十號荒的哥
肌肉的增長和眾多因素有關，其中主要因素包括:重量的選擇、動作的標準程度、訓練的質量、組數和訓練時間的安排、飲食還有休息，增肌是一個系統的過程，每一個環節都起著重要的作用，任何一個環節的不重視或者沒有很好的完成，都會影響到訓練的效果，就會出現努力訓練得到的效果卻不甚滿意。
看了你的訓練計劃，個人覺得你的訓練重量偏輕，每天的自重俯臥撐訓練即使做到五百對肌肉的增長效果也不是那麼理想了，因為肌肉已經適應了你的體重，再想要靠自重來增肌就顯得力不從心，你需要增加難度或者增加重量。過於輕的重量不能有效的撕裂肌肉纖維，更多的是偏向於耐力的訓練，所以你只會越練次數越多但是肌肉的增長卻不明顯，甚至停滯。所以任何動作都需要進階，增加重量是很好的選擇。
還有一點往往被忽視，那就是人的先天基因所決定的肌肉性質，肌肉分為紅肌和白肌，這兩種肌肉的作用是不同的，紅肌佔優勢的人適合健美，肌肉塊頭比較容易增大，體型相對來說比較容易成型；而白肌佔優勢的人，絕對力量會比較突出，身邊總有這樣的人，明明肌肉不發達但是力量卻超過常人，力道十足，這就是先天因素來決定的，有的人適合健美而有的則適合發展絕對力量。
所以，你如果想要發展肌肉體積，除了制定專門的增肌訓練計劃之外，還要對自己的體質有所瞭解，以便通過調整計劃來提高對肌肉的刺激效果，另外肌肉訓練要勞逸結合，同一處肌肉得到充分訓練後要有充足的休息時間來進行恢復，以便於下次更好的訓練。
西裝暴徒Mir王
確實現在壯也是一種美！一個經常健身的人，那大塊頭的肌肉，走在街上回頭率都是非常高的，這確實是非常讓人羨慕的！
我相信每一個男人都想成為一個猛男，一個肌肉線條輪廓明顯，充滿無窮力量感的男人！這都是我們的目標，所以越來越多的人都衝向了健身房，想要通過健身來增加自己的肌肉！
可是在健身一段時間後，有許多人都有這樣的疑惑，甚至從心底湧出了沮喪！每天那麼辛苦的揮汗如雨的在健身房練，結果自己的肌肉增加的確不很明顯！
這對任何一個人來說都是一種打擊！確實想要成為猛男並不容易，足夠的努力是一方面，在健身的同時我們一定要注意科學的方法，這樣我們才能越練肌肉越大！
今天我就來給大家講一講增肌的秘訣，如果你瞭解了這些，那麼你肌肉增加的速度就會得到提高，你離猛男的距離又進了一步！
1. 大重量，低次數
如果我們想要訓練自己的肌肉，增加自己的肌肉維度，那麼大重量低次數的訓練就是最好的選擇，因為這種訓練方法可以很好的刺激我們的肌肉，讓我們的肌肉更快的生長！
一般每組次數做到十次左右就可以了，這種十到15次左右的RM訓練，對於我們肌肉的訓練效果是最好的！我們千萬不能沉浸於那種多次數低重量的訓練！
2. 學會補充蛋白質
練得好，更要吃得好，這樣我們才能越練越有型！如果我們不會吃那麼我們練的再多，收穫的效果就不是很大！所以我們一定要學會補充蛋白質！
在訓練後30分鐘之內補充足夠的蛋白質是最好的選擇，一般每公斤肌肉補充的蛋白質最好在兩g左右，同時，在睡覺前我們也應該補充適量的蛋白質防止肌肉流失！
3. 保證足夠的睡眠
其實睡眠也是非常重要的，我們的肌肉在睡眠的狀態下修復的速度是最快的！充足的睡眠可以加快肌肉的修復，讓我們的肌肉越變越大，越變越強！
在健身的時候我們切忌熬夜，熬夜不僅會讓我們鍛鍊的效果下降，同時也會讓我們的體質快速的下降，讓我們的身體越來越弱！
4. 把握合適的訓練量
其實合適的訓練區間可以讓我們肌肉增加的速度事半功倍，一般來說，我們健身的時間最好控制在一個小時之內，這時候激素的分泌最快，肌肉的增加也是最快的！
有許多人盲目地認為練得越多，肌肉增長的越快，其實這是非常錯誤的想法！我們一定要合適的把握自己練肌肉的時間，這樣才能收穫巨大的效果。
農村健身大全
心得:已經很久沒吃豬肉了，每天鍛鍊一個小時，鍛鍊完半小時吃8個蛋白，吃飯挑雞肉，牛肉青菜吃，下個月準備把腹肌突擊出來（畢竟健身的人怕熱，馬上就要天冷了再不練出來就沒機會顯擺了）
2個月，現在練腹肌，下個月6塊
臨桂小可憐
兄弟，我想告訴你，增長肌肉，是以年為單位的，也就是說，你想讓自己的肌肉變大，效果明顯，一是要堅持每天鍛鍊，其次就是時間的累積，只有半年才能看出大的變化，等堅持一年後，你就能發現自己比身邊的人要強壯好多！所以，加油吧
第三張是一個哥們兒堅持半年的結果！是不是看上去有很大的變化了？
睿語健行
肌肉是慢慢來的，別想著舒服又長肌肉的事。
歷練中，慢慢來…
牛仔褲314
跑半年步
妙義Nakazato中裡毅
四個多月，一週5練，每次器械不低於45分，有氧不低於20分，第四個月開始吃蛋白粉，健身前體重170，現在156，加油吧
Justin151
我的也不是很明顯
jojo55666
健身房的鍛鍊是有計劃的，不光是動作、運動量的要求，而且有飲食方便的要求。可以說如果只講求動作與運動量，那麼反而對身體有危害。過度的運動量還可能使肌肉溶解，得不償失。一股來說，運動後要多補充蛋白質，以促進肌纖維的增長。祝你健身快樂！
用戶4185706002
因為你缺少一個藍盆友
