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對於瑜伽初學者來說，想要輕鬆盤出雙蓮花並不是一件很困難的事。雙蓮花主要考驗髖關節的外旋能力，踝關節的靈活性。所以想輕鬆的盤雙蓮花，就要從這些方面入手加強鍛鍊。
推薦幾個瑜伽體式，只要堅持循序漸進的練習，就可以輕鬆盤雙蓮花。
1、蝴蝶式，
坐在墊子上，曲雙膝，雙腳掌心相對。
雙手十指相扣，握著雙腳掌
像蝴蝶的翅膀一樣上下抖動雙膝。
2、束角前屈
在蝴蝶式的基礎上。
吸氣延伸脊柱。
呼氣身體前屈。
注意不要彎腰弓背，在自己能力範圍內前屈
3、方塊式，
坐在墊子上。
屈右膝，右小腿橫放在前側，
屈左膝，左小腿疊放在右小腿之上。
如果上方膝蓋太高，可以在雙腿之間墊抱枕，
雙腳腳尖回勾，啟動腿部肌肉，保護膝蓋。
需要換邊練習。
4、睡天鵝，
可以從下犬或者四腳板凳進入。
左腿伸直，膝蓋腳背貼地。
屈右膝，髖外展，左小腿橫放在身體前側。
吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈。
如果有右膝和右臀離地面過高，可以把右腳腳後跟往身子中線收一點。
需要換邊練習。
5、單腿背部伸展式，
長坐在墊子上。
左腿伸直。
曲右膝，右腳掌放在左大腿內側。
吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈。
需要換邊練習。
6、牛面坐。
前面做了大量的髖外旋和外展的練習，最後記得做一個髖內收的體式。
坐在墊子上，臀部下方可以墊磚或者抱枕。
曲右膝，右腳放在左臀外側。
屈左膝，左腳放在右臀外側。
雙膝蓋重疊。
同樣需要換邊練習。
這些體式都可以增強髖的外展外旋能力和靈活踝關節，增加腿部韌性，只要堅持練習，就能夠輕鬆的盤雙蓮花。
需要注意的是，這是個循序漸進的過程，在不能輕鬆的盤之前，千萬不要用蠻力把腿硬搬上去，然後再咬牙忍痛堅持，這樣對膝蓋的傷害很大。一定要循序漸進把髖關節和踝關節的靈活性增強，等身體準備好了，再去盤蓮花。
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凡一瑜伽
瑜伽體式練習循序漸進，順其自然。全蓮花盤坐需要打開髖、膝、踝等關節，拉伸雙腿疏通經絡。
具體練習體式借鑑：
1，開髖體式：新月式，蜥蜴式，怕青蛙，馬面式，神猴式，蝴蝶式，束角式，坐角式，花環式，射箭式，單腿繞頭等
2，雙腿拉伸體式：
雙腿前側拉伸：新月式，塌式，臥英雄，駱駝等
雙腿後側拉伸：單腿背部伸展，雙腿背部伸展，半神猴，雙角式等
雙腿內側拉伸：爬青蛙，坐角式，門閂式，坐姿側腰伸展式等
雙腿外側拉伸：牛面式，側鴿式，天鵝式，半蓮花扭轉
3，全蓮花盤坐：半蓮花單腿伸直，將伸直腿彎曲，膝蓋放於另一膝前側，上體前驅，同時雙手抓小腿上抬，放於另一大腿上，完成全蓮花盤坐
瑜伽私教Mary老師
要看每個人的身體條件，有的初學者不用練直接就能盤，而有些則需要經歷一段時間練習，還有些人其實不適合盤蓮花。
聽從自己的身體哦～～
想嘗試的朋友可以看圖，你可以練習圖中其它體式，循序漸進地靈活髖部、放鬆腿部肌肉。
YogaEasy瑜伽視頻
瑜伽一種修身哲學，包含冥想，呼吸和體式，體式只是瑜伽的小小部分， 雙蓮花只是其中的一個體式。
瑜伽的練習沒有必要追求任何一個體式的完成， 而是在練習過程中感知自己的呼吸更深長，瑜伽結束之後身心更愉悅， 享受整個課程中身體的舒展，
是不是可以輕鬆盤出雙蓮花是基於目前身體的肌肉和有覺知的練習，有的體式由於天生骨骼原因，如何習練也完成不了體式的， 沒有關係，比昨天的自己進步一點點， 或者可以直接放棄。
我們看到瑜伽學習很多年的老師也不是所有的體式都可以的。
瑜伽初學者可以嘗試一些基礎體式，根據自己的身體覺知 痠麻脹痛來修正自己的體式和呼吸。
初學者主要讓自己在過程中愉悅，讓自己的身體由衷督促你的意識接觸瑜伽， 在練習過程中均勻的呼吸是首要考慮的， 身體的舒展是首要考慮的，利用輔具，瑜伽磚，瑜伽帶，瑜伽球做正確的瑜伽體式。
江南暮煙YogaLife
是否能盤出雙蓮花，取決於髖和腳踝的靈活度。對於初學者建議先練習金剛座，打開腳踝關節。再練習奔馬式和鴿子式，打開髖關節。將髖和踝關節打開後再嘗試半蓮花，沒有問題再完成全蓮花。
瑜伽的家
初學者建議採用簡易坐姿，進階者可以盤半蓮花，高手可以盤全蓮花。初學者除非你先天韌帶特別柔軟，否則不要勉強哦。
健身健心日記
多開胯，自然水到渠成
女神瑜伽學院
身體肌肉放鬆＋溫度提升＋帶有覺知循序漸進的練習就是簡單快捷安全有效的練習方式
