手機用戶73452182460
我經常看到運動愛好者不正確地拉筋伸展，儘管他們的本意是好的。這是很危險的，沒有人願意受傷。所以，當你開始做伸展拉伸運動時，要記住以下幾條建議，讓你更有效的進行拉筋練習。
1.彈性和伸展是有區別的
柔韌性是指給定關節的運動範圍。一個人的柔韌性受肌肉和結締組織(如韌帶和肌腱)的影響。伸展運動是一種可以增加柔韌性的運動形式。
2.對每個人來說，最佳的靈活性是不同的
除非關節受傷，否則有限的活動範圍可能是由於肌肉緊張或僵硬造成的。這與受傷、慢性疼痛和不良姿勢有關。如果你的肌肉太緊，那麼你可能需要伸展。
然而，過於靈活也可能不好。肌肉太鬆可能會虛弱。這可能導致關節不穩定和脫位。如果你過於靈活，那麼你可能需要通過阻力訓練來加強你的肌肉和關節。
你需要的適當的靈活性，你生活中經常遇到的運動。例如，棒球投手的肩膀比跑步者需要更多的靈活性。騎自行車的人比武術運動員需要更少的腿部靈活性。甚至把一袋食品雜貨放好或推著推車也需要一些靈活性。
但是能夠把腿伸到腦後有點極端。“萬事適度”——這句話適用於靈活性。
3.在正確的時間進行靜態拉伸
靜態拉伸包括緩慢地拉伸肌肉到它的末端位置，並保持一小段時間，通常是10-30秒。這是最常見的伸展運動，也是最常做的熱身運動，但這是一個大錯誤。
跑步前不要彎下腰去摸你的腳趾來伸展你的腿。在做臥推之前，不要在背後雙手合十來伸展胸部。熱身時不建議使用靜態拉伸。如果你在運動前做對了，它實際上會損害到你，使受傷的可能性更大。
為什麼?這樣想:橡皮筋和肌肉是相似的，因為它們都有彈性。彈性太大的橡皮筋無法迅速拉回，發出強烈的“砰”聲。同樣，過度彈性的肌肉必須更加努力才能產生適當的力量。這可能會使肌肉過度勞累。
研究表明，運動或鍛鍊前的靜態拉伸會損害運動的表現，比如降低跳躍高度、降低肌肉力量和力量，以及減慢短跑時間。
靜態拉伸並不壞。事實上，這是最安全、最有效的拉伸方式。這只是不應該作為熱身。
這就是為什麼許多專家建議你把靜態拉伸留到運動結束後做一個冷靜的活動，或者作為鍛鍊的主要內容(熱身後)。在這段時間，肌肉是溫暖的，更有彈性，更不容易受傷。
永遠不要靜止地伸展冰冷的肌肉。如果拉伸不當，冰冷的肌肉更容易撕裂。一定要用積極的、動態的運動來熱身。
4.使用動態運動作為熱身運動
熱身運動的最佳方法是進行低強度、動態的運動，這與你將要進行的主要活動類型相似。這裡有三個例子:
你要慢跑1公里。首先，做一些動態運動來熱身:慢慢走，逐漸加快速度，大約5分鐘。你要做一組臥推。首先，臥推要輕得多——比你計劃晚些時候舉起的重量輕50%到70%。做2-3組輕臥推(每組重複10-15次)。你要伸展腿部肌肉。首先，做一些高膝蓋步和步行弓步來熱身這些肌肉。
手臂旋轉、開合跳和跳繩等運動也是熱身運動的好選擇。低強度的運動將逐漸提高你的心率，增加肌肉的血流量。它也會慢慢地使你的體溫升高，所以你甚至可能會流汗。
5.不要過度拉伸
的確，你必須伸展並保持肌肉超出正常長度來提高柔韌性。
然而，你不應該伸展到疼痛的程度，因為它會造成嚴重的傷害:撕裂肌肉，扭傷韌帶，或關節脫臼。
只伸展肌肉到一個舒服的位置，保持15秒左右。
6.不反彈
這是一個常見的錯誤，我看到很多瑜伽初學者在拉伸時就是這樣。
彈射伸展使用有力的動量，例如來回搖動身體的某個部位，創造出一種“彈跳”運動。這可能會使控制力和運動範圍變得更加困難——這是災難的根源。
大多數人都不推薦彈射式伸展，尤其是如果你是一個初學者或者剛剛從傷病中恢復過來。
7.核實你的技術
美國ACSM建議每週至少進行兩到三天的伸展運動。在適當地進行動態活動(如散步)熱身後，每重複一次靜態拉伸應保持10至30秒，每組肌肉大約重複4次。做幾個主要肌肉群的伸展運動。
記住，每個人都是不同的，他們的靈活性和伸展需求也是不同的。所以不要拿自己和別人比較。希望這些重點建議能幫助到你！
瑜伽徒
最好的拉筋就是去做瑜伽，瑜伽能緩解疲勞，使人的心情愉悅。雙腿分開坐實在瑜伽墊上，左手向左腳方向延伸，右手向右腳方向延伸，腹部找大腿，每次呼氣時向側前向下延伸，保持呼吸暢通，反覆多次。雙手向前延伸，腹部找地面，反覆多次，慢慢拉伸。雙膝跪於瑜伽墊上，左腿向前延伸，腳跟著地，身體拉直，腹部找大腿向下，左右腿反覆多次練習，慢慢的筋就會拉開，就可以做橫叉和豎叉了，記得下壓到位後要停留3到5個呼吸，不要急著起來，練習時保持呼吸暢通，不能憋氣不要咬牙，不要拱背，最好早上和晚上堅持練習，剛開始拉伸時腿會很疼，需要堅持練習一段時間就會適應。
健身zyr
拉筋是最省勁又省力的運動了，它能讓你的身體變得更加柔軟，還能許多你想不到的優點，但是要辦法
正確才幹起到效果哦，現在來看看拉筋的優點，以及正確拉筋的辦法。
拉筋辦法
1、兩手手掌穿插互握，向上擴展直到感覺到緊繃點中止，堅持不動。
2、一隻手抓著另一隻手的手肘，向著頭部的方向緩緩的往內拉。
3、兩手放在背面互抓，然後慢慢的將手臂往上舉高到舒適的部位，堅持這種姿態。
4、兩腳翻開與肩同寬，膝蓋微彎，一隻手向上伸直橫越頭部向外擴展，另一隻手自然放在腹部前，腰
部向外曲折擴展。
5、手掌向外伸直，手臂向外翻開再緩緩的向後拉，直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀況。
6、坐在地板上，右腳平放，另一隻教跨越過右腳，腳後跟放在臀部鄰近，左手緩緩的將曲折的右膝蓋
往內推直到感覺肌肉緊繃。
7、仰臥抓著膝蓋後邊，然後緩緩的將腿拉向胸部，堅持腿部的伸直，而另一隻腳堅持曲折。
8、堅持坐姿，兩腳挨近，讓腿放鬆朝向地板，兩手握著腳踝，手肘放在大腿上，手肘用力將大腿緩緩
的往下推，直到大腿肌肉感到緊繃為止。
9、單腳站立，雙手抓住另一隻腳的腳踝，然後緩慢的往後拉到臀部。
10、坐在墊子上，曲折一隻腳，膝蓋靠著胸部，別的一隻腳伸直，身體向前歪斜，兩手往腳趾的方向伸
展。
拉筋的優點
1.提高身體代謝
2.防止腰腿痛
3.強壯腎功能
4.防備婦科病
5.強身健體
拉筋的留意事項
1.拉筋時刻和強度沒有絕對規範，拉的時候留意按部就班，不要太急於一次拉到位；
2.拉筋一定要拉到有痛、麻、脹感，這種感覺越強，則療效越好；
3.拉筋時應防止室外風寒，不要對著電扇或空調吹著拉。
肉丁先生
怎麼才能讓“筋”長呢，其實就是多拉伸，身體多做拉伸，遠離僵硬。
經常多身體拉伸的好處：
①傷病預防。拉伸運動能夠減少肌肉拉傷的幾率，加快運動後肌肉的恢復和減少肌肉疲勞。提升肌肉彈性，提升關節靈活度，改善肌肉的勞損點 。
②加速恢復。正確的拉伸運動能夠加速訓練後的恢復，使肌肉得到更有效的放鬆，增加血液微循環，使得養分能夠更快速的到達需要補充的組織。同時工作間隙的拉伸運動能夠有效的預防勁椎病，緩解工作壓力，恢復身體狀態。
③保持身材。不管對於男人還是女人來說，常做拉伸運動能夠有效地消除身體局部的脂肪，同時還能夠使身體線條看起來更加勻稱和好看，改善身體的內分泌失調。
④提高運動質量。運動前稍微做一段時間拉伸運動，能夠使身體更加輕鬆自如的去運動，在運動過程中也能擴大身體的運動範圍，防止肌肉損傷，提高整個運動過程的質量。
拉伸的好處這麼多，也讓我們從每天20分鐘的瑜伽拉伸開始行動起來吧。
1. 幻椅式變式
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體式圖 1
①以山式站立，兩臂伸直，高舉過頭頂，雙掌合十②呼氣，屈膝，放低軀幹使大腿儘量與地面平行，腳後跟立起，就像準備要坐在一張高度適中的椅子上似的
③正常呼吸，保持聯繫這個體式數秒。吸氣，伸直雙腿，抬起上身，呼氣，放下手臂，回覆站立式
2. 半月式
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體式圖 2
①山式站立，兩腳分開一條腿長度，左腳稍內扣，右腳向右轉90度，右腳跟對準左腳腳心。手臂向兩邊打開，身體向右側伸展到三角式
②吸氣，將上面伸展的手(左手)收回放在髖部，大拇指朝後，幫助打開肩膀。呼氣，屈右膝，右手指尖向前放在右腳外側，離開右腳大概兩個手掌的距離，在肩的正下方，拇指、食指放在小腳趾延長線上
③吸氣，重心慢慢移向右腿，抬起左腿，注意過程的穩定
④呼氣，慢慢抬高左腿腿面。伸直右腿，右腿前側肌肉收緊，膝蓋上提，膝關節不要超伸，腳尖朝右，腳下三點均勻受力。右腿穩定後，慢慢由下往上轉正，打開骨盆
⑤左腿收緊用力，左腳腳趾回勾轉向正前方，然後依次讓小腿、膝蓋、大腿、髖部、肋骨、胸腔、頭部轉向正前方，使身體依次向外打開
⑥當肩部向外展開後，可以將左臂向上伸展，同時保持頸部後側伸展，眼睛平視前方，頸部兩側保持平行沒有皮膚的褶皺。也可增加難度，抬頭去看指尖，但注意仍然需要保持頸部後側的伸展。如果困難可以將目光停留在地板，或直視前方。然後換側練習
3. 肘支持倒立變式
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體式圖 3
1，海豚式，手肘著地與肩膀同寬。核心內收，臀部抬高，腳跟離地，右肘撐地不動，收左手掌根撐地，手肘內夾.
②左腿屈膝蓋放在左肘上方，繃腳背
③移重心向前，吸氣，另一隻腿向後向上抬高.完成倒立.穩定以後雙腿屈曲.然後，換側練習
4. 頭倒立變式
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體式圖 4
①曲膝跪坐著，雙膝併攏。雙手置前，十指交叉緊扣手肘打開與肩膊同寬，使手臂和緊扣的雙手形成一個三角形，牢牢固定在地上
②將頭置在"三角形"內。頭頂中心位置著地，後腦貼著手心，眼睛要能直線望向雙腳後面的事物。無論過多看見自己的上半身，或過多看見地上，均表示你不是把頭頂中心放在地上。其後，以手心包著頭，慢慢蹬直膝蓋，並提高臀部
③將雙腳完全蹬直，只以腳尖點地。雙腳向自己的頭部慢慢移近，直到軀幹和腰成垂直狀態
④牢牢固定頭部和手肘。收緊腹部肌肉，同時把臀部向後推。呼氣，慢慢將雙腳抬起直至大腿成水平狀態，膝蓋彎著，收緊大腿肌肉，雙腳併攏。
5.手立變式
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體式圖 5
①下犬式進入，（可以找一面牆練習）雙手離牆一個腳掌距離，腳趾回勾，縮短下犬式，抬一條腿來到單腿下犬式，另一條腿彎曲，腳跟找臀部一條腿伸直有力
②，彎曲腿做彈簧（核心收緊，雙腿上登，骨盆翻轉），上方腿伸直有力，然後兩腿離開地板
③核心守住不要塌腰，眼睛看雙手之間，肩膀上提
拉伸需要每天都堅持的練習，初學者做倒立的時候需要牆壁或者有老師輔助練習！
瑜伽微社區
拉韌帶的時候要注意的就是不要一下子用力猛，不然會導致拉傷，嚴重的話可能連站都站不起來，所以說拉韌帶其實也是門技術活。那麼該如何去拉韌帶呢？其實拉韌帶前是需要準備一下的，要讓身體熱起來，可以通過跑跑步這些類的熱身運動。之後呢也就是拉筋，拉筋有兩種，一種就是人為協助拉，另一種為單人拉，用逐漸的方式進行，適當而止，拉完要努力利用踢腿等動作把筋舒張開，貴在於第二天以及之後的堅持。切記，如一次性拉到位會非常容易把筋拉傷
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魏巍喂味
回答過類似問題：防止運動損傷，促進身體恢復，下面👇我簡單給大家分享幾個拉伸動作（儘量只上圖，簡單易解）
下面👇用泡沫軸放鬆下緊張的肌肉
以上就是給大家展示的簡單增加身體柔韌性的方法，大家想要了解更多拉伸技巧的可以點我頭像➡️關注我➡️查看我以前的文章／回答，裡面有詳細講到過，也可以私信我
Benyi趙丹楓
拉筋當然有很多好處啊！舒經活絡，讓你自信做女人哦~
一個女人水靈靈，妮可帶你看戶型。大家好，我是外在美，內在更美的妮可。想要獲得更多精彩資訊，記得右上角點關注喲。
妮可語錄：經常有親親跟妮可抱怨，年紀越來越大，連肌肉都越來越容易僵硬，稍微久坐一會兒就會腰痠腿麻。敲黑板！如果有腰痠腿麻的情況您就要注意啦，如果經常身體痠麻，就是身體機能下降的預兆！那麼如何放鬆身體，擺脫僵硬呢？今天妮可就帶大家學習幾招。
雙手支撐身體，身體蜷曲，腿部與地面平行。這個動作可以放鬆背部肌肉，鍛鍊手臂力量，對於久坐一族，可以加快腿部血液循環，舒緩腰部的痠麻感。
作為拱橋試與輪式的結合，這個動作廣泛用於瘦身教程當中，不僅有效鍛鍊大腿肌肉，還能矯正腿型。當然，由於其操作的方便，小密也要給大家放鬆乾貨啦！
1.平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，肩部支撐身體
2.腰部臀部用力，使身體成一條直線
3.每次進行3-5次腹式呼吸後放松身體，進行20組
肘部倒立的一種。和所有的倒立式一樣，對平衡性的要求比較高，雖然支撐牆面，但是雙腿的不平衡使動作完全由身體控制平衡。下身懸空的同時也要進行盤腿動作，蜷腹的同時訓練大腿和小腿內側肌肉，塑造完美腿型，還可以鍛鍊小腦，辦公族的好幫手！
基礎倒立的變式，在手臂力量要求的基礎上還有腰腿肌肉和平衡能力的訓練。這樣一個方便又實用的體式怎麼能夠錯過呢！不過在練習的時候一定要注意安全哦。
1.手掌支撐，先行倒立練習。開始的時候可以靠牆練習哦。
2.保持手臂與地面的角度，進行腿部動作的時候先彎曲手臂，腿部到位再將手臂撐起，與地面垂直。
3.練習的時候最好有人陪同哦，一定一定量力而行。
如果你是懶人一族，這個體式就十分適合這樣的你。無需特定地點，即使是在辦公室也可以做到。舒展手臂、腰背的同時，改善腦部血液循環，讓壓抑的情緒活起來！
1.兩腿叉開到最大限度，兩臂平伸。
2.身體向一側傾斜，同側膝蓋隨著身體彎曲。
3.手掌抓住同側小腿，身體傾斜一直堅持到手夠到腳踝
在練習的時候要注意保持身體在一個平面內，這樣才能鍛鍊到臀部腹部肌肉哦。
肘部倒立的好處不言而喻啦，不像手掌倒立難度係數那麼高，支撐也更穩固。習慣了下身支撐的親親不妨多多練習這種支撐方式，身體也會有不一樣的感覺哦。不過練習要注意時間哦，飯後半小時不要進行倒立練習。
前肢伸展、胯部後移的姿勢，這款體式讓肩背部得到最大限度的放鬆，還能鍛鍊臀部肌肉，讓你擁有迷人翹臀。日常而實用的一款，也一定要get！
1.雙腿跪地，身體伏地，小腿與肘部進行支撐
2.手臂抱頭，背部、頸部與頭部保持在一條直線
3.提拉臀部，胯骨後移，頸部肩部儘量放鬆
4.保持腹式呼吸，3-5次呼吸一組，每做一組放鬆一次。
學習了這幾招，是不是感覺更加輕鬆自在了呢？只要親親們堅持一定能擁有健康美麗的身形哦！
有什麼需要的可以跟妮可留言喲，妮可會108體式千變萬化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。
練瑜伽滾滾熊
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
拉筋專業的說法應該叫做拉伸，在運動後去伸展我們收縮的肌肉，從而使肌肉不會因為經常收縮而變得緊張。其實拉伸肌肉為身體帶來的不止是放鬆肌肉那麼簡單，今天來聊聊拉伸的收益，方便大家可以去根據自己的目的進行拉伸。
一、降低激痛點的形成
在肌肉長期收縮和伸展的過程中，肌肉某些肌小節會攣縮伸展不開，此時進行拉伸的話可以很好刺激出現問題的肌小節舒展開，從而保持肌肉的健康。
激痛點形成後會對身體帶來很多問題，受限肌肉舒展不開就會導致關節受限，例如中年人的肩周炎就是因為種種原因肩關節肌肉激痛點過多 無法抬高手臂。
其次，使關節受限的同時，激痛點過多的肌肉還會異常敏感，觸摸按壓會非常的疼痛。所以激痛點一點也不受身體的歡迎，在運動後一定要對目標肌肉拉伸，從而保持肌肉的健康。
二、加速乳酸的排除
在進行力量訓練時肌肉內會出現大量的乳酸，導致肌肉疼痛無法繼續進行訓練，在訓練完成後有些人乳酸排出的不夠快速會導致肌肉還是有一些痠痛感，通過拉伸可以加速血液的交換從而更快的排除乳酸，使痠痛感消除。
三、梳理受傷的軟組織
我們的肌肉纖維的排列方式和女生的長頭髮一樣是很順暢的，但當肌肉拉傷後重新長出的肌肉會變得雜亂無章，肌纖維的走向可能就沒有向著原來的方向生長，導致肌肉在之後的收縮伸展過程中變得不夠高效，此時在恢復期進行適當強度的拉伸，可以幫助肌肉進行排列，從而使肌肉梳理的生長方向。
四、獲得更多的關節活動度
一些女生都喜歡跳舞和瑜伽類似的運動，但這些運動都對肌肉的延展性要求比較高，如果關節活動度不足，就會導致動作做起來不夠優美好看，所以日常多進行肌肉的拉伸可以提高關節活動度。從而更高效的完成喜歡的訓練。
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拉筋在健身圈裡或運動隊裡叫做拉伸，每塊肌肉或韌帶位置都是不一樣的，所以拉伸動作也不一樣。現在微信公眾號和今日頭條都可以找到自己想要的資料了。
一尊鐵塔
正所謂，筋長一寸，壽長十年！拉筋鍛鍊法是一種簡單易學的保健鍛鍊方式，瑜珈中就有不少“拉筋”的動作，閒暇時拉拉筋還有益健康。
如果你常感覺到腰頸痠痛，手腳麻痺，身體機能又經常愛出小狀況，那麼就每天花上幾分鐘拉拉筋吧，暢通血脈，病痛自然全消了。
下面給大家示範8個正確的拉筋方法，根據個人的身體素質進行即可，沒有次數要求！
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睡前拉拉筋，身體好~睡前補補水，皮膚好~
