陈年的酒84564243
掌握和控制好跑步的运动量非常重要，跑量适度才能增强健康和延年益寿，否则会适得其反。 跑步强度太小，不能取得理想的锻炼效果；强度太大，容易受伤。同样，锻炼时间或跑的距离太短无法获得理想效果，但锻炼时间太长，又容易出现运动疲劳。
跑者存在很大的个体差异，以身高185的与身高165的跑者为例，同样跑5公里，产生的运动负荷是不一样的。一般来说，判断运动是否超负主要考虑运动的量、运动强度和运动时长几个因素。
01运动强度是否合适？
运动强度一般由最大摄氧量的百分比来计算，专业运动员可用仪器测定，普通人测定却十分不便。
实践和研究表明，心率的快慢与最大摄氧量一般成正比，心率越快，最大摄氧比例的百分比也就越大。
由此，跑者可以通过运动手表、手腕、心率带等随时测定自己的心率来判断自己的运动强度。
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60岁，最大心率为155-160（有的资料显示为155，有的资料显示为160），跑步心率控制在最大心率的60%-75%，即理想心率的下限为93-96，理想心率的上限为116-120 。
02 运动时长是否合适？
单一运动强度无法掌握运动量，还需考虑运动时长。要达到理想的健身效果，用不同强度进行锻炼，所需要的锻炼时间是不一样的。例如，如果用低心率进行跑步，所需要的时间肯定要比高心率跑步所需要的时间更长。
因此，把不同运动强度与不同锻炼时长组合，就会形成不同的运动量。60岁以上的跑者，以中等强度进行锻炼，就得用50%的运动强度（心率大概为110次/分），跑60分钟；或者用60%的强度（心率为120次/分）跑30分钟。
03 多大运动量合适？
研究表明：
- 30%的心率强度的跑步，如果锻炼时间不够长，很难收到健身效果。
- 至少要达到40%-50%强度，才能引起身体的良好反应；
- 跑步时保持60%-75%的强度，能够起到较好的健身效果；
- 超过80%强度，则会出现缺氧、头昏等各种不适。
建议中老年人跑步时最好采取50%强度，心率大概为110次/分左在，跑步时长为30分钟；
或者用40%的强度，心率为100次/分左右，锻炼时长为60分钟。
可以根据个人实际情况安排：跑得快，心率稍高，跑的时间就短点；如果跑得慢，心率低，跑的时间就长点。总的原则是要舒服，不要勉强，不要劳累。
综上，中老年跑步，大多设计中等运动量，主要考虑运动强度与运动时长两个因素。
中老年人跑步以健身为目的，应从小运动量开始，逐渐过渡到中等运动量，切不可盲目追求速度和跑距。
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一路慢跑
60岁以上的男人适合不适合跑步，前提是60岁以前是否经常运动？若大半辈子都不怎么锻炼，退休了想要跑5公里，那难度有点大，但也不是不行。60岁以前经常运动的人，从1、2公里起步，坚持半年时间慢跑5公里没有一点问题。60岁以前从不锻炼的人，应该从200米、300米跑起，循序渐进，只要身体没毛病，坚持个一两年，也能慢跑5公里。生命在于运动，跑步不限年龄。
天山来客
关键是60岁之前，有没有跑步基础。
如果在60岁之前你是一位跑步爱好者，并且多年一直坚持跑步，时不时还每年参加几场马拉松，那你完全可以继续跑步。但要注意跑步的次数与节奏，真正做到无伤健康跑步。
如果你是一位没有跑步基础的60岁老人，建议你还是要慎重再慎重，因为老年人骨质疏松，跑步容易受伤，容易骨折。所以，最好还是从慢走开始，循序渐进，慢慢提高自己适应跑步的能力，再视情况决定是否继续跑步。
所以，60岁老人能不能跑步，最重要的是要看自身身体素质如何。不具备跑步的身体素质，坚决不能强求跑步，跑步反而有害于健康！
