平常的時候，總是聽到有人說：“你看他的八塊腹肌了嗎？那他的核心真的很強”。
他真的核心很強嗎？卷腹真的就代表是核心嗎？核心到底是什麼呢？
今天我們來看一下真正的“核心”。
什麼是“核心”
核心是由腹部，腰部、骨盆和髖部的肌肉和關節組成的身體區域。
核心肌群有雙重作用。
第一個是穩定作用，為了防止腰椎承受的壓力過大。
第二個是傳遞的作用，在運動中以近端至遠端的運動次序生成和傳遞能量。
所以，真正的核心不是通過卷腹鍛煉出來的來，核心的功能遠遠比腹肌的美觀要強大的多。
當核心肌群處於最佳機能的時候，人可以安全地進行運動。但是當核心不夠強大的話，人的運動表現就會受到影響，並且還會增加損傷的幾率。首當其衝的就是我們的腰部會受傷。
在最近的幾年裡，下背部疼痛一直困擾著大家，這不僅在生活中，在運動中也有所體現，研究證明：運動員的核心肌群無力可能導致運動相關的損傷。
核心的“腹肌“
當我們說起腹肌的時候，我們總會想到8塊腹肌。
對於許多人來說，”腹部“一詞已經被邊緣化。它已經被稱為一種肌肉，即腹直肌。但是，腹部的肌肉不僅僅只有一種肌肉。
腹部是位於胸部近端和骨盆遠端之間的區域。該區域的功能可使軀幹去屈曲（前後）、側彎（向左向右）、旋轉。
腹肌包含了：腹直肌、腹橫肌、腹斜肌（腹內斜肌、腹外科肌）
真正的核心所包含的肌群有很多，主要分為淺層、中層、深層。
淺層包括：斜方肌、背闊肌、大菱形肌、肩胛提肌和前鋸肌、臀大肌等。
深層包括：豎脊肌、橫突棘肌肌群、多裂肌、腰方肌、最長肌、臀小肌等等。
所以，軀幹的屈曲（卷腹）只是鍛鍊了腹直肌的耐力，它並不能真的讓你卷出8塊腹肌，（腹肌和體脂率有關係）。要想提高核心。必須加強所有的脊柱、骨盆周圍的所有肌群，這樣才能提高核心的穩定性和傳遞能量。
核心練習
核心練習可以很大的程度上減少了施加與脊柱的力量或負荷。那我們如何去提高穩定其軀幹的能力呢？
我們通過基本、中等、和高級三種分類的動作來全面提高你的核心能力。
1、基本：四點支撐系列
四足支撐“貓式”伸展：
四足支撐，保持脊柱中立位，胸部向上拱起背部（像貓咪弓背一樣）。在還原到脊柱中立位。
過程注意保持呼吸，腰椎不要過度的代償。
臀橋：
仰臥、屈膝90度，雙腳分開與髖關節同寬。腳尖離開地面。
收縮臀肌抬起臀部，大腿、屁股、背部在一條直線上。
過程保持呼吸，注意腰部的穩定。
2、中等：核心耐力
鳥狗式：
四點支撐，單手單膝跪姿（對側手腳舉起）保持核心收緊。在此標準的動作上停留25-30s
保持身體的穩定性，保持呼吸。
平板支撐
前臂、雙腳和支撐，身體呈一條直線。臀大肌收緊。保持30s
注意腰部不要塌陷，腹部一直收縮，保持呼吸。
3、高級：核心耐力
瑞士球折刀屈體
平板支撐位，雙手或前臂處於中立位，支撐上半身。脛骨放在瑞士球以上支撐下肢。
抬高髖關節，把瑞士球拉向身體。保持5-10s回到起始位置。
過程平衡穩定，保持呼吸。
側橋—髖關節外展
側平板支撐的姿勢時，外展上方的腿，兩腿距離大約15-20釐米。
交替外展，注意過程中，身體保持在中立位，核心收緊，保持呼吸。
如果你鍛鍊腹肌的話，那一定要控制你的飲食來降低你的體脂率。（因為腹肌的線條真的和體脂率有關係）
如果想加強核心的話一定要按照上述三個階段，進退階的去訓練你的核心。無論是耐力、爆發力等等。
閱讀更多 體能教練Kevin 的文章
