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國外有一種經過美國註冊營養師認證、適合減脂，也容易減脂的高碳循環飲食法。

說到這個你肯定覺得奇怪，什麼是高碳水循環飲食法？減肥還能高碳水飲食？很多減肥人士，總是談「碳水」就大驚失色，對碳水更是避而遠之，因為大家普遍流傳的都是低碳飲食，但是低碳飲食也有一定的副作用和不良反應，之前介紹過的，情緒異常，皮膚乾燥，掉頭髮，思維能力下降等等都是低碳飲食的反應。而高碳循環飲食法，可以避免這些問題。

這種飲食方法，更多會在健身愛好者和健身參賽者中使用，因為低碳飲食帶來的負面影響會很大程度影響著健身鍛鍊的過程和效果，包括運動表現力下降、飢餓感增強、新陳代謝率下降以及注意力下降。所以這種方法能比較好的幫助你在減脂的同時保持比較好的鍛鍊效果哦。

那這個方法具體是怎麼操作的呢？我來告訴你。

第一

控制熱量總攝入，假設你想要維持現在的體重，每天要吃 2000 卡，那麼可以減少到吃 1500~1700 卡。

第二

調整碳水、蛋白質和脂肪的比例，高低碳水循環，關鍵就在碳水的攝入量，記住！不是高碳日就可以放開吃，低碳日就「零碳」的。而是有一個範圍。

高碳水日：建議每 kg 體重攝入 3~4 克碳水.

中碳水日：建議每 kg 體重攝入 1.5~2 克碳水.

用心在保證總攝入熱量不變的前提下，確定了碳水的量後，有 2 種方法可以嘗試：

第一種：

保持每天蛋白質攝入量不變，根據每日碳水的量，計算出脂肪的攝入量，碳水增加時，就減少脂肪，碳水減少時就增加脂肪。比如每公斤體重攝入 2 克蛋白質，根據當天的碳水攝入量，按照總熱量，計算出脂肪的攝入量。這種方法比較適合運動強度大的朋友，要優先保證蛋白質的攝入量。

第二種：

保持脂肪攝入量不變，根據每日碳水的量，計算出蛋白質的攝入量。比如每公斤體重攝入 0.6 克蛋白質，根據當天的碳水攝入量，按照總熱量，計算出蛋白質的攝入量。這一種適合運動強度不大的朋友使用。

想開始嘗試你的高碳水循環計劃了嗎？別急，在你開始嘗試碳水循環法之前，先聽我說注意事項。

1. 高碳水飲食應該放在高強度訓練日中

有一點要知道，必須結合運動，高低碳飲食法的前提是，必須和你的運動強度相匹配，在運動強度最大的日子，安排最多的碳水，比如絕大多數健身愛好者的練腿日，如果你的訓練是覆蓋全身的，也可能需要安排高碳水飲食。在休息日或者低強度有氧日，可以安排最少的碳水。

舉個例子，如果你的訓練計劃是「腿腿、休息、背和手臂、胸推、核心、休息」，就可以用「高碳、低碳、中碳、中碳、低碳」這樣的安排。碳水循環法需要你花更多的精力和更多的時間在飲食準備上，慢慢找到適合自己的方法。

2.要做好體重增加的心理準備

在高碳水飲食日中，你很可能會經歷身體增加儲水，從而增重。這個情況你不用擔心，增重的不是脂肪，而是糖原和水分。你攝入的碳水，轉化為糖原儲備在肌肉或者肝臟裡，每儲備1克都會帶來4克水；如果你在高碳水飲食日攝入200-300克碳水，水份累積效果就會非常明顯。

這個現象在體脂率較低的人群中是最明顯的，因為體重較低，任何水份重量的增加都會很明顯。對此你不用太過擔心，這是正常的過程，體重的增加並不是脂肪的增加，恢復一天正常的低碳水飲食，把糖原儲存量降低，體重就會回到正常。

3.選擇高GI或複雜碳水，避開果糖

如果使用碳水循環法來減脂，你需要考慮食物的葡萄糖含量。和低碳飲食法需要避免葡萄糖，可以攝入適量果糖不一樣。碳水循環法中可以選擇簡單葡萄糖作為碳水來源來源，需要避開的是果糖，因為這兩類碳水在身體中作用不同。如果你在高碳水飲食日攝入大量果糖，身體非常有可能將這些能源轉化為脂肪儲存，因為葡萄糖能夠儲存在肌肉中提供你運動的能量，而果糖是不容易儲存在肌肉中的，無法快速變為運動能源消耗。

4.在高碳水日減少脂肪攝入

無論如何，減脂還是要考慮總熱量的。在高碳水日，卡路里攝入增加是很正常的，因為碳水攝入增加了。對於增加碳水攝入帶來的熱量上漲，我們可以通過減少脂肪攝入，可以給碳水更多增長空間，那就不需要太糾結卡路里水平。我們每天吃的蛋白質是基本一樣的，佔能量大約20%，在高碳水日，我們的碳水攝入可以達到60%。

可能很多人都聽過低碳飲食，和知道很多低碳飲食法是由醫生或博士提出的。而沒聽過這種碳水循環飲食，那麼碳水循環有沒有科學依據？

高碳水循環飲食法的原理是：

在低碳水期間，身體將糖原耗盡，因此增加脂肪酸氧化；而在高碳水日，身體會恢復肌肉糖原，同時提高激素分泌，刺激肌肉增加，和脂肪燃燒。

通過將高碳水飲食日和低碳水飲食日結合的循環改變方法，利用日常食物中碳水化合物供應的不確定性，「欺騙」身體的代謝系統，從而達到減肥的效果。

有研究表明，偶爾的高碳攝入能提升身體機能，改變食慾，調節瘦素和飢餓素，之前說過，瘦素是由脂肪細胞分泌的，而攝入太多的脂肪和熱量，瘦素的敏感度就會下降。所以提高碳水的比例，會有助於改善瘦素的不敏感。不過高碳水飲食，也會帶來一些不利於減肥的因素，例如會促進食慾，對碳水的依賴增加 。

碳水循環的好處：

1，戒不掉碳水朋友想減肥，可以通過這個方法來享受高碳水飲食瘦身。

2，健身愛好者，利用這個方法，可以快速增肌，減脂 。

3，能在減脂的同時保證新陳代謝 在一個比較高的高度，這對於一般的製造熱量缺口的飲食減肥法來說，會是一個比較好的效果。

4，給很多低碳飲食不適者，提供了另外一個減肥的選擇 。

碳水循環的風險：

當然，所有方法都是兩面，有優勢和好處，也會存在風險，而我們需要做的是，選擇對我們來說，更多好處而風險最低的方法。這因人而異的。那麼碳水循環法的風險是什麼呢？

碳水循環法，不一定適合所有人 ，有些人因為長期低碳，控制了碳水，對碳水的眷戀已經不高了，但是如果你嘗試高碳，可能重新喚起對碳水的慾望，就和戒菸一樣，你很有可能復吸。也有可能高碳水日，會引起你對碳水的渴望和依賴，會不自覺的想要增加碳水攝入。

除此外，還有一個比較明顯的缺點。就是飲食的計算是精確到克的，按身體體重每公斤來計算碳水量，然後計算蛋白和脂肪。這要對照食物成分表來計算，對於普通人來說這個操作有點麻煩。

今天就分享這麼多，如果有什麼疑問歡迎留言，我會給你解答的。

我是你的健康管家，錦虹，下期見。

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