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作者：葉婷（研究生） 科學指導：範志紅
說起糖尿病，你可能覺得離你還非常遙遠，其實它已經成為我們每個人的老熟人。2013年的統計數據表明，我國成年人中糖尿病患者高達11.6%，到2030年我國糖尿病人預計將達到4.2億。
這個數字冰冷，卻非常可怕。這意味著，不到10個成年人中就有一個是糖尿病患者。更可怕的是糖尿病完全沒有停下來的意思，它正在將魔爪伸向更多人，就連20出頭的年輕人和未成年的孩子都無法倖免。
還好，雖然糖尿病無比猖狂，但我們對它其實還是享有主動權的。營養均衡的飲食、規律的鍛鍊、充足的睡眠和放鬆的情緒，都可以幫我們降低糖尿病的患病風險。
營養均衡的飲食，說起來輕鬆，不少人做起來還是感覺非常吃力。那麼，能不能降低一點難度，在日常生活的基礎上，給一個簡單易行的方法呢？
你別說，還真有。它就是我們非常熟悉，價格也很便宜的維生素C。把它吃夠，對減少糖尿病的風險意外地有效。
1. 維生素C有益預防糖尿病
哈爾濱醫科大學的研究團隊在一項3483人參與的哈爾濱人民健康研究（HPHS）中發現，維生素C攝入量超過117 mg/d的人（我國成人的維生素C推薦攝入量為100 mg/d）患糖尿病的相對風險（RR）更低，只有維生素C攝入量不足69 mg/d人的46%（Zhou, 2016）。該團隊在7595人參與的另一項前瞻性隊列研究（HDNNCDS）中同樣發現，較高的維生素C攝入量具有降低糖尿病相對風險的作用（Zhou, 2016）。
日本所做的一項為期5年的前瞻性流行病學研究也發現了類似的關聯。研究者調查了19168名40-79歲的日本人，發現較高的維生素C攝入量有利於降低患2型糖尿病的風險，但不同的是，這種效果只在女性中有顯著性，而在男性中卻並不顯著(Eshak, 2019)。
為什麼呢？研究者推測， 這可能和生活習慣有很大關係。男性吸菸、喝酒的比例更大，吃更多的紅肉和加工肉製品，蔬菜和水果吃得更少。這樣的生活習慣使男性比女性的身體遭受了更大的慢性氧化應激，因此對他們來說，膳食維生素C的保護作用有限。
不過從維生素C的攝入量上來說，還有另一種可能。
這項研究發現，女性維生素C的日平均攝入量達到140 mg/d，而男性僅為114 mg/d，比女性整整少攝入了將近20%的維生素C。這似乎在提醒我們，維生素C的攝入可能需要超過一定量才有降低糖尿病風險的作用。
那麼，這個量究竟是多少呢？哈爾濱的研究團隊建議，維生素C的攝入量應該在140 mg/d以上（Zhou, 2016）。在中國居民營養素推薦攝入量中，維生素C的預防非傳染性慢性病的攝入量（PI）為200mg/d。所以為了預防糖尿病，每天攝入200 mg維生素C是比較合適的。不過，目前我國絕大多數人的日常膳食達不到這個攝入量。
要是你認為維生素C只能防患於未然，那未免太低估了它的能力。除了預防糖尿病，它還可以輔助治療糖尿病，降低糖尿病併發症風險。
一項針對補充維生素C對血糖控制效果的meta分析(Ashor, 2017)表明，對於2型糖尿病人來說，持續30天以上每天服用維生素C，可以顯著降低血糖濃度和空腹胰島素水平。這種效果在年齡大，服用維生素C時間長的糖尿病人中更為明顯。
那麼對於2型糖尿病人來說，究竟應該吃多少維生素C呢？一項針對2型糖尿病人的隨機對照研究(Afkhami-Ardekani, 2007)中，研究者給84名糖尿病人連續6周每天補充500 mg或1000 mg維生素C。研究人員發現，每天補充1000 mg維生素C可降低空腹血糖、糖化血紅蛋白和血清胰島素濃度，降低甘油三酯、低密度脂蛋白水平，但補充500 mg維生素C沒有顯著效果。
另一項研究表明(Mason, 2019)，連續4個月每天補充1000 mg維生素C可以顯著改善餐後血糖，縮短糖尿病人處於餐後高血糖的時間，還可降低血壓。
對於採用二甲雙胍進行治療的2型糖尿病人，維生素C同樣可以改善其血糖狀況。
一項為期12個月的多中心隨機單盲研究(Gillani, 2017)表明，服用二甲雙胍的同時每天服用500 mg維生素C，1年後，2型糖尿病人的糖化血紅蛋白（HbA1c）降低的可能性是單獨使用二甲雙胍病人的兩倍，糖尿病併發症風險降低了10倍。
從上面這些研究中，我們可以知道，糖尿病人需要攝入更多的維生素C來達到改善血糖的效果。這是因為葡萄糖與維生素C結構相似，在吸收利用上存在一定的競爭關係，所以血糖水平高的人維生素C的吸收利用率比正常人還要低，相應的就需要更高的攝入。
我國的營養素參考攝入量（DRIs）中，成年人維生素C的可耐受最高量是2000mg，所以1000 mg/d的維生素C攝入是一個比較有效並且較為安全的量。
簡單說，
- 沒有患上糖尿病的人，每天有200mg就可以了，它是防病需求的合理數量。
- 而對糖尿病患者來說，1000mg是合適的，它仍然處於安全數量範圍中。
3. 維生素C怎麼吃？
研究表明，65.1%的中國人存在維生素C攝入不足的情況，這意味著我們很多人都需要注意增加維生素C的攝入。那麼應該如何補充維生素C呢？
對於普通人來說，每天200 mg維生素C完全可以通過食物獲取。直接從食物中獲取的維生素C效果遠遠好於通過維生素C補劑獲取的。
水果是維生素C的主要來源。常見的冬棗、青棗、獼猴桃、橙子、醜橘、草莓都是維生素C含量較高的水果。我們就拿獼猴桃舉例來算一下，如果這200mg維生素C都從獼猴桃裡獲得，那麼需要吃200~330 g獼猴桃，差不多2-3箇中等大小的獼猴桃。
除了水果，蔬菜也是維生素C的一個來源。常見的柿子椒、芥藍、油菜薹、苦瓜和西藍花，維生素C含量都不比水果低。不過，我們習慣將蔬菜做熟以後吃，維生素C含量大大降低。因此在補充維生素C上，蔬菜就不如水果。要增加從蔬菜中獲取的維生素C，我們可以將柿子椒、苦瓜直接涼拌了吃，芥藍、油菜薹和西藍花加少量水煮熟了以後連湯汁一起吃。
實在嫌麻煩的可以直接吃維生素C片，不過方便是方便了不少，效果就要大打折扣了。200 mg維生素C，換算成白色的維生素C小藥片也就是2片，價格只有不到一毛錢。這裡還要提醒大家的是，維生素C片並非越貴越好，包裝花哨、宣傳得神乎其神的進口保健品動輒上百元，但在效果上和10塊錢不到的維生素C藥片是相似的。購買時直接選擇最便宜的OTC維生素C藥片即可，在藥店就可以買到。
相比於普通人，糖尿病人需要的維生素C劑量更大，通過食物已經不能提供充足的維生素C，這時候就必須通過維生素C片來補充。不過為了讓維生素C的效果更好，建議隨餐服用維生素C。
需要注意的是：維生素C只是糖尿病的輔助治療手段，不能完全替代傳統治療，所以之前在吃的降糖藥是否要減少，需要按檢查結果和醫生商量而定。
雖然說維生素C對糖尿病的預防和改善有所幫助，但一定不要忘了，根本的措施還是我們開頭說到的4個要點：營養均衡的飲食、規律的鍛鍊、充足的休息和放鬆的情緒。如果以為有了維生素C就可以繼續不良飲食習慣，繼續久坐不動，繼續熬夜晚睡……那就和健康的目標南轅北轍啦。
如果您已經處於糖尿病前期，或有糖尿病的家族史，那麼不妨從注意增加維生素C的攝入開始，逐漸調整自己的飲食和生活習慣，讓自己遠離疾病，長期保持健康狀態。
參考文獻1 Zhou C, Na L, Shan R, et al. Dietary vitamin C intake reduces the risk of type 2 diabetes in Chinese adults: HOMA-IR and T-AOC as potential mediators[J]. Plos One, 2016, 11(9):e0163571.
2 Eshak ES, Iso H, Muraki I, et al. Among the water-soluble vitamins, dietary intakes of vitamins C, B2 and folate are associated with the reduced risk of diabetes in Japanese women but not men[J]. British Journal of Nutrition, 2019, 10.1017/S000711451900062X.
3 Ashor A W, Werner A D, Lara J, et al. Effects of vitamin C supplementation on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials[J]. European Journal of Clinical Nutrition, 2017, 71(12):1371-1380.
4 Afkhami-Ardekani M, Shojaoddiny-Ardekani A. Effect of vitamin C on blood glucose, serum lipids and serum insulin in type 2 diabetes patients[J]. Indian Journal of Medical Research, 2007, 126(5):471-474.
5 Mason S A, Rasmussen B, Van Loon L J C, et al. Ascorbic acid supplementation improves postprandial glycaemic control and blood pressure in people with type 2 diabetes: Findings of a randomized cross-over trial[J]. Diabetes, Obesity and Metabolism, 2019, 21(3):674-682.
6 Gillani S W, Sulaiman S A S, Abdul M I M, et al. Combined effect of metformin with ascorbic acid versus acetyl salicylic acid on diabetes-related cardiovascular complication; a 12-month single blind multicenter randomized control trial[J]. Cardiovascular Diabetology, 2017, 16(1):103.
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範志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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