有人問我吃堅果能不能美容，其實我前段時間講過，除了預防必需營養素缺乏外（就是各種食物都得吃點），血糖的平穩是保持皮膚健康的重要因素之一，而美容領域非常熱門的“糖化”一詞其實是在一些糖尿病患者中應用的，本質上就是糖與蛋白質的反應（與烤肉的香味來源大同小異），而所謂“抗糖化”的過程也沒有多麼玄妙，重要的是注意保持健康的生活方式和飲食結構，改善血管健康、穩定血糖，順便還能預防2型糖尿病。
1、控制體重----“管住嘴邁開腿”
能量是守恆的，吃是能量輸入，動是能量消耗，當輸入大於消耗時能量便會過剩，轉化成脂肪導致超重或肥胖，想要減重，當然就要控制能量輸入（少吃），增加能量消耗（多動），即常說的“管住嘴，邁開腿”。
有意識地選擇一些可以增加飽腹感的食物有助於“管住嘴”。一般富含蛋白質、脂肪、膳食纖維的食物有助於增強飽腹感，例如巴旦木。如果早餐用粥加一些巴旦木之類的食物混合食用會比單純的粥更有飽腹感。有人會擔心巴旦木這類食物的脂肪和熱量較高不利於減重。其實不然，巴旦木作為一種健康的零食，適量攝入時雖然會帶來一些熱量，但其較強的飽腹感會減少其他食物的攝入量從而不會增加一日攝入總熱量，甚至有可能降低。
舉個例子，早餐增加1-1.5 oz（約28-42g）巴旦木，雖然說熱量攝入較同期增加了，但因為它的飽腹感使得午餐和晚餐的攝入量會明顯減少，所以從一日總體攝入的角度來說，總熱量並沒有增加（Hull, 2015）。
至於“邁開腿”，每個人需要根據自身情況，制定一個適合自己的運動方式和運動計劃，長期保持健康的生活方式自然可以改善體重。
2
、控制血糖反應2011年的一項隨機交叉對照試驗，分別將整顆巴旦木、巴旦木油、巴旦木粉等食物混合同等質量的碳水化合物製成早餐，在糖耐量受損患者食用後觀察其血糖、胰島素水平、食慾感受等指標，比較不同形式的巴旦木攝入後對於血糖、食慾的影響。結果發現與其他形式的巴旦木相比，攝入完整的巴旦木可以顯著減弱攝食之後的血糖升高幅度，並在全天保持最強烈的飽腹感（Mori, 2011）。
美國糖尿病協會也曾經進行過16周的隨機對照試驗，其中試驗組一定程度上增加了堅果類食品的攝入量，也發現了很多積極的效果，主要是跟胰島素敏感性的改善有關（Wien, 2010）。
參考文獻：
[1] Hull S, Re R, Chambers L, et al. A mid-morning snack of almonds generates satiety and appropriate adjustment of subsequent food intake in healthy women[J]. European Journal of Nutrition, 2015, 54(5):803-810.
[2]Mori AM, Considine RV, Mattes RD. Acute and second-meal effects of almond form in impaired glucose tolerant adults: a randomized crossover trial[J]. Nutrition & Metabolism, 2011, 8(1):6.
[3] Wien M, Bleich D, Raghuwanshi M, et al.
Almond consumption and cardiovascular risk factors in adults with prediabetes[J]. Journal of the American College of Nutrition, 2010, 29(3):189-97.
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