屁屁龍79818266
練習手臂力量是健身者鍛鍊的根基，只有練好了手臂力量才能有效的支配身體做其他更高階的訓練。
手臂的主要肌肉莫過於肱二頭肌肌群還有肱三頭肌肌群，除了這些肌肉群以外還包含前臂的其它有關肌肉群和手掌部分的肌肉協調運動。至於肱二頭肌肌群，影響肘部和肩部的運動，也能影響身體向前臂方向移動。鍛鍊這塊肌群可通過承重鍛鍊和引體向上鍛鍊的方法練習。前手臂和肘部的運動還和肱三頭肌運動有關，而對於這塊肌肉群，可通過負重曲臂等練習方式發展其力量和能力。個人平時練的多的就是下面三種方式：
1、啞鈴各種舉。先用啞鈴槓鈴這些做一些訓練，練習上肢力量動作很多，不外乎上舉，平舉，曲肘等等。練習力量的重量可以這樣確定：一般一個動作一組做15次左右，（做20次以內為合適）超過20次的重量偏輕了，則應增加組數，可做兩組、三組或以上，每組12-15次。業餘練習一般可隔天一做，運動量可掌握在第二天肌肉有酸漲感，但人不太疲勞為適當。感覺輕鬆的可加量，反之，則稍減量。
2、俯臥撐。如果標準的做不起來，那就先練習跪姿俯臥撐，再過度到跪姿爆發俯臥撐，再做標準俯臥撐，循序漸進...當然過程中還是要加入上面說的啞鈴肱二肱三的訓練。不管是哪種姿勢的俯臥撐都應該讓頭、身軀、腿保持一條直線，穩住核心，做到動作標準！一組15個，做2-3組就好。
3、引體向上。引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢手臂力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單槓上，做引體向上時最好下巴過單槓，儘量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。剛開始做不到完整的一個的話，可以藉助彈力帶哦，個人覺得彈力帶真的很好用。本人正在引體向上的路上摸索，對於一個女生來說能做一兩完整的引體已經很不容易了哦。
鳥鳥184
當你的雙臂力量足夠大時，不需要什麼爆發力，就可以硬生生的將引體向上拉到腰的位置，做成雙立臂。
當你的雙臂力量不夠大時，可以將引體向上拉到胸口位置的時候，迅速抖一下腰腹，靠慣性也可以立上去。
雙立臂，對上肢整體力量是一個很好的考驗。
首先，就是要多摸槓，多練習引體向上。
第二，鍛鍊兩手的抓握力，可以通過五指俯臥撐、抓重物等來練習。
第三，肱三頭肌的力量很重要，因為做雙立臂是正手握槓，可以通過多做俯臥撐來練習。
第四，加強腰腹力量的鍛鍊，可以通過仰臥起坐、仰臥單車、端腹、平板支撐等來練習。
要是堅持得好，一個月之內就能練成雙立臂，連做幾個都不是問題。
策馬藍天
爆發力是在短時間內使器械或者人體移動到儘量遠的距離力,力量x速度=爆發力。練習雙臂爆發力是需要有肌肉的力量,雙臂肌肉力量不足的情況下,無法進行大重量訓練也會造成傷害，所以基礎肌肉力量起著訓練雙臂爆發力的主導作用。
在雙臂肌肉肉力量訓練中,要練習小臂部分的肌肉力量,練習肱二頭.三頭肌.三角肌和胸大肌等肌肉,在訓練過程中如攀爬繩等練習動作,都有助於雙臂肌肉力量的提升,有了肌肉的力量就可以進行大重量力量訓練。要用槓鈴訓練大重量,槓鈴的提拉高翻.挺舉和抓舉都是練習雙臂爆發力的有效方式，做槓玲這幾項練習需要舉重臺,做負重槓鈴練習需要人體的肌肉力量順序發力和協同發力過程,人體的下肢肌肉力量尤其是軀幹肌肉力量,才能夠做負重槓鈴的練習。
能夠體現雙臂的爆發力項目之一，就是拳擊的爆發力,出拳的重量是速度x力量。表現雙臂的爆發力十足。雙臂的爆發力的訓練要注意把負重訓練轉換成肌肉的快速收縮。
在力量訓練過程中：1,雙臂的基礎力量關係到訓練質量,需求肱二頭.三頭肌.三角肌和胸大肌等處於良好的狀態；2,在做負重槓鈴做翻鈴.挺舉和抓舉訓練時,要具備身體軀幹和腿部的肌肉力量；3,在負重練習每組後做肌肉的快速收縮動作,使肌肉力量轉化成快速反應能力 ；4,尤其是大肌肉群練習時,每一次肌肉收縮動作都要全神貫注地神經系統的參與（防止其他干擾）；5,在肌肉力量練習中要勞逸結合,符合人體的生理需求隔天練習,在大肌肉群和高強度練習間隔2～3天再練習。
通過一個時間的肌肉力量訓練,可以測試自己雙臂爆發力的成效，用可以做多少次動作標準的擊掌俯臥撐測試一下。
肖健章
俯臥撐，器械組合練習
Adi2018star
那你可以做力量舉訓練，就是舉重運動員知道不，遵循1-3RM的訓練重量，超過5RM的時候就可以加重了。RM是一個單位，就是你能舉起這個重量多少次，那這個重量就是你的RM數值，例如：50公斤能舉一次，那麼50公斤的重量就是你的1RM。如果你想練習2RM重量的動作，那你必須減重！
課官健身
手臂負重鍛鍊，尤其啞鈴，基本能鍛鍊全身肌肉
深圳醫美DoctorWu
手臂有肱二頭肌，肱三頭肌和三角肌組成
強化這三塊肌肉的力量訓練
