老司機給新手的9條騎行建議,不看就虧大了!

工欲善其事,必先利其器。騎行亦是如此,如果你打算開始騎行,這些事情你必須知道。


關於事先準備


如果你要去的地方有點遠又沒有手機訊號,那最好有萬全的準備。

多準備一個內胎,打氣筒以及迷你工具組。如果你要騎更遠,需要準備的東西會更多。


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在參加任何需要耐力的比賽,知道如何補給很重要。

聽過很多初學者在未充分預備好補給的狀況下騎乘長途。重點是要有能自給自足的補給量。在超過九十分鐘的騎程中一定要有足夠的補給,否則很容易血糖過低而無法繼續。

當然,還有足夠的水分。

建議初學者應該要設定在運動中每小時攝取 30 – 60 克的糖份。這可能需要一些嘗試才正確拿捏所需要的量。

關於裝備

手套是第二重要的裝備。也許你不喜歡手指被包覆性的感覺,會覺得失去“手感”,但不要哪天騎車摔倒的時候是裸手撐地,恐怕手會磨傷,甚至會更嚴重。

安全第一,別看手套小小一枚,重要性和頭盔一樣。

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不戴頭盔是最蠢的選擇。在這裡再強調一下,如果遇到交通意外事故,頭盔絕對會大大增加你的存活率,在你摔車的那一秒才後悔說因為沒有戴頭盔時,一切都已經太晚...

關於車技

不是一樣的車,你就可以騎得跟別人一樣快。騎車必須循序漸進的不斷練習與吸收正確的騎乘知識(姿勢),才能騎得快又安全。

假設你騎者一臺PINARELLO DOGMA F8,並不代表你就可以騎得跟其他PINARELLO DOGMA F8車友一樣快,即便你是騎最新款,也不一定騎在前面。

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精湛的技術都是花時間不斷的練習學習而來,當你看到別人犀利的過彎,厲害的後輪翹,並不代表你騎同樣的車也可以做到同樣的動作,認識自己很重要,量力而為才是王道。

當然嘛,你也可以花費更多的苦心,努力讓自己變得更好。

關於維修及保養


世界上沒有騎不壞的車,但因為不同騎友的體型以及騎乘的習慣、強度、頻率和環境不同,而最重要的是每個人保養觀念的差異,每輛車的大限之日可就相去千里。

學著如何換胎。

爆胎是騎車最容易碰到的狀況,尤其是後輪更容易碰到。

一般初學者看到車上一堆零件根本不知道從哪開始。去年在路上碰到兩個車友,在路邊看視頻學如何換內胎。有空可以在家練習,碰到時才不會不知所措。

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可能的話也學著修鏈條

如果你碰到卡鏈,沒工具又不會修,那麼扛著車又穿鎖鞋走回家是很痛苦的。如果你會修鏈條,這樣算你的後鉤爪壞掉,至少可以把鏈條弄短變成單速車先騎回家。


關於補充水分

看天氣狀況,不過一般建議是在騎乘中一小時喝下 500 – 800 毫升左右的水分。但如果你真的渴了就隨時補充水分吧。

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建議初學者在運動過後也不要停止喝水,而且可能的話養成秤重的習慣,看看自己在過程中流失了多少水分。


關於健康

學習基本的急救知識。如果車子出現問題,有一半的機率會讓你受傷,輕則膝蓋擦傷,重則骨折或腦震盪。

有時結伴騎行會出現一些狀況,像是坐管斷掉噴出去刺到後面車友的腿,或是騎車騎到撞樹。不管是騎車或日常生活,急救的常識都很實用。


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關於補給


大家都知道碳水化合物裡的糖分是很重要的能量來源,但糖分可能會攝取過量。尤其在耐力賽中的選手們更容易發生過度攝取的狀況。

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在比賽前所攝取的碳水化合物一定會比平常加量,但並不代表越多越好。

糖分的攝取量需要透過嘗試,才知道在比賽中自己需要多少能量。剛剛好的攝取量會讓你覺得有力氣,但攝取過量會讓身體變得很沉重,而且會變胖。


關於訓練


建議找個車隊,最好是由曾經一群初學者的車友成立,並有在持續成長進步。這樣他們才能瞭解初學者的狀況並給予建議及鼓勵。


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另一個建議是找一位信任並有經驗的車友,只聽取那個人的建議。當你加入車隊或跟一群人約騎時,很多人都會想分享經驗跟給你建議,其中不乏可能只有一兩年經驗的車友。

與其全部接收,不如聽取身邊一位有經驗的車友建議。

就像我生病去看醫生,我可能會去看五位不同的醫生,其中任何一位醫生的藥都能讓我的病情好一點,但如果五位醫生給我的藥全都服用,我應該會掛掉。也許在騎車的頭一年你不需要教練,但你絕對需要些建議。


老司機給新手的9條騎行建議,不看就虧大了!



高強度訓練的意思是在最短的時間用你最大最多的力氣。現在很多運動項目都有所謂的高強度間歇訓練法,在短時間內把自己逼到極限,接著回到較輕鬆的程度,重複幾次。

這種訓練法在燃燒卡路里也許有效,但在自行車訓練上並不是太有效率。

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高強度間歇訓練法不能獨立出來,必須要安排在一連串的訓練計劃裡,否則會降低訓練效率,而且會影響健康。

如果持續只做高強度訓練,訓練狀態會容易撞牆而停滯不前。高強度訓練需要搭配低強度訓練以及適當的休息,否則會讓你受傷甚至生病。

絕對不要超過你能負荷的程度,訓練要循序漸進。太超過的訓練不但會讓你受不了而且會打擊士氣。不要妄想騎了幾次就能參加大型比賽,目標設定要實際一點,從完成簡單的目標開始建立自信。

關於騎行後休息

騎行後的休息非常重要,就算想要減肥,騎行後的餐點也不能隨便,一定要攝取足夠的營養,包含糖分跟蛋白質,而且在騎行後越快攝取越好。


老司機給新手的9條騎行建議,不看就虧大了!



最好最快的方法是用喝的方式攝取。建議在兩小時內攝取,騎行後是攝取養分最為關鍵的時刻。

蛋白質修復並增長肌肉,蔬果會加強你的免疫力。最佳的食物是地瓜,鮭魚,綠色蔬菜,馬鈴薯以及牛肉。千萬不要忽略運動後的營養補充。


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