当你在压力、焦虑、沮丧时，会去吃点冰淇淋、巧克力或五彩斑斓的糖果吗？

我会的。通常，我会去吃点冰淇淋，或买瓶“气儿”足的碳酸饮料，我觉得当憋在肚里的“气儿”从喉咙中一涌而出到时候，有点上头，却是一种偌大的释放。

只是，回归到营养师的专业角度，我还是要去找点能改善我们情绪和幸福感的食物。

富含Omega-3多不饱和脂肪酸的食物

越来越多的证据表明Omega-3多不饱和脂肪酸可能在大脑功能中起作用，而Omega-3多不饱和脂肪酸的缺乏与精神健康的问题有关。

在 Journal of Epidemiology and Community 杂志上发表的一项研究中，研究人员分析了26项已发表的研究（涉及150,278名参与者），这些研究检查了鱼类食用与抑郁风险之间的关系。在对结果的分析中，研究作者发现，吃鱼多的人，出现抑郁的风险比较低。

尽管这种关联并没有证明因果关系，但它表明Omega-3多不饱和脂肪酸在抑郁和心理健康中可能的作用。

【富含omega-3多不饱和脂肪酸的食物】：

• 鲑鱼
• 沙丁鱼
• 鲭鱼
• 核桃
• 菜籽油
• 亚麻籽油

益生菌

新兴研究表明，肠道菌群会向大脑发送和接收信号，也被称为“肠脑轴”。在2017年Annals of General Psychiatry杂志上发表的一篇评论中，研究人员分析了10篇已发表的研究，发现肠道益生菌对抑郁症症状有积极的作用，只是该研究的作者也指出，益生菌菌株的类型、数量和治疗时间，均对抑郁症状的改善有影响。

根据2017年 Gastroenterology杂志上发表的一项研究，发现食用益生菌补充剂可改善肠易激综合症（IBS）和抑郁症。参与者每天服用益生菌补充剂（长双歧杆菌NCC3001）或安慰剂10周。在研究开始的6周后，服用益生菌的人中，有64％的人抑郁症状有所减轻，而服用安慰剂的人中有32％出现改善。

【富含益生菌的食物】：

• 酸奶
• 奶酪
• 酸菜
• 韩国泡菜
• 味噌

全谷物

全谷物是B族维生素的重要来源，B族维生素对大脑健康非常重要。

例如，维生素B1参与将葡萄糖转化为能量，为大脑供应能量；维生素B5有助于产生神经递质乙酰胆碱，参与学习和记忆功能；维生素B6帮助将色氨酸转化为5-羟色胺，是影响我们情绪的关键神经递质中的一种；而维生素B12参与脑内多种神经递质的生成。

【全谷物类食物】

• 燕麦片
• 藜麦
• 糙米
• 小米

关于全谷物类食物的定义，可能会令人困惑。你可以参考食品营养标签，如果该食物中，含有的碳水化合物和膳食纤维的比例达到5:1以上

，则可以被称为是全谷物类食物。

每天吃有营养的早餐

研究人员发现，规律地吃早餐，可以减少抑郁症状。2017年发表在Appetite杂志上的研究，分析了207710名年龄在20岁以上的人，发现那些说“很少”或“有时”吃早餐的人比“总是吃早餐的人”出现更多的抑郁症状表现。

虽然这种关联并不能证明抑郁症的症状是由于不吃早餐引起的，但它表明每天规律的吃早餐可能会对情绪产生影响。

【营养早餐】

早餐由富含膳食纤维、微量元素、维生素丰富以及含有不饱和脂肪酸的食物组成。

你可以选择燕麦作为早餐的主食，燕麦中富含可溶性膳食纤维，可通过减缓糖在血液中的吸收来帮助缓解血糖水平。你也可以在燕麦中加一些富含维生素和矿物质的水果与坚果，比如橙子、草莓、苹果、核桃仁、腰果、杏仁、开心果等。

富含叶酸的食物

菠菜等深绿色蔬菜中，富含叶酸。2017年发表在 Psychiatric Research杂志上的一项研究，发现与无抑郁症的人相比，患有抑郁症的人，血液中的叶酸水平较低，而饮食中的叶酸摄入量也较低。

这可能与叶酸缺乏会影响5-羟色胺、多巴胺和去甲肾上腺素（对情绪重要的神经递质）的代谢有关。尽管还需要进一步的研究来了解叶酸在抑郁症和心理健康中的作用，可以先从每天吃足量的蔬菜、水果做起。

【富含叶酸的食物】

• 菠菜
• 毛豆
• 秋葵
• 芜菁叶
• 牛油果
• 西兰花
• 扁豆

适度享用咖啡

已经发现咖啡因会触发大脑中的神经递质-多巴胺的释放，而多巴胺会影响我们的情绪。2016年在 Molecular Nutrition and Food Research 杂志上发表的一项研究发现，适度饮用咖啡和茶，对抑郁风险具有保护作用。

（关于适度饮用咖啡，是指每天饮用咖啡在400ml左右。）

由于咖啡因对每个人的影响不同，如果咖啡使您感到紧张、易怒、悲伤、失眠、心跳过速等不良影响，请避免饮用（选择不含咖啡因的饮料）或选择咖啡因含量较低的红茶或绿茶等。

富含维生素D的食物

当皮肤暴露于阳光（紫外线B，UVB）下，我们的皮肤会合成维生素D。而维生素D有利于增加脑中5-羟色胺的水平（是影响我们情绪的关键神经递质中的一种），而维生素D的缺乏可能与季节性情绪障碍有关。

由于我们现在大多是在室内996的工作，白天很少有时间出去遛弯晒晒太阳，加上空气污染也会影响紫外线的传递，会增加维生素D缺乏的风险。

【富含维生素D的食物】

• 奶酪
• 蛋黄
• 添加维生素D的牛奶

以上提到的这些，虽然可能有些完全不符合你现在的饮食或生活习惯，你可以尝试从其中最简单的一项开始做起。随着时间的推移，即便是当初很小的一个改变，也会对你的健康产生比较大影响。

最后的最后，还想说，如果你觉得不好，记得去找专业的心理咨询医师沟通。

Cathy Wong ， 7 Ways to Boost Your Mood With Food，Updated September 24, 2019，verywell mind, https://www.verywellmind.com/foods-for-a-better-mood-89889.

郑艳，注册营养师、营养学硕士、公共卫生执业医师，热爱营养学到骨子里的不正经营养师兼吃货一枚... 从事营养工作6年多了，曾在医院营养科做临床营养师，后不安分的转至公司从事慢性疾病的营养管理，在肥胖、高血压、糖尿病、高尿酸血症等慢性疾病营养管理及年轻人常见的健康问题营养管理及饮食改善方面有较多的经验。