科学健身、健康饮食，我是Feifan健身
今天这篇文章是肩部训练五个动作的第二个，讲的是哑铃侧平举。老实说，哑铃侧平举这个动作平台上写的人没有一千个也有八百。
为什么我还会拿出这个动作来写呢？
莎士比亚曾说过，一千个人眼里有一千个哈姆雷特，这个动作可以说是训练肩部中束最基础的动作，也是我最喜欢的肩部训练动作，还是决定把哑铃侧平举单独拿出一篇文章写出来。
三角肌中束肌肉起止点
起点：肩胛骨肩峰处
止点：肱骨三角肌粗隆
生理功能：使肩关节外展
三角肌中束就只有一个简单的肩外展的功能，因此训练动作就比较单一，都是以各种程度、各种角度的外展去刺激三角肌中束的肌肉，让其生长。
三角肌肌肉特性
肩难练，是因为三角肌属于羽状肌，生长纹路就像羽毛一样，而三角肌主要的特性就是力量大，耐力强，要练好肩，中束则是重中之重。
肩部肌肉不同于胸大肌之类的扁肌，可以采用常规的最大重量的80%，做6-12次力竭的训练方式，如果三角肌侧平举时做最大重量的80%然后6-12次的训练，满足就三角肌力量大的特性，忽略掉了三角肌耐力特性，从而不能很好的破坏掉肌肉肌纤维，使其通过营养修复增大肌肉纬度。
因此，一些常规的训练方法，就不能很好的使肩部练透，应当采用针对耐力、力量相结合的训练方式。
比如说递减组的训练方式，假设一个10公斤的哑铃，只能够做6-8次哑铃侧平举。先做完一组后不要休息，再把重量减小25%，同时把动作次数增加50%，也就是7.5公斤的重量做12次，根据自身肌肉承受水平，可以继续把重量减下去，次数增加。这样就能让力量和耐力两者兼顾。
哑铃侧平举动作要领
哑铃侧平举运用三角肌中束使肩关节外展的一个动作，运动过程中需要肩胛骨下沉并保持稳定不变，同时也要避免上斜方肌发力参与运动过程。
- 直立，双脚与肩同宽，膝盖微屈不锁死，腰腹收紧，身体稍微向前倾斜15度左右，肩向两侧打开并下沉；
- 大臂贴着身体两侧自然下放，然后肘关节弯曲，角度在150度左右，手握哑铃时，让小臂稍微内旋一点，大拇指的高度要低于小拇指；如下图
- 呼气时，三角肌中束收缩，带动手臂向上抬起，过程中，身体与附近肌肉不要参与借力，动作开始时让大臂向身体前侧移动15度左右，这样可以让哑铃侧平举动作完成度更大，同时也避免肩峰碰撞。动作末端让肩与大臂高度成一条线，保持1-2秒
- 吸气时，肩部中束绷紧，缓慢下放，回到初始位置，重复4-5组，运用递减训练发。如下图
哑铃侧平举常见问题
哑铃侧平举看是简单，动作基础，但是有很多朋友会出现一些基础的问题，比如：手臂用力摆动，身体晃动，上斜方肌代偿。
一、手臂用力摆动
很稳定的哑铃侧平举才是一个认真的哑铃侧平举，很多朋友在做哑铃侧平举时，你会发现他的动作速度是很快的，这样做法更多是用小臂的力量去摆动哑铃，这样的做法，只会动作质量变得很低，很难去募集到三角肌中束肌肉的发力。
正确的做法是：小臂放松，刚好能握住哑铃的力量即可，让三角肌中束的肌肉收缩，在绷紧肩中束的情况下带动大臂向上抬起，过程应当持续2-3秒完成。
二、身体摇摆晃动
不管是哪个部位的训练，都是要求稳，动作质量才是训练的关键，身体的摇晃一样会给哑铃侧平举减分。
身体晃动一般出现在快力竭时和哑铃重量太大，借助髋部的力量，晃动带起哑铃的重量来完成动作，力竭时的借助是没问题的，可以能更大的比例三角肌中束，如果是重量太重，那么会很明显的减少这个动作的完成质量，从而减少训练效果。
三、上斜方肌参与代偿
肩部训练，大多是孤立动作为主，不像胸背之类的肌肉，有辅助肌肉参与其中，肩部的训练只有三角肌发力。
因此，上斜方肌作为附近肌肉的大佬，很容易在动作控制不好或者重量过大的情况下，收缩肌肉，抬高肩胛骨使得侧平举能够顺利的完成，从而减少了三角肌的锻炼。
正确的做法：其实很多问题都是重量太大造成的，我们在选择重量的时候，第一考虑的的训练部位肌肉能够承受多大的重量，而不是能拿起多大的重量。选择肩部肌肉最大重量的80%，做6-12次。
最后说一句，哑铃侧平举对于三角肌中束训练来说，有很多的表示去运用，比如说身体俯身角度增加，去刺激中后束衔接处的肌肉；
比如说拳眼在前面的哑铃侧平举，去训练中前束衔接处肌肉等多种变式方法。
End
閱讀更多 Feifan健身 的文章
