减肥期间，有哪些食物可以代替米饭？

一块大腹肌

为什么减肥不吃米饭

没理解错的话，你说的米饭应该是特指精白米饭，主要成分是淀粉，属于碳水化合物中的一种，碳水与脂肪、蛋白质共同组成了我们日常需要的三大营养素，碳水廉价易获取，在其中的占比达到了50%至60%，故称为主食，脑组织、心肌和骨骼肌的活动需要靠碳水化合物提供能量，吃少了有可能会记忆力下降、抵抗力下降、内分泌失调blabla…因此碳水的获取不能少。

当我们吃下米饭等碳水之后，碳水会被转化成葡萄糖或其他单糖参与机体代谢，意思就是吃饱了有力气。但如果你的身体不需要那么多能量，多余的葡萄糖就会被以脂肪的形式储存起来，所以米饭吃多了会胖，更严重的是，血糖（血液中的葡萄糖称为血糖）升高会刺激胰岛素分泌，进而阻碍本身脂肪的分解，时间长了还会产生胰岛素抵抗，这也是二型糖尿病的前身，真是细思极恐。

替代米饭的碳水

减脂期间，聪明选择碳水就很必要了，碳水可大致分为以下三类：

这三种里，白色碳水加工程度最高，营养价值却最低，进入人体后能迅速释放能量（所以非常饿的时候吃一颗巧克力很管用），当你并不需要消耗这么多能量，那就如同前文所说，等着糖分变脂肪。

第二种黄色碳水，也就是我们主要讨论对象了，和白色碳水相比，谷物类保留了更多的营养成分，然鹅，同样是谷物，大米饭的营养价值又不如糙米等其他粗粮，此时就要说到升糖指数GI（Glycemic Index）这个词。

升糖指数是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，打个比方， 人体就像个房间，食物是进入这个房间的人，GI就是这个人的颜值，颜值越高（GI值越高）越会引起房间里人们（胰岛素）的围观，围观的人太多，就影响了其他在正常工作（分解脂肪）的人，所以我们更喜欢颜值一般的人进入房间：

白米饭的替代品可以从上面中升糖和低升糖的五谷类中选择。

至于绿色碳水就是真正的好碳水了，不仅为人体提供多样化的营养物质，也利于健康和减脂，吃得多一些也不担心热量超标，纤维食品很有饱腹感所以很抗饿，在现如今普遍热量摄取过剩的情况下，大部分人要克制的其实是馋。

减肥的关键

说回减肥。

减肥的关键是三分练七分吃，而吃的关键在于不吃（开个玩笑） 。关于减肥的饮食方法，我不说你也知道一大堆，同一种方法有人成功有人失败，成功的信誓旦旦保证有效，失败的就归咎于体质，减肥仿佛成了玄学。

不想去研究那些复杂的食谱饮食方法的可以记住这个词：热量差。简单说来就是你每天摄取和消耗中间的差值，根据中国营养学会提出的中国居民膳食能量参考摄入量，大概是下面这样：

还想更精确计算的话，可以参考网上的基础代谢公式。

所以要算好自己一天的支出和收入，建议下载一个可以查询食物热量的APP，跟记账一样随时记录放进嘴里的东西，这个时候就会发现随便的一口饼干，可能就是一碗米饭的热量，越是精加工的、又香又好吃的食物往往热量越高，就算一小口也很高。

最后建议你去看BBC的一个纪录片《碳水化合物的真相（The Truth About Carbs）》，讲得挺详细的。

小结：

1. 从GI值较低的食物中寻找米饭的替代品。

2. 减脂必须控制好热量差（以及营养均衡）。

3. 三分练七分吃，大部分人要克制的是馋。

人生路漫漫，减肥常相伴，希望大家都得偿所愿。

天福茗茶TenFu

想要减肥，很多人都会开始控制主食的摄入量，尤其是大米饭，白面条，这些更容易产生热量的食物。那么可以吃什么来代替呢，总不能只喝水吃空气呀？

能代替米饭的东西很多，总体来说，减肥期间比较适合吃热量低，又可以提供充足饱腹感的食物来代替米饭面条这些主食。如果真的喜欢吃，也可以在米饭里面，动点小心思，比如做成杂粮饭。

杂粮饭比起米饭，各种杂粮谷物的升糖指数更低，而且还可以提供更久的饱腹感，让身体能够更好的适应减肥的过程。而且，杂粮饭的多种谷物，也可以提供多种营养的来源，满足我们身体的营养需求。

除了杂粮饭，还可以选择一些制作方便，味道也好吃的东西，比如酸奶加上燕麦。酸奶对于减肥的人群来说，原则上最好可以选择低脂低糖，或者是无糖的酸奶。加上香香脆脆的燕麦片，肚子饱饱的，燕麦里面的纤维还可以促进胃肠道蠕动，帮助缓解便秘。

如果不喜欢喝酸奶，也可以考虑吃全麦面包，全麦面包也可以代替米饭，作为主食，管饱又不会太甜，热量也更低，对于健身减肥的人们也是非常好的不增肥食物。

妇产科女司机

米饭是我们平时吃得最多的主食类食物，很多朋友的想法里可能除了米饭就是小麦粉做的那些面食能当做我们生活中的主食，比如包子馒头，锅贴烧麦，面条煎饼，它们确实能作为主食，不过其实它们都属于“细粮”，米饭或是各种面食都是通过精细加工的水稻、小麦粉而来，在工厂加工过程中它们损失了大部分麦麸成分，随之而流失的膳食纤维较多，还有部分矿物质的流失，而蛋白质占比较低，淀粉占了大部分，这样的细粮作为主食，由于缺少了不少的膳食纤维，十分利于消化吸收，因此胃很容易排空后饥饿，让我们饱腹感较差，会去摄入额外热量。

其实不仅仅是细粮，生活中各种粗粮也可以作为主食，主食的主要目的是为我们提供丰富的葡萄糖能量，但凡含有不少碳水化合物/淀粉的食物都可以作为主食，例如薯类食物的土豆、红薯、紫薯、山药、芋头等，还有淀粉类瓜果、坚果，如玉米、南瓜、板栗。我们可以用这些食物来代替主食，也可以和主食搭配食用，例如在米饭中添加一些玉米粒，板栗，或者一餐就用两个小土豆，一个红薯来作为主食。当然，还有一些粗粮杂豆类食物也可以搭配细粮一同食用，如红豆、绿豆、黑豆、蚕豆等等，还有紫米、黑米、小米、燕麦米、藜麦、青稞等等，它们同样含有不少淀粉，但膳食纤维丰富，还带有更丰富的矿物质，和细粮在一起食用又提高了食物多样化，均衡营养。

坚果的添加也是可以的，坚果中富含膳食纤维、多种矿物质，也能够减缓食物消化速度，达到平稳血糖，提高饱腹感的效果，如核桃、花生、杏仁，不过坚果油脂含量较高，不适合过多添加。很多朋友可能会问，我们为什么要粗细搭配啊？粗细搭配的好处就在于补充更多膳食纤维、矿物质，膳食纤维无法直接被肠胃消化，但它在肠胃“旅游”的过程是极好的，可以帮助润肠通便，又有助于改善肠道微生物菌群的健康，它们吸收大量水分，能吸附更多血液、肠道中的杂质，保持血液和肠道清洁，有助预防心脑血管疾病、预防便秘。膳食纤维由于无法被消化，所以富含膳食纤维的食物能拖延消化时间，延缓胃排空时间，能提高饱腹感，让我们避免额外热量的摄入，还能抑制脂肪、胆固醇、糖分吸收，控糖控脂，对减肥十分有利。

只有营养师知道

减肥期间可以代替主食的食物有很多。

粗杂粮加豆类做的粥，比如糙米、麦仁、燕麦、荞麦、薏米等粗杂粮，加上黑豆、饭豆、红豆等豆类，也可以加红枣、紫薯、红薯、枸杞、桂圆、芡实等，原料很多，可以根据自己的条件、时间、身体状况搭配。

鲜玉米做主食也非常不错，甜玉米、糯玉米都可以。

根类蔬菜，如土豆、红薯、紫薯、山药、芋艿等，它们含能量也不低，既有饱腹感，又含有丰富的纤维素，对肠道也十分有利；还可以避免吃过多的精白米面摄入的简单糖类超标，预防超重和肥胖。

还可以在精白米面类主食中加入粗杂粮，做成两合面甚至三合面的面食；米饭加入不同的豆类，既增加了营养，颜色也丰富。

总之，用含有一定量碳水化合物和纤维素的食材，部分的代替主食，无论从营养方面，还是从食物多样化方面，都比单一的食用精白米面更好。

营养师周启祥

减肥期间很多人采用不吃的方法，体重下降的很快，其实是不对的，这样下去，如果开始正常吃饭的话，体重一下子会上涨，其实在减肥期间吃一些粗粮，还是可以达到减肥的效果的，我最近一个月开始粗粮减肥，早上喝粗粮粥（红豆粥 黑豆粥 银耳红枣粥等），中午正常吃饭（米饭，面食都可以），晚上是重点，喝玉米渣粥，喜欢吃红薯的也可以放点红薯，可以再吃点炒菜（清淡为主），玉米渣属于粗粮，而且还可以通便，因为我一直都有便秘，喝这个粥特别管用，一个月下来瘦了5斤，是在一日三餐正常吃饭的情况下哦，前段时间出差10天，胡吃海喝，只重了1斤，对于我来说已经很好了，大家也可以这样尝试下。

jybc好吃的

减肥期间建议吃五谷杂粮来代替米饭。

比如糙米，全麦，大麦，燕麦，黑麦，荞麦，高粱，赤小豆，红豆，芸豆，绿豆，马铃薯，山药，芋头，红薯等等。

可以把这些主食做成米饭或者煮粥。

五谷杂粮需要咀嚼，消化速度慢，饱腹感强，升糖指数慢，有利于抑制脂肪的合成。可以帮助减肥。

五谷杂粮不但可以帮助减肥，而且营养还丰富。里面含丰富的维生素B族，钾，镁等矿物质。维生素B族可以让神经系统高效工作，维持充沛体力。有丰富的膳食纤维，可以通便，改善肠道微生态环境，可以降低肠癌风险。还含有抗氧化物质，比如紫米，黑米，红米含花青素，小米，红薯含胡萝卜素，这些物质可以预防冠心病，控制餐后血糖，和学胆固醇延缓眼睛衰老等。

李喜希

传统的主食一般指的是米、面制品，比如米粥、米饭、面条、馒头、包子、烧饼等，好吃、方便、经济。但是由于比较高的升糖指数和比较低的营养，单一的白米白面并不作为减脂健身期间推荐的主食选择。而一些复合碳水的食物会经常出现在健身餐里面，比如：

这类食物升糖指数比较低、富含高纤维、矿物质以及微量元素等人体有利的营养。建议用这类食物作为主食时，可以替代一半的细粮而不是全部，因为过低的碳水并不容易长期保持并且粗粮制品很不好消化，也就是说，对肠胃不好的人不友好。

雕刻你的美

米饭是我们平时吃得最多的主食类食物，很多朋友的想法里可能除了米饭就是小麦粉做的那些面食能当做我们生活中的主食，比如包子馒头，锅贴烧麦，面条煎饼，它们确实能作为主食，不过其实它们都属于“细粮”，米饭或是各种面食都是通过精细加工的水稻、小麦粉而来，在工厂加工过程中它们损失了大部分麦麸成分，随之而流失的膳食纤维较多，还有部分矿物质的流失，而蛋白质占比较低，淀粉占了大部分，这样的细粮作为主食，由于缺少了不少的膳食纤维，十分利于消化吸收，因此胃很容易排空后饥饿，让我们饱腹感较差，会去摄入额外热量。

其实不仅仅是细粮，生活中各种粗粮也可以作为主食，主食的主要目的是为我们提供丰富的葡萄糖能量，但凡含有不少碳水化合物/淀粉的食物都可以作为主食，例如薯类食物的土豆、红薯、紫薯、山药、芋头等，还有淀粉类瓜果、坚果，如玉米、南瓜、板栗。我们可以用这些食物来代替主食，也可以和主食搭配食用，例如在米饭中添加一些玉米粒，板栗，或者一餐就用两个小土豆，一个红薯来作为主食。当然，还有一些粗粮杂豆类食物也可以搭配细粮一同食用，如红豆、绿豆、黑豆、蚕豆等等，还有紫米、黑米、小米、燕麦米、藜麦、青稞等等，它们同样含有不少淀粉，但膳食纤维丰富，还带有更丰富的矿物质，和细粮在一起食用又提高了食物多样化，均衡营养。

坚果的添加也是可以的，坚果中富含膳食纤维、多种矿物质，也能够减缓食物消化速度，达到平稳血糖，提高饱腹感的效果，如核桃、花生、杏仁，不过坚果油脂含量较高，不适合过多添加。很多朋友可能会问，我们为什么要粗细搭配啊？粗细搭配的好处就在于补充更多膳食纤维、矿物质，膳食纤维无法直接被肠胃消化，但它在肠胃“旅游”的过程是极好的，可以帮助润肠通便，又有助于改善肠道微生物菌群的健康，它们吸收大量水分，能吸附更多血液、肠道中的杂质，保持血液和肠道清洁，有助预防心脑血管疾病、预防便秘。膳食纤维由于无法被消化，所以富含膳食纤维的食物能拖延消化时间，延缓胃排空时间，能提高饱腹感，让我们避免额外热量的摄入，还能抑制脂肪、胆固醇、糖分吸收，控糖控脂，对减肥十分有利。

小禹小尧

我现在正在减肥期间，现在瘦了大概八斤多点。说说我每天的食谱吧，挺便宜，花了19.9块钱买了袋西麦燕麦，买了一箱28快的蒙牛（240ml*24)的牛奶，然后我每天早上一个鸡蛋（不吃蛋黄）一杯牛奶燕麦， 中午在公司餐厅 一碗米一盘菜，有时候红薯和玉米，晚上一碗稀饭一个小馒头和菜 带油的不吃，每隔一天去操场上跟着keep 里面的HIT燃脂跑五公里，每天上班走楼梯两次（19层），这就是我现在的日常 祝你也能减肥成功

平凡之路67240871

喝粥。因为刚生产，孩子吃母乳又想减肥又要保证孩子的口粮，我就变着花样的煮粥

红豆薏米粥

红豆是赤小豆，排体内的湿气、利水消肿。

小米粥

开肠胃，助消化、除热的作用

玉米粥

热量很低，经常吃对身体很有益

關鍵字: 米饭 健康 碳水