不懂胆固醇就不懂养生，如何控制胆固醇摄入？

leonides

关于胆固醇的误解从很早之前就开始了。

1977年，在美国政府发布的《美国居民膳食指南》里，第一次对胆固醇的摄入开始限制，这也是指南的核心要点之一，对正常人胆固醇的限制是每日300mg，对有心血管疾病高风险的人，胆固醇限制是每日200mg。也就是说，这一套说法，人们已经相信了38年。



然而，2015年年初，美国膳食指南委员会发布了一份科学报告。这份报告对美国今年年底将出台的新版《美国居民膳食指南》给出了一些建议，其中一条是为“罪大恶极”的胆固醇“洗罪”——每日胆固醇摄入量少于300mg的限制将被撤销。为什么要取消这一限制呢？


1原因

有这样的限制，是基于人们对胆固醇有害健康，特别是对心脑血管有害的认识。


“血液中的胆固醇水平高，的确是不好的，会增加心血管疾病发生的几率。

”浙江省人民医院健康促进中心主任胡培英告诉钱江晚报记者，“但是血液中的胆固醇与食物中的胆固醇，不是一回事。”

如一个70kg体重的成年人，体内大约有胆固醇140g，每日大约更新1g，其中4/5在体内代谢产生，只有1/5需从食物补充，每人每日从食物中摄取胆固醇200mg，即可满足身体需要。


胆固醇的吸收率只有30%，随着食物胆固醇含量的增加，吸收率还要下降，200mg大约相当于1个鸡蛋中的胆固醇含量或3-4个鸡蛋的胆固醇吸收量。

通过食物摄入胆固醇和血液中的胆固醇并非一回事，锻炼也可以降低血液中的胆固醇。


虽然那些结论在历年来的《美国居民膳食指南》中都没有得到反映，不过，近些年营养学界总结越来越多的病例，以及系列研究后，对于胆固醇的认识越来越深入了。


总的来说，胆固醇对健康不是一个好东西，但食物中的胆固醇和我们血液中的胆固醇不能算作“同谋”，所以严格限制每天的摄入量，意义并不大。

锻炼和合理控制饮食，是降低血液中胆固醇含量的最好方法。运动可以使体内高密度脂蛋白升高，高密度脂蛋白可以将血液中的胆固醇带回肝脏内代谢掉。而另一方面，使得胆固醇增加的“坏的”低密度脂蛋白不会变多。

2015年，一度在营养学界被判了无期徒刑的胆固醇，在38年后终于改判了！

但对于高胆固醇血症，高血压，肥胖症患者，每天胆固醇不要超过300毫克，相当于一个鸡蛋。

植物食物不含胆固醇。

动物食物荤食都有胆固醇。

先控制全天的总脂肪包括烹调油摄入，不超过50克左右。

肉类限制红肉（猪牛羊）的摄入，因为不仅含胆固醇，脂肪也高，一周建议不超过两次，去除可见脂肪，每天不超过50克。

白肉禽肉摄入去皮，一周可以吃三四次，红肉加白肉每天总量按照中国居民膳食宝塔推荐，在40到75克，去皮，去可见脂肪。

水产里的鱿鱼和虾胆固醇高，水产包括贝类和鱼每天摄入40到75克，不要太多。

植物油控制在20克左右，不吃或偶尔猪油牛羊羊油奶油等饱和脂肪，都有胆固醇，而且对心血管系统不好。

尽量不吃动物内脏，脑，胆固醇极高。

总体思路在膳食均衡基础上，控制总脂肪和胆固醇摄入即可，具体按照中国居民平衡膳食餐盘量化，搭配吃饭。一天三盘，总能量不超标，管理好体重，BMI在18.5到24之内。

每天半小时到一小时有规律运动，好好休息，保持健康状态。

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胆固醇升高是一种病理反应，可以轻易诱发高血压，肾衰竭，前列腺癌或骨质疏松症。轻度可以通过饮食调理来缓解，选择合适的水果降低血液粘度和胆固醇。

胆固醇应该吃什么水果呢？

1.火龙果和山楂

火龙果是一种高膳食纤维、低能量的水果。它含有大量水溶性膳食纤维，不仅能降低胆固醇，还能减肥、润肠通便。山楂中的果胶是一种多糖物质，可以控制血脂和血糖。其中含有黄酮和有机酸可以降低血压和胆固醇，预防和抵抗癌症。

2.柚子

柚子具有很高的食用价值，含有大量的钙、钾、铁、磷等微量元素，可以防止脂肪沉积，达到美容效果，降低胆固醇。特别是维生素C可以降低血液中的胆固醇含量。上述微量元素可降低血液粘度，防止血栓形成。

3.西柚

西柚是一种高钾低钠的食品，适合心脏病、肾病和高血压患者食用。其中果胶可以降低不良胆固醇含量，减少对动脉壁的损伤，维持血管功能，保护心脏。

4.葡萄和苹果

葡萄中的白藜芦醇是一种天然抗氧化剂，可以降低胆固醇和抑制血小板聚集。苹果富含类黄酮和多酚，可以保护心血管系统，降低心脑血管疾病的风险。特别是多酚类物质可以保护心血管系统和抑制癌症。

5.鳄梨

鳄梨中含有的不饱和脂肪酸和必需脂肪酸可以控制血脂。可降低血液中胆固醇含量，保护心血管系统，适用于冠心病和高血压。

6.柑橘

柑橘中含有大量的橙皮苷，其作用类似于维生素P。它可以增强血管的韧性和弹性，降低毛细血管的通透性，防止毛细血管破裂，预防高血压和动脉硬化。高胆固醇血症适当吃柑橘可降低血清胆固醇。

高胆固醇可以吃以上的水果降低胆固醇水平。因为高胆固醇很容易增加血液粘度，导致冠状动脉粥样硬化，从而引起心血管和脑血管疾病。少吃高胆固醇的食物和富含反式脂肪的食物。多吃绿色蔬菜和绿茶，其中含有茶多酚，茶碱和维生素c，可以消除脂肪，降低血压。深海鱼每周可食用一次或两次。其中的不饱和脂肪酸可以降低胆固醇。可以每天喝一碗燕麦片。燕麦中所含的亚油酸可以降低血清胆固醇和甘油三酸酯的浓度，可溶性膳食纤维可以促进肠胃蠕动并减少胆固醇被吸收的机会。

如果患有慢性疾病，久治不愈的朋友可以在评论区留言哦！最后祝大家远离疾病，有个健康的好身体！

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现在有很多人常常在体检后发现胆固醇偏高, 尤其是一些年轻人, 而高胆固醇的严重后果常在年老时表现出来。

想要控制胆固醇的摄入就要避免食用那些会引起胆固醇的升高食物，选择那些可以降低胆固醇的食物。下面我们就来列举下:

1. 避免食用含饱和脂肪酸的动物油:含有饱和脂肪酸多的，也大都富含高胆固醇。可用植物油代替动物油。

2、避免食用动物内脏和蛋黄:每100克内脏含200—400毫克胆固醇，一个鸡蛋含胆固醇292.5毫克，且大多集中在蛋黄内。

3、避免食用贝壳类、奶油、黄油、海鲜等含胆固醇较多的食物！

4、戒烟酒: 长期喝酒、抽烟会对肝肺有一定程度的损伤，极不利于胆固醇的降低的。

5、控制高糖和高热量食物:过多的摄入糖分和热量会导致肥胖，引起高胆固醇。

6、多食用富含纤维素的食物:纤维素可以调节血液中的胆固醇，使其保持平衡。大量研究证实，增加膳食纤维的摄入具有降低胆固醇的作用。

7、多吃鱼、大豆制品、摄入足量的维生素C、维生素E，这些食物可以增加高密度脂蛋白的摄入，而高密度脂蛋白胆固醇具有清洁疏通动脉的功能。

血液中的胆固醇70%来于肝脏的合成，30%来源于食物，所以仅依靠减少胆固醇的摄入并不能从根本上治疗高胆固醇，但是控制食物摄入对降低胆固醇仍然是有一定帮助的。

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这种说法是错误的。

在2016年，美国膳食指南已经取消了对于胆固醇摄入量的限制。

因为人体1/3的胆固醇是从食物中摄取的，2/3的胆固醇是肝脏自己合成的。

肝脏为什么要合成胆固醇呢？因为胆固醇是人体新陈代谢的必需原材料，比如维生素d3合成、人体性激素的合成、皮肤的修复都需要胆固醇来参与完成。

从食物中摄入的胆固醇的量不够时，身体就会让肝脏合成更多的胆固醇，以供人体使用。

所以说，如果吃进来的胆固醇减少，肝脏可能会合成更多的胆固醇。因此从食物来控制胆固醇摄入量是意义不大的。因此，这几年针对三高慢病人群的各项饮食指南对于胆固醇摄入的标准都在进行修改。再抓住“胆固醇”不放的观点渐渐被人们所摒弃，合理膳食，促进胆固醇的代谢才是重点。

利于胆固醇代谢的营养成分有：卵磷脂，b族维生素，维生素e等。多吃全谷物和粗杂粮例如大豆中的大豆卵磷脂，植物固醇，维生素e都有利于人体内胆固醇的平衡，让心脑血管疾病的老年朋友更健康。

健康管理王涛

胆固醇是我们身体必须的营养物质，也是维生素D以及多种内分泌激素合成的基础物质。没有胆固醇，我们的机体将无法正常运转。

随着生活水平的提高，人们越来越开始担心胆固醇水平过高的问题。因为高胆固醇血症、特别是高低密度脂蛋白胆固醇血症是冠心病、脑梗死等致病性疾病最主要的发病原因。

胆固醇水平增加，与高能量饮食、缺乏体育锻炼造成的体重增加、体内胆固醇合成异常有着密切的关系，还与身体患有其他一些代谢性或者内分泌性疾病有关。

因此，控制血脂升高，是个综合防治的问题。一方面要控制饮食、加强锻炼，控制体重的过快增加；另一方还要积极治疗慢性肾病、肝病、糖尿病、甲状腺疾病的等容易造成血脂代谢异常的疾病，才能更高的控制高胆固醇血症。

药说儿

血脂是血浆中的中性脂肪(甘油三酯)和类脂(磷脂、糖脂、固醇、类固醇)的总称，广泛存在于人体中。它们是生命细胞的基础代谢必需物质。

脂蛋白根据密度分为：乳糜微粒CM、极低密度脂蛋白VLDL、低密度脂蛋白LDL、高密度脂蛋白HDL。其中甘油三酯的主要携带者是乳糜微粒和极低密度脂蛋白，胆固醇的主要携带者是低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。

胆固醇主要用于合成细胞浆膜、类固醇激素和胆汁酸，在人体内起着非常重要的作用。人们也逐渐认识到，胆固醇可能是动脉粥样硬化的主要元凶，特别是低密度脂蛋白LDL，是导致冠心病和中风的危险因素。

胆固醇与心血管健康的百年争论：

1910年，德国化学家温道斯发现，人体动脉壁粥样斑块内有大量胆固醇沉积，其胆固醇含量是正常动脉壁的20～26倍，他推测，是血中胆固醇水平的异常升高促发了动脉粥样硬化。

1913年，俄罗斯学者给兔子大量喂养高胆固醇饮食，可以在短期内诱发动脉粥样硬化，而降低血胆固醇水平可以逆转斑块。

20世纪40年代，当时美国心脏病态势愈演愈烈，引起社会担忧。那时人们通常认为，心脏病发病的原因是人体衰老。

1958～1968年，美国明尼苏达大学的生理学家Ancel Keys组织了一项7国研究，观察了10年万名中年男性，证实心血管疾病的死亡率随着胆固醇水平的增高而增高。研究表明，总胆固醇水平每增加1%，冠心病危险性增加2%～3%。

1961年，Ancel Keys登上《时代杂志》的封面，他声称在饮食中的饱和脂肪致动脉阻塞，可造成心脏疾病。

1984年时代杂志封面刊登：饱和脂肪胆固醇是导致心脏疾病的一个原因。

2014年，时代杂志的封面刊登：“我们错了！关于饱和脂肪，他们不会引起心脏疾病”。Time Magazine cover story in 2014. Scientists were wrong about saturated fats. They don’t cause heart disease after all.

（Ancel Keys是炮制胆固醇导致心血管病的始作俑者，这个心理医生发布的所谓胆固醇调查，造成了接近五十年的胆固醇误解。而幕后真正的推手，是制糖业财团，他们将糖对心血管的伤害转嫁给了胆固醇）

胆固醇有害，但饮食中胆固醇和血液中胆固醇决然不同！

2015年，美国发布新版营养膳食指南，不再限制美国人的胆固醇摄入量。而在2010年美国公布的上一版膳食指南中，建议胆固醇日摄入量应在300 mg以内。我国的营养师和医生大多还在沿用胆固醇日摄入300毫克的旧标准。

美国营养膳食指南指出，饮食胆固醇和心脏病之间没有明确相关性，因此取消了对事物中胆固醇的限制。但该指南没有否认血中胆固醇和心血管病的关系。

2016年，美国心脏协会公布一项研究结果表明：吃对脂肪可以挽救全球超过100万人的生命！Could Eating Saturated Fats Save 1 Million Lives per Year.　

最新的美国《营养膳食指南》取消胆固醇摄入限制是对胆固醇错误认识的一次矫正。具体的建议是：多吃水果、蔬菜、粗粮、深海鱼、橄榄油、豆类和坚果，少吃糖、细粮、红肉和加工肉类。

Vista关于降低血脂的建议！

原则一：控制精致米面类糖类食物，就可以很好的控制血脂的大量产生。

20%的血脂来自体外摄入，80%的血脂来自体内合成！在体内合成的部分，大多数的血脂来自我们日常吃的糖类食物转化。

大量精致的米面类食物会快速升高血糖，刺激胰岛素大量分泌，除了一部分转化为糖原，大部分会转化为胆固醇，导致血脂上升甚至引发肥胖。

高血脂患者更要减少甚至杜绝精致米面的摄入，增加糙米、杂豆、肉、蛋、蔬菜比例，并控制热量摄入总量。

必要时，晚餐不吃主食，以蔬菜、肉、蛋、杂豆作为食物。

常见误区一：过分强调低油低脂清淡饮食，脂肪摄入不足会增加心血管疾病风险！

美国塔夫茨大学傅莱曼营养科学与政策学院的戴瑞什·莫萨法利安博士主导进行了上述研究。研究人员针对2010年涉及186个国家的数据进行了归纳分析，全球超过71万例的心脏相关疾病（高血压、心脑血管疾病、冠心病等）死亡是源于多不饱和脂肪酸摄入不足；死于“坏脂肪”摄入过量的约为25万例。该研究第一次证实了，多不饱和脂肪酸的摄入不足会导致心脏相关疾病增加。

常见误区二：低油低脂的清淡饮食会使米面等糖类食物摄入过多，反而增加血脂升高风险！

原则二：增加富含不饱和脂肪酸的食物。

富含多不饱和脂肪酸的食物有：深海鱼、亚麻油、橄榄油、茶籽油、核桃、大豆、杏仁、花生等。

要增加金枪鱼、沙丁鱼、海鲈鱼等深海鱼的摄入，增加橄榄油、亚麻油等优质油脂摄入，红烧肉，炖煮超过两个小时，其中40%的饱和脂肪酸会变成不饱和脂肪酸，适量吃反而帮助改善血脂。而且，高脂肪食物随着摄入量增加，人体吸收的量会随之锐减。

瑞典一项长达两年的试验证实，高脂肪、低碳水化合物的饮食不仅能达到最好的减肥效果，还能降低心血管疾病的风险。

常见误区三：脂肪摄入不足会有多重疾病增加风险。作为人体不可缺少的三大宏量营养素之一，脂肪能够为人体提供能量，保护内脏，维持体温，并参与机体各种代谢活动。脂肪摄入不足，会导致脂溶性维生素缺乏。脂溶性维生素A、D、E缺乏，出现干眼病、夜盲症、骨质疏松等。　

原则三：杜绝反式脂肪酸。

目前较公认的‘坏脂肪’是反式脂肪酸。反式脂肪酸是已知的造成动脉粥样硬化的膳食独立危险因素。氢化植物油、植物奶油、精炼植物油、起酥油、人造黄油、代可可脂等都含有反式脂肪酸！蛋糕，饼干，曲奇，油炸食品等食物要注意避免。

原则四：增加膳食纤维的摄入量。

富含膳食纤维的蔬菜水果有：芹菜、菠菜、秋葵、胡萝卜、牛蒡、胡萝卜、豌豆、薯类和裙带菜、苹果、菠萝、荔枝等，膳食纤维可以减缓小肠对血糖血脂的吸收，还可以改善肠道菌群环境，对血脂控制有利。

膳食纤维是肠道益生菌的食物。如果你的肠道菌群良好，可以帮助身体制造维生素B族，但是长期饮食不当，高糖饮食，低纤维饮食，特别是抗生素类药物的使用，都会破坏肠道菌群环境。

当前食物过于精细，饮食中补充膳食纤维已经迫在眉睫。日本中小学生午餐中必须添加膳食纤维已经立法。

原则五：避免酗酒。

喝酒过量是诱发高血脂的主要因素之一，酒精会带来热量过剩，在体内可转变为乙酸，乙酸使得游离脂肪酸的氧化减慢，脂肪酸在肝内合成为甘油三酯，而且极低密度脂蛋白的分泌也增多。所以，长期大量饮酒，就会出现严重的高脂血症。

原则六：补充维生素B族，帮助糖、蛋白和脂代谢，缓解肝脏负担。

富含维生素B族的食物有猪肝，糙米，胚芽米，麦芽，瘦肉，木耳，绿色蔬菜等。

常见误区四：吃肝不会引发胆固醇升高！医生一再提醒不要吃动物内脏，但是肝是特例，猪肝是维生素B族含量最丰富的食物，适当吃肝不会导致血脂升高，恰恰相反，吃肝可以帮助血脂代谢！医生不是营养师，他们的营养观念往往陈旧而没有可操作性。在饮食营养建议上，你还是要听营养师的。

“很多人为了降胆固醇，几乎不吃肝脏、蛋黄等高胆固醇食物。”哈医大周春凌副主任营养师说，目前尚未有任何研究证明，胆固醇的摄入量与动脉粥样硬化等心血管疾病有直接的因果联系。

最后，对于血脂影响最大的是饮食。饮食控制比药物调节重要至少十倍！整碗整碗的饭吃错了引发的高血脂，想要靠几片药物改善，是本末倒置！而且，他汀类降脂药物的副作用也被越来越多的被认识。追求健康生活方式，远离药物伤害。

希望对你有帮助，关于高血脂、糖尿病、高尿酸、高血压等慢病调理可查看我的悟空问答。之前在疗养院指导慢病康复，全套非药物调理方法都在里面。Vista在悟空问答的第446个回答。

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vista营养师

尿酸是反应肾功能的一个重要指标，人体尿酸值的正常数值为200——300微克摩尔每升，当高过这一数值时，我们就应该开始降低尿酸了，否则的话，不但会引发痛风，而且还会让我们的肾功能受损。降低尿酸的具体做法可包括以下三个方面：

1.饮食因素： 饮食是引起人体内尿酸增高的一个重要原因。因此，当尿酸偏高时，不能吃什么就显得相当重要了，患者必须在日常的饮食中避免食用那些能产生高尿酸的食物。

所谓高尿酸食物也就是含嘌呤过高的食物。对于嘌呤大家也许不是十分了解，那么，我顺便再给大家介绍一下什么是嘌呤。嘌呤是一种有机化合物，无色结晶，在人体内，嘌呤可被氧化而变成尿酸。动物内脏、海鲜、虾皮、发芽的豆类、肉汤、小鱼干、沙丁鱼、鳕鱼、鳝鱼、、鱼籽、贝类、肉类、大豆制品的嘌呤含量都比较高。含嘌呤较少的食物主要有：大米、面粉、奶类、蛋类、各种杂粮蔬菜和水果都是低嘌呤食物。

2、嘌呤代谢增加：如慢性溶血性贫血、横纹肌溶解、红细胞增多症、骨髓增生性疾病及化疗或放疗、过度运动都会引起尿酸增高。当我们在单纯靠控制饮食没有达到理想的降酸效果时，就要去医院检查是否存在此类疾病。只有治疗好了这些疾病，我们的降酸才能达到好的效果。

3.内源性嘌呤产生过多。简单的说，内源性嘌呤是指人体自身合成嘌呤的能力，这对高嘌呤患者有着很大的影响。

如果我们发现自己尿酸过高，我们自己所能做的就是控制高嘌呤食物的摄入。如果在限制了高嘌呤食物之后，尿酸依然超标很多的话，那么我们就只能依靠大夫帮忙了。让大夫从肾功能和我们人体代谢两个方面进行调整。尿酸高预示着肾功能可能在减弱，但不表明一定是肾功能在减弱，因为饮食不合理与人体代谢障碍同样会引起尿酸过高。

养生新理念

我们身体里面有你70%的胆固醇都是身体自我合成的，只有30%是吃进来的，所以要控制住胆固醇，最关键的就是把握住那70%的身体自我产生胆固醇的质量，不同的烹调方式就会影响到我们身体胆固醇质量，

例如煎炸，就会让我们的身体产生更多的坏胆固醇，而蒸和煮，就比较不会让我们的身体产生坏的胆固醇。用蛋来说，如果你喜欢吃蛋的话，请多多选择水煮蛋而不是煎蛋或者是炒蛋。

關鍵字: 养生 健康 胆固醇