每个人都会偶尔出现消化不良症状，如胃部不适、气体、胃灼热、恶心、便秘或腹泻。但是，当这些症状经常发生时，它们会对您的生活造成重大干扰。幸运的是，饮食和生活方式的改变会对您的肠道健康产生积极影响。以下是11种基于科学证据的方法，可以自然地改善您的消化问题。
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1.吃健康的食物
现代的普通饮食 - 精制碳水化合物、饱和脂肪和食品添加剂含量高，这与发生消化系统紊乱的风险增加有关。
食品添加剂，包括葡萄糖、盐和其他化学物质，被认为有助于增加肠道炎症，导致一种叫做肠漏的病症。
反式脂肪存在于许多加工食品中。他们以对心脏健康的负面影响而闻名，但也与患溃疡性结肠炎（一种炎症性肠病）的风险增加有关。
更重要的是，低卡路里饮料和冰淇淋等加工食品通常含有人造甜味剂，这可能会导致消化问题。
一项研究发现，70％的人食用50克人造甜味剂木糖醇导致腹胀和腹泻，而75％的甜味剂赤藓糖醇在60％的人中引起相同的症状。
研究还表明，人工甜味剂可能会增加有害肠道细菌。
肠道细菌失衡与肠易激综合征（IBS）和溃疡性结肠炎和克罗恩病等肠易激综合症有关。
幸运的是，科学证据表明，高营养健康膳食可以预防消化系统疾病。
因此，吃基于全谷物的健康饮食和限制加工食品的摄入可能是最佳消化的最佳选择。
2.补充充足的膳食纤维
众所周知，纤维有利于消化。可溶性纤维吸收水分，有助于增加粪便的体积。不溶性纤维就像一个巨大的牙刷，帮助你的消化道保持一切运动。
可溶性纤维存在于燕麦麸、豆类、坚果和种子中，而蔬菜，全谷物和麦麸是不溶性纤维的良好来源。
高纤维饮食与消化系统风险降低有关，包括溃疡，反流，痔疮，憩室炎和IBS。
益生元是另一种喂养健康肠道细菌的纤维。这种纤维含量高的饮食已被证明可以降低炎症性肠病的风险。益生元存在于许多水果、蔬菜和谷物中。
3.在你的饮食中加入健康脂肪
消化良好可能需要摄入足够的脂肪。脂肪可以帮助您在饭后感到满意，并且通常需要适当的营养吸收。
此外，研究表明，ω-3脂肪酸可以降低你患上炎症性肠疾病，如溃疡性结肠炎。
有益的ω-3脂肪酸高的食物包括亚麻籽、坚果（尤其是桃仁），以及脂肪酸的鱼如鲑鱼，鲭鱼和沙丁鱼。
4、保持水分
低的液体摄入量是便秘的常见原因。专家建议每天饮用50-66盎司（1.5-2升）的不含咖啡因的液体，以防止便秘。但是，如果你生活在温暖的气候或锻炼中，你可能需要更多。
除了水，您还可以使用草药茶和其他不含咖啡因的饮料（如苏打水）来满足您的液体摄入量。
另一种方法来帮助满足您的液体摄入量的需求是包括水果和蔬菜，如黄瓜、西葫芦、芹菜、西红柿、香瓜、草莓、葡萄柚和桃子。
5.管理你的压力
压力会对你的消化系统造成严重破坏，它已与胃溃疡，腹泻，便秘和IBS相关。
压力荷尔蒙直接影响你的消化，当你的身体处于战斗或逃跑模式时，它认为你没有时间休息和消化。在压力期间，血液和能量被转移到消化系统。
此外，你的肠道和大脑错综复杂的连接，会影响你的大脑也可能会影响你的消化。
压力管理，冥想和放松训练都被证明可以改善IBS患者的症状。
其他研究发现，认知行为疗法、针灸和瑜伽可改善消化系统症状。
因此，结合压力管理技术，如深呼吸、冥想或瑜伽，不仅可以改善你的心态，还可以改善你的消化。
6.小心吃
如果你不注意就太容易吃得太快，这会导致腹胀、气体和消化不良。注意饮食是注意食物的各个方面和饮食过程的做法。
研究表明，正念可能会减少溃疡性结肠炎和IBS患者的消化系统症状。
要小心吃饭：
1、慢慢吃
2、通过关闭电视，并收起手机来关注食物。
3、注意你的食物在盘子上的样子以及它的味道。
4、有意识地选择每一口食物。
5、注意食物的质地、温度和味道。
7.咀嚼食物
消化开始在你的嘴里，你的牙齿会将食物分解成更小的碎片，这样消化道中的酶就能更好地分解，咀嚼不良与营养吸收减少有关。
当你彻底咀嚼食物时，你的胃做更少的工作就能将固体食物变成进入小肠的液体混合物。
咀嚼产生唾液，咀嚼的时间越长，唾液就越多。唾液通过分解膳食中的一些碳水化合物和脂肪来帮助开始消化过程。在你的胃里，唾液充当液体，与固体食物混合，使其顺利进入肠道。
彻底咀嚼食物可确保您有足够的唾液用于消化，这可能有助于预防消化不良和胃灼热等症状。更重要的是，咀嚼行为甚至可以减轻压力，这也可以改善消化。
8.动起来
经常锻炼是改善消化的最佳方法之一，运动和重力帮助食物通过消化系统。因此，饭后散步可能有助于身体移动。
一项针对健康人的研究表明，适度运动，如骑自行车和慢跑，使肠道运输时间增加了近30％ 。
在慢性便秘患者的另一项研究中，包括30分钟步行在内的每日运动方案显着改善了症状 。
此外，研究表明，锻炼可以减少诸如在你的身体炎性肠病的症状。
9.慢下来，倾听你的身体
当你没有注意到你的饥饿感和饱腹感时，它很容易吃得过多，产生气体、腹胀和消化不良。
人们普遍认为，大脑需要20分钟才能意识到你的胃已经满了。虽然没有太多的硬科学可以支持这种说法，但是你的胃部响应食物释放的激素需要一段时间才能到达你的大脑。
因此，花时间慢慢进食并注意你的饱腹感是预防常见消化问题的一种方法。
此外，情绪化饮食会对消化产生负面影响。在一项研究中，那些在焦虑时吃的人经历了更高的消化不良和腹胀。在饭前休息时间可以改善您的消化系统症状。
10. 戒除坏的习惯
你知道吸烟、饮酒过量和深夜进食等不良习惯对你的整体健康状况并不好，而且，事实上，他们也可能对一些常见的消化问题负责。
抽烟
吸烟几乎使发生酸反流的风险加倍。此外，研究表明，戒烟改善了这些症状 。
这个坏习惯还与胃溃疡相关，增加了溃疡性结肠炎和胃肠道癌症。
如果你有消化问题和吸烟，请记住戒烟可能是有益的。
饮酒
酒精可以增加胃中的酸产生，并可能导致胃灼热、胃酸反流和胃溃疡。
过量饮酒与胃肠道出血有关。
酒精还与炎症性肠病，肠道渗漏和肠道细菌的有害变化有关。
减少饮酒量可能有助于消化。
吃夜宵
吃夜宵然后躺下睡觉会导致胃灼热和消化不良。
你的身体需要时间消化，重力有助于保持你吃的食物向正确的方向移动。
此外，当您躺下时，您的胃内容物可能会升高并导致胃灼热，进食后躺下与反流症状的增加密切相关。
如果您在就寝时遇到消化问题，请在睡觉前等待三到四个小时，以便让食物有时间从您的肚子移到您的小肠。
11.吃点肠道支持营养素
某些营养素可能有助于支持您的消化道。
益生菌
益生菌是有益的细菌，可以作为补充剂改善消化系统健康。
这些健康的细菌通过分解难以消化的纤维来帮助消化，否则会导致气体和腹胀。
研究表明，益生菌可改善IBS患者的腹胀、气体和疼痛症状。
更重要的是，它们可以改善便秘和腹泻。
益生菌存在于发酵食品中，如酸菜、泡菜和味噌，以及具有活性和活性培养物的酸奶。
它们也有胶囊形式，一种好的一般益生菌补充剂将包含混合菌株，包括乳杆菌和双歧杆菌。
谷氨酰胺
谷氨酰胺是一种支持肠道健康的氨基酸。它已被证明可以减少重症患者的肠道通透性（肠漏）。
您可以通过食用火鸡、大豆、鸡蛋和杏仁等食物来增加谷氨酰胺含量。
谷氨酰胺也可以补充形式服用，但首先要咨询您的保健医生，以确保它是适合您的治疗策略。
锌
锌是一种对健康肠道至关重要的矿物质，缺乏会导致各种胃肠道疾病。
补充锌已被证明有助于治疗腹泻，结肠炎，肠道渗漏和其他消化问题。
锌的建议每日摄入量（RDI）为女性8毫克，男性11毫克。
高锌食物包括贝类、牛肉和葵花籽。
总结：
1、简单的饮食和生活方式的改变可能有助于改善您的消化，如果您遇到偶尔、频繁或慢性消化症状。
2、吃高纤维、健康脂肪和营养素的全食物饮食是消化良好的第一步。
3、注意饮食、减压和运动等做法也是有益的。
4、最后，抛弃可能影响消化的不良习惯 - 如吸烟，饮酒过量和深夜饮食 ，也可能有助于缓解症状。
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