懂得健康的人都明白，現在的體重已經不能代表一個人的身體狀況，體脂率逐漸被提上你的生活，體脂率並不是一個單純的表示數量的數字——它表示你的身體脂肪所佔的比例，與此同時肌肉也成為我們眼中的主角。成年人的體脂率正常範圍分別是女性20%～25%，男性15%～18%，若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖，不過我們每個人都有自己想達到的目標。無論在什麼水平，避免肥胖都不容易。肥胖容易引起痛風、高血壓、高尿酸、高血脂等相關疾病。西部痛風風溼醫院認為，將飲食、運動和關注脂肪的習慣結合起來，你就能達到理想的體脂率，達到減肥的目的。
溫馨提示：以下內容僅供參考，具體診療請遵醫囑。
關鍵點一 通過飲食減少身體脂肪
01 / 你要多吃蛋白質和纖維
很多人在減脂過程中，都會遭遇到各種誤導，這樣成果往往不盡人意。一般來說，擺脫脂肪，塑造肌肉，需要蛋白質幫助，你的身體可以燃燒蛋白質，而且當你食用蛋白質時，身體就會動用儲存的脂肪和碳水化合物。瘦肉和白肉、魚肉和雞肉都是優質的蛋白質來源，此外還有低脂奶粉、豆類和雞蛋。
一般來說，正常人10%的卡路里來自蛋白質，對於減脂人士來說，比例要上升到30~25%。所以此時你還需要纖維，因為豆類、穀類、堅果、漿果等富含纖維的食物相對來說消化比較慢，而且能增強飽腹感，還可以吸收脂肪，所以能夠幫你減輕體重。
02 / 你要多吃蛋白質和纖維
不少減脂的人首先是節食，但是常常會遇到瓶頸；所以後期會選擇低脂或者無脂的飲食。其實減脂就是需要食用優質脂肪，從而促進新陳代謝和脂肪燃燒。一般來說，飲食中的優質脂肪包括堅果、鮭魚、橄欖油、牛油果等。但是你不要吃太多，尤其如果你同時有痛風等相關疾病，遇到高脂肪和高嘌呤的食物一定要避開。西部痛風風溼醫院提醒您，儘量避免加工食品和冷凍食品，包括薯片、油炸、蛋糕、曲奇等。
03 / 你要攝入碳水化合物
從這裡開始就有一些爭議了。關於碳水化合物，各方的意見是有很大差別的。好吧，確實，不吃碳水化合物能讓你燃燒脂肪，但是沒了這種食物，你的身體會撐不住的，因為這意味著你將減掉60%身體首選的能量來源。所以讓我們想一些其他辦法吧。碳水化合物循環。這種方法背後的科學道理是：你有兩天要吃低碳水化合物飲食（大約是每0.45kg體重分配1g碳水化合物），讓你的身體進入分解脂肪的狀態。然後你吃一天高碳水化合物飲食，讓新陳代謝加速。如果沒有那一天高碳水化合物飲食，你的新陳代謝會停工。西部痛風風溼醫院建議在適合的時間攝入。複雜碳水化合物（糙米、豆類、燕麥）可以在晚上六點之前吃（一般來說不建議深夜吃）。而簡單碳水化合物應該只在訓練後吃。當你的身體還在運動出汗時，簡單碳水化合物（比如糖）可以被儲存為糖原，而不是脂肪。其他時候就最好別吃了。
04 / 你要考慮熱量循環
我們已經討論了碳水化合物循環，接下來說熱量循環。熱量循環背後的原理是一樣的：如果你不能攝取足夠的熱量，你的身體會崩潰、停工，並且消耗掉你的肌肉。因此，當你吃低熱量飲食時，也要有高熱量飲食攝入的時間，保證身體供應和新陳代謝。1200卡路里及以下是飢餓的狀態。如果你對熱量循環有興趣，在進行之前你需要知道身體需要多少卡路里。你可以有幾天的飲食低於這個數，但是要保證不連續。這個方法適合那些平穩減肥中的人。如果你還剩最後一點脂肪要減，那就來一次衝擊吧。
05 / 你要少吃多餐
避免身體脂肪在於新陳代謝，尤其是在你減到最後5-10磅（2.3-4.5kg）的時候。為了保證新陳代謝，你需要不斷地吃。但是慢著！你可能聽說過每天應該吃5-6次小餐。好吧，這種說法比較接近事實。西部痛風風溼醫院醫學檢驗科告訴您，原理其實是這樣的：當你一直吃小餐的時候，你的身體一直在提供胰島素，並且不燃燒脂肪。這樣，你永遠不會真正100%地感到滿足。所以每天可以吃5-6頓，包括三次正餐加兩次小吃。想法是一樣的，但是改良得更有效了。早餐！我們一起說一遍：早餐！它太重要了。你的身體需要知道它什麼時候可以開始燃燒熱量了，而早餐就是那個信號。
06 / 你要加入這些食物
如果你在尋找一個不需要健身的快速減肥法，那麼這就是其中一招。如果你把這些東西加入食譜，顯然你會見到更好、更快的成效。也就是說，這些食物會在你減肥的道路上幫助你：杏仁、櫻桃、低脂酸奶、葡萄柚、全穀類、辛辣食物等。
關鍵點二 通過運動減少身體脂肪
01 / 有氧運動和力量訓練都要做
西部痛風風溼醫院康復理療科介紹，雖然有氧運動比力量訓練更快地燃燒熱量，但如果你想要最大限度地燃燒脂肪，兩者都要做。如果你想要緩和一些，力量訓練中減少重量和重複次數。如果你想要快一點，那就增加重量和次數。不過兩種都是好的！有氧運動有很多種類——游泳、拳擊、跑步、騎自行車是最常見的，但是不要忘了籃球、追孩子、遛狗和跳舞。只要這種運動能讓你的心臟跳得更快更有力，那就是值得的。當訓練持續到一定程度後，就算你仍然保持與原來相同的熱量攝入，體脂率也很難再下降了。這時候你就要注意，可以通過降低卡路里攝入，增大熱量赤字的辦法，持續降低體內脂肪的含量。
02 / 有氧運動交叉訓練
有兩件事要避免：平臺期和無聊。它們是很糟糕的。最好的解決辦法（也許不是唯一的方法）是什麼？交叉訓練。簡單來說，就是做許多不同的活動，讓你的思想和身體不停地轉換。你的思想就不會再想“哇啊啊，又是這個？！”西部痛風風溼醫院提醒您，你的肌肉也不會習慣一個動作而只是簡單重複了。所以，星期一你外出散步，星期二游泳，星期三休息，星期四休息，星期五騎車。易如反掌是不是！你也可以在一天裡組合不同的活動。
03 / 運動時間
當節食越嚴格時，體能訓練就越不能減少。當發現體脂不再下降時，可以嘗試不同的訓練方法，以此對身體產生不同的刺激，從而有效的燃燒體內脂肪。當遇到減脂瓶頸時，不妨嘗試一下其他的訓練方法。一些人認為早上空腹進行有氧運動是最好的。你的身體一整晚都在休眠狀態，是時候動用脂肪儲存了。其他人說不是這樣的，你的身體動用的是你的肌肉。結論到底是什麼？好吧，如果這些把你搞暈搞煩了，西部痛風風溼醫院將在下面再說。一些人說力量訓練應該在有氧運動前進行。有氧運動耗盡了你的糖原儲備，所以當你去做力量訓練時就沒力氣了，從而沒有辦法塑造肌肉。不過，這一點對於想塑形的人來說更重要，只是想減肥的人就不需要太在意這一點。其他人說，應該在完全分開的時間做這兩件事（有氧運動和力量訓練）。還有人認為如何運動應該取決於你的目標（要減輕體重？有氧運動優先）。一些人說沒關係，儘管做就行了。其他說法呢？你認為怎麼最合適就怎麼做——這些說法各有優點。
04 / 選擇高強度間歇訓練
高強度間歇訓練如今風靡一時。研究顯示這種方法可以在更短的時間裡燃燒掉更多的脂肪，大家都在趕時髦。它會立刻提升你的新陳代謝，並在之後一直保持較高狀態——“後燃效應”這個詞就是這麼來的。所以你即使只運動了15分鐘，也沒有問題。高強度間歇訓練沒有必須遵守的法則，只是在低強度工作和高強度工作之間循環即可。舉個例子？在跑步機上走一分鐘，緊接著30秒的急速衝刺。比例取決於你自己。
05 / 確定你會休息
真的，你可能會感到自己像一個發電機一樣停不下來，但是你的身體需要休息。尤其是如果你在做力量訓練，你的肌肉需要時間休整。所以花一天時間放鬆。不需要一整天坐在沙發上，但是一定要讓你的身體自我修復。如果你在鍛鍊不同的肌群減重，一定要輪著來（比如一天練腿，胳膊和肩膀就下一天再練）。然而一週內的大多數時間，你都可以去做燃脂運動。
關鍵點三 有助於瘦身的生活方式
01 / 先睡個覺
你的身體需要睡眠來保證正常運轉。研究顯示，一晚上睡眠少於7-8小時的人更容易長胖。原因在於你的激素。你可以儘可能吃得健康，但是你控制不了你的激素。增重的罪魁禍首是瘦素和胃促生長素。瘦素告訴你的身體它飽了，而胃促生長素刺激食慾。當你不睡覺的時候，它們都會不正常：瘦素水平減低，胃促生長素升高。結果就是你不知不覺就吃多了。
02 / 大量喝水
這實際上是最簡單的飲食攻略。當你喝大量水時，你的身體毒素會被釋放，並且自然而然地不想再吃東西了。這種方法除了這個好處，對你的器官、皮膚、頭髮和指甲也很有好處。西部痛風風溼醫院建議痛風患者每天喝2.5升水（包括食物中的水） ：並且要喝冷水！一杯冷水真的可以在半小時內把你的新陳代謝提升上去哦。
03 / 在鍛鍊之前喝無糖咖啡
研究顯示，咖啡因能刺激神經系統，增加腎上腺素水平。腎上腺素以腎上腺衝擊的方式顯現，並且會給身體傳遞信號，讓身體開始分解脂肪組織。然後這些脂肪酸被釋放在血液中，燃燒殆盡。如果你想要看看這對你是否有效，那就在鍛鍊前喝杯咖啡吧。在你的胃飽脹的時候，這個方法效果不太好，所以只喝咖啡或者再加一些零食就好了。而且，有作用的是咖啡因而不是咖啡。但是其他咖啡因的來源對你都不好（比如蘇打飲料）。不過，少量黑巧克力還好，也含有咖啡因。
04 / 避免地獄式減肥
如果你設立了一個“終點”，那絕對不是健康的方式。無論你是榨汁、禁食還是不吃某一種食物，如果不是可持續的，可能都不太好。你可能之前也瞭解過一些嚴重的結果，那是因為長期地干擾新陳代謝，最後身體無法支持了。所以避免地獄式減肥。保持健康，避免損害。一位健康的女性通常有21-24%的脂肪，到31%也是可以接受的。對於男性，適宜的體脂率是14-17%，高到25%也是可以的。每個人都有必要的脂肪水平（男性比較低）。人體是不可能沒有脂肪的。 所以要知道什麼對你來說是最好的，以及什麼是現實可以達到的。
05 / 運用幾種技術測量你的身體脂肪
測量體脂率的方法有超過六種，不過不是所有的方法都一直100%準確。要在同一情景下測量你的身體脂肪（星期一早上、大便後、鍛鍊前），嘗試幾種不同方法。有各種測量儀，可以計算和監控身體脂肪水平、生物需氧量、排水量和骨密度。一般來說，越貴的準確度越高。如果你買得起，可以嘗試兩種不同方式來給你確切的答案。兩個百分點就是很大差異了！
小提示
制定一個你可以堅持並且享受的日程安排。
記得走路是一種很好的有氧運動——哪怕是繞著房子溜達也有效。
保證睡眠，但是不要整個上午賴在床上。你會一整天懶懶散散的！
男性至少要有2-4%的身體脂肪，女性要有10-12%。
加入一個健身房找一個私人教練。他們很清楚你需要做什麼來達到你想要的水平。
成年女性的體脂率計算公式：
參數a=腰圍（cm）×0.74
參數b=體重（kg）×0.082+34.89
體脂肪重量（kg）=a－b
體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%
成年男性的體脂率計算公式：
參數a=腰圍（cm）×0.74
參數b=體重（kg）×0.082+44.74
體脂肪重量（kg）=a－b
體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%。
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