帆

你好，先回答一下你这个问题。

你如果能够在后面这两个月百分百执行，你现在说的这些训练和饮食的内容，那我可以保证你肯定是可以瘦的。

但是具体收多少，这也是要根据你自身的体重情况来判断。有些人他的体重超出的范围比较大，所以在刚开始减肥的时候，也会减的比较快。

如果你现在的体重，只是略微超出了一些，那减肥的时候可能就会体重幅度会慢一些。

脂肪的减少更多的在于每天的热量平衡，如果你消耗的比较多，摄入的少，那就可以减。

不过像你这样的话，在锻炼过程中建议你还可以再做一些简单的力量训练，能够很好的帮助你的体型有一个比较好的改善。

坚持，重要的是坚持。只要你踏出了管住嘴迈开腿的这第一步，剩下的就交给时间吧。

希望对你有所帮助。

健身大喇叭

你要是想减脂最要做的就是抛弃你那个手机APP，那些东西有一定用，但是前提是你有运动基础且不是特别胖，你看那些APP里面的教练哪个是靠APP的动作瘦下来的，收收心，忘掉这些华而不实的东西，出去跑一跑走一走，胜过那些所谓的减肥APP。不知道你体重有多大，如果是特别胖，推荐先走路，能把退的耐力练一练，每天有节奏的中速走40分钟左右，有节奏的走是什么呢？每个人的界定不一样，我之前特胖的时候是听着某几首挑选出来的音乐根据音乐的鼓点来走的，这样既不会枯燥也不会很累，有了一定的腿部耐力你就可以加速走快点儿了，可以把时间加长写，如果单位不是特别远可以走路上班下班，当你感觉到体力已经有所提高就可以试着慢跑了，慢跑不要求速度，而是要求稳定的频率，一般来说每分钟160步对于初学者来说还是比较容易的，具体你可以自己测算一下，如果自己把握不准可以利用音乐来搭配，悦跑圈这个软件有个节拍器，你可以试试，按照节拍慢跑。早中晚饭一定不能不吃，早饭尽量吃些好消化的食物，比如面包啦、饼干啦，但不要吃鸡蛋灌饼那玩意儿油太大，煎饼什么的也尽量少吃，午饭可以增加些碳水化合物的东西，比如米饭、馒头等等主要是吃饱防止下午饿，晚饭吃些蛋白质比较高的家常菜就行，没必要吃什么白水煮鸡胸，吃那些的都是专业的，你也不想去健美比赛，没必要吃的那么讲究，其实我们在日常的饮食中都能摄入蛋白质，晚上正常吃，带肉的也没关系，但是不要吃太辣或者太油腻的，而且晚上一定不要吃烤串和大腰子这种东西，这都是最长肥肉的。早点儿睡觉别熬夜，中年人一般要保证6~7小时睡眠，青少年至少要保持8小时睡眠，熬夜会影响你的身体基础代谢和生物钟，晚上是蛋白质吸收最好的时候，也是脂肪消化分解最好的时候，不要浪费了自己的休息时间。我要写的就这些，希望你能减肥成功，成为一个潜力股。

坚强的松紧带

初学者健身减脂分三个阶段：

1. 提高体能阶段。时间定位一个月左右。

   这段期间，一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品。做到这些，这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。

2. 提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月

   这一阶段，可以变化力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。

3. 强力燃脂阶段。为期一个月

   这段期间。已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。

   在有氧快结束时，如果关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让教练教放松和拉伸肌肉，促进恢复。这期间的饮食需要更严格执行，可以少食多餐了。一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9分饱。尽量清单，少盐，少油，主食方面多采用缓释的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了肌肉。

理想今年两岁

减脂饮食最关键的一点就是：

稍微有饿感就进食，不吃多只到5分饱！

每天都保持着这种状态，一点都不饿！1、高蛋白低脂肪的饮食。身体摄入蛋白后能够大大提高身体的基础代谢率。2、鸡肉鸭肉猪肉少碰（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算，牛肉是陆上跑的动物里脂肪含量最低，蛋白质最高的。但也不建议多吃，虽然是最低的，但脂肪含量还是很高。鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。如果平时吃不到，可以考虑超市的金枪鱼罐头。 3、少摄入米饭这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物，所以不会快速释放热量造成脂肪堆积，有利于减脂。4、肉类适量吃，素菜多吃！6、绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃！有些减肥的人不吃正餐，去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊，真是舍本逐末！ 【普通三餐建议】一、早餐：一个全鸡蛋，然后一杯牛奶/豆浆（蛋白质较少、脂肪含量一般），加一全麦面包1片，水果一个二、午餐：粗粮+面食+一些蔬菜，可加鱼肉。或者仅粗粮+一些蔬菜，具体见下。粗粮：1、豆类，黄豆、青豆、绿豆等等（蛋白质比较丰富）2、甜玉米/糯玉米（好吃又营养，热量又低）3、土豆（营养比玉米还丰富）4、或者自己弄燕麦粥。5、另外如果有面包店卖全麦面包。三、晚餐：少量主食（中午的二分之一），清淡的茎叶类素菜，优质蛋白质（精牛肉、鱼等）另须在早餐和

加起来就一共有5餐啦！减脂一定要会吃！

节食只会更胖！还会出现营养不良等代谢疾病！

二次毛毛

镇楼图。别问我体脂怎么这么高，因为我不想减！

热爱撕逼的肌肉男

首先要知道自己的理想体重，然后制定减脂计划，合理安排三餐， 可以选择中GI食物，调整饮食结构，增加纤维素类食物的摄入、谷物：如黑豆，黑米，糙米，黑芝麻，蔬菜：西兰花、木耳、白菜、菠菜、白萝卜、芹菜、蘑菇，肉类：鱼、虾、牛肉、羊肉，水果：蓝莓、苹果、梨、柚子、火龙果、草莓。

禁忌：不要同时摄入 高淀粉、高脂肪，高热量食品。

保持良好的减肥心态，每工作一小时，可以起身走动一下，对减脂有很好的帮助。晚饭后一小时，可以散步30—50分钟，找到合适自己的运动方式就行。平视不锻炼的超重或肥胖人群（女135斤、男150斤以上的）千万不要一时兴起做剧烈运动。

科学减脂一个月减重不能超过6斤。

可以参照食谱哟

减肥研究专家姜帅林

调整饮食结构加坚持运动。

具体思路是：1.通过改变饮食结构，略微减少食量的方法减少摄入量。2.通过各种有氧运动增大消耗量。

一、做低强度的有氧运动（增加消耗量，打好运动基础） 如果有运动基础可以跳过这一步，但是大多数胖子都没有，如果没有运动基础，刚开始运动心肺功能很弱。一开始最好从低强度的有氧运动，例如每天跳绳、开合跳、慢跑、椭圆机、游泳、高抬腿等动作组合，每天30-40分钟就够了，这些运动完成难度不大，容易坚持。

二、然后在上一个月基础上加入高强度低间歇的有氧健身操，俯卧撑和深蹲的动作质量提高，完成完整的动作， 我当时是隔天跳一次T25，增加趣味性，不然每天做一样的会很无聊。类似t25这种东西他们都有设计课程表，你也可以根据他的锻炼计划来做。

三、高强度间歇有氧运动做了2~3个月左右，在有氧运动前和中加入简单的力量训练，例如做专项部位的力量训练，有氧健身操的过程中手提轻哑铃等方法，t25里面后面的课程本身就有负重要求，通过增加肌肉方式塑形，略微加大基础消耗量，防止反弹。

四、其实最重要的一点就是在于每天的坚持吧，不用和别人攀比，也不要老想着一个月瘦10斤，别人做100个开合跳，你坚持每天10个，也会有效果。饮食上尽量少吃重油重盐或、加工肉类和肥肉，偶尔吃点问题不大。

黄鱼不淘了

减脂办法网上介绍真的是很多，很多有用，也有很多没用，当然也有对你没用，可能对别人就有用的办法，因为人体的各项机能都不一样。

所以你的问题针对到每一个人身上的时候就不能很绝对了，如果真的有一种办法可以解决所有的肥胖问题，那么这个世上就没那么多胖子了，也不会有那么多种减肥的方案出现了。你说是不？

但是脂肪形成的原因其实是都一样的，如果你能理解脂肪形成的原因后，可能会对这些减脂的方法是否对个人有用就有个具体的判断。

脂肪形成的原因

人类除了能把多余的热能转为皮下脂肪，

还没有其它方法去处理多吃进去的食物。

一般认为人类是在300万年前

由类人猿分支进化而来，

之后人类在历史中经历了

冰河期、洪水、地震等天灾和战争，

一直在为得到食物而辛苦努力，

真正人类得以从饥饿的恐惧中解放出来，

也不过是五六十年前的事而已。

换句话说，人类在长达2999950年之中，

始终在忍饥挨饿。

人类对付饥饿感的本领还是很大的。

偏偏问题在于人类几乎不具备

任何可以应付饱食状态的机能，

只要吃的太多，

就会造成各种身体机能障碍。

首先就是负责消化与吸收的胃和小肠，

因为长时间有大量血液集中在这里，

使得负责排泄的大肠、

直肠和肾脏里的血液流量不足，

导致排泄变差，

血液中和体内的废物也越积越多。

简单说，就是为了吸收而妨碍了排泄。

肠道里未及时排出的垃圾和宿便

经过体内高温的发酵，

产生了胺和粪臭素等剧毒物质，

被身体重复吸收进血液，血液就脏了。

不干净的血液在体内循环，

导致身体各个机能指标下降，

代谢能力就会变差，

所以大部分人到中年都会发福

（肥胖是代谢综合征的表象之一）。

肠道内的垃圾和宿便

是产生毒素影响身体代谢的主要原因。

为什么那么容易反弹，因为我们只看到了肥肉，却看不到内脏脂肪

Metabolic Syndrome 中的

Metabolic 意指“代谢”；

Syndrome 意指“综合征”，

所以翻译成中文就是“代谢综合征”。

代谢综合征定义为：

内脏脂肪型肥胖合并高血糖、高血压、

高血脂中至少两种症状的一系列病症。

这就是为什么胖子大都会患有

脂肪肝、高血糖、高血压、高血脂。

与其说代谢综合征是富贵病，

不如说是现代病，

吃的过多营养过剩，

这是一个不争的事实。

皮下脂肪和内脏脂肪的关系

内脏脂肪是内脏周围的一种脂肪组织，

一旦这种脂肪囤积过多，

就会造成内脏脂肪型肥胖（俗称胖肚子）

皮下脂肪则是囤积在皮下组织里，

比较靠近身体表面（俗称肥肉）

胖先胖肚子，

内脏周围被厚厚的脂肪包裹，

严重影响代谢，代谢低下，

食物产生的热能不能充分燃烧

就会囤积成皮下脂肪。

代谢低下食物不能充分转化成营养素

供给身体，身体就会反馈饥饿信号，

我们就会越吃越多，恶性循环。

所以，

想把肥肉减掉不反弹，先减掉内脏脂肪。

代谢综合征的其它表征

内脏脂肪所产生的

游离脂肪酸会通过血管直接进入肝脏，

变成引发高血脂的脂肪，

或是引发变成糖尿病的血糖。

高血脂、动脉硬化、高血压

是代谢综合征的其它表征。

这也就是为什么

胖子大都会有以上这些问题的原因。

因为肥胖症只是代谢综合征的表象，

如果这还引不起你的注意，

他们会继续引发

血栓、狭心症、心肌梗塞。

不是所有的瘦子都健康，但胖子一定都不健康，身体出现异样后才会导致肥胖，不然我们的能量吸收和消耗应该总是平衡才对。

所以，每个人身体的状况自己最清楚，如果能针对自己找出原因后再去减脂，相信会事半功倍，减脂的路上等你，加油！

小茹的弹脂餐

现在随着人们物质生活水平的提高，再加上不进行体育锻炼，越来越多的人都出现了肥胖的症状！确实，肥胖不仅会让我们的身材走样，同时也会使我们的健康受损！

于是，越来越多的人都想通过健身或者是有氧运动来减掉自己身上的脂肪，从而收获美妙的身材，同时保持身体的健康，让我们的身体越来越强壮！

可是，许多人在运动一段时间后发现减脂是非常困难的，更别说增肌了。于是他们就想放弃，其实这是不正确的做法。

只要我们采取科学健康合理的方案，我们就一定能够瘦下来，并且变成肌肉男。今天我就来给大家讲一讲我们到底该怎么进行减脂和增肌呢？

如何减脂？

减脂的方法有很多，但是其中以有氧运动的方法是最好的，只要我们每天消耗的大于摄入的，就可以很好的消耗脂肪，降低体重！

我们可以采取跑步，椭圆机，跳绳，游泳，骑车的方式来消耗自己体内的能量消耗自己的脂肪。在有氧运动的同时，我们应该还要加入无氧力量训练！

无氧运动可以提高身体的基础代谢率，更多的肌肉会消耗更多的能量，这样可以很好的帮助我们保持减肥的效果！

如何增肌？

在减脂的时候我们也应该增肌。我们可以通过健身房的器材进行增肌，或者是进行徒手增肌！

卷腹，引体向上，深蹲，俯卧撑，这些动作都可以很好的增强我们的肌肉！

如果我们在健身房，我们可以做硬拉，杠铃弯举，划船机，弹力球等，通过器材来进行肌肉的锻炼！

那么具体的减脂和增肌的流程到底是什么呢？

首先进行热身

热身是非常重要的一点，因为运动前的热身可以很好的舒展我们的身体，降低肌肉的粘黏度，这样就可以很好的避免运动损伤，尤其是健身，我们千万要注意，有一些损伤很可能是终身的。

我们可以通过慢跑，动态拉伸，静态拉伸来进行运动前的热身和拉伸！

力量训练

在进行力量训练的同时，我们应该安排一下力量训练的流程，我们不能盲目的训练，一会儿练这儿，一会练那，这样会让降低我们健身的效率！

首先，我们应该先练上肢，然后再进行上腹部，下腹部，腿部训练！我们训练的方式一定要选择多种多样的，多种组合训练方法能够很好的增强锻炼的效果，加强我们各部位的肌肉。

有氧训练

有氧训练应该放在力量训练之后，因为在进行力量训练时，我们已经消耗一部分的糖原，这时候我们在进行有氧训练就可以很好的燃烧体内的脂肪，降低我们的体脂率。

但是我们有氧训练的强度一定不能过大，否则很容易导致肌肉疲劳，从而让我们的肌肉无法给予我们身体良好的保护，增加受伤的风险，同时对于我们增肌也是非常不利的。

冷身

在进行过有氧训练以后，我们千万不能立即停止训练，应该以缓和的运动方式在进行运动十到20分钟，这样可以很好的冷却我们的身体，使我们锻炼的效果达到最大，同时有益于我们的身体健康。

早晨健身

重点注意饮食！

首先要了解 碳水、脂肪、蛋白质这三种最重要的基本营养素！

碳水化合物、脂肪、蛋白质这三种人体所必需的基本营养素，对于其概念与相关知识你可以去我公众号微信搜索[KFit健身部落格]、关注我了解我前面介绍的概念！

了解了上面的内容、那么现在我们去讨论减脂，就更得心应手了，接下来，一起来看看，减脂有没有想象中那么困难？！怎么才能做到科学减脂呢？

我们主要从两个大方向来进行展开：饮食与运动！

低碳水

从之前的概念，我们了解到，\t碳水不可完全戒掉，但是又必须补充！然而碳水能迅速供能，我们又不可多量摄入，否则会导致我们发胖，所以，我们需要选择一些，热量低，但是更容易饱腹的食物：红薯、全麦食品，可以辅以一些水果：苹果，圣女果。 回顾下，碳水中我们介绍的：把控好碳水类型的摄入，能吃复杂碳水，不吃简单碳水，生活中尽量采取蒸、烤、煮，尽量不要炒、炸、煎，并且越是处理的精细的事物，就越容易让我们发胖. 建议每公斤体重4~5g摄入！

低脂肪

脂肪产生的热量非常高，但是，我们不能因为这，而限制脂肪的摄入，对于皮下脂肪以及内脏脂肪来讲，那些好处毋庸置疑，而且一些维生素必须借由脂肪才能被吸收。 所以，需要慎重摄取脂肪，尽量避免食用肥肉类，以及奶油类食物，\t选择橄榄油、牛油果、坚果等食物作为脂肪的来源。切不可节食，饥一顿，饱一顿，记住脂肪一节中讲到的：人体预警机制！ 建议每天20g左右摄入！

高蛋白

蛋白质的好处之一就是，可以为我们提供能量以及饱腹感的同时，更多的燃烧热量，而且不易转化为脂肪！这一点，蛋白质一节之前也是讲过！ 无论是什么时期，要保持身材，都需要高蛋白的摄入，是能够多吃的一类物质。我们可以选择水煮蛋（蛋白）、煎鸡胸肉（可以用咖喱粉腌制，煎后撒上黑胡椒）、鱼肉、牛排等方式补充蛋白质，高蛋白且不失美味。 建议每公斤体重1.5-2g摄入！

运动

不要总优先考虑有氧

力量+有氧=更有效持久燃脂！

在减脂期间，很多人总是倾向于优先考虑有氧训练。的确，有氧训练可以很好地燃烧体脂，不过，力量训练同样非常重要。 力量训练还能加速消耗肌糖原、肝糖原等能量储备。这样，当你随后进行有氧训练时，就能更多地燃烧脂肪来提供能量！

此外，力量训练可以让你保持肌肉含量，使得体脂降低！

1、推荐跟着Keep做HIIT（高强度间歇性有氧训练），高强度间歇性有氧训练模式的关键是确保在高强度运动期间，身体处于无氧代谢状态。此时的心率保持在最大心率水平的85%~90%。这样有助于增加训练后的氧气消耗。换句话说，这样可以使你在训练后的数小时内保持较高的新陈代谢水科研平，从而有助于消耗更多的热量。 每日坚持打卡！

2、跑步 当然，如果你有时间，那么坚持每天跑步，大有裨益，不过一定要注意跑步安全，保护膝盖！不过相对于HIIT，跑步的消耗并没有那么强烈，不过，运动量是普遍可以接受的最亲民的运动！

3、每天记录体重 观察体重曲线图，有计划的去做出调整，不必在意刚开始毫无波动的直线，减脂是一个漫长的过程，科学规律的饮食，配以些许运动，不久会看到效果的！

4、力量 可以普遍这么理解，你认为能长出肌肉的运动，就叫他力量训练吧，女孩子不用怕长出大肌肉，因为，这点锻炼量，不可能出现那种情况哈！ 大重量、低次数的训练，以及中等重量、高次数的训练。 对于负重训练，减脂期间不要仅仅只是降低负重量和增加每组的重复次数，你同样需要安排大重量、低次数的训练。大重量训练也是促进脂肪燃烧的方式之一，如果你大多数时间都只用中等大小的重量训练，适当安排大重量训练非常重要，而且这样做的减脂效果会更好。因为这样能提高身体的新陈代谢水平。

并不需要花里胡哨的介绍，什么这训练方式，那训练方式的，重点放在饮食上，继而，辅以力量与有氧训练，一定会见到成效的，如果训练过程中受伤了，一定要停止训练，待恢复再继续，那么饮食就非常重要了，要跟上，管理好自己！

这里是老K、可以关注我微信公众号；KFit健身部落格 哈

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