伊萬ii
肩部訓練應該如何達到更高效？
很高興回答
肩部訓練如何達到更高效？首先我們要知道三角肌是由三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束組成。
想肩部訓練質量高的話，訓練方法特別重要，一個好的訓練方法會讓肩部訓練事半功倍， 那麼該如何訓練呢，我也提一點建議
三角肌前束
在做啞鈴推舉的時候手臂垂直與地面，挺胸背打直，做的時候速度別太快，慢慢去感受
三角肌後束
啞鈴反向飛鳥，這個動作主要刺激三角肌後束，做的時候可以站著也可以趴在臥推凳上面，趴著是為了保持身體的平衡，做的時候慢主要後束的發力。
三角肌中束
在練中束的時候儘量多組數多次數，中束肌肉需要不斷去刺激這樣才有比較好的增長，注意做的時候別用身體接力，站穩身體前傾一點這樣對中束訓練很有幫助~
希望我的回答對你有所幫助
Fit健身健美
肌肉發力，才能獲得最大效果，一個常見的錯誤是，很容易因為使用大重量導致重量慣性回彈，儘量避免這樣。
肌肉三界
肩部訓練應該如何達到更高效？
其實訓練質量的提高，可以大致理解為我們通常所說的訓練強度的提高，但這不一定意味我們訓練所用重量越大訓練強度就越高，當然我們可以選擇縮短組間休息時間來提高訓練強度，
或者做一些訓練的組合搭配，比如超級組，巨人組，或者金字塔遞增遞減。
刺激我們的三角肌，從而讓我們的中束、前束和後束都可以得到一個很好的鍛鍊。
以做一些離心訓練，讓我們訓練的目標肌肉相對安全的得到一個很好的刺激。
以下介紹的是基礎訓練的動作（器械坐姿推舉），順便一提的是最近會推出一系列的基礎訓練教程和問答，持續更新，小夥伴可以參考一下，也是比較適合初學者的訓練動作：
好多小夥伴，辦了健身卡，到了要練肩的時候，第一時間就拿起啞鈴模仿別人做側平舉，動作到位還好，如果不到位，不僅效果極差，還很容易受傷。事實上，可以試試器械坐姿推舉這個入門動作，當然有教練現場指導你更好！
器械坐姿推舉主要適合初學者鍛鍊肩部的三角肌群，增強三角肌的肌肉力量與耐力，改善肩部形狀。
怎樣練？才是正確的開始呢？
最後還是要強調，全身心的投入訓練，選擇合理的重量分配，保證相對安全的情況下一點點
今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，一起交流健身，有幫助的話就點個贊！感謝支持，下次再分享！
隨時蛻變
首先我們在練肩之前，必須要明確我們今天的計劃，那計劃無非就是我們安排的動作，這一點上，我們提倡題主在肩部訓練日最好使用多樣的動作來練，因為我們的肩部主要肌肉是三角肌，而三角肌分為三束，前中後束，通過不同的動作對不同的束進行側重性訓練才是最高效的，我們給題主提出的動作有：啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，槓鈴上提，槓鈴推舉，啞鈴推舉，阿諾德推舉，俯身啞鈴飛鳥，蝴蝶機反向後拉。雖然動作顯得有些多，但是如果想真正把每個動作練好卻不簡單，我們拿啞鈴側平舉來舉個例子，啞鈴側平舉作為我們肩部訓練的黃金動作，我們不應該選擇大重量的啞鈴，我們在做啞鈴側平舉時，視訓練者能力問題而定，一般都會選擇2-10KG的啞鈴，而高於10kg的啞鈴非常不適合我們這些普通健身愛好者，因為我們沒有實力可以去控制他，在側平舉這個動作中，我們有幾個小技巧（1）我們的肘部角度，首先我們很多人在做啞鈴側平舉時肘部都是完全打直的，其實是不對的，我們在訓練過程中，我們的肘部應當略微彎曲，這樣才是正確的動作。（2）側平舉的高低，我們在做側平舉的時候，不要將啞鈴舉得太高，我們的手臂和地面平行即可。（3）在我們做啞鈴側平舉的時候，如果每組安排的是十次，那我們在最後三次的時候可以進行一個一次半的週期訓練，什麼意思呢，就是說，做到第七次的時候，接下來三次，我們都將啞鈴舉起來再下降，但是下降的時候不要降到底，降到軌跡的一半再次上升，然後下降至底，這樣的運動算一次，這樣的訓練可以對我們的肩部造成更大的刺激，達到更好的效果。
而啞鈴推舉，槓鈴推舉，阿諾德推舉這些動作，我們建議重量雖然可以比啞鈴側平舉大，但是也要在自己的能力承受範圍之內，希望題主能夠把握好自己的度，希望題主能夠早日練出發達的三角肌。歡迎大家訂閱我的公眾號，如果大家對健身這方面有什麼疑問，可以隨時向我提問，我都會給予解答，謝謝大家。
健美小蠻腰
那麼想要穿衣服穿得得體，肩部的肌肉必須要練起來，否則你整體給人的感覺你的身姿形態還不夠完美。會給人一種差了點什麼的感覺。要知道肩部的飽滿程度，無論是男性還是女生都會深受影響。女性練好肩部肌肉群，打開肩之後，會看起來更有魅力和氣質。男性練好肩膀，簡直就是行走的荷爾蒙，彰顯男子氣概。
好的，說了那麼多，讓我們來看下肩部都有哪些肌群，又該從哪裡下手練起來。首先肩部肌群一般都是指三角肌。三角肌又分為三角肌前束、三角肌中束、三角肌後束。那麼三角肌前束練的發達會讓我們看起來很霸氣，三角肌中束髮達會讓我們的肩膀整體看起來是否寬闊，三角肌後束髮達會讓我們沒有圓肩等體態問題。
女性角度出發的話，三角肌前束和中束練得好會讓你改善溜肩這個問題，整個人會看起來更加挺拔，有精氣神兒。而三角肌後束飽滿則會讓你整個人看起來肩膀被打開了，身姿優雅，有氣質。
在家裡健身的話，我們推薦使用彈力帶推舉，彈力帶附身側平舉，彈力帶交叉側平舉。希望本篇文章能對大家有所幫助，更多健身知識請關注劉洹Burning~~
劉洹Burning
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壹健身
肩膀的重要性不用多言，穿上衣服最顯形的就是肩膀，什麼腹肌、大胸肌等等通通看不到，一個人穿衣好不好看，就看他肩膀寬不寬。
因此寬闊的肩膀是提升我們整體形象的關鍵。
三角肌由三塊很小的肌肉組成，分別是三角肌的前束、中束、後束，因為體力相對較小，所以三角肌對大重量的刺激並不明顯。
三角肌的主要功能就是讓我們的肩關節屈伸，外展，在我們的日常工作生活中，幾乎無時無刻不在做類似的動作。
由於三角肌無時無刻都在出力，所以三角肌和腹肌類似，屬於耐力型肌肉。
我們現在知道了三角肌的兩個特點，只要針對這兩個特點去制定訓練計劃，就可以讓我們的肩部訓練更高效。
首先是訓練重量不要過重，因為小肌肉對大重量的刺激不明顯，除了複合動作肩上推舉可以選擇較大的重量外，像孤立訓練三角肌前中後束的前平舉、側平舉、反向飛鳥最好選擇單側10公斤以下啞鈴去訓練。
每組的反覆次數應該在15-20，較高的反覆次數符合三角肌耐力型肌肉的特點，對三角肌刺激度更大。
所以推舉類動作選擇中等重量，8-12反覆，孤立動作選擇中低重量，15-20反覆，就可以更高效的訓練我們的三角肌。
偶爾衝擊一下大重量並不是不行，而且還有好處，只是說我們應該以小重量為主。
另外，並不推薦新手去練習槓鈴直立划船和頸後推舉，這兩個動作對肩膀的靈活性，穩定性要求非常高，新手在尚未達到這兩個要求之前嘗試這兩個動作，很可能會受傷。
冷風談健身
說真的，肩膀訓練的難度，在上半身肌群裡絕對是最難的。
這個難體現在兩方面：
第一個是三角肌包裹的肩關節構造特殊，能360度沒死角的轉，所以三角肌訓練動作就很多很複雜。
第二個更關鍵，其他大肌群訓練，重量大了大不了做不起來。而肩部訓練，由於容易借力，所以超過極限的重量能夠在其他肌群輔助下做起來，但是練完才發現，肩部已傷。
然後簡單說說肩部訓練的幾個要點吧！
1.意念一定要集中
都說新手練胸，高手練背。
原因就是背部肌肉需要集中一念才能感受到刺激。
其實肩部訓練的時候，比練背更要集中精力。
因為三角肌很小，你在訓練後充血感一點都不強，所以有沒有練到位，不能有一個很明確的反饋。
因此訓練時候的集中，就格外重要。
凡是練肩走神的，最後都練出了大三頭和大斜方……
2.追求動作標準，不追求重量大
練肩膀就一個動作可以嘗試大一些的分量：坐姿槓鈴推舉。
其它的練習，都用你極限承重的70%左右足夠。
大重量帶來的是動作變形。
動作變形帶來的是骨科醫院vip會員卡。
3.前中後三束，請每次訓練都刺激到。
很多人練三角肌特別不重視後束訓練。
這也是健身房新丁的通病：只重視自己照鏡子能看見的那些肌肉，背後的肌群權當不存在。
你們考慮過自己背後的男人沒有？
三角肌後束其實很重要，它不但是完美球形肩膀的重要一環，也是疏導你背部力量傳遞給手臂的鏈接紐帶。
請像對待前束中束一樣，認真對待它。
4.刺激頻率不要過高
一般小肌群，類似二頭啊，小腿這種，一週練習兩次問題不大。
不過肩膀除外，一週一次足夠。
多了的話會有勞損傾向。
好啦，肩膀就是肌肉裡的矯情碧池：動作多，刺激感弱，不能多碰，也不能不碰。
但是你還是得重視她，因為她很好看啊！
虎山行不行
你好，我是波普董，很高興來回答你的問題。
三角肌共分三束：前束，中束，後束，只有全面發展才會讓你的肩膀變得有型。
一般情況下前束在很多複合動作裡面都會參與發力，因而也會比較粗壯，後束相對比較難練，需要加強訓練。
如果你正在健身，想讓自己身材更有型，穿衣更立體，練好肩膀是很關鍵的一步。如果肩部肌肉過於弱，還有可能出現溜肩等狀況，非常影響人的形態。
那麼如果通過運動，加強肩部的訓練來改善呢？
下面分享5個動作，助你強化肩部肌肉。
1. 啞鈴前平舉
如果你的三角肌前束已經練得很好了，那麼就沒有必要再孤立刺激它了。
因為在平時的訓練中臥推，肩推，俯臥撐等都可以訓練到前束。
當你做這個動作的時候，不需要讓啞鈴舉超過眼睛的高度，上抬的高度至與肩同高或高於肩均可。因為當你把啞鈴舉得過高的時候，斜方肌會代償三角肌前束髮力。
2. 阿諾德啞鈴推舉
這是非常經典的練肩動作了，沒練過這個動作的夥伴們可以試試，阿諾德啞鈴推舉其實就是在啞鈴推舉中加了一個旋轉。但別小瞧這個旋轉，它可以極大地擴大運動範圍，也延長了肌肉在張力下的時間。就像做錘式彎舉外旋時，你會感受到肌肉燃燒。旋轉對三角肌中束和三角肌後束，都有較為明顯的刺激。
3. 過頭槓鈴推舉
過頭槓鈴推舉的標準動作很嚴格，身體必須在整個過程中保持穩定。
你可以選擇頸前槓鈴推舉，也可以選擇頸後推舉。如果你的三角肌前束已經練得很牛掰了，那麼請主動更改為頸後推舉，可以更多地刺激到三角肌後束。
4. 側平舉
側平舉對增加肩寬有奇效，這個動作的主要刺激目標肌肉是三角肌中束。
為了保持新鮮感，你可以用啞鈴，槓鈴片，繩索等不同器械這樣練。
通常來說，啞鈴比較常做，因為數量足夠多，不至於等。啞鈴側平舉時，手臂帶動啞鈴向兩側打開，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，然後緩緩下落，注意不要落到最低點，全程保持肌肉緊張。
5. 繩索麵拉
繩索麵拉的目標肌肉是三角肌後束。大部分人肩部最弱的都是後束，所以一定要提上日程。
你可以使用蝴蝶機反向來做，也可以試試這種繩索來做。
如果你的肩膀有點向前傾，看上去有點駝背，那麼其中一種原因可能就來自三角肌前束的過度所致。而繩索麵拉可以刺激三角肌後束，從而平衡整個三角肌的發展，塑造肩膀後面的肌肉輪廓。
首先將龍門架滑輪調至略高於肩的位置，換上雙頭繩索，兩手各握一頭，保持站姿，後退約一步距離。同時收緊肩胛骨，將繩索往面部方向拉，拉到最底端時保持上臂平行於地面。在動作的收尾，記得用力收縮三角肌後束。
以上動作時，起初不宜用太重的負荷，因為一旦肩部肌肉受傷，上半身的訓練也將跟著荒廢掉，胸肌，背肌，手臂等肌肉都得跟著暫停了。
希望我的回答對你有用，同時邀請大家關注我的頭條號，每日分享健身知識，期待與你共同進步。頭條專欄《從0到1“入坑”健身》正在持續更新中，歡迎你來撩。
波普董健身
今天在健身房裡看見很多人都在訓練自己的肩部，要知道肩部訓練好了，那可是很有看點的，一個強壯的結實的肩部可以給人無限大的安全感。但在平時我們訓練肩部的時候會出現一些錯誤，這些錯誤輕則讓我們訓練時間邊長，重則導致肌肉變形。
那麼今天借這篇文章我來教大家幾個肩部訓練常見錯誤的改正方法，想學習想改正的童鞋坐好啦，現在開始敲黑板！
我要說的第一點常見錯誤就是，很多人無法做到孤立後束。這個易錯點通常出現在反向飛鳥這個動作上，很多人覺得反向飛鳥嘛，只要是向後飛就行了，並且他們還一直認為越後越好，我就很好奇了，這都是誰教的？我們要有自己的感覺啊，難道都沒發現自己反向飛鳥向後太多的時候其實是背部在發力麼？
雖然某種程度上來說，這樣很後面的反向飛鳥也能鍛鍊到自己的後束，但是我們並沒有將它孤立出來練習，所以說訓練效果也是微乎其微的。
所以我們要學的就是如何孤立出自己的後束肌肉群，那麼為了能夠平衡肩膀的前後，我推薦大家多練習推類動作，那麼為了練後束，我們趴在椅子上的時候可以將自己的肩膀向前伸，然後把自己的上背圓起來，我們不需要把自己的手靠得太近。
至於次數和重量，我覺得這個因人而異，我們也不必強行讓自己去學習別人，因為有可能別惹的次數和重量也不適合自己，但是我還是推薦大家儘量做高強度的，比如我是一組20個，高強度能很快讓自己的後束肌肉群進行一個收縮過程。
下一個我要講的就是肘部過度彎曲了。任何方向的舉，我說的是無論前平舉還是側平舉，我們都需要很注意自己的肘部角度，我們要注意自己肘的角度保持一致不要改變。如果我們的肘部角度改變了，那麼我們就會有點搖晃並且彎曲手肘的意思了，因為這樣我們的二頭肌也會參與發力了。
最後，提一提聳肩。這個其實更多的是關於三角肌的，是斜方肌的易錯點，但是沒關係了反正今天給大家說的是肩部，就順帶提一下。第一點，聳肩的首要目的是完成全程動作，那麼這裡全程動作是指把肩膀抬到最高，然後再放到最低。
以上就是我要教個大家的關於肩部訓練的常見錯誤的改正方法了，希望看完了這篇文章的你們能夠好好的把這些知識點放在心上並且虛心去改正。
