健身和力量訓練中，使用的槓鈴或啞鈴的重量是衡量訓練量和訓練成果的重要參考，重量越重，說明水平越高，訓練能力也越強。

很多大神臥推150KG做組，或者深蹲200KG做組，既是高水平訓練能力的體現，也是本身強大的絕對力量和強壯肌肉的展現。

對於個人而言，訓練重量不斷增加，說明自己的力量和肌肉水平也在不斷進步，當然前提是在動作規範的基礎上。肌肉能承受更大的重量，神經系統能操控身體舉起更重的槓鈴，都是水平提升的表現。

我們知道，如果每次訓練都重複一樣的重量，做同樣的組數和次數，我們的身體和肌肉就會適應現在的訓練水平，不再進步。肌肉增長的過程，本質上是一個身體應激的修復過程。即“對肌肉施加壓力——肌肉變得更強適應壓力——重新施加新的壓力”的不斷循環的過程。壓力的來源就是不斷增長的重量。

問題的關鍵在於，如何才能不斷加重並且身體每次都能適應從而取得進步？有些狂熱的力量愛好者每次訓練增加重量太大，過於激進，結果效果適得其反，不但沒有進步，還讓身體過度疲勞甚至受傷；有的太過保守，對加重過於謹慎，結果錯過了讓肌肉取得增長的好時機。

訓練中，如何增加合適的重量，以取得最優的效果，是健身和力量訓練中一個重要的課題。雖然每個人的情況都不相同，但仍有很多共同的原則可以遵循。

採取科學的加重策略和方法，可以讓我們的訓練事半功倍，讓我們取得更長期的進步。

幾種加重法的分類

在訓練實踐中，加重法主要可以分為實驗加重法和預期加重法。

實驗加重法在訓練計劃中不指定具體的訓練重量，只指定一個加重策略，具體重量用實驗的方法確定。

比如，規定在訓練開始時用上一次訓練能夠做5次的重量再加5公斤，如果能夠完成5次，就用這個重量做，否則就用原來的重量做。

預期加重法在訓練計劃中設定了一個具體的目標，假設這個目標是可以完成的。它又可以細分為重量法和比例法。

重量法即每次的訓練計劃中明確採用的具體重量，根據初始重量的增加推算得出，很多初級線性力量計劃比較喜歡採用這個方法，比如Canditito線性計劃等。

比例法是指採用的重量是通過1RM重量的百分比例換算得到，很多中高級的力量舉計劃都採用比例法。

在加重策略上，也可以分為兩大類，一類是積極加重法，一類是保守加重法。

積極加重法認為，只有使用非常大的重量，並頻繁增加重量，才是提高極限力量的最好方法，一個重量只有在訓練中出現過，才可能在比賽中出現。這種方法的核心是提高身體對更大重量的適應性。

保守加重法認為，平時訓練使用較大的重量，並經常增加重量，是提高極限力量的最好方法，比賽中完全可能出現訓練中未達到的重量。這種方法的核心是提高神經-肌肉系統的響應能。

如果我們把上面的兩種分類組合在一起，就能得到4種方法：積極實驗法、積極預期法、保守實驗法、保守預期法。

加重策略的基本原則

1 加重策略應和重量潛力成正比。

通常來說，腿舉，深蹲，硬拉，臥推，抓舉，重量潛力依次降低，採用的加重策略也應該越來越保守。

2 初期不挑戰極限重量。

不管是訓練週期的開始，還是一次訓練的開始，都不能挑戰極限重量，否則很容易受傷。

3 不要連續兩次訓練衝擊極限重量。

力量增長是一個長期的過程，而且多數情況下是螺旋式增長的。連續衝擊極限重量，失敗的可能性很大。更重要的是，經常這樣做可能會降低身體的響應能力。

4 不要在一次訓練中兩次衝擊極限重量。

通常情況下，一次訓練中肌肉-神經系統的最高興奮點只能出現一次，你應該儘量找到這一點，並在這一點衝擊極限重量。但是激進加重法認為，通過訓練，最高興奮點可以多次出現，衝擊極限重量也未必需要在最高興奮點。

5 加重時用盡量小的幅度。

持續進步比大起大落從長遠來看更有利，更能獲得長期的穩定的進步。

線性加重的策略和思路

線性加重方法，顧名思義，就是每次增加固定重量如一條函數直線的策略，多用於一般健身訓練或力量舉初級階段的計劃中。

目前很熱門的5*5力量訓練計劃，就是一個典型的線性加重模板。

訓練日 主項動作 重量 組數 次數 加重

週一 深蹲 75% 5 5 5KG

臥推 75%-80% 5 5 2.5KG

週三 硬拉 80% 3 5 5KG

推舉 75% 5 5 2.5KG

週五 深蹲 75% 5 5 5KG

臥推 75%-80% 5 5 2.5KG

計劃開始選取1RM的75%-80%作為初始重量，每次訓練5組，每組做5次，對臥推、深蹲和推舉都適用，硬拉訓練量適當減少。

如果能比較輕鬆完成訓練任務，下一次則在原來重量基礎上，增加2.5KG或5KG不等重量，繼續完成5*5的訓練，以此類推，這樣，我們的訓練重量會越來越大，我們的水平也在不斷提高。

當然，重量增加不可能永遠進行下去，我們總會遇到瓶頸，也就是始終無法完成5*5的訓練任務。

這時候，需要採取以退為進的策略，即採用新極限重量的75%-80%的重量作為初始重量開始新的訓練。這樣，就形成一個新的訓練週期，而訓練水平則在原來的基礎上不斷提高。

研究5*5計劃我們發現，訓練容量並沒有太大波動，因此，我們也可以適當調整訓練容量，來更好的促進強度的提高和力量增長。

在初始階段，由於強度較低，可以加大訓練容量，安排更多的組數和次數，以更好的刺激肌肉；隨著訓練的進行，逐漸提高強度，同時減少容量，減少組數和次數，最後訓練至極限力量。

以臥推線性計劃為例：

訓練日 動作 重量 組數 次數

一 臥推 90Kg 6 6

三 臥推 92.5Kg 5 6

五 臥推 95Kg 5 5

一 臥推 97.5Kg 5 4

三 臥推 100Kg 4 4

五 臥推 102.5Kg 4 3

一 臥推 105Kg 3 3

三 臥推 107.5Kg 3 2

五 臥推 110Kg 2 2

一 臥推 112.5Kg 2 1

這同樣是一個循環進行的計劃。當我們得到逼近極限的力量後，可以休息一段時期，然後開始下一階段的線性計劃。

實驗加重法的應用

以5*5訓練計劃為例子，當我們遇到瓶頸時，除了返回重新開始下一輪性的訓練，還有幾種方法和思路可以借鑑。

1 最後一組加重法。

使用某個你在正常情況下能做5組，每組5次的重量進行訓練。當你感覺這樣的訓練對你來說變得比較輕鬆了的時候，就在最後一組增加重量；

若仍能完成5次，則在下一次訓練中在最後兩組都增加重量……直至達到能用“增重後的”新重量做5組，每組5次的水平。

示例如下：

第一次訓練：臥推140公斤5次乘5組，感覺較為輕鬆，有餘力；

第二次訓練：先臥推140公斤5次乘4組，再臥推145公斤5次1組。

如最後這組145公斤的臥推不能做5次，則繼續按140公斤5乘5的安排進行訓練。

反之，如果能在最後一組中完成145公斤5次，則再下一次訓練的內容將變更為：臥推140公斤5次3組，145公斤5次2組……直到最後達到臥推145公斤5次5組的新水平。

注意要點：

加重必須從五個正式組中的最後一組開始，而不是從第一組開始。

這樣能保證你的新強度（145公斤做5次）是在已經有了一定程度的疲勞（由前面的140公斤5次4組所造成）下達到的，這樣達到的新強度才可以被認為是“基礎紮實的”，從而在此基礎上進一步提高訓練重量的做法才比較穩妥。

2 最後一組加次數法。

是指在進行5乘5的訓練時，你應該選擇一個能完成5組每組5次的重量，然後先做4組5次，再在最後一組中努力做盡可能多的次數。

當然這不是一個硬性要求，而是將它作為可否進一步提高訓練重量的標準。

換言之照這個安排訓練的話，你大多數時候仍然是按5乘5的安排進行訓練，只在感覺自己有這個能力的前提下才在最後一組中嘗試多做幾次，並以此來決定你在下一次訓練時能否使用新的重量。

實例訓練：深蹲200公斤5次5組。

某一次訓練：深蹲200公斤5次4組，感覺較為輕鬆，遂於第5組訓練中嘗試做更多的次數，結果做了6次（或更多次）。

下一次訓練：提高重量（提高幅度根據你所能達到的“更多的次數”而定，一般來說每能多做1次，則提高2~3%的重量）至205公斤，重新做5次5組的訓練。

注意要點：

最後一組在已經疲勞的情況下用大重量做到力竭，須注意保護。

提高至新重量時也須結合個人特點和原重量的極限次數把握加重的幅度。

3 一個極限次數組的加重法。

用一個能做7次左右的重量（一般為最大重量的82%左右）做一組5次為過渡，然後充分休息，再加到只能做3~5次的重量（接近最大重量的90%），進行一個極限次數組的衝擊。

最後根據你在這個極限次數組中的表現和感受，決定接下來的重量選擇和安排：

（一）如果連3次都做不了或者能做超過5次（包括做完5次後仍明顯有餘力），說明你選擇的重量並不合適；

（二）如果只能做3次，則減重7~8%（注：是極限次數組所用重量的8%，下同）左右，做3~5組，每組5次；

（三）如果能且只能做4次，則減重5~6%左右，做3~5組，每組5次；

（四）如果在某一次訓練中這個重量能做5次了，則隨後的訓練只減重3~4%左右，做3~5組，每組5次，然後在下一次訓練時為過渡組和極限次數組選擇新的重量。

實例臥推極限150公斤，訓練安排如下：

1、充分熱身（略）；

2、臥推125公斤5次作為從熱身向極限次數衝擊組的過渡，這個重量為他最大重量的83%，如盡全力應能做6~7次；

3、臥推135公斤極限次數，這個重量為他最大重量的90%，如盡全力應能做3~4次； 如果135公斤能且只能推3次，則減重7~8%（約10公斤），用125公斤進行每組5次，重複3~5組的訓練； 如果135公斤能且只能推4次，則減重5~6%（約7.5公斤），用127.5公斤進行每組5次，重複3~5組的訓練；

4、直至某一次訓練中能夠完成臥推135公斤5次，隨後減重3~4%（約5公斤），用130公斤進行每組5次，重複3~5組的訓練。

此後，從下一次訓練開始，將過渡組和極限重量組的重量適當上調，例如130公斤過渡後用140公斤衝極限次數，再根據舉140公斤時的表現決定接下來的重量選擇。

4 若干個極限重量組的加重法。

人的力量水平不是一成不變的，它隨我們每天的身體狀態而波動。

同一個重量，也許你第一次用它做5乘5的訓練那天正好趕上狀態極佳，因而能按要求完成5組5次。而下一次訓練時狀態又正好跌入低谷，連在第一組中做5次都做不到。

在這種情況下，你就有必要根據自己當天的狀態來調整5乘5訓練所用的重量了，而調整的依據，就是你在當天進行5乘5訓練前的極限重量（1RM）測試中所能舉起的最大值。

（一）充分熱身，然後從小重量開始練習。由於有衝擊最大重量的安排，所以每組的次數不要超過5次，最好限制在3次以內。

（二）當你感覺到完成一組三次的練習開始有些吃力的時候，減為每組一次，繼續加重，至某個重量不能舉起（或能舉起但動作開始出現變形，或能舉起但沒把握再加重）時，記錄下你當天所能達到的最大重量（能舉起但動作出現變形的重量不算）。

（三）用你當天的最大重量的80~85%（建議用82~83%的重量比較合適），進行每組5次，重複4~5組的訓練。

示例：

某人深蹲最大重量為200公斤，其次訓練安排計劃如下：

1、充分熱身；

2、從小重量深蹲開始，每組3次，逐漸加重，至175公斤時開始感覺到每組3次有些吃力，遂自180公斤起改為每組1次；

3、繼續加重：180公斤1次，185公斤1次，190公斤1次，195公斤1次，197.5公斤失敗（或能舉起197.5公斤但動作變形，或舉起195公斤後沒有信心再舉197.5公斤）；

4、以195公斤為當天狀態下的最大重量，降至這個重量的80~85%（156~165.75公斤，建議用160公斤），進行每組5次，重複4~5組的訓練。

注意要點：

衝擊極限重量帶有一定的危險性，需要在有充分安全措施的前提下才可進行。

頻繁衝擊極限重量對非高水平專業運動員來說也並不可取（將導致內分泌系統出現一系列衰竭性變化），所以此法只能偶爾採用，一般一個月一次比較恰當。

小結

健身和力量訓練中，保持加重是提升肌肉和力量水平的關鍵。如何在合適的時機增加合適的重量，遵循科學的加重策略，是保持長期進步的重要方法。

科學的加重策略遵循選取的初始重量較小、不盲目衝擊極限、增加幅度偏保守等基本原則，為長期穩定進步打好基礎。

線性加重方法對一般健身愛好者很實用，效果顯著。比較著名的5*5計劃以及線性週期計劃，都是不錯的訓練模板可以借鑑。

按照預期加重法的訓練思路，可以對線性加重法進行微調，更有利於取得進步，比如採用最後一組加重法、最後一組加次數法、一次極限次數法、若干組極限重量法等，根據個人情況和水平綜合確定適合的方法和策略。