适度的跑步才是最好的！有的人不是跑的太少，就是跑的太多，跑的太少可能没有什么好的效果，跑半年也不一定能瘦1斤，跑太多也不是一件什么好事儿，容易损伤身体健康！
上次我参加了一个21天跑步挑战赛，有个人拿了第一名，21天跑了700多公里，这样的跑量真的是非常恐怖，先不说跑步的效果吧，就是那跑步的强度都不是一般人能够承受的了的！
这是属于比较极端的，其实对于我们很多普通人来说，很多人都喜欢运动，但是很难把握跑步的强度，有的时候跑多了身体受不了，没过多久，膝盖，脚踝就开始出现了问题！
我也认识一个老头，每天我们都会在公园里相见，他的理念特别突出，跑步就是为了健康，适量的就是最好的，绝对不会多跑，所以他跑了30多年身体很棒，一点伤都没有！
一次跑多久？20分钟？30分钟？用什么方法来提高跑步效果？弄懂了这些问题，你才能成为一个高水平的跑者！
一次跑多久？20分钟？30分钟？
跑步一分钟，单脚受到冲击为300多次，每次冲击都会给膝盖带来三倍于体重以上的冲击力，所以控制时间很重要，跑的越多，身体受伤，关节受伤，肌肉受伤的概率越大！
所以我建议大家每次最好跑30分钟左右，隔一天跑一次，青年人的身体好，身体壮可以多跑一点，但是每次不要超过一个小时，老年人，中年人身体差，每次30分钟到40分钟足够！
而且从减肥的角度来说，跑30分钟和跑50分钟的减肥效果相差无几，后燃效果基本没什么差别，所以减肥的朋友跑30分钟也是比较合适的，对自己的膝盖压力也很小！
有的朋友每天跑一个多小时，十几公里，甚至接近20km，对身体真的不太好，身体的素质会下降，关节韧带，肌肉都会损伤，容易造成身体虚弱，出现各种身体问题！
用什么方法来提高跑步效果？
1. 心率练习标准
心率的划分是有标准的，首先，你应该知道最大心率的定义，220-年龄，如果你按这个心率的70%训练那就属于减脂心率，想慢跑减肥的朋友可以把心率保持在这个区间内！
如果你想提高自己的跑步速度，你可以心率提高的最大心率的90%，如果你想提高有氧耐力，肌肉耐力，你可以把心率调到最大心率的80%！
2. 养成补水习惯
对于跑者来说，经常补水就是一种好习惯，早上起来一杯温开水，跑步前喝一些淡盐水，跑步后补充淡盐水，每天最好喝八杯以上的水，这样可以促进新陈代谢，提高跑步效果！
3. 无氧练习习惯
对于想通过跑步减肥的朋友，你在跑步前可以先练几组无氧运动，如果你是不需要减肥的跑者，你可以把无氧运动放在跑步后！我们每天都要做20分钟左右的无氧运动！
综合性的无氧运动是最好的选择，深蹲，卧推，硬拉，引体向上，平板支撑，这些动作每次做八到十次，每个动作三组，这样既增肌又跑步，取得的效果是非常棒的！
4. 放松的习惯
现在很多人都不喜欢放松，根本没有拉伸的意识，其实这样是不对的，不放松，取得的跑步效果就差！我有个朋友就因为不放松把自己的小腿跑成了肌肉粗腿！
放松有助于肌肉放松，促进血液循环，塑造腿型和臀型，同时拉伸有助于腰椎和肩关节的健康，同时改善髋关节的灵活性，所以跑步后一定要拉伸！
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