科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

或許是我們在健身的路上走的太快了，或許是我們對於自己的身體還不足夠了解，以至於在這個過程中忽略了很多細節，不知不覺中便產生了運動損傷。很多運動損傷的產生，並不是我們不想去防範，而是對於某些知識點，還沒有足夠了解與掌握。

特別是對於肌肉筋膜，我們太多的朋友只知道向前衝，使勁練，卻忽視了對肌肉筋膜的保養，因而肌肉筋膜得不到充分的恢復。訓練後飲食的補充更多的是對肌肉能量與神經系統的修復，而肌肉筋膜的物理性延展與收縮，卻沒有很好的關注到。今天的話題，無關於飲食，也無關於訓練，說的是肌肉的自我筋膜放鬆。

筋膜與肌肉關係

筋膜其實是一個網狀系統，覆蓋全身各部分，用於支持身體結構並穩定整個身體，從而產生一定的張力。因為筋膜具有連續性，包裹著全身的器官、血管、神經與肌肉等所有組織。而肌肉由大量的肌束、肌腱等組成，其表面覆蓋的膜也可以稱之為筋膜。因此，我們平時所說的肌肉粘連也好，筋膜粘連也好，更多的說的都是同一概念，肌肉筋膜粘連。

損傷積累循環

一根皮筋，如果中間打了結，就出現問題。因為皮筋整體縮短，延展性變差很多，同時降低了皮筋正常的彈性。而原來用同樣的力量使皮筋產生的張力，也會因為皮筋的縮短而產生一系列的變化。我們人體的筋膜，就如同皮筋。正常狀態時，筋膜可以不受限制的伸展與運動。但是，一旦筋膜出現問題，便像皮筋一樣，失去了韌性，活動便受到限制。

筋膜粘連問題的出現，是由多種原因引起的。可能是不良姿勢與體態，也可能是錯誤的運動模式，更有可能是物理性的受傷導致。這些問題的出現都會讓身體軟組織創傷產生炎症，炎症會刺激身體裡的一些感受器，讓肌肉筋膜產生微小的痙攣。痙攣後的肌肉筋膜組織，會導致粘連，打結或形成扳機點。由於肌肉粘連的部分與肌肉纖維的走向並不一致，這會造成正常的肌肉組織移動的方向被阻礙。而且人體又非常的智能，當面對外界阻力時，會選擇最小阻力路徑去實現目標。

因此，持續的代償與借力會導致肌肉的進一步失衡，這種失衡反向加劇錯誤的運動模式，從而繼續產生炎症，肌肉粘連，肌肉失衡，如此反覆，這便是損傷積累循環。損傷積累循環，會使得肌肉長度與張力關係的改變，關節組織的改變，人體運動鏈功能的缺失，最後運動損傷便不可避免的發生了。

解決方案自我筋膜放鬆

如何避免運動損傷的發生呢？通過自我筋膜的放鬆來實現。筋膜放鬆是指按壓緻密的、活動受限的筋膜以及其下部的肌肉，以減輕這部分組織的緊張程度，改善肌肉長度與張力關係。自我筋膜放鬆通常有兩個方面的考慮，一是減輕筋膜粘連組織部分，二是通過放鬆影響自主神經。

第一，減輕筋膜粘連組織

筋膜粘連組織實際上指的是那一部分的肌肉筋膜組織過於緊張。肌肉筋膜既然能粘連，那麼也就可以放鬆，我們只需要放鬆緊張的肌肉筋膜即可。持續的按壓緊緻的區域，可以刺激高爾基腱器，關節囊以及其他皮膚內的感受器共同作用產生自主抑制，從而抑制肌肉的張力。高強度短時間的按壓，與低強度長時間的按壓，都會顯著降低疼痛感與筋膜粘連的敏感度。

肌肉筋膜通過放鬆可以重新排列肌肉纖維，由原來的結節粘連狀態，轉化為直線排列狀態，並會重新設置軟組織的本體感受。自我筋膜放鬆後，配合著拉伸，剛能更好的提高粘連位置的延展性，為長度張力關係提供了一個良好的環境，從而避免了繼續損傷積累循環。

第二，自主神經的影響

自我筋膜放鬆影響的肌梭，高爾基腱器等感受器，它們只佔了全身感受器的20%左右，但更多的是影響了餘下的80%的質間感受器。筋膜放鬆不僅會對壓力和張力產生更大的反應，而且影響了心率、血壓、呼吸系統與自主神經功能等，與此同時可以降低交感神經，降低肌肉張力，減少肌肉長時間的錯誤收縮。

除此之外，自我筋膜放鬆還改變了血液情況，增加血管擴張，讓放鬆的目標組織得到充分的氧氣與營養物質。同時清除一些垃圾組織，改變了血液粘稠度，為肌肉提供更好的收縮與關節運動。

如何進行自我筋膜放鬆以及注意點

第一，進行自我筋膜的放鬆

在實際的自我筋膜放鬆中，通過使泡沫軸來完成，使用泡沫軸的技巧：將身體要放鬆的目標部位放置在泡沫軸上，小幅度持續的前後運動，維持30~90秒。按壓時，需要一定的疼痛耐受力。因此，按壓的強度決定了使用者的不適感時間。如果使用者疼痛耐受力比較強，則可以直接在目標部位按壓30秒，如果相對比較弱，可以在接近目標區域位置按壓60~90秒。上圖是針對梨狀肌的自我筋膜放鬆。

第二，筋膜放鬆注意點

筋膜放鬆注意點：

• 筋膜放鬆時，保持身體處於中立位，保持身體的穩定性。以增加或者減少對目標組織的壓力。
• 在整個筋膜放鬆過程中，泡沫軸不應快速移動，應該是慢速滾動，這樣能夠進一步減輕對目標組織的激惹程度。
• 在放鬆過程中，訓練者要始終保持放鬆狀態。放鬆的目標是讓目標組織更加放鬆，如果整個身體或者目標組織過於緊張，那麼便不會產生放鬆的效果。
• 如果在放鬆過程中，疼痛區域比較大，那麼，可以把目標組織分解成幾個小區域進行逐個放鬆，放鬆效果會比較好。
• 拉伸過程中，要保持緩慢而又深入的呼吸，這樣有助於緩解因為疼痛而產生的緊張感，同時有利用神經系統的放鬆。
• 其他禁忌：如骨質疏鬆，骨折，傷口未癒合，紅腫，滑囊炎或孕期等問題，都不適合進行筋膜放鬆。

第三，訓練中的筋膜放鬆與拉伸

肌肉筋膜放鬆在訓練前後都是可以進行的。到目前為止，還沒有相關證據表明，每天都進行肌肉筋膜放鬆是不行的。因此建議，一週3~5次，根據自己的耐受疼痛的程度，每個部位每次保持30~90秒即可。

注意一點，筋膜放鬆並不等同於拉伸。拉伸是讓整個肌肉組織具有延展性，把肌肉組織拉伸更多一些。但是肌肉筋膜放鬆，針對局部肌肉組織處理更多一些。建議先進行筋膜放鬆後再進行相應的拉伸。當兩者結合時，將會對關節韌帶帶來最大程度的活動度。

結束語

我們對身體越瞭解，產生運動傷害的可能性就越小，也就越知道如何科學的訓練與恢復。雖然肌肉筋膜放鬆看似是個很小的事情，但是稍不注意便會產生很大的問題。

每次訓練前後，花個幾分鐘的時間，進行身體肌肉的整理與再生訓練，不僅有利用避免運動損傷的發生，還能夠提高運動表現。不要忽視肌肉筋膜放鬆，事不大，但要踏實去做，科學愛護好自己的身體。大家加油。

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