官風
正手引體向上想要練好背部最好採取寬距，並且在動作過程當中注意沉肩、挺胸、收背！
引體向上是鍛鍊身體上身拉力肌群的經典動作。動作過程當中，肩關節、肘關節、腕關節為主導，刺激肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群和背闊肌為主的背部肌群。
動作又分為了正手和反手，在正手引體向上當中，背部的刺激感會更強。為了追求更好的倒三角的身材，採取寬距握距（1.5-1.8肩寬）是更有利於找到背部感覺的。
再來談發力感覺，訓練過程當中一定要注意沉肩姿態，不僅有利於肩關節的健康，而且對於背部肌群的激活特別有幫助。
同時注意，在向上拉起的過程當中，注意向後收縮肩胛骨，也就是挺胸姿態，這有利於背部肌群的最大拉伸與收縮，增肌效果棒棒滴。
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大囚自重健身
正手引體向上背部到底怎麼用力啊？正手引體向上，是以背闊肌收縮力量將身體往上拉起。
正手引體向上，是背闊肌為主的背部肌肉群（參看上圖）的主要訓練方式。訓練時，掌心向前，雙手寬於肩，意念背闊肌，以背闊肌收縮力量為主，藉助肱二頭肌向心收縮使肘關節彎曲上拉；下落時，逐漸放鬆背闊肌，讓身體緩緩下落。
就背闊肌的收縮而言，引體向上初練者，可以在懸垂或者擺動向上的過程中，不斷嘗試相應部位的發力。引體向上訓練能力的提高，也正是訓練動作的正確使用和熟練的結果。
引體向上的初練者，不能單獨完成引體向上動作時，可以藉助彈力帶、助力引體器械，以及讓訓練夥伴託一把等辦法上拉，只是不要過多依賴外力；之外，過度藉助臂力等不正確的方式，容易使肩、肘等部位受傷。
滄海人間
先練單槓划船，標準的高度是到腰部，剛開始可以坐姿練習，然後站姿練習。因為杆的高度要不斷調整，最好是利用史密斯機，或者框式深蹲架。練習的時候都是正手、曲肘、胸部向杆靠近，最關鍵是要體會肩胛骨夾緊、向下。速度要慢，坐姿單槓划船好體會。
或者反向操作，先拉到單槓上做引體向上的頂峰動作，就是整個背闊肌收緊、曲臂拉緊保持引體向上到頭的動作，這時候體會背闊肌緊張的感覺。然後慢慢回落到開始的高度，不可放鬆肩胛骨。這個動作可以自己墊好東西踩上去，也可以叫別人把你託上去。全程都要體會後背的感覺。
所有的動作都不要在疲勞的狀態下做，不要圖快。
40之後健康健身俱樂部
引體向上是發展上肢力量和肌肉體積的王牌力量訓練之一。任何健身高手的訓練菜單中都離不開這個動作！
看似簡單的動作，但的確是上半身力量訓練之王。如何正確去做我來簡單說說
一，什麼是引體向上？
它是一個拉的動作。徒手拉起自身的重量。在單槓上懸垂，手臂伸直，收縮肌肉拉動身體上移，直到下巴過槓。
1.正手
掌心朝向身體前方。肱二頭肌用力更少，背部用力更多，難度也是更大，但是這個動作是訓練背闊肌的王牌。
2.反手
掌心朝向自己，肱二頭肌用力多，難度較小，主要訓練二頭肌和背部肌肉💪
如何正確的背部發力
這個問題很多人都遇到過，我們在做引體向上時候，出現背肌沒感覺，導致手臂發力過多。
其主要原因就是因為動作模式錯亂。肩胛骨無法正常回收下縮！而一擔你無法正確啟動肩胛骨，你的背肌就不會更好的參與動作之中，反而使手臂變客為主了！
正確的發力順序：啟動前做好肩胛骨下沉 然後大臂內收 順勢屈肘將身體拉起
如何調整對於肩胛骨感知比較差的問題，建議先不要加入手臂上拉的動作。用簡單的懸掛肩胛上提來體會引體向上中肩甲下沉的動作！
抓槓——自然懸垂——手臂伸直——肩甲上提——感覺肩膀快碰到耳朵，跑後再啟動背肌，讓肩胛骨下回旋，下沉，利用肩甲移動，去感受身體上帶的感覺。熟悉之後再加上手臂上拉的動作！
“韓斌louis”
韓斌louis
兩手寬握距，正握閉握單槓，兩臂自然垂直，兩腿交叉屈膝，腳離開地面；
向上拉起身體時可以練到三角肌前束和肱二頭肌，還有指間肌和小臂肌肉，剛開始練的新手很難感受到背上有感覺，基本上都是手和小臂痠痛，所以在這個時候就要堅持下去，多練幾次就能找到背闊肌的募集感，就能在每次拉引體向上的時候感覺到背闊肌在主動發力了；
要練上背部，寬距引體向上是正確的，身體在向上時儘量將身體胸部靠近單槓，臉向上看，停留1-2秒，向下放時要注意離心收縮控制身體慢慢向下，可以充分練到上背部。
我的小榔頭
我們強調背部發力，並不是說其他肌肉一點都不用力，而是背部肌肉應作為主要的發力點（動力），依靠槓桿作用拉起自己的身體。
我建議你用粗點的彈力帶輔助你完成引體向上，那樣會更好的感受背部發力，相信我！！！
做的時候用胸碰觸杆，抬頭目視45度，上拉的過程中不要聳肩，發力順序應該是背闊肌-上背部-大臂-小臂。
手機碼字不易，望題主早日練出水牛背，哈哈哈
Sam健身乾貨小課堂
動作是死的，姿勢擺到位就沒問題，拉不上去就多練，是沒力量不是不會發力
這次呢？？
挺胸收背會不會？不會的話，雙手在身後握一起，用力往後拉，注意這時候肩部的狀態，就是挺胸收背，肩部保持這個姿勢，做引體向上。
下雪天與睡覺更配哦
雙手用力，昂首挺胸，平時多練練就好了！開始吃力是因為力氣還沒到位
不一樣的三哥
好像是把杆子拉到自己胸口的感覺，不要有把頭拉上去到杆子上方的感覺😊。
