我是個運氣好的人
可能有些人聽說過大重量訓練對肌肉增長很好,小重量訓練也對肌肉增長很好。對於新手來說,根本就不知道選擇哪一種訓練方法。
但其實大重量或是小重量,完全看的是個人的肌肉感受,每個人的肌肉感受都是不一樣的。
大多數人的觀點是大肌群用大重量訓練,小肌群用小重量訓練。但不排除有些人可以用大重量的彎舉來練二頭。
所以對新手來說,你可以遵循著大重量大重量,小肌群小重量的方法去鍛鍊一段時間看看。
如果你發現自己的肌肉增長並不理想,那麼就證明這種訓練方法對你來說是沒有效果的,你就可以嘗試去換另一種方法。
當你已經完全熟練自己肌肉增長的運動原理之後呢,你就可以去學一下什麼叫做5x5訓練方法,或者8-12下的增肌方法。
總而言之,沒有什麼固定的重量選擇方法。更多的是考驗你目前的訓練水平。
有一些高階段的健美選手,他們反而不會用大重量來訓練,他們會用小重量高次數的方法來不斷的讓肌肉產生泵感,使肌肉更加的飽滿,有細節。
那麼以上就是我的全部內容,感謝大家的閱讀,如果這對你有幫助的話呢,不要忘了點贊和關注哦,謝謝!祝大家生活愉快。
立志成為回力代言人
首先,一個人的肌肉形狀(形狀有時會感覺飽滿度不同)由基因決定。
肌肉增長:堅持有效的,循序漸進的負荷鍛鍊,
使得肌纖維良性撕裂,營養補給休息後修復增長。
故此——小重量或者大重量,只要是肌肉負荷的程度,
肌肉都可以增長。
(圖片源於網絡)
健身練肌肉,並不是大力士舉重。
並不是重量越大,越有效果,
練肌肉需要身心結合(精神力也很重要,這不是在講玄幻小說),
需要講——所練部位,儘可能多的感受獨立發力控制收縮,
竭盡力氣來做組(增肌最好每組8-12次反覆,力竭,這個重量才是適合自己的),
來達到充分使得多的肌纖維激活參與,
讓更多的肌纖維,變粗變大,肌肉更飽滿。
(圖片源於網絡)
同時,健身階段目的不同:肌肉肥大後,需要塑造肌肉形體。
小重量多數量,多組數的鍛鍊安排,壓榨肌纖維的方式,
也是為了肌肉型體,更有型更飽滿。
同時,身體有些肌肉組(比如三角肌後束),
有時輕重量,就可以鍛鍊的很好。
還有些,有些人爆發力就是厲害,但不可能大重量堅持很長時間,
一個人的身高差異等外在因素,也會導致我們看到他們的肌肉形體,
會有不同,通常高矮個相同肌肉量比較,往往矮個的會更飽滿,有型。
(圖片源於網絡)
個人觀點,仁者見仁智者見智,
更多健身內容,關注——書上沒有說;
健身與思想,有型有趣有態度。
書上沒有說
這很正常,去健身房就是為了塑造形體,而不是訓練力量的。
首先得搞清楚,健身和力量舉的不同之處。小重量練出大肌肉,是因為健身訓練注重肌肉感覺。大重量肌肉卻小,是因為力量舉注重提升肌肉力量。健身時重量要配合肌肉,而不是配合大腦去裝逼。
健身運動興起目的,一是塑形,二是健康。如果訓練使用太大的重量,肌力不夠,你肌肉不僅容易受傷,關節和軟組織也會損傷,並且是永久性的。可以看到很多奧運舉重選手他們退役後,身體出毛病的很多。長期的重量大負荷,帶來的只有肌肉和骨骼的壽命加速,這與健身初衷是相反的。
最後想說的是,健身房的人形形色色,意圖都不同,不管是大重量小重量,大肌肉小肌肉,好的壞的。都別隨便模仿,主要還是做自己適合的重量,別逞能,也別做太輕鬆。
用戶4518176358
健身不是舉重啊朋友。
我先說說為什麼有些人用的重量一般,肌肉卻很飽滿吧,這個好解釋。
健身增肌肌肉圍度的最佳重量是什麼?
是你可以用這個重量,用標準的動作,用正確的節奏,完成每組8到12次訓練。
這個重量,才是對你肌肉增長最有利的。
因此,你看到的那些肌肉飽滿的人,深知這一點,他們選擇合適的動作增肌。
而不是選擇最大的重量逞能。
再說說那些圍度不大,但是能使用大重量的人。
這裡分兩個情況。
一種是這個人爆發力很強,就是說他肌肉含量一般,但大多數肌纖維都是爆發性,而不是耐力型。
這種人爆發力非常恐怖,能夠駕馭大於自己體重很多的重量。
當然,這只是少數人。
第二種才是大多數,他們用錯誤的動作在完成訓練。
這些人用全身力量,甚至體重來完成動作,最後訓練效果很差勁。
因此,我們要學習合適重量,動作標準的那些人,千萬不要為了完成動作不擇手段啊朋友!
虎山行不行
增肌鍛鍊時一般使用8-12RM的大重量進行鍛鍊,塑形鍛鍊時一般使用25-30RM的小重量進行鍛鍊。
增肌鍛鍊時單純追求重量是不可取的,應該以肌肉獲得良好發力感為主,重量過大,可能導致其它肌群借力,動作變形,甚至受傷。當增肌達到一定程度後使用小重量進行塑形鍛鍊也是很正常的。提問者問沒問那些使用大重量,肌肉很小的人和使用小重量,肌肉很飽滿的人,他們處在什麼鍛鍊階段。是處在增肌期,還是減脂塑型期。使用小重量的鍛鍊者是否完成了當天的鍛鍊,是不是在找泵感,是不是在做力竭組,是不是超級組,是不是在做地獄深蹲、21響禮炮之類的小重量鍛鍊方法……
不要以為使用小重量就不能很好的刺激肌肉,把動作放慢,孤立肌肉,多組數、多次數,一樣能取得很好的效果,只是這種鍛鍊方法更適合塑型期的鍛鍊者,沒有足夠大的肌肉塊,一般用不上小重量。用小重量塑形也適用於部分減肥鍛鍊者。
行遠健身
健身不是比重量,對於一個動作而言雖然大的重量確實能夠起到讓肌肉增大的效果,但是你確定這麼大的重量你動作標準了嗎?確定沒有為了大重量而用其他部位的肌肉借力導致想要鍛鍊的部位反而沒鍛鍊到嗎?
對於這種情況,其實健身房很常見。健身房部分人肌肉並不是很強壯,但是就是喜歡大重量來吸引眼球,時不時的再喊幾聲,彷彿在告訴別人自己多厲害。而那些真正練的好的,卻很低調,因為他們知道自己去健身的目的是什麼,不是為了顯擺,而是單純的為了自己變強。
所以,想要練大肌肉維度,首先的是東西要標準,其次再去找自己範圍內不會導致動作變形的重量。
Rock健身
我是魔獸訓練中心的教練成思遠,今天和小夥伴分享訓練的話題:健身時為什麼有的人用的重量很大但是肌肉卻很小,相反用的重量一般的肌肉卻很飽滿?
那我們去健身,肯定是需要有一個目的的。我們運動目的的不同都會影響到我們的一個訓練的安排和方式。那通常訓練可以分為提升我們的力量為主訓練,那還有就是增大我們的肌肉的體積,也就是增肌。
還有一種就是我們的耐力性訓練,或者一些功能性訓練去調整你的身體的平衡和協調性這些,所以說,你的目的不同,那你選擇的一些訓練方式也會有所差別。
所以說有些健身房一些愛好者可能所選用的一些力量訓練的負重不大,但是肌肉還是很飽滿的,反而有些人用的重量非常大,但是卻沒有什麼肌肉,那是因為你所安排訓練的目的和方式是不一樣的。
那假使你只是為了提升力量的話,那你所安排的訓練,肯定和你去提升這個肌肉體積,增肌,這個過程的訓練是不一樣的。那通常提升力量的話,首先肯定是需要先規範動作,有一個好的基礎,然後再去科學地去量化你的訓練,通常是一些大重量的訓練,臥推、深蹲、硬拉這樣的訓練等等,以這個為基礎,然後再搭配一些輔助器械道具的訓練。
那增肌訓練的話,通常就是分化訓練,根據我們不同目標肌肉的一個主要功能去安排訓練,胸、背、肩膀、手臂、腿,還有我的核心啊,都是需要去通過恰當的負重訓練去完成的。當然這個次數通常可以控制在6到12次之間。
那還有就是我們的耐力訓練,耐力訓練通常我們安排的訓練次數可能會大一點,會說所選的負重相對是較輕的,通常的一個次數安排在12次以上,所以說訓練目的決定了你的訓練的方式,還有正常的選擇。
今天分享到這裡,關注我們,下次再分享,今天和大家分享到這裡,我是IPTA國際健身教練學院導師:成思遠,喜歡健身的朋友可以關注我們,有更好的建議可以回覆留言。
愛健身的魔獸
重量大,肌肉維度小,有可能長期採取力量舉模式訓練,只做1到5rm.神經募集肌纖維能力出眾,另外可能動作有很多肌肉協同發力,不孤立。 重量一般肌肉飽滿,有可能長期採用健美模式訓練,他們動作孤立,儘量避免借力,所以重量數據不好看,加上藥物的參與,在這種機制下,他們追求把血液泵進目標肌肉裡,製造強烈的泵感,肌肉就會更好的生長。所以健美選手常說的一句話,大重量不等於大肌肉,他們的訓練方法上,大重量可以不是全部。但是自然選手一定要追求大重量複合,雖然容易受傷,但是這是你變大的唯一出路。
泵鐵一生
大重量需要募集到更多相關運動神經,所以相對來說作用在目標肌肉上的壓力會被分擔。而相對輕的重量會更容易孤立目標肌肉發力,刺激更加明顯。這也是力量舉和健美的區別之一。不過值得注意的是,應該把力量訓練和肌肥大訓練週期相結合,只有突破了更大重量,才更好的控制“小重量”。
①訓練目的不同,選用負重就不同。練爆發力的用大重量3~5次;增肌6~12次;練肌耐力選減輕負重15+,甚至40、50+
②訓練階段及目的不同選負重也不同。熱身階段可以選用小負重去做動作,目的是激活募集目標肌肉。即便正式訓練階段也有采用遞增或遞減負重的方式訓練肌肉,目的是讓不同肌肉得到全面刺激。
③單/多關節訓練動作涉及參與訓練的肌肉多少問題。例如頸前下拉和單臂彎舉都可以練肱二頭肌,但做頸前下拉可以拉大重量,而單臂彎舉就只能減重來做。因為前者多塊肌肉參與,可以用大負重,後者主要就是肱二頭肌發力,沒有背闊肌幫忙只能小點的負重。
④身體狀況不同。健身需要根據身體狀況來調整訓練強度和量。有些人身上有傷,為了維持體能保持肌肉維度,就採用小負重訓練,主要是好駕馭控制訓練強度。
AASFP亞體學院於1992年成立至今,專注健身教練培訓,已在世界多地舉辦如體重管理、肌肉強化訓練、放鬆與康復處理、以及各專項運動訓練等多項專業培訓課程, AASFP是ICREPs亞洲區唯一認可培訓機構,修畢者可申請成為國際註冊體適能專業教練。
AASFP亞體學院
幾種可能性..
\t1. 對方正在訓練自己的小肌群, 或落後肌群: 大肌群用大重量, 比如腿, 背, 胸等, 尤其是複合型動作, 此時我們可以利用身體多個肌群協調發力, 自然也更容易把負重增加上去; 而小肌群或落後肌群就需要額外照顧了, 此時, 大重量連完成都很難, 更不要說動作質量了. 比如肩, 二頭, 三頭, 或是任何一個單獨拿出來的肌肉, 哪怕是腿, 也可以分成前側的股四頭, 和後側的膕繩, 而如果希望強調股四中任何一條(比如股直肌發展), 也一樣可以通過降低重量來保證訓練效果.
\t2. 對方正在強調 ‘控制和抗壓時間’: 控制也好, 抗壓時間也罷, 其實說的都是 ‘目標肌群在特定壓力下的時長’, 這點對於刺激肌肉生長(尤其是維度)至關重要, 它不光可以刺激實際肌纖維的生長, 也可以在一定時間內提升肌漿量, 後者也可以讓肌肉看起來更飽滿.
\t3. 對方已經完成了當天的大重量訓練份額: 簡單來說, 大重量保證趨勢, 小重量雕琢細節, 沒有大重量很難保證身體一直保持增長的趨勢(激素相關), 而沒了小重量則很難保證每塊肌肉都得到照顧(個體發力方式相關). 況且, 有時人們其實只看到了別人用小重量, 卻忽略了其實人家20分鐘前/上午/昨天已經完成大重量訓練了, 畢竟還有什麼是比 ‘看到大塊頭拿個小啞鈴掙扎’ 更喜聞樂見的嗎..(no offence). 所以, 從某種程度上來說, 的確是在 ‘刻意用小重量’, 但不是所有訓練份額都只能撥給 ‘小重量’.
先就說這麼多吧, 希望上述內容能對大家有所幫助, 喜歡的話別忘了關注, 收藏, 分享一波, 我是老肖恩, 咱們下個問題見了.33.