾食品等，以免引起血脂、血糖升高，導致血壓升高。

3、遵醫囑按時服用降壓藥物，不要隨意自行買藥、減少藥量或停藥。

4、堅持科學的運動，運動可以降低血壓、血脂，是治療高血壓的一味不花錢的良方。每天運動30分鐘，每週運動5天，如慢跑、游泳、太極拳、健身操、快步走等。運動強度為中等運動強度，主觀感覺是微微氣喘、微微出汗，運動時心率範圍為最大心率（220-年齡）的60%-70%。

5、積極學習高血壓防治知識，樹立戰勝疾病的信心，豐富自己的業餘生活，多參加社交活動，多結交朋友，多培養興趣愛好，保持積極樂觀的生活態度。

6、戒菸限酒，養成規律的生活習慣，早睡早起，不熬夜。

糖尿病之友

您好！感謝您的提問！

大家都知道，“管住嘴、邁開腿”是最健康、最廉價、最簡單的生活方式，不管是疾病患者，還是健康人群，都應該做到這一點，養成一個良好的、精緻的生活習慣，且在一定程度上對我們的健康有很大的幫助，雖然好吃好喝好能從食用上養生，但結合運動效果會更加。

對於高血壓患者來說，管住嘴、邁開腿，能有效控制體重，不單單只是秤上的體重這麼簡單，還有體脂率，請教專業的教練，適量的運動有效控制，心肺功能和血壓都會得到最基礎的控制。

除了“管住嘴，邁開腿”以外，要改變很多不良的生活方式：

持續用藥。用藥是降低高血壓最顯著的方法之一，停止用藥對於患者來說是非常危險的；

低脂低鹽飲食。清淡飲食不會增加心臟負擔，血壓不已升高；

戒菸限酒。顯著降低患上心血管疾病、癌症等疾病的風險，對藥物的治療效果也會大為改善；

保持平和、開朗的心情。不要輕易生氣，養成樂觀的性格，有利於自己的身體健康。

謝謝，希望能幫到您！

高血壓管家

高血壓治療，一般而言是指原發性高血壓，關鍵是堅持吃藥。繼發性高血壓關鍵是消除引起繼發高血壓的原發疾病。

管住嘴，邁開腿是健康的生活方式，絕大多數疾病患者甚至是健康人群都應該做到，特別是肥胖者，對高血壓病人而言，當然有好處。

有效控制高血壓的方法，唯有堅持吃藥。

原發性高血壓是伴隨終生的疾病，治不好的，目前任何號稱能治癒高血壓，停藥不復發的，都是騙人的，別信。這也是為什麼高血壓病人開始時忌諱吃藥的原因，他們錯誤地認為，吃降壓藥會上癮，一開始吃藥，就不能停藥了。這種理解有誤，不是因為上癮不能停藥，而是高血壓不能治癒需要長期用藥。

由於高血壓治療需要終身用藥，堅持吃藥就成為了關鍵，要堅持吃藥，需要考慮如下問題：

1、

2、\t藥品的價格：由於高血壓治療是一個長期過程，高昂的費用會另貧困家庭造成負擔，要吃自己吃得起的藥。好在現在醫保普及了，個人負擔減輕了，但還是要量力而行。

3、\t定期複查：一般人對疾病和用藥都一知半解，用藥需要根據藥物的不良反應進行調整，如使用陪他樂克會降低心率，一般而言，當心率降至60次/分鐘以下時，應考慮減量或換藥。服用利尿劑時，有可能引起鉀代謝異常，這些應定期複查，由醫生指導。[33]

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高血壓分原發性高血壓和繼發性高血壓。

一、對繼發性高血壓，“管住嘴、邁開腿”是沒什麼效果的，甚至吃很多降壓藥物也效果很差，繼發性高血壓需要查找病因，去除病因血壓才能有效降低甚至恢復正常。

二、對原發性高血壓，“管住嘴、邁開腿”是有作用的，但是需要根據血壓水平、年齡等因素區分對待。

①在初次診斷高血壓，同時血壓不是很高並沒有相關臨床症狀，可以耐受運動，用“非藥物治療”調整血壓，期限為3個月，如血壓不能降至正常，需配合“藥物治療”。“管住嘴、邁開腿”之外還要心理平衡，各項內容都有嚴格的指標及具體措施，如下圖所示。

②對於長期高齡高血壓患者來說，除了“管住嘴、邁開腿”，往往更需要降壓藥物降壓治療，甚至需要多種降壓藥物聯合應用降壓，才能有效的控制高血壓。聯合應用降壓藥物可發揮降壓藥的協同作用，提高降壓效果，使血壓平穩，同時可以減少每種降壓藥的劑量，減少降壓藥的副作用或者使副作用相互抵消。目前臨床常用聯合應用降壓藥物控制血壓，也推薦聯合應用降壓藥物。

三、①指南優先推薦兩種降壓藥物聯合方案： CCB （××地平類）＋ ACEI （××普利類）或 ARB（××沙坦類）；

利尿劑（氫氯噻嗪等）＋ACEI （××普利類）或ARB （××沙坦類）；

CCB （××地平類）＋ β 受體阻滯劑（××洛爾類）；

CCB （××地平類）＋利尿劑（氫氯噻嗪等）

②優先推薦的三種藥物聯合方案：

CCB（××地平類）＋ACEI （××普利類）或ARB （××沙坦類）＋利尿劑（氫氯噻嗪等）

路標指向老年病

血壓高的人，除了鈉攝入過多以外，最大的危害因素就是肥胖了，因此，管住嘴和邁開腿就顯得尤其重要，這裡要注意的是，高血壓的人並不是要並不需要禁止哪種食物，但是口味一定要稍微清淡一些，減少鹽的攝入量，動物肉尤其是肥肉最好不要吃，因為動物性食物中富含豐富的維生素及礦物質，因此高血壓的如果沒有發生腎病的併發症，還是應該攝入一些，避免身體因缺乏維生素而造成其他的問題。

另外再說說運動，不適所有的高血壓病人都適合運動，也不是所有的運動都適合高血壓，高血壓的運動，首先要先看血壓究竟有多高，是否適合運動，如果高壓在180-260mmHg，低壓在120mmHg，那麼這個區間血壓的人，已經達到了高血壓的危象，需要靜養，並且嚴密的觀察，如果條件允許最好就醫，千萬不要運動伸直是走動，極易發生意外，那麼除此之外的一些人，運動時要注意運動量不宜過大，不要做擠壓類的運動，如瑜伽等，還要強調一點，運動一定要循序漸進，切不可為了追求效果過量運動，過量運動同樣會給身體帶來傷害，如：失眠／疲憊／精神不振等等，運動主要以走及慢跑為主，這樣的輕鬆運動可以幫改善大腦的腦供血，增加血管彈性，減少血管中的阻力，從而起到降壓的作用。

除上述對於高血壓患者的建議外，要想更好的控制血壓，還應該禁菸／限酒／少食或不食辛辣刺激的食物／最好限制濃茶和咖啡，最後還有一個比較重要的一點是，要有一個良好的情緒，情緒的波動對血壓影響非常的大，因此一個穩定的情緒時控制血壓的根本。再最後強調一點，控制血壓最好每天進行檢測，以方便更及時的做更好的調整。

心理營養師程偉華

感謝提問。

高血壓包括原發性高血壓（無明確病因，佔90%以上）和繼發性高血壓（有明確病因，血壓升高是其表現之一）。繼發性高血壓主要是明確病因，去除病因後血壓可恢復。我們就主要講一講原發性高血壓的控制措施。原發性高血壓是遺傳和環境共同決定的，其有效的控制和治療需要綜合性處理，包括飲食、生活方式、藥物和強化遵醫行為的綜合治療。

一、飲食調節

（一）低鹽飲食

食鹽與高血壓關係密切，我們日常生活中必須限制食鹽攝入，正常人每日攝入食鹽要＜6g，對於高血壓病人，食鹽應在3g/天左右。同時飲食要清淡，少吃重口味食物（如火鍋、冒菜等）。

（二）多吃含鉀豐富的食物

高血壓患者常常出現低鉀，我們可以通過多食用高鉀豐富的食物如香蕉、土豆、海帶、菠菜、萵筍、牛奶、酸奶、蝦皮、芝麻醬等。需要注意的是，有腎功能不全的患者應避免過度補鉀。

（三）飲食均衡

新鮮蔬菜、水果富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少血液粘稠度，同時軟化血管，有助於高血壓的控制。同時要少吃肥肉、動物內臟、腦髓、動物油和燉湯（尤其是骨頭湯等），少吃奶油、蛋糕、冰淇淋等過甜的食物。最好吃瘦肉、植物油等。

二、生活方式的改變

（一）減重、鍛鍊

減重是高血壓控制中的重要一環，注意保持體重，同時建議每日鍛鍊，多做有氧運動，如慢跑、散步、太極拳、游泳等，每天至少半小時。

（二）保持心情、注意保暖

我們需要避免過於擔心、焦慮，學會調整壓力和放鬆，以免引起心臟負擔過重，增加高血壓病情，同時日常生活中需要注意保暖。天氣寒冷和陰雨天不要外出鍛鍊。

（三）戒菸、限酒

高血壓患者必須戒菸，可以少量飲酒，建議飲低度白酒或者紅酒，每天酒精量控制在25g左右，女性減半，孕婦戒酒。

藥物治療是高血壓控制中必不可少的，對於飲食控制無效、血壓升高明顯和多併發症的患者，必須使用降壓藥物，建議正規就醫，遵醫囑用藥，定期監測，在醫生指導下調整用藥。

四、端正認識，主動監測

高血壓患者必須正確認識疾病，正規治療，不可偏聽偏信，以免貽誤治療時機。同時，日常生活中應監測血壓變化，及時與醫生溝通。

關鍵字: 高血壓 健康 心血管病