哈嘍大家好，我是從193斤減到140斤的減肥大白姚小賤~~

今天，我們就來複習一下堅果的知識點！

“家族龐大”的堅果

每次說到堅果，你們一般都會提名核桃、腰果、巴旦木、開心果、夏威夷果等，甚至還會提名每日堅果。但事實上，堅果可是個大家庭~

前幾天有妹子和我說，她發現家裡買的西瓜籽（話梅味）的營養成分表上寫著蛋白質36.9g，佔到每日推薦的62%。

想到減肥推薦每天多吃蛋白質，然後妹子就愉快地補充蛋白質去了…

對此小賤只想說，少女，且先留步！

其實西瓜籽的蛋白質含量這麼高，是灰常正常的，人家可是堅果來著~~

一般來說，堅果可以分為2種：

樹堅果：包括杏仁、腰果、榛子、巴旦木、山核桃、松子、核桃、開心果、板栗等。

種子：包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子、蓮子、芝麻等等。

因為堅果多富含脂肪和澱粉，所以還有一種分類方法是按照脂肪含量的不同，堅果可以分為油脂類堅果和澱粉類堅果：

油脂類堅果：富含油脂多在40%以上，如核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、花生、葵花子等。

澱粉類堅果：澱粉含量高而脂肪偏少，碳水含量在70%左右，如栗子、芡實、銀杏、蓮子等。

下次遇到西瓜籽這樣的高蛋白食物，可不要搞錯了哦~

PS：現在很常見的每日堅果，其實是【堅果+水果乾】的組合，並不是純堅果。

聽說堅果挺健康的？

在各種過年零食裡面，堅果還是相對健康的：

1：堅果雖然脂肪含量偏高，大概在 40%左右，其中松子、杏仁、榛子、葵花子等高達50%以上，吃了很容易長胖，但好在大部分是不飽和脂肪，對身體還是有好處的。

2：蛋白質含量不低，新鮮的堅果蛋白質含量多為12%~22%，其中西瓜籽和南瓜子中的蛋白質含量達30%以上。

100ml純牛奶蛋白質3g，100g雞胸肉蛋白質19.4g，在蛋白質含量上，西瓜籽贏得不要太輕鬆

3：富含維生素E和B族維生素（尤其是B1），礦物質中鈣、鎂、鉀含量尤為突出。

整體來看，吃堅果可以補充優質脂肪和蛋白質，還能補充微量元素，在注意分量的大前提下，還是挺健康的。

別問我為什麼要加個大前提，畢竟脂肪再健康，也是1g脂肪=9大卡，吃多也一樣胖你沒商量，適量吃很重要。

堅果推薦分量&減肥推薦分量

按照2016版中國膳食指南的推薦，堅果每週可攝入

相當於每天帶殼葵花瓜子20~25g（約一把半），或者花生15~20g，或者核桃2~3個，或者板栗4~5個。

但如果你正在減肥的話，平時習慣吃草或者水煮大法好，恨不得一滴油都不吃，可以把堅果作為優質脂肪的補充，每天最多吃25g（不帶殼）：

相當於3~4個核桃 ≈ 25顆巴旦木≈ 6~7顆夏威夷果≈ 4~5顆碧根果 ≈ 12~13顆腰果。

如果你覺得這個數字太難記的話，那麼每天只吃一小把就好，剛好能平鋪手掌心大小就行。

必要的優質脂肪是抵抗衰老和自由基的好辦法，所以每天最好有一把堅果~

當然了，如果你平時吃得偏油膩，那麼堅果的分量最好酌情減少哦！

堅果買買買注意事項

1：原味＞風味

在買堅果選原味這個問題上，大家一定要和奶茶點無糖一樣堅定。

大部分調味加工堅果鹽糖超多，而且還容易引誘你吃太多。能吃原味要堅決選原味，如果沒有原味，那就先看營養成分表，儘可能選擇同類產品中

2：有殼＞沒殼

堅果富含不飽和脂肪，完全開殼的堅果容易接觸空氣而氧化，所以最好選“自閉”或者“半自閉”的堅果。

而且，有實驗表明，帶殼的堅果有助於控制食量。想想一個核桃死活砸不開，說不定就不吃了呢！

3：堅決不選發黴的。

4：不要一下子買太多。

你們都記住了咩？

最後，小賤也提前祝大家豬年大吉、諸事順利、許下的諸多願望都能實現！

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