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每天50個俯臥撐50個仰臥起坐能夠起到鍛鍊肌肉的作用，但是並不能練出很出眾的肌肉
我們想要增肌，需要遵循以下幾點原則：
- 力量訓練的超負荷原則；
- 力量訓練的漸增超負荷原則；
- 全身各部位肌肉均衡的鍛鍊；
- 充足的營養和休息保證肌肉的超量恢復。
只有做好了以上幾點，我們的鍛鍊才會有足夠的增肌效果。
在開始我們的回答前，先要說一下仰臥起坐這個動作其實並不是一個很好的鍛鍊動作，它主要是一個以髖屈肌發力的動作，對於腹肌的鍛鍊效果很弱，而且很容易造成髖屈肌的緊張和腰方肌的勞損，對於腰椎的傷害也很大，所以美國陸軍體能測試也已經取消了仰臥起坐這個動作。
建議以卷腹類的動作作為替代，對於腹肌有很好的刺激效果，也不會傷害腰椎。
下面我們一條條來分析應該怎麼做，才能獲得較好的鍛煉出肌肉的效果。
訓練要符合力量訓練的超負荷原則
所謂力量訓練的超負荷原則，就是指我們的訓練必須達到一定的強度肌肉才會受到足夠的刺激，從而獲得相應的增肌和增力效果。
50個俯臥撐和50個卷腹對於健身新手來說，可能強度是比較大的，能夠對肌肉產生足夠的刺激，獲得鍛鍊效果。
但是對於有一定訓練水平的人來說，50個俯臥撐和50個卷腹的量可能才剛剛進入熱身狀態，這樣就無法獲得肌肉的刺激，達不到鍛煉出肌肉的效果。
我們應該根據自己的訓練水平來確定訓練強度，確保每次訓練對肌肉都能產生足夠的刺激，題主以自重訓練為主的話，建議安排多次數和多組數的訓練，讓肌肉每次都能感受到酸脹力竭為止，這樣才能讓肌肉得到足夠的刺激。
訓練要遵循力量訓練漸增超負荷原則
當我們堅持以50個俯臥撐和50個卷腹進行了一段時間的鍛鍊後，我們的肌肉力量和肌肉水平肯定會獲得增長，此時50個俯臥撐和50個卷腹就無法像之前一樣對我們的肌肉產生足夠的刺激了，這個時候我們需要通過增加動作次數、組數或者動作難度提升訓練強度，讓肌肉獲得和之前一樣的刺激，得到增肌的效果，這就是力量訓練漸增超負荷原則。
我們可以通過增加俯臥撐和卷腹每組的次數和總的組數來提升整體的訓練容量，也可以通過俯臥撐或者卷腹的變式動作來提升訓練難度。
俯臥撐的變式動作
鑽石俯臥撐
通過雙手併攏撐於胸前，拇指和食指相碰形成鑽石形狀來完成俯臥撐，這個動作胸大肌不能充分發力，會由肱三頭肌來主導動作的發力，難度會比標準俯臥撐大上很多，對於肱三頭肌和胸中縫有很好的鍛鍊效果。
下斜俯臥撐
通過將腳置於高於地面的水平面，身體處於上身低下身的狀態下進行俯臥撐的訓練。
由於下斜的姿勢我們的重心會像上半身移動，我們在練俯臥撐的時候胸大肌需要撐起比之前更多的體重，獲得更強的刺激，尤其對於上胸的鍛鍊效果特別好。
下斜的角度不要超過45度，否則會變成鍛鍊三角肌前束為主，對肩關節壓力也較大。
單手俯臥撐
以單手的形式利用單側的胸大肌和肱三頭肌的力量完成俯臥撐，是俯臥撐的終極變式。對於單側肌肉和核心肌群的力量要求很高，難度也非常的大。
單手俯臥撐雙腳並得越攏，上半身和地面越接近水平，難度越大。當你能夠完成雙腳、併攏上半身和地面完全平行的單手俯臥撐的時候，你的肌肉力量已經超過很多健身房的力量訓練者了，你也肯定已經練出超過普通人的肌肉了。
卷腹的變式動作
仰臥舉腿
平躺在地上，利用骨盆後傾帶動髖部上卷，舉腿至垂直地面的動作。
這個動作能夠有效地鍛鍊到我們腹直肌的下半部分，增強我們腹直肌骨盆後傾的能力，比單純卷腹對腹肌有更好的鍛鍊效果。
懸垂舉腿
將身體懸掛於單槓上，在保持身體穩定的情況下，利用骨盆後傾帶動髖部上卷，舉腿至於地面水平。
懸垂舉腿是鍛鍊腹肌的王牌動作，需要我們在保持核心緊張的情況下對腹直肌進行二次收縮，對核心肌群及腹直肌的力量要求很高，能夠同時提升核心力量和鍛煉出刀刻般的腹部線條。
訓練計劃需要涉及全身各部位的肌肉均衡發展
我們的身體按大肌肉群分可以分為胸部、背部、臀腿部三個部分，我們的訓練也需要讓三個部位的肌肉獲得同等的增長才比較科學。
如果有的部位肌肉過強，有的部位肌肉過於薄弱，肌力的不均衡會讓我們輕則出現不良的體態，重則影響關節健康，產生一系列的不良後果，在訓練中也很容易因為肌力的不均衡讓動作不標準提升受傷的風險。
俯臥撐和卷腹只能夠鍛鍊到我們的胸部肌肉和核心肌群，我們還需要在訓練計劃中加上背部和臀腿部的訓練。
以自重訓練來說，我們可以以引體向上來鍛鍊背部肌肉，以自重深蹲來鍛鍊腿部肌肉，一天安排一個部位的針對性訓練，根據身體情況選擇休息，這樣我們的訓練計劃才是科學和全面有效的。
肌肉的增長需要足夠的營養和休息來確保超量恢復
我們的肌肉在鍛鍊中受到機械張力的負荷刺激，肌纖維會被撕裂，之後通過足夠的營養補充和休息，修復後的肌纖維會比之前更粗壯結實，這個就是超量恢復，也是我們增肌的過程。
肌肉的增長需要補充足夠的蛋白質，一般我們增肌期每天每公斤體重要確保2G以上的蛋白質攝入量，才能確保我們增肌的效果。
一隻雞蛋大約擁有7.5G的蛋白質含量，100G牛肉大概有20G左右的蛋白質量，通過日常飲食，我們並不難以達到增肌所需的蛋白質攝入量。
根據肌肉部位和訓練強度的不同，超量恢復的週期一般在48-72小時之間，這個期間如果對目標肌肉進行鍛鍊，是得不到很好的鍛鍊效果的，也容易造成肌肉拉傷或身體過度疲勞，得不償失。
所以我們在制定訓練計劃的時候，同一塊肌肉最好能夠間隔4天以上再進行鍛鍊，所以4分化或者5分化的訓練計劃對於初中階的健身愛好者是比較有效的，既能保證鍛鍊頻率，又能確保休息時間。
總結
每天做50個俯臥撐和50個仰臥起坐可能一開始能夠給你帶來鍛鍊肌肉的效果，但是時間一長你適應這個強度了，就沒有身體特別好的效果了。
我們需要根據上面的4個原則，逐步提升訓練強度，確保肌肉的均衡鍛鍊，以及確保營養補充和休息，才能獲得較好的鍛鍊效果，方能鍛煉出讓人羨慕的肌肉。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
能鍛鍊到肌肉，但想要練出完美的形體，只靠這兩個動作就太欠缺了！
這兩個動作有共同的一點，就是它們不需要任何器械，在家就能夠完成訓練。這是幾乎所有自重訓練的優點，方便快捷。並對訓練者相對力量的提高有所幫助。
俯臥撐是鍛鍊上肢推力肌群與核心肌群的訓練動作。它對胸肌、肱三頭肌、三角肌前束和腹部肌群力量提高有所幫助。
仰臥起坐則是鍛鍊腹部肌群的動作。需要注意的一點是:仰臥起坐對腰椎有一定的隱患，並且訓練效果不高。我建議腹部訓練改為仰臥舉腿或平板支撐會更好一些。
而如果想要練出更好的體型，深蹲和引體向上這兩個動作也是必不可缺的。深蹲鍛鍊臀腿下肢肌群，引體向上鍛鍊背部和手臂為主的上肢拉力肌群。這樣整個身體所有肌群都會被刺激到。
結合在一起進行訓練，根據個人能力調節好適應的訓練計劃強度，勞逸結合循序漸進。再配合良好的飲食與休息，才可以練出完美的形體。
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大囚自重健身
俯臥撐很難！我之前也有做俯臥撐的經歷，我那時候每天做100個，但是做1個月之後並沒有明顯效果。俯臥撐只能起到一個鍛鍊作用，起到一個增加你耐力的作用，如果單憑俯臥撐就能鍛煉出肌肉的話，那麼全球健身房就都可以關門了。俯臥撐這項運動是不錯，但效果確實一般，想鍛煉出肌肉還得靠外力，啞鈴臥推還有拉背器等。
仰臥起坐可以鍛煉出肌肉，這沒有問題，不過一天做50個有點少。如果想鍛煉出腹肌，得是一個循序漸進的過程。第一天可以先做90個，分三組做，每一組20個仰臥起坐。每天做90個先做半個月，然後半個月等你腹部習慣這個運動，可以增加到120個。慢慢來，每天都做，一天都不要休息，等做完仰臥起坐，可以再做平躺高抬腿50個，鞏固一下腹部肌肉，堅持3個月就能做出來了。
即刻猜球
我的答案是這樣練能夠練出肌肉，但不科學，也不全面。俯臥撐這個動作如果是兩手掌撐地間距大於肩寬的話，主要鍛鍊了胸大肌；如果撐地間距與肩同寬，則主要鍛鍊了肱三頭肌。仰臥起坐主要鍛鍊了腹直肌，就是卷腹的動作。
每天做50個俯臥撐、50個仰臥起坐這種練法，要注意以下問題：
1，合理的分組和間歇時間的控制。比如50個可以分成3組，第1組18個、第2組18個、第3組14個，每組之間間歇1分鐘。
2，肌肉有“喜新厭舊”特點，也就是說你長期用一個動作訓練一個部位的肌肉的話，效果就會大大折扣，所以你應該至少使用3種不同的動作去訓練一個部位的肌肉。
3，“整體”和“局部”的關係，在你的訓練計劃中只有胸腹的片面訓練，還不能說這個提法不好，只是說訓練效果會較差，練出來的整體體型不夠對稱。
4，把握好休息時間，肌肉訓練可以隔天進行，有利於肌肉的修復。當然一直是採用自身體重的負荷的話，也能考慮，但最好是隔天進行。
5，做俯臥撐時最好經常改變兩手撐地的間距，改變手和腳的高度（頭高腳低或者頭低腳高）；做仰臥起坐時注意兩手臂不要用力拉頭部，也可以做斜板舉腿、仰臥兩頭起等多樣化的形式來給肌肉不同的刺激。
育體體育
能肯定是能，但是效果相對緩慢，而且相比於健身房或者有器械的（家用啞鈴，槓鈴等）效果也會差一點，並且對身材的改變也不會很大。首先自重健身的侷限性比較大，自重一段時間後就很難滿足肌肉增長的需求，增肌需要大眾量的刺激。其次，仰臥起作這個動作並不是最好的練腹動作，卷腹，空中腳踏車，仰臥舉腿，平板支撐結合最好。再次，想要增長肌肉，需要多個動作，多方位多角度刺激肌肉，一個動作是不夠的。這兩個動作，一個針對胸肌，一個針對腹肌，胸肌是最需要大重量的部位，俯臥撐顯然很難滿足，腹肌是小肌群，對體型改變不大。並且每天做同樣的訓練量，很容易進入瓶頸期，建議一段時間增加訓練量，最好去健身房，如果實在要在家健身，也最好買一副啞鈴，效果會更好
DimainWestbrook
每天做50個俯臥撐50仰臥起坐能鍛煉出肌肉嗎？不能！
有氧訓練減脂，力量訓練增肌。增加肌肉，應做不同的力量訓練，並保證足夠的訓練時間和訓練強度。雖然俯臥撐和仰臥起坐都屬於力量訓練，但是“每天做50個俯臥撐50仰臥起坐”的訓練強度不足以增長肌肉。
先來說一下俯臥撐和仰臥起坐兩個動作。俯臥撐是訓練胸肌和肱三頭肌為主的訓練方式，寬距俯臥撐訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主。仰臥起坐是訓練腹肌的傳統訓練方式，只是過多的仰臥起坐訓練不利於脊椎和髂腰肌，建議以卷腹動作代替。
以力量訓練增肌，應根據身體的不同部位做相應的力量訓練。俯臥撐、仰臥起坐或者卷腹，只是上身部分部位的訓練，獲得整體的增肌效果和美感，還應做其他的訓練，比如以引體向上訓練背闊肌和肱二頭肌，以深蹲、箭步蹲、臀橋訓練腿臀部位等。
增肌的本質，在於以足夠強度的力量訓練，使目標肌肉受到微小創傷，然後通過足夠的飲食營養和休息，使創傷的肌肉得以修復，變得粗壯。“50個俯臥撐50仰臥起坐”，在訓練之初會達到一定的效果，只是隨著訓練的持續和相應動作的熟練，同樣的訓練強度，難以再對相應部位的肌肉形成刺激，也就不會有效增肌。
足夠的力量訓練強度是增肌的保證。以常規的俯臥撐訓練為例，每週三到五次，每次四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭；在俯臥撐訓練能力或者次數提高之後，還應及時增加俯臥撐訓練的難度，比如做下斜俯臥撐訓練、負重俯臥撐訓練、單臂俯臥撐訓練等。
