人的一生中，有將近三分之一的時間是在睡眠中度過的。除了暖和的被子，陪你度過漫漫長夜的還有枕頭。有的人喜歡低枕頭，有的人卻認為“高枕無憂”，還有的人甚至不用枕頭。可你知道嗎，枕頭的選擇也藏著很大學問！而且除了選擇一個舒適的枕頭，還有很多條件也會影響你的睡眠質量。
“高不成低不就”到底該怎麼睡？
北京大學國際醫院康復醫學科的醫生提醒，枕頭過高會轉變頸椎正常生理彎曲，使頸椎周圍肌肉韌帶長期緊張，產生炎症並出現頸肩痠痛、手麻、頭暈等現象；而枕頭過低又會使得供血不均衡，一覺醒來也會出現頸肩痠痛，頭暈等；那不睡枕頭呢？這種做法更不可取！如果側臥的時候不枕枕頭，就會“落枕”！
醫生建議，如果你喜歡仰睡，枕頭的高度一般是虎口向上握拳的高度，枕頭的寬度比肩寬15cm左右，注意一定要把頸椎枕到枕頭上，而不只是頭在枕頭上，下巴注意保持水平，膝蓋下也最好墊個枕頭。如果你習慣側臥，枕頭高度寬度等選擇與仰臥一樣，膝蓋下的枕頭就不需要墊了，而是在兩腿膝關節之間夾個枕頭。
◆ 錯誤習慣
◆ 正確示範
如果你現在已經出現頸肩痛，同時還伴有頸肩活動受限，甚至上肢、手麻木疼痛等症狀，應及時到醫院就診。
提高睡眠質量還有10大秘訣
除了選擇一個舒適的枕頭，還有很多條件也會影響你的睡眠質量，英國營養學家肖恩•史蒂文森就在自己《睡得更明智》一書中，提到了10個能有效提高睡眠質量的竅門，趕緊記下來吧。
1.白天最好曬足太陽
所謂一日之計在於晨，早晨6點到8點半的陽光對人體尤其重要。要想健康生活，每天至少要曬1個半小時太陽。適當的光照能讓人體分泌最佳荷爾蒙和化學物質，調節好生物鐘。
2.挑對咖啡時間也助眠
對大多數人而言，要想在睡前消耗完體內咖啡因，下午2點就不能再喝咖啡了。挑對時間喝咖啡，能保持白天精力充沛，而咖啡因還能刺激皮質醇分泌，有助晚上睡眠。
3.睡覺要選黃金時段
晚上10點到凌晨2點是黃金睡眠時段。晚上10點左右，褪黑激素分泌旺盛，幫助睡眠中的人體恢復元氣，促進新陳代謝。但是，如果還沒入睡，這種激素可能就幫倒忙了，讓人難以入睡。
4.按睡眠週期起床不會困
起床並非越早越好。人體睡眠週期為90分鐘，每晚通常會循環4到6次。根據睡眠週期設定鬧鐘，起床時就不會那麼困。比如你是晚上10點入睡，鬧鐘設定在5點半就比設定在6點好。
5.睡前90分鐘避免看手機
據波士頓布里格姆婦科醫院2014年的研究發現，睡前閱讀紙質書的人比使用手機、平板電腦的人入睡快。因此，睡前90分鐘就別再看電子屏幕了，這對睡眠質量有很大幫助。
6.別害羞，裸睡效果或更好
失眠患者睡前體溫常常偏高，保持室溫16攝氏度到20攝氏度，穿寬鬆的睡衣甚至裸睡都有助睡眠。相關研究還提到，和另一半一起裸睡，效果將更佳。
7.調整作息，別當“夜貓子”
人類天生就是白天工作晚上睡覺，所以別再當夜貓子了。然而，睡眠時間需要逐步調整，不要一下子決定早睡早起。有些人有午睡習慣，致使晚上難以入眠。那麼如何抵擋午睡的誘惑呢？想一件早上想做的叫人興奮的事情，然後一直惦記著。這能讓你一直保持清醒，還能幫助你起床。
8.巧用小枕頭減少頸背壓力
很多專家建議仰睡，這樣能防止胃酸倒流，有益於腰骨脊椎。但如果睡在高枕上，仰睡會扭曲脊椎曲線，導致腰痠背痛。對喜歡臥睡的人，枕頭會使脖子伸展過度。所以正確的做法是，墊個小硬枕頭在肚子和臀部下，這能減少背部和頸部壓力。
9.晨練助睡眠，晚練不適宜
美國州立阿帕拉契亞大學2011年一項研究表明，晨練有助睡眠。結果顯示，早上7點鍛鍊的人晚上睡得更久，身體恢復更好。而太晚做運動導致人體核心溫度上升，不利於睡眠。
10.臥室擺常春藤、虎尾蘭
綠色植物能讓室內空氣更清新。比如，常春藤被譽為頭號室內空氣清潔植物，而虎尾蘭晚上能吸收二氧化碳，釋放氧氣，對睡眠也有幫助。
新京報記者 王鹿 編輯 趙昀 製圖 李石陽 校對 柳寶慶
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