減肥期間關於飲食是大家最關注的也是最重要的部分，飲食吃不對，努力白費。
關於減肥飲食我不希望大家完全按照我的或者網上其它減脂餐去操作，我希望大家最終能夠掌握搭配減脂飲食的原則，因為所有的減脂餐都是根據健康飲食模式設計出來了，如果你掌握了飲食搭配原則，還怕不會搭配減脂餐嗎？那真的是太簡單了。
大家都喜歡叫減脂餐，其實我不喜歡這個詞，“減脂餐” 好像只有在減肥期間才能吃是的，我倡導的是健康飲食模式，就是在中國居民膳食寶塔基礎之上，把碳水和脂肪分配好，控制好總能量就可以了，其它不變，這種飲食模式科學、安全、健康、可持續一輩子。
前邊這段話我是希望大家要變換思路，變換思路，變換思路，重點是學習我搭配食譜的思路和原則，如果你掌握了，恭喜你，學會了健康飲食的精髓。
下面給大家設計一個1400千卡能量的食譜，大家跟著我的思路操作：
一日食譜總能量1400kcal
能量分配原則：
早餐30% 420kcal 上午加餐 大概5-8% 100kcal，差不多就行。
午餐35% 490kcal 下午加餐 大概5-8% 100kcal，差不多就行。
晚餐20% 280kcal 晚上加餐 大概5% 80kcal，不超過80kcal。
早餐搭配：420kcal 有碳水 有蛋白 有維生素
蛋白來源：煮雞蛋（雜豆粥也是蛋白主要來源）。
食材：黑米、燕麥、玉米、高粱、紅豆、黃豆、雞蛋、黃瓜100克、胡蘿蔔50克、金針菇50克、亞麻籽油5克。
雜豆粥製作：非常簡單
把黑米、燕麥、玉米、高粱、紅豆、黃豆需要提前一天晚上泡好（完整的谷豆類想放啥就放啥），早上用高壓鍋30分鐘就OK了。
準備蔬菜：
煮粥的時間別閒著，把雞蛋用蒸蛋器煮上，在準備蔬菜（品種至少1種以上），把黃瓜、胡蘿蔔洗淨擦絲，金針菇過水煮熟，找個小盆都放裡面，加入亞麻籽油（補充α-亞麻酸），適量鹽、雞精、生抽（喜歡啥口味自己調，但是油不能亂放），拌吧、拌吧就成了，是不是很簡單。
30分鐘粥也好了，用家裡吃飯的碗，盛一碗280克左右。
30分鐘早餐搞定，真的挺簡單的。
上午10-11點來個蘋果（什麼水果都可以），平衡血糖，消除飢餓感。
上午總能量
午餐時間到：
午餐搭配：490kcal 有碳水 有蛋白 有維生素
蛋白來源：蝦仁（主食也是蛋白來源）。
材料：大米20克、小米30克、蝦70克、香菇50克、油菜150克、西藍花150克、調和油14克。
二米飯做法：
大米加小米洗淨，放在不鏽鋼小盆裡面加適量水，上鍋蒸15-20分鐘。
做菜：
香菇油菜：把油菜、香菇洗淨切好。
熱鍋加7克調和油，先把香菇加適量水炒7層熟，在加入油菜、適量生抽炒吧、炒吧，炒熟後加適量鹽、雞精調味，出鍋裝盤。
蝦仁西藍花：西藍花開水燙一下、蝦仁開水煮熟（冰箱就剩3個了，建議你吃5個），熱鍋加7克調和油，在加入西藍花和蝦仁，炒吧、炒吧，加適量鹽、雞精調味，出鍋裝盤。
再去看看二米飯，生米早就成熟飯了，50克生米做成熟飯170克，正好一碗。
午餐就這麼搞定了，多簡單呢。沒有湯，喝白開水吧！
下午16-17點來根香蕉（什麼水果都可以）平衡血糖，消除飢餓感。
午餐總能量
晚餐時間到：
晚餐搭配：280kcal 有碳水 有蛋白 有維生素
晚餐的碳水和脂肪一定要控制住，晚餐的總能量佔全天的25%（包括加餐）。
食材：山藥150克、大白菜150克、西紅柿150克、木耳30克、豆腐50克、牛肉30克、脫脂奶粉20克。
先把山藥洗淨上鍋蒸
白菜豆腐木耳洗淨切好，西紅柿用開水燙一下，去皮切碎。
準備鍋，加適量水燒開，先把西紅柿放裡面煮一會，讓西紅柿汁與湯充分融合（酸湯，味道很棒），在把其它食材全部放裡，在加入一塊腐乳（帶點腐乳汁），增加湯的味道。快出鍋的時候在加入少量鹽、蔬之鮮就可以了。
味道棒棒的
切30克醬牛肉，其實牛肉放鍋裡一塊煮更好，增加牛肉的香味。
晚餐全家福
晚上9點之前把脫脂奶粉加200ml溫水衝喝了就可以準備睡覺了。
晚餐總能量
好了，這三餐總能量1400千卡左右，適合基礎代謝較高的人，大家按照我的搭配思路隨意組合都行。
當你掌握了食譜搭配原則，真的隨便都可以做出減脂餐來。
下面在和大家說一下，食譜中的食物是可以互換的，如下：
碳水互換的食物：雜豆粥、雜糧飯、玉米麵餅子、窩窩頭、煮玉米、蕎麥麵、全麥饅頭、全麥麵包、小米粥、蒸土豆、蒸紅薯、蒸紫薯等都可以選擇。
蛋白互換的食物：雞蛋、牛奶、脫脂奶粉、牛肉、蝦、瘦肉、豆類及製品、魚肉、雞肉等。
維生素主要來源於各種蔬菜，蔬菜不用定量，能量很低，能吃多少就吃吧，包括葉菜類、瓜茄類、菌藻類等都要換著吃。
基礎代謝沒有這麼高的，去看我的另一個食譜，1200千卡能量。
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