深蹲时的身体重心前倾
最底部时骨盆后倾
腰部疼痛
三个问题如何简单改善？
在关于深蹲动作众多的热议话题中，下蹲时深蹲前倾、腰部反弓也就是最底部时骨盆后倾和腰部的疼痛是最多被提到的问提，我们尽量简单的帮助大家了解和认识这些问题，并且给出一些如何改善和预防的方法。注意，这是三个问题可能不是单独存在，可能是互相影响和制约。
身体前倾
现象：在下蹲过程中，脚后跟抬起，杠铃并没有沿着脚中心线下降，这会严重影响深蹲动作的训练效果和安全性，尤其是对腰部的隐患最大。
解释：无论你采用哪种深蹲方式，深蹲多大的负重，高杠深蹲还是低杠深蹲再或者是颈前深蹲，在深蹲过程中，都应该让杠铃沿着直线下降，而且这条线应该是脚的中间的垂直延长线。深蹲首先是一个平衡的动作，这就意味着在深蹲过程中，负重是均匀的分布在脚掌上，而不是前脚掌，只有这样你才能很好的掌握平衡。
改善
· 在做深蹲练习时，确保有一双非常好的训练鞋，例如举重鞋就非常的合适，鞋底平整宽大而且较硬。
· 将双脚的站距加宽些，双脚的脚尖再向外展开些，毕竟我们都不是运动天才，这样做可以让深蹲变得更容易，另外，改善脚踝柔韧性也很重要。
· 上背部和肩部对杠铃的支撑不够稳定，注意双肘向身体中心线方向收紧，双手尽量窄握杠铃，上背部收紧后，再下蹲。
最低点骨盆后倾
现象：随着下蹲动作，腰部最开始的平直状态消失，慢慢变为反弓的状态，骨盆出现明显的后倾现象，这种现象的存在也是最具争议的深蹲问题之一。
解释：在动作最低点时轻微的骨盆后倾其实是允许存在的，这个轻微很难用语言形容，如果你的骨盆后倾已经影响动作平衡的话，那就一定要加以改善。腰部在下蹲过程中应该保持正常的生理弯曲角度，而不是过于收紧或者过于反弓。
改善
· 深蹲时的呼吸非常重要，要通过呼吸将核心区的前后左右一周的肌肉保持紧张收紧，维持躯干部位正常的压力，保持腰椎的正常生理弯曲，具体方法我们在之前的文章中多次提到，这里就不赘述。
· 对大腿和小腿后侧的肌肉拉伸不够，导致下蹲时骨盆过于后倾。
· 另外观察腰部的角度变化，要在身体的正侧面最为准确。
腰部疼痛
现象：深蹲训练后，腰部有明显的不适，甚至比双腿和臀部的不适感更明显，那么就要注意了，可能是深蹲动作的问题。
解释：深蹲动作尤其是高杠深蹲，如果执行正确，对腰部几乎不会有任何的风险和伤害，任何关于腰部的伤病都是因为不正确的深蹲动作和过大的负重导致，深蹲动作本身跟伤腰任何关系都没有。
改善
· 将深蹲训练看成是全身的训练动作，从上背和双手开始，将负重和全身一起训练，而不是腿部或者臀部的训练，更不是腰部的。
· 通常爱好者进行的都是高杠深蹲，在训练时上肢尽可能的保持直立，上肢不要前倾，这样腰部几乎没有任何的压力，这也是正确的高杠深蹲姿态。
· 找到自己合适的站距和双脚朝向非常重要，这些数值不是一定的，每个人都有自己的数据，而且差距很大。
相互影响
以上三个问题，他们导致的原因和改善方法有时是互相影响和作用的，彼此互为因果，而且每个问题还有更复杂的产生原因和更多的改善手段，以后会逐一更细致的给大家介绍。
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