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拥有粗壮的手臂是每一位健身爱好者梦寐以求的事情，臂围的增长很大程度上需要三头的饱满，而拥有肌力充盈的三头力量也是让卧推成绩不断进步的保证之一。聊到肱三头肌训练你会想到什么？碎颅式臂屈伸？窄距卧推？这些都是非常优质的训练动作。
然而在90年代，一个全新的动作将窄距卧推和传统臂屈伸合二为一，成为三头训练动作的新锐代表，这就是JM推举，由“卧推大师”JM·布雷克利发明。
文章概要
三头金牌动作：JM推举的诞生
如何完成一次JM推举及相关技巧
JM推举的变式
经典肱三头训练计划
三头金牌动作：JM卧推的诞生
很多人知道Gold’s GYM黄金健身房是全球健美朝圣地，而在力量举界，Westside Barbell西杠拥有相同的地位，被称为力量举的西点军校。说到卧推，90年代拥有绝对制霸权的就是西杠健身房。
其中的“卧推专项大师”JM·布雷克利，在1998年APF举办的Bench Bash for Cash卧推赛事中在150kg级完成683.4磅的有装备卧推记录（之后成功进入“700磅俱乐部”）。当人们纷纷开始前往西杠学习他的卧推技巧时，引入眼帘的确是一个怪异的动作：
它介于仰卧碎颅式与窄距卧推之间，向心推起时一半行程像臂屈伸，后半程像窄距卧推，离心时又更像是碎颅式。当被问起这是什么动作时，布雷克利表示并没有起名字，但他声称在1998年比赛之前，这个动作是他唯一使用的三头辅助训练动作。
当年报道JM正在进行这个神奇的动作
随着不断的宣传报道，它就有了”JM推举”这个名字。布雷克利当时可以使用JM卧推完成235kgX3次。
时隔20几年，人们依旧络绎不绝地前往西杠健身房像布雷克利讨教JM卧推的技巧，这个传奇动作也成为了西杠最著名的标签。
起始动作-离心下放
如何完成一次JM推举及相关技巧
1. 仰卧在卧推椅上，将杠铃放置与目光正上方，一切与常规卧推一样
2. 双手握距与肩同宽，根据手腕及肘关节舒适度适当调整
3. 将杠铃下落至胸部正上方，手臂与躯干呈45°或更小角度尽量贴近躯干
4. 下落时小臂与大臂不断贴近，夹角不断缩小，直至掌心朝上，手肘朝向水平向前方向
5. 使用肱三头肌将小臂与大臂的夹角打开，将杠铃推离躯干。
向心推起过程
JM推举的相关技巧
- JM推举是侧重三头肌力发展的训练动作，一般西杠健身饭会将它限制在4-6周的训练周期内，如果长期使用JM推举会出现三头过度训练的风险。
- JM推举是正常卧推的辅助动作，由于曲肘行程很大，躯臂夹角很小的缘故，它可以更好地将三头从卧推训练中孤立出来，同时依旧可以使用远超于传统臂屈伸的负重进行刺激，是一种为了训练三头，集各家长处于一身的动作
- 由于三头肌与肘部及肩部连接的关节都小而精密，因此初学者并不建议使用超大重量（比如接近于自身卧推水平）的重量进行JM，一般我们建议使用卧推1RM的60%~70%的重量进行。
JM推举的变式
1. 史密斯JM推举
固定轨迹的卧推动作可能不太被人们推崇，但史密斯机却非常适合JM推举，史密斯的安全卡勾大大提高的训练安全系数，同时因为JM是肘关节主导的推举动作，因此史密斯机的固定轨迹对其影响并不大。
2. ↑弹力带JM推举
对于肘关节活动幅度受限，或者由于二头维度过大导致的曲肘角度问题，可以将弹力带挂于杠铃两侧，悬挂与卧推架上方，当下放杠铃压迫手肘时，弹力单会给予小臂及肘关节一个缓冲带，不仅仅是减少受伤风险，也能更好的感受肱三头的主导发力感。这一变式可以进行4-6次的大重量三头肌力训练。
3. ↓地板锁链JM推举
链条和弹力带一样，是一种安全有效的阻力调节手段，在地板上进行jm推举可以明显减少肩部的压力，同时在两侧悬挂链条，可以在杠铃下放时减少小臂及手肘压力，在推起时，链条负重又会增加肱三头肌的阻力，这一变式非常适合进行8-12次的肌肥大训练。
经典肱三头训练计划
就像布雷克利发明的JM推举一样，西杠健身房的训练倡导“少而精简”的主旨，基本上对于三头的针对性训练也只有以下几种:
1. 绳索三头下压
一般会使用绳索进行小重量、多次数、快节奏的方法迅速将血液聚集至三头，建议完成2-3组12-15次热身组
2. JM推举
- 对于提高三头肌力的人群可以使用是卧推1RM的70%-75%完成4-6组每组4-6次；
- 对于增加肱三头肌肥大的人群可以使用卧推1RM的60%-65%完成4-6组每组8-12次；
- 初学者可以参考*JM推举变式*中的任意1种方式进行循序渐进的训练。
3. 哑铃颈后臂屈伸
最后将哑铃颈后臂屈伸加入训练计划是为了顾忌肱三头的长头部分，有条件的朋友也可以使用绳索替代压力，以保持持续稳定的张力。这个动作比较建议完成3-4组力竭，充分完整地榨干肱三头。
JM大叔正在指导新人
总结
将动作不断细分似乎是现代健身的一个趋势，无论多小的肌肉，我们越来越喜欢将其分为“各种长短头、内外侧、深浅层”等等等等，但回首上世纪留给我们训练宝藏，你会发现小肌群更适合“更直接”的轰炸与榨干，往往1,2个动作对于手臂肌群就足矣。就像臂王李·布瑞斯特所说的：“那些乱七八糟的长短头内外侧一概都是XX，对于手臂，do the fXXking curl and extension(灵魂翻译：往死里干就完事了!)”
**最近一直在和大家分享小众或者被人遗忘的训练动作，我们尽量多的去了解一个肌群的各式各样训练动作并非花里胡哨或哗众取宠。而是建立属于自己的“动作池”（Exercises Pool）。
当我们健身生活中遇到某个器械暂时不能用，或者新健身场馆器械不全的情况下，“动作池”中足够多的训练动作储备可以让你临危不乱地继续执行自己的计划，而不是被场地、器械等硬性条件所限制。
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