世界级权威杂志《柳叶刀》在4月初发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析。
这项统计涉及全球195个国家，时间上从1990年跨越到2017年，共分析了15种饮食因素的摄入量趋势，得出了世界各国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率。
据《柳叶刀》统计，全球近20%的死亡案例是因为吃的食物不当导致的。仅2017年一年，就有1100万人死于不健康的饮食结构，其中1000万人死于心血管疾病，91.3万人死于癌症。
文章指出：2017年，中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率居世界人口前20的大国之首，改善饮食结构已刻不容缓！
《柳叶刀》原文截图
最致命的三大杀手
《柳叶刀》令人意外地指出，对健康伤害最大的前三位因素，不是我们以往一直强调的糖、油和动物性食品，而是钠摄入太多、全谷物和水果摄入太少。
饮食结构问题导致死亡的统计表，前三位分别是高盐、全谷物和水果摄入过少。据《柳叶刀》统计，光是2017年一年，因为高钠饮食而死亡的人口就有300万，因为全谷物吃太少而死亡的也有300万，还有200万因为水果没吃够而亡，全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的，在中国，这个比例更高。
改善措施
一、限盐
饮食中钠的摄入，大部分来自食用盐。《中国居民膳食指南(2016)》推荐每日摄入盐少于6克，《柳叶刀》要求更严格，认为最佳标准在3克左右。生活中，不妨这样限盐。
家中备个盐勺：市面上的盐勺，一般一勺是2克，每人每天用2勺盐（还有2克盐是日常食物中摄入的）。每天把全家用盐单独盛出来，这样可以保证菜中盐不超标。
适当选用低钠盐：普通健康人群可选用低钠盐，而高钾药物服用者和肾功能不全、高血钾患者须遵医嘱。
改善烹饪方法：调味品酱油、味精等调料也含盐，烹饪时，可用醋、香料、柠檬汁等提味，减少放盐量。
少食隐形盐：少吃腌菜、火腿、糕点，在选购包装食品时，注意看营养标签，尽量挑低钠产品。
二、增加全谷物摄入量
全谷物是指未经精细加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然营养成分的谷物。全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等都是全谷物。多吃全谷物可降低结直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。
在谷物加工过程中，不可避免会损失谷皮和胚芽，而谷皮和胚芽富含膳食纤维、蛋白质、B族维生素。谷物经加工后形成精米精面，不仅营养损失很多，而且在体内消化快，非常不利于血糖和体重的控制。
《柳叶刀》对全谷物的推荐量是每日125克。我国膳食指南建议成年人每天摄入谷薯类食物250克-400克，其中全谷物和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆等）50克-150克。
大家可以将全谷物纳入一日三餐中，比如常煮小米、燕麦、糙米粥；将全谷物磨碎，替代部分精米精面煮粥或蒸成馒头，这样逐渐养成习惯，重视对全谷物的摄入。
三、增加水果食用量
我国膳食指南推荐每天吃200克-350克的水果。《柳叶刀》对水果的推荐量是每日250克左右。而很多国人不达标，甚至不吃水果。
水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物化学物，适当摄入水果可降低心血管疾病、食管癌和结直肠癌等多种癌症的发病风险。
推荐大家每天吃200克-350克的水果，尽量选择不同颜色的水果，经常互换，不要长期只吃一种水果。水果一般作为加餐食用，也就是在两次正餐中间（如上午10点或下午3点）或睡前一小时吃，这可避免一次性摄入过多的碳水化合物而使胰腺负担过重。不提倡在餐前或餐后立即吃水果。
《柳叶刀》在文章中关于食盐、全谷物和水果推荐量，大家可以借鉴。
“吃好每天三顿饭”工作室
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于康
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事
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